Co miesiąc chciałam wrzucać jeden jadłospis na cały dzień. W lutym, ze względu, na aparat miałam trochę utrudnione zadanie, ale udało się. Mam dla Was pięć zdrowych i pysznych posiłków na cały dzień. Poprzedni jadłospis możecie znaleźć TUTAJ . Jeżeli macie jakieś specjalne wymagania, np. na jadłospis bezglutenowy, podkręcający metabolizm albo odkwaszający dajcie znać w komentarzach. Chętnie coś takiego zrobię

Kasza jaglana z mango i kiwi

Potrzebne składniki:

• 4 łyżki kaszy jaglanej (50g)
• pół szklanki mleka (użyłam 0,5%)
• pół mango
• 1 kiwi
• ew. miód lub naturalny zamiennik do smaku

Przede wszystkim, kaszę musicie najpierw dokładnie przepłukać ciepłą wodą, dzięki temu nie będzie ona gorzka. Następnie, gotuję ją w wodzie (potrzebne będzie mniej więcej pół szklanki) i gdy jest już delikatnie miękka wlewam mleko. Gotuję do miękkości. Jeżeli chcecie, pod koniec możecie dodać słodzić. Ja zawsze jem jaglankę z owocami, więc rezygnuję z dodatkowego słodzenia.

Kasza jaglana uważana jest za jedną z najzdrowszych. Ma niewielką ilość skrobi, za to sporo łatwo przyswajalnego białka. Ponadto, witaminy z grupy B, żelazo i krzem, który poprawia przemianę materii. Co ważne, sprawdzi się także w diecie bezglutenowej! Możecie ją przygotować zarówno na słodko, np. z owocami, jak i na słono, np. do mięsa.

Całość (bez miodu) zawiera: 389kcal  ;  11g białka;  78g węglowodanów;  3g tłuszczu

Pieczywo z twarogiem ziarnistym

Potrzebne składniki:

• pół serka twarogowego ziarnistego – tzw. wiejskiego
• 2 kromki chleba pełnoziarnistego, użyłam żytniego
• wykorzystałam pomidora i kiełki rzodkiewki, ale tak na prawdę możecie dołożyć to, na co macie ochotę
• pieprz, odrobina soli + ulubione przyprawy

Drugie śniadanie powinno być uzupełnieniem pierwszego. Jeżeli lubicie jeść na śniadanie owoce, zjedzcie później warzywa. Jeżeli rano zjecie pieczywo, później dołóżcie nabiał, itd. Podobno, drugie śniadanie powinno być wytrawne, chociaż ja bardzo lubie zjeść wtedy jakiś owoc. W przeciwieństwie do podwieczorku, w trakcie którego możemy sobie pozwolić na jakąś ZDROWĄ słodycz. Może to być budyń , kisiel lub jakiś koktajl.

Całość zawiera: 219kcal  ;  14,3g białka  ;  26g węglowodanów  ;  5,5g tłuszczu

Pieczony łosoś w ziołach

Potrzebne składniki:

• filet z łososia (ok. 150g)
• łyżeczka oliwy z oliwek
• piecz, sól + ulubione zioła
• sok z cytryny

Łososia zamarynowałam w soku z cytryny i ziołach (bez oliwy!) i odłożyłam na ok. pół godziny (chociaż im dłużej tym lepiej). Piekłam go w naczyniu żaroodpornym (bez żadnej folii i przykrycia) ok. 20 minut w 170 stopniach. Jeżeli wolicie piec w folii (potrwa to zdecydowanie dłużej)  nie używajcie cytryny! Sok z cytryny powoduje uwalnianie się aluminium z folii, który niekorzystnie wpływa na jedzenie, a tym samym na zdrowie. Kilka minut przed końcem przetarłam rybę oliwą. Nie używajcie jej dużo, ponieważ łosoś jest wyjątkowo tłusty sam w sobie. Gotową rybę możecie podawać z ryżem naturalnym lub gruboziarnistą kaszą (pół woreczka) i oczywiście dodatkiem warzyw (najlepiej surowych).

Łosoś to przede wszystkim wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 i 6. Wypisanie ich właściwości zajęłoby mi wieki i pewnie mało komu chciałoby się czytać. Musicie mi uwierzyć na słowo, że mają zbawienny wpływ na nasze zdrowie i wygląd! Ponadto, znajdziemy w nim cynk, selen i jod, czyli to, co najcenniejsze w rybach. W ciągu tygodnia powinniśmy jeść 3 porcje ryb, po ok. 120g każda. Wcale nie jest to takie proste

Ryba bez dodatków zawiera: 262kcal  ;  30g białka  ;  15g tłuszczu

Pół woreczka ryżu naturalnego to dodatkowo: 162kcal  ;  4g białka  ;  31g węglowodanów  ;  1g tłuszczu,  a kaszy gryczanej: 178kcal  ;  6g białka  ;  36g węglowodanów  ;  1g tłuszczu

Koktajl ananasowy

Potrzebne składniki:

• 3 plastry ananasa
• sok z połówki cytryny
• 2/3 łyżki jogurtu naturalnego

Wszystkie składniki wystarczy dokładnie zblendować. Ananas jest bardzo słodki sam w sobie, wiec raczej nie ma potrzeby dodawać dodatkowego słodzika.

Ananas w swoim składzie zawiera tzw. bromelinę, która działa przeciwbólowo. Dodatkowo, świetnie wpływa na procesy trawienne i pobudza wydzielanie soku żołądkowego. Jednym warunkiem, aby bromelina prawidłowo działała jest to, że ananasa musimy spożywać na surowo. 100g ananasa to zaledwie 50kcal, jednak zawiera sporą ilość cukrów, więc nie objadajcie się nim zbyt często.

Całość zawiera:  102kcal  ;  0,7g białka  ;  23,5g węglowodanów  ;  0,5g tłuszczu

Pomidor faszerowany mozarellą i rukolą

Potrzebne składniki (1 porcja):

• 2 małe pomidory
• 2 garście rukoli
• pół kulki mozarelli lub 4 małe kuleczki
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka octu balsamicznego
• bazylia, sól, pieprz, oregano

Odkrój część pomidora tuż pod szypułką. Łyżką wydrąż zawartość i na 1 łyżce oliwy podsmaż miąższ ok. 5 minut. Pod koniec smażenia dodaj oregano i bazylię – może być świeża lub suszona. Całość dopraw solą i pieprzem. Podsmażony farsz przełóż do miseczki, wymieszaj z liśćmi rukoli (może też być inna sama lub mieszanka) i skrop octem balsamicznym. Następnie do każdego pomidora nakładaj kawałek mozarelli oraz liście rukoli z gotowym miąższem. Piekłam wszystko w 160 stopniach przez ok. 20 minut. Mniej więcej 5 minut przed końcem na wierzch położyłam plasterki mozarelli i trzymałam, aż się roztopi.

Całość zawiera: 352kcal  ;  22,7g białka  ;  9g węglowodanów  ;  26g tłuszczu