Mam dla Was kolejny (to już 6!), przykładowy jadłospis na cały dzień! Zdecydowanie dominują owoce i warzywa. Korzystajmy z nich (szczególnie wszystkich sezonowych) puki są. Za jakiś czas znowu będzie trzeba się ograniczać do jabłek i bananów albo pocieszyć się mrożonymi. PS. Dajcie znać czy w ogóle korzystacie z moich propozycji

Poprzednie wpisy z tej serii:

1. Zdrowy jadłospis na cały dzień
2. Zdrowy jadłospis na cały dzień #1
3. Zdrowy jadłospis na cały dzień #2
4. Zdrowy jadłospis na cały dzień #3
5. Zdrowy jadłospis na cały dzień #4

Naleśniki z serkiem i jajkiem w koszulce

Naleśniki to moje ulubione śniadanie, gdy tylko mam więcej czasu – co niestety, ostatnio nie zdarza się zbyt często… Zazwyczaj robię je na słodko z owocami, ale tym razem miałam ochotę na coś wytrawnego i wyszło rewelacyjnie

Potrzebna składniki:

• 2 białka jaja
• 1 całe jajko
• 2 łyżki mąki (użyłam żytniej pełnoziarnistej typ 2000)
• łyżka jogurtu naturalnego
• pieprz czarny, odrobina soli
• łyżeczka octu
• 2 łyżki serka topionego (użyłam ziołowego almette)
• mały plaster łososia wędzonego – ok. 15g

Białka ubijcie na sztywną pianę ze szczyptą soli. Później dodajcie mąkę, jogurt naturalny i ewentualnie jakieś przyprawy. Jeśli masa będzie za gęsta dodajcie wody. Placuszki smażą się bardzo szybką, więc uważajcie żeby nie spalić ! W międzyczasie zróbcie jajko w koszulce. Zagotujcie wodę do wrzątku, dodajcie łyżeczkę octu i zróbcie w niej wir. W jego środek wlejcie jajko i gotujcie około 2,5 minuty.

Całość przekładałam warstwowo: naleśnik, trochę serka, kawałek łososia i kolejny naleśnik. Na górę jajko w koszulce i przyprawy. Pyszności !

Całość zawiera: 251kcal  |  20g białka  |  16g węglowodanów  |  11g tłuszczu

Jogurt z owocami sezonowymi

Potrzebne składniki:

• jogurt naturalny – ok. 190g
• garść borówek amerykańskich
• garść malin
• kilka truskawek
• łyżeczka otrębów pszennych
• łyżeczka cynamonu

Wszystkie owoce jagodowe mają bardzo mało cukru, więc bez obaw możecie sobie na nie pozwolić w większych ilościach. Dla przykładu, 100g malin to tylko 28 kalorii ! Poza tym, wszystkie owoce, które mają takie małe czarne pesteczki, jak na przykład truskawki zawierają dość sporo błonnika i świetnie regulują perystaltykę. Korzystajcie z sezonowych owoców, bo to bogactwo wszystkiego co dobre, a już niedługo ich nie bedzie !

Całość zawiera: 195kcal  |  10,5g białka  |  20g węglowodanów  |  7g tłuszczu

Pieczony łosoś

Potrzebne składniki:

• porcja łososia – ok. 100g
• pełnoziarnisty ryż lub makaron – 50g
• zioła prowansalskie, bazylia, pieprz czarny
• pomidorki koktajlowe
• garść mieszanki sałat

Łososia oczyszczam, przyprawiam wszystkimi przyprawami i zawijam w folię spożywczą. Piekę około 35 minut w temperaturze 180 stopni. Po tym czasie otwieram ten foliowy rękaw i piekę jeszcze około 5 minut, do zarumienia. Dzięki temu, ryba w środku jest bardzo soczysta a z wierzchu tworzy się fajna, chrupiąca skorupka. Do łososia dołóżcie jeszcze pomidorki koktajlowe (można je również podpiec w piekarniku), sałatę oraz porcję ryżu lub makaronu gruboziarnistego.

Łosoś to rewelacyjne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych dobrych, które obniżają poziom złego cholesterolu. Poza tym jod, selen, białko i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale też sporą ilość tłuszczu. Dlatego nie przesadzajcie z nim i raczej nie jedzcie go codziennie.

Całość zawiera (z makaronem): 312kcal  |  27g białka  |  29g węglowodanów  |  8g tłuszczu

Sorbet truskawkowy

Bez lodów nie ma lata i wakacji! Zamiast tych sklepowych z dużą ilością cukru i tłuszczu można zrobić domowy sorbet – 100% owoców !

Potrzebujemy tylko i wyłącznie truskawek ! To jest „podstawowy” przepis. Możecie również zrobić taki sorbet z mieszanki owoców jagodowych, truskawek i bananów, z dodatkiem orzechów czy czekolady. Możecie kombinować z proporcjami i smakami. Najważniejsze, żeby wszystkie owoce były zmrożone. Później wystarczy wrzucić je do malaksera i zmiksować lub użyć blendera.

Tortilla z tuńczykiem

Potrzebne składniki:

• 1 placek tortilli – możecie zrobić sami lub kupić
• kilka listków sałaty lodowej
• kilka plasterków pomidora
• 2 łyżki kukurydzy
• pół puszki tuńczyka w sosie własnym lub wodzie
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• pieprz czarny, sól

Jeśli chcielibyście robić swoje placki, to wystarczy zmieszać mąkę (polecam kukurydzianą, ale z innych też są w porządku), z oliwą i wodą. Proporcje zawsze biorę na oko tak, żeby ciasto było elastyczne i nie kleiło się. Później wystarczy rozwałkować na cienkie placki (wycinam je dużym talerzem) i usmażyć na patelni, bez żadnego tłuszczu.

Sos do tortilli robię z jogurtu naturalnego i ziół.

Nie wiem, dlaczego wiele osób na diecie boi się tortilli. Placki to głównie węglowodany, ale przecież na diecie też są potrzebne, wręcz niezbędne! A wszystko, tak na prawdę, zależy od tego, co włożycie do środka. Jeśli będą to warzywa, ryba (na marginesie, tuńczyk to świetne źródło pełnowartościowego białka, w tej porcji jest go 18g!), chude mięso czy nawet twaróg to będziecie mieć pyszny, pełnowartościowy posiłek, który wręcz pozorom, na prawdę może być zdrowy i fit

Całość zawiera: 305kcal  |  25,5g białka  |  37g węglowodanów  |  5,7g tłuszczu