Kolejna propozycja jadłospisu na cały dzień. Wiosną i latem w moim jadłospisie królują głównie warzywa i owoce. Często wybieram ryby i owoce morza zamiast mięsa. Jadam głównie przeróżne sałatki z oliwą i sokiem z cytryny. I przede wszystkim woda z plasterkami zielonego ogórka lub cytryny. Uwielbiam wiosnę! Was też zachęcam do małej zmiany i takiego wiosennego „oczyszczenia”. Pojawia się coraz więcej sezonowych produktów, żal byłoby z nich nie korzystać !

Pełnoziarniste pancakes

Uwielbiam naleśniki! Pod każdą postacią – nie ważne czy na słodko czy wytrawne. Jednak nie ma co ukrywać, że klasyczne naleśniki nie są wskazane osobom, które są na diecie. Dlatego, jak zawsze kombinuje i wymyślam przepisy, na które każdy może sobie pozwolić, bez wyrzutów sumienia.

Jogurt naturalny z jabłkiem

Taki „deser” do świetny pomysł na drugie śniadanie. Jeśli jecie 5 posiłków (albo przynajmniej staracie się) to drugie śniadanie i deser są przekąskami, czyli powinny dostarczać ok. 200 kcal.

Potrzebujemy:

• pół jogurtu naturalnego
• jabłko
• łyżeczka cynamonu

Jabłko jest dobrym źródłem błonnika pokarmowego, który jest niezbędny do prawidłowej perystaltyki jelit. Każdy z Nas powinien spożywać dziennie minimum (!) 26g błonnika. Poza tym, jabłka są jednym z elementów tzw. diety bogatoresztkowej, która reguluje i poprawia pracę przewodu pokarmowego.

Całość zawiera: 138kcal  |  5g białka  |  20g węglowodanów  |  3,8g tłuszczu

„Potrawka” warzywna z ryżem

Jedno z moich ulubionych dań na niesamowicie szybki i pyszny obiad. Naturalny ryż jest bardzo dobrym źródłem węglowodanów i błonnika. Często trafiam na pytania czy w ogóle jest jakaś różnica pomiędzy ryżem brązowym i białym. Ten biały pozbawiony jest otoczki, która to właśnie zawiera dużą ilość błonnika i wielu witamin. Poza tym, brązowy ma niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu dłużej czujemy się syci. Tak więc, naturalny jest zdecydowanie lepszym wyborem!

Potrzebne składniki:

• kilka sporej wielkości pieczarek
• 1 cukinia
• pomidory w puszce
• pół woreczka ryżu
• łyżeczka oliwy z oliwek
• pieprz, sól

Pieczarki i cukinię kroimy w talarki i podsmażamy na oliwie z oliwek. Po kilku minutach solimy, aby cukinia puściła wodę. Kiedy warzywa zmiękną i zdecydowanie zmniejszą swoją objętość, dodajemy pomidory w puszce. Na jedną porcje zdecydowanie wystarczy pół puszki. Całość doprawiamy do smaku i podajemy z ryżem.

Całość zawiera: 331kcal  |  9,4g białka  |  43,6g węglowodanów  |  12g tłuszczu

Sałatka z pomarańczą i fetą

Potrzebne składniki:

• garść rukoli (lub mieszanki sałat)
• plaster sera feta
• 1/4 pomarańczy
• łyżeczka nasion słonecznika
• odrobina oliwy z oliwek

To moje ostatnie odkrycie i ulubiona sałatka. Lekka i idealna na przekąskę. Najlepiej użyć rukoli, ponieważ ma dość charakterystyczny ostry smak. Do tego słodki owoc i słony ser. Według mnie, połączenie perfekcyjne!

Całość zawiera: 165kcal  |  4g białka  |  6,8g węglowodanów  |  13,2g tłuszczu

Faszerowana cukinia

Potrzebne składniki:

• pół sporej cukinii
• pół pomidora
• łyżka kukurydzy
• 3 łyżki kaszy pęczak
• 2-3 pieczarki
• łyżeczka koncentraty pomidorowego
• łyżeczka oliwy z oliwek
• bazylia, sól, pieprz

Pomidory i pieczarki (oraz inne warzywa, które sobie wybierzecie) pokrójcie na małe kawałki i podsmażcie na odrobinie oliwy. Dodajcie kukurydzę, bazylię, sól i pieprz. Kiedy warzywa będą miękkie i zmniejszą swoją objętość dodajcie koncentrat pomidorowy. Jeśli masa będzie zbyt gęsta, możecie dolać odrobinę (!) wody. W międzyczasie ugotujcie kasze al’dente i kiedy będzie gotowa, wymieszajcie z warzywami. Wydrążcie miąższ z cukinii i wypełnijcie przygotowaną wcześniej masą. Całość piekę ok. 20 minut w 175 stopniach.

Możecie dowolnie modyfikować warzywa, które znajdują się w przepisie. Możecie zrezygnować również z kaszy. Dołożyć odrobinę kurczaka lub tuńczyka. Wszystko tak na prawdę zależy od waszych upodobań. Warto jeść kolację na ciepło, ponieważ rozgrzewa organizm i pobudza trawienie, a takie faszerowane warzywa są świetnym pomysłem – polecam również paprykę.

Całość zawiera: 205kcal  |  5,9g białka  |  29,9g węglowodanów  |  7,3g tłuszczu