Prosiłyście o więcej pysznych przepisów, nie ma sprawy ! Mam dla Was dzisiaj pomysł na świetną sałatkę – idealną na przekąskę czy lekką kolację. Genialne połączenie buraka z serem mozarella… Przyznam się, że wcześniej nie miałam okazji takiego spróbować. Do tego chrupiące pestki dyni i trochę kwasku z octu balsamicznego. Jedyne co pozostało mi napisać to – próbujcie i piszcie czy smaczna !

Składniki:

• garść mixu sałat z rukolą lub samej rukoli
• 1 średni burak
• pół kulki mozarelli (60g)
• łyżka pestek dyni (10g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)
• łyżeczka octu balsamicznego

Buraka obierz, oczyść i pokrój na plastry. Ułóż je na kratce i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Zajęło mi to około 10 minut na każdą ze stron, ale sporo zależy od grubości plastrów, jakie przygotujecie. Kiedy burak będzie gotowy, na talerzu połóż mix sałat (polecam rukolę, super smakuje w tym zestawieniu), a na nich pokrojoną na plasterki mozarellę i buraka. Całość posyp podprażonymi (na suchej patelni) pestkami dyni, polej oliwą i octem balsamicznych. Do tego jeszcze szczypta soli himalajskiej i pyszna przekąska gotowa.

Całość zawiera: 381.7 kcal  |  15g białka  |  12g węglowodanów  |  29g tłuszczu

Jakie wpisy (przepisy) interesują Was najbardziej ?

PS. Jutro publikuję tygodniowy jadłospis PDF, do pobrania dla każdego ! Zdecydowałam się na wersję 1600 kcal, ale jeśli Wam się spodoba będą również kolejne !

Tak, wiem, strasznie dawno nie było żadnego jadłospisu. Ale już nadrabiam zaległości i przychodzę do Was z nowym, jeszcze ciepłym menu na cały dzień ! Nie będę ukrywała, że w znacznym stopniu inspirowałam się moją aktualną dietą – osoby, które śledzą mnie na Instagramie na pewno zauważą to powiązanie Także zapraszam Wam do przetestowania przepisów i później dajcie znać, co posmakowało Wam najbardziej, a co niekoniecznie.

Tradycyjne jajka sadzone

Składniki:

• 3 jajka
• 2 kromki chleba – najlepiej żytniego na zakwasie – ok. 60g
• olej kokosowy do smażenia – ok. 3g
• pomidor
• zielony ogórek – możesz dać też inne, ulubione warzywa

Filozofii w tym przepisie nie ma żadnej. Jeśli chodzi o same jajka, zdecydowanie jestem zwolenniczką ściętego jajka i płynnego żółtka. Wybijam jajka na jeszcze chłodną patelnię (żeby od razu się nie ścięły) i przykrywam. Po kilku minutach są idealne ! Jeśli lubicie jajka, zwróćcie uwagę przede wszystkim na białko, aby było ścięte. W surowym białku występuje awidyna, która rozkłada witaminę H i bardzo szybko prowadzi do jej niedoborów.

Całość zawiera: 380 kcal  |  22.9g białka  |  28.6g węglowodanów  |  19g tłuszczu

Omlet owsiany

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych – ok. 30g
• 1 jajko
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• Szczypta proszku do pieczenia
• Stevia lub inny słodzik do smaku
• do podania: pół banana

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą (dzięki temu nie wzrośnie ich IG, jak podczas gotowania). Kiedy namokną i zmiękną, odlej nadmiar wody – w ten sposób pozbędziesz się części kwasu fitynowego. Wbij jajko, dodaj jogurt naturalny, proszek do pieczenia i stevię lub ksylitol, dla nadania słodkiego smaku. Placuszki najlepiej smażyć na suchej patelni teflonowej. Jeśli nie macie takiej możliwości, użyjcie odrobiny oleju kokosowego.

Całość zawiera: 254.5 kcal  |  12.5g białka  |  32.1g węglowodanów  |  8.5g tłuszczu

Kurczak curry

Składniki:

• pierś z kurczaka – ok. 100g
• mleczko kokosowe – ok. 50g
• kilka pieczarek
• pół dużej, czerwonej papryki
• pół łyżeczki przyprawy curry
• ryż brązowy – 70g
• łyżeczka oleju kokosowego – ok. 5g

Pierś z kurczaka pokrój na niewielką kostkę. Podsmaż na oleju kokosowym. W międzyczasie, dodaj pokrojone pieczarki i paprykę. Kiedy mięso będzie usmażone, a warzywa miękkie, dodaj przyprawę curry i mleczko kokosowe. Duś jeszcze chwilę, najlepiej pod przykryciem. Podawaj z brązowym ryżem.

Całość zawiera: 500 kcal  |  28.6g białka  |  52.8g węglowodanów  |  19.4g tłuszczu

Wafle z pastą z tuńczyka

Składniki:

• pół puszki tuńczyka w sosie własnym – 65g
• 1 jajko
• 1 ogórek kiszony
• sól, pieprz
• 4 wafle ryżowe

Pasta jest niesamowicie szybka w przygotowaniu. Wystarczy ugotować jajko na twardo, pokroić na drobną kostkę i połączyć z tuńczykiem i ogórkiem. Co do samych wafli ryżowych, jest wiele sprzecznych opinii na ich temat. Spore grono osób twierdzi, że są niezdrowe bo przetworzone. Ale gdybyśmy mieli patrzeć na jedzenie w ten sposób to musielibyśmy się ograniczyć do kilku produktów. Nawet płatki jaglane są w pewnym stopniu przetworzone, a mimo to bardzo zdrowe. Dlatego, myślę że nie ma sensu popadać w skrajności. Ja jem wafle i na pewno z nich nie zrezygnuję.

Całość zawiera: 284 kcal  |  23g białka  |  33.2g węglowodanów  |  6.5g tłuszczu

Łosoś wędzony z ryżem

Składniki:

• porcja wędzonego łososia – ok. 100g (może być również w innej formie)
• pół kalafiora
• ryż brązowy – 30g
• do podania: ulubione warzywa, najlepiej nisko węglowodanowe (np. pomidor, sałata, kapusta pekińska, ogórek, rzodkiewka)
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Danie niesamowicie proste i szybkie w przygotowaniu. Wystarczy ugotować kalafiora i bardzo dokładnie zblendować z dodatkiem przypraw. Tak otrzymacie odchudzoną wersję puree. Łososia podawaj z tak przyrządzonym kalafiorem oraz sałatką z ulubionych warzyw, które na koniec polej jeszcze oliwą z oliwek. Pamiętaj, że w warzywach występują witaminy A, D, E, K, które bez dodatku tłuszczu nie będą miały możliwości na wchłonięcie się !

Całość zawiera: 327 kcal  |  25.7g białka  |  23.9g węglowodanów  |  14.3g tłuszczu

W przyszłym tygodniu opublikuję jeszcze jeden jadłospis. Tym razem gotową wersję do pobrania w formie pliku PDF. Jako pierwszy przygotuję 1600 kcal, a jeśli Wam się spodoba wezmę się za inne.

Prosiliście mnie kiedyś o przepisy, w których wykorzystuje odżywkę białkową. Rozpoczęłam od deserów, żeby Wam pokazać, że można zjeść ciekawie, pysznie, słodko… Ale jednocześnie nie zawalić diety. Dla wielu osób nierealne, ale jednak, wystarczy trochę pokombinować. Dzisiaj chciałam Wam pokazać moje trzy ulubione śniadania, do których również wykorzystuję białko. Owsianka jest również świetnym rozwiązaniem po treningu !

Przy okazji, chciałabym Was jeszcze odesłać do wpisu o odżywkach białkowych (KLIK). Jeśli macie jakiekolwiek wątpliwości w tej kwestii, ten post powinien je rozwiać.

Składniki na 6 sztuk:

• 1/2 szklanki odżywki białkowej – ok. 60g
• 1/2 szklanki dowolnej mąki (używam żytniej typ 2000 lub jaglanej) – ok. 60g
• 1 jajko
• łyżeczka proszku do pieczenia
• szklanka wody mineralnej (dzięki gazowanej ciasto będzie bardziej pulchne)
• 120g twarogu półtłustego

Wszystkie suche składniki dokładnie ze sobą wymieszajcie i na końcu dodajcie wodę mineralną. Zwykle 1 szklanka się sprawdza, ale zwróćcie uwagę na konsystencję – musi być taka, aby ciasto swobodnie rozlać na patelni. Wszystkie naleśniki i omlety smażę zawsze na suchej patelni teflonowej. Mam jedną, sprawdzoną, do której nic nie przywiera. Jeśli nie macie takiej możliwości, najlepiej smażcie na odrobinie oleju kokosowego lub masła klarowanego. Niech Wam nawet przez myśl nie przejdzie pomysł smażenia na margarynie !

Całość zawiera: 617 kcal  |  76g białka  |  50.2g węglowodanów  |  12.6g tłuszczu

Składniki:

• 50g płatków owsianych górskich
• porcja odżywki białkowej, ok. 33g
• woda do zalania
• ulubione dodatki – owoce, nasiona, bakalie

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą. Może to być pół godziny wcześniej, ale też poprzedniego dnia, wieczorem. Kiedy płatki nasiąkną i zmiękną, odlej nadmiar wody. Dzięki takiemu zabiegowi pozbędziesz się stopniowo kwasu fitynowego, który występuje w płatkach. A dzięki zalaniu ich zimną wodą nie wzrośnie indeks glikemiczny, co następuje podczas gotowania.

Kiedy płatki będą już gotowe, dosypuję odżywkę białkową i zalewam wodą mineralną do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Później tylko ulubione dodatki i pyszne, pełnowartościowe śniadanie gotowe ! Owsianka sama w sobie jest świetnym rozwiązaniem. Szkoda tylko, że wiele osób zapomina o białku, którego w niej brakuje. Odżywka jest tutaj świetnym rozwiązaniem.

Całość (bez dodatków) zawiera: 291 kcal  |  29g białka  |  34.7g węglowodanów  |  3.9g tłuszczu

Składniki:

• 1 jajko
• 2 białka jaja
• ok. 30g dowolnej mąki
• porcja odżywki białkowej – ok. 33g
• szczypta proszku do pieczenia
• woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Omlet jest banalnie prosty i szybki w przygotowaniu. Wystarczy wymieszać ze sobą wszystkie składniki. Nie ubijam wcześniej białek, nie trzymam jaj w pokojowej temperaturze, nie przesiewam mąki… Tak na prawdę, kluczem do sukcesu, jeśli chodzi o puszyste omlety jest patelnia. No i może jeszcze trochę kwestia wprawy

Dokładnie o sposobie, w jaki przygotowuje omlety pisałam już W TYM poście. Znajdziecie tam podstawowe składniki, sposób w jaki je smażę i triki, które sprawiają, że są takie puszyste. Jeśli nie widzieliście to zapraszam.

Całość zawiera: 310 kcal  |  39g białka  |  24g węglowodanów  |  6.2g tłuszczu

Wszystkie wartości odżywcze, które podałam są ustalone przy użyciu koncentratu białka serwatki. Jeśli używacie izolatu te wartości ulegną zmianie !

Wiem, że czekałyście na ten przepis, więc mam nadzieję, że spodoba Wam się i chętnie wykorzystacie go w swoim menu ! To świetna, zdrowa i pyszna przekąska. Najfajniejszy w tych batonach jest fakt, że sami możecie zdecydować o ich smaku. Podstawą są płatki owsiane i daktyle, a pozostałe składniki możecie dowolnie wymieniać. Ja, tym razem, dorzuciłam orzechy nerkowca, migdały i odżywkę białkową, dzięki której uzyskałam jabłkowo-cynamonowy smak. Petarda !

Potrzebne składniki:

• 100g płatków owsianych
• 120g daktyli
• 25g orzechów nerkowca
• 10g płatków migdałów
• pół łyżeczki cynamonu
• dodatkowo, dosypałam jeszcze łyżeczkę odżywki białkowej o smaku szarlotki, ale to nie jest konieczne

Płatki owsiane zalej zimną wodą, zaczekaj aż namokną i zmiękną. Następnie, odlej nadmiar wody i dokładnie wyciśnij płatki – w ten sposób pozbędziesz się kwasu fitynowego, przynajmniej częściowo. Do oddzielnego naczynia włóż daktyle i orzechy nerkowca (lub dowolne inne, które wybierzesz) – również zalej je wodą i pozostaw na kilka godzin. Wszystkie składniki połącz ze sobą i dokładnie zblenduj.

Formę wyłóż papierem do pieczenia (użyłam standardowej keksówki) i wylej ciasto. Piecz w piekarniku z termoobiegiem przez 30 minut w 180 stopniach. Zaczekaj aż przestygną i dopiero pokrój.

Całość pokroiłam na 12 równych batoników. Przy takim podziale jeden zawiera: 68kcal  |  1,6g białka  |  11,6g węglowodanów  |  1,7g tłuszczu

Dajcie znać, jak wypróbujecie !

Po więcej moim przepisów zapraszam na Instagrama

Lato tuż, tuż ! A za 3 miesiące większość z Was rozpocznie swoje wakacje. Ostatnio, w Wielkanocnym wpisie, wspominałam, że nadal nie jest za późno aby wziąć się w garść i zmienić swoje ciało oraz nawyki żywieniowe nie do poznania ! To co, podejmujecie wyzwanie ?

W woli wyjaśnienia… Żeby schudnąć zaledwie 1 kg trzeba zjeść 7000 kcal mniej. Dużo, prawda ? Dlatego też osoby które do tej pory jadały bardzo dużo, po kilka tysięcy kalorii dziennie, nagle zaczynają odżywiać się zdrowiej i jedzą w okolicach 1500-2000 kcal, chudną na potęgę. To normalna kolej rzeczy, żaden cud. Sytuacja jest bardziej skomplikowana u osób, które do tej pory nie spożywały tak dużej ilości jedzenia, a mimo wszystko nadal chcą schudnąć albo mają w planach tzw. ostatni szlif. Nie można, w takiej sytuacji, obciąć kilku tysięcy kcal, dlatego też redukcja trwa zdecydowanie dłużej.

Przyjmuje się, ze zdrowe odchudzanie powinno być stopniowe, powolne i wynosić średnio (!) 4kg miesięcznie. Taki proces chroni przed późniejszym efektem jojo i daje szansę na zmianę nawyków żywieniowych. Przejdźmy do meritum ! Czy możliwe jest zrzucenie kilku kg do wakacji ? Oczywiście ze tak ! Do lipca zostały trzy miesiące, to szmat czasu ! Jak to zrobić ?

Jeśli nie masz możliwości czy ochoty skorzystania z pomocy dietetyka lub trenera, sama wprowadź w życie parę drobnych zmian. Trzymaj się tego, nie oszukuj, a obiecuje że się uda ! Aa i jeszcze jedno… Zaczynasz dzisiaj ! Nie od jutra, od poniedziałku, od przyszłego miesiąca… Teraz !

Ten punkt odnosi się przede wszystkich do osób, które wszystkie poniższe punkty mają już w jednym palcu. Jedzą zdrowo, ruszają się, a mimo wszystko nie mogą zrzucić tych ostatnich kilogramów. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – możesz to zrobić za pomocą wzoru Z TEGO wpisu. Kiedy już to zrobisz, od całkowitego zapotrzebowania odejmij 10% tej wartości. Otrzymasz ilość kalorii, jaką powinnaś spożywać na redukcji. Po jakimś czasie waga na pewno się zatrzyma, to naturalna kolej rzeczy. W takiej sytuacji, odejmij kolejne 5%.

Poniższe rady powinni sobie wziąć do serca wszyscy. Ci, którym zostały do stracenia ostatnie centymetry i Ci, którzy dopiero zaczynają. To podstawy, jeśli chodzi o zasady racjonalnego i zdrowego odżywiania.

Codziennie rano pij szklankę ciepłej wody z sokiem z cytryny (i jeśli lubisz, dodaj imbir). Mówię na to eliksir młodości. Niby nic, a jednak daje mnóstwo dobrego ! Rozbudzi organizm i metabolizm po nocy, oczyści z toksyn i poprawi odporność. Nie po dniu czy tygodniu, ale po dłuższym stosowaniu na pewno odczujecie różnicę, wiem to z własnego doświadczenia.

Zawsze (bez najmniejszego wyjątku) jedz śniadanie. I nie chcę słyszeć wymówek w stylu „nie mam czasu”. Jeśli nie masz czasu to przygotuj je dzień wcześniej i zjedz w drodze do pracy czy szkoły. Szybki poranek nie jest żadną wymówką ! Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (razem z tym po treningu), więc nie może to być jabłko czy pół kanapki. Sama zdecyduj czy wolisz śniadanie białkowo-tłuszczowe, czy węglowodanowe, ale musi to być porządny posiłek. Koniec, kropka ! Na temat moich śniadań i tego, jakie lepiej wybrać pisałam już W TYM wpisie, więc zapraszam.

Jak już przyzwyczaisz się do jedzenia śniadań, zjedz jeszcze minimum 3 inne posiłki. Obiad, kolację i przynajmniej jedną, mniejszą przekąskę. Nie musisz jeść codziennie o tej samej porze, ale nie rób dużych przerw między posiłkami – co 3-4 godziny to optymalny odstęp. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do tego, że na bieżąco dostaje energię, nie będzie kumulował zapasów „na wszelki wypadek” i odwdzięczy się szybszą przeminą materii. Tak samo, jak w kwestii śniadań – jeśli nie masz czasu w ciągu dnia, przygotuj wszystkie posiłki wieczorem, nie ratuj się knajpami na mieście, bo to żadne rozwiązanie !

Do każdego posiłku staraj się dokładać warzywa, przede wszystkim pomidory, ogórki, paprykę, sałaty, kapustę pekińską czy cukinię. To warzywa, w których dominuje woda i możesz ich jeść tyle, ile chcesz. To bardzo ważny element, który pozwoli zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Poza domem, możesz na przykład poratować się sokiem pomidorowym czy marchwiowym, spójrz tylko czy na pewno jest 100%.

A co z owocami ? Z nimi nie jest już tak swobodnie… Owoce zawierają fruktozę i (niektóre) glukozę. To cukry proste, które kierują się tą samą zasadą co sacharoza, czyli zwykły, biały cukier. Jeden pozytywny aspekt – dostarczają witamin i uważam, że nie ma sensu całkiem z nich rezygnować. Ale kieruję się jedną zasada – owoce tylko do śniadania albo po treningu i z umiarem ! Jedno jabłko, garść truskawek czy 2 mandarynki będą okej, ale pół kilograma winogronu już nie. I uważaj z owocami suszonymi ! Zawierają kilka razy więcej cukru niż te świeże.

Przykro mi bardzo, ale będziesz musiała zrezygnować ze słodyczy, chipsów, mrożonej pizzy, gazowanych napojów i innych, ulubionych przekąsek. Kilka cukierków dziennie czy dwie paczki chipsów tygodniowo nie ułatwią zmian, które chcesz wprowadzić. Pomyśl sobie, co jest dla ciebie ważniejsze ? Baton ze sklepu czy sylwetka, o jakiej zawsze marzyłaś ? Dla mnie wybór jest oczywisty. Ale spokojnie, zamiast tego, w razie nagłej ochoty, możesz przygotować coś samodzielnie. Sporo przepisów znajdziesz na przykład W TYM i W TYM wpisie oraz na moim Instagramie.

Kontroluj swoje postępy. Kup wagę łazienkową, centymetr i mierz się raz w tygodniu, na przykład w niedzielę. Waga nie jest żadnych wyznacznikiem, zgadzam się z tym w 100%, ale warto wiedzieć, co się dzieje z naszym organizmem. Mnie takie pomiary bardzo motywują. Wiem, że jeśli będę podjadała to w niedzielę zawiodę się na sobie. Mówcie co chcecie, ale jednak takie zmiany to niesamowity motywator !

I na koniec… Wyrzuć ze swojego słownika słowo „dieta”, które kojarzy się bardzo negatywnie. Zwykle z ograniczeniami, zakazami i często głodówką. Zamiast tego uświadom sobie, że to nie chwilowe, a stałe zmiany, które będą Ci już zawsze towarzyszyły. Lato minie, a świadome wybory i cudowna sylwetka pozostaną. Przynajmniej tak powinno być !

Pamiętaj o jednym, najważniejszym. Głodówka do żadne rozwiązanie ! W pierwszych dniach prawdopodobnie stracisz kilka kilogramów, ale zmartwię cie – to głownie woda, niestety nie tłuszcz… Długotrwałe efekty osiągniesz tylko poprzez stopniową redukcje i zmianę nawyków żywieniowych. Nie na tydzień, dwa czy miesiąc, a na zawsze ! Ale spokojnie… W trzy miesiące można na prawdę wiele zdziałać ! Ja też walczę i w czerwcu pokażę Wam „metamorfozę”. Mam nadzieję, że przybijemy sobie pionę Do roboty !

Jestem przekonana, że znaczna część z Was jeszcze nie słyszałam o komosie ryżowej. Nie wiecie co to jest i do czego wykorzystać. Zgadza się ? Komosa to inaczej quinoa lub (mniej znane określenie) ryż peruwiański i mam wrażenie, że to całkiem świeże odkrycie w naszym kraju. Do tej pory, wszyscy jedli kaszę gryczaną, jęczmienną czy jaglaną, a teraz nagle w co drugim przepisie pojawia się quinoa. Ja się w niej zakochałam i uwielbiam wykorzystywać z różnych przepisach.

Jakie właściwości ma komosa i czy warto ją wprowadzić do codziennej diety ?

Od razu powiem, że warto !

• Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć i musimy je dostarczać z pożywieniem – tutaj mamy wszystkie w jednym miejscu. Tak więc, jest bardzo dobrym, choć roślinnym, źródłem białka.
• Jest bogatym źródłem magnezu, żelaza, miedzi, fosforu i wapnia
• Zawiera witaminy z grupy B – głównie witaminę B6, która wraz z magnezem dba o układ nerwowy oraz krwionośny
• Ma działanie przeciwmiażdżycowe oraz przeciwnowotworowe, ze względu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
• Ponadto, charakteryzuje się na prawdę dużą zawartością błonnika. Tak na marginesie, ostatnio czytałam badania dotyczące spożycia błonnika. Wiecie, że Polacy jedzą średnio 5g błonnika dziennie ? Kiedy to standardowa porcja waha się w granicach 20-40g. Szok !

I jeszcze niesamowicie cenny aspekt komosy… Zawiera więcej wapnia niż mleko, a co ważniejsze – wapń z komosy ryżowej jest łatwiej przyswajalny niż wapń z mleka! Idealna jest więc dla osób z nietolerancją laktozy oraz tych, którzy z różnych innych przyczyn unikają nabiału.

Najlepiej traktować ją jak klasyczną kaszę i tak też się świetnie sprawdza. Jako dodatek do dać wytrawnym – mięsa, ryb i warzyw. Ja ją najbardziej lubię w wersji sałatkowej – w połączeniu z różnymi warzywami smakuje na prawdę świetnie ! Chociaż ostatnio doszły mnie też słuchy, że niektórzy jedzą ją na słodko, a nawet wykorzystują w deserach !

Sałatka z komosą ryżową i łososiem

Potrzebne składniki:

• ok. 30g komosy ryżowej (ważonej przed obróbką)
• kilka pomidorków koktajlowych
• pół średniej wielkości papryki czerwonej
• garść rukoli
• porcja łososia – ok. 130g (miałam łososia wędzonego, ale możecie go również przygotować na inny sposób)
• łyżeczka oliwy z oliwek

Całość zawiera: 365 kcal  |  33g białka  |  8.7g węglowodanów  |  22.6g tłuszczu

Czekam na Wasze pomysły na wykorzystanie komosy ! Może macie jakieś sprawdzone przepisy z jej wykorzystaniem ? Chętnie wypróbuję coś nowego !

A po więcej moich przepisów zapraszam na Instagrama

Tak, jak wspomniałam ostatnio na Instagramie, mam dla Was rewelacyjny przepis na Wielkanocną babkę. Świetny skład i genialny smak – można chcieć czegoś więcej ? Bez najmniejszych wyrzutów sumienia możecie ją postawić na Świątecznym stole, albo… Zostawić całą dla siebie ! Jeszcze w najbliższym tygodniu przygotuję dla Was jeden przepis, tym razem na mazurka. Mam nadzieję, że się uda !

Potrzebne składniki:

• 6 jaj
• 3 łyżki oleju kokosowego – ok. 25g
• 3 łyżki mleka kokosowego
• 1 duża marchew
• 1 duży banan – ok. 100g
• 200 g mąki jaglanej
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 szczypta soli
• łyżeczka stevii – jeśli lubicie słodsze, możecie dodać więcej

Marchew obieramy i ścieramy na tarce o drobnych oczkach. Dodajemy banana i miksujemy blenderem na gładką masę.

Żółtka oddziel od białek. Ubij je ze szczyptą soli na sztywną pianę. Żółtka wymieszać z roztopionym (i wystudzonym) olejem i mleczkiem kokosowym. Następnie, cały czas mieszając, dodajemy tę „miksturę” do piany z białek i dokładni wszystko mieszamy mikserem na wolnym obrotach lub szpatułką. Uważajcie, żeby całkiem nie rozbić piany. Następnie, połączcie ze sobą wszystkie suche składniki i dodawajcie delikatnie do piany, cały czas mieszając. Ważne jest, aby mąkę i proszek do pieczenia przesiać !

Na koniec jeszcze tylko marchew z bananem. Znów dokładnie wymieszajcie całą masę i wylejcie do formy wyłożonej papierem. Pieczemy około 45 minut w 175°C

Ciasto jest bardzo delikatne i wilgotne. Dla mnie idealnie słodkie, choć osoby, które na co dzień jedzą słodycze mogą stwierdzić, że nie wystarczająco. Na szczęście ten aspekt można regulować samemu. Nie kruszy się, nie łamię… Aż sama jestem zaskoczona, że udała się za pierwszym razem !

Po więcej moich przepisów i pomysłów na zdrowe potrawy zapraszam na Instagrama !

Dopiero co pożegnaliśmy Boże Narodzenie a już, wielkimi krokami zbliża się Wielkanoc ! I znów stoły pełne pysznego jedzenia ! Ciasta, ciasteczka, jajeczka, szyneczki… Jak tu oprzeć się temu wszystkiemu ? Albo inaczej… Jak jeść, żeby nie załamać się, spoglądając po kilku dniach w lustro ? Jeden, jedyny i najskuteczniejszy sposób – umiar. Zamiast dziesięciu jajek zjedz dwa, zamiast pół blachy ciasta zjedz jeden czy dwa kawałki, i tak dalej.

Obiecałam sobie, że w tym roku będę pilnowała tego, co jem. Oczywiście, pozwolę sobie na domowy, tradycyjny obiad i kawałek ciasta. Ale kawałek, a nie tak jak to zwykle bywało, pół blachy. To tylko chwilowa przyjemność, a może przynieść sporo zamieszania. Lato coraz bliżej… Mogą podnieść się głosy, że jestem „sezonowcem” i we wrześniu nie zobaczą mnie już na siłowni. Ale szczerze mówiąc, nie widzę nic dziwnego w tym, że latem chcemy wygląd super, przecież to normalne i zrobię wszystko żeby tak było. W tym roku ciasto i tradycyjne, tłuste potrawy mnie nie skuszą. Jak mi pójdzie ? To się jeszcze okaże, mam nadzieję, że super ! A jeśli będziecie ciekawi mojej diety podczas Świąt to chętnie przygotuję taki podsumowujący wpis.

Ale wracając do tematu… Nawet jeśli nie jesteście na diecie i nie macie jakiś konkretnych planów z nią związanych, warto trochę pokombinować w przepisach i poszukać zdrowszych zamienników tradycyjnych, Wielkanocnych dań. Lekko i zdrowo wcale nie znaczy niesmacznie. Mam dla Was kilka pomysłów na zdrowe zamienniki, które sprawią, że Wasze Świąteczne dania będą zdecydowanie zdrowsze, a jednocześnie nie ucierpi na tym ich smak.

Ciężko jest mi sobie wyobrazić, że ktoś nie przygotowuje na Święta ciasta. To podstawa, więc postanowiłam dzisiaj skupić się właśnie na nich. „Odchudzenie” innych potraw nie jest tak dużym problemem, jak w tym przypadku. Piekąc domowe ciasta warto zwrócić uwagę na składniki, z których korzystacie. Potrzeba na prawdę niewiele, aby wszystkim wypiekom odjąć kalorii, cukru i tłuszczu.

• Cukier zamień na stevię, ksylitol lub erytrol. To naturalne słodziki roślinne, które nie dostarczają energii, a mają słodycz zbliżoną do zwykłego cukru. Pamiętajcie, że ten trzcinowy to też zwykły cukier i wcale nie jest super zdrowym zamiennikiem. Jeśli nie liczycie kalorii możecie go również zamienić na miód lub syrop klonowy. Mimo że, to zdrowsze i naturalne składniki to nadal zawierają ogromne ilości cukrów prostych
• Mąkę pszenną zamień na pełnoziarnistą, najlepiej żytnią. Mam świadomość tego, że nie we wszystkich wypiekach się sprawdzi, ale wtedy możecie sięgnąć po jeszcze inną, np. jaglaną, z amarantusa lub kokosową. Są zdecydowanie zdrowsze niż standardowa mąka biała. Ja używam ich do wszystkiego i na prawdę super się sprawdzają.

• Jeśli do przygotowania jakiegoś wypieku potrzebna jest żelatyna (np. w sernikach na zimno) z powodzeniem możecie zastąpić ją nasionami chia. Wystarczy, że zalejecie je gorącą wodą, a po chwili stworzy się „glutek”, który świetnie sklei całą masę
• Dobrym produktem zlepiającym wszystkie suche składniki jest też banan !
• Masło lub margarynę zamień na olej kokosowy. Choć masło jest dość dobrym źródłem tłuszczu (od czasu do czasu i w niewielkich ilościach!) tak margaryna już niekoniecznie – niewiele w niej tłuszczu, za to multum innych, kompletnie niepotrzebnych dodatków.

• Jeśli macie w planach przygotowanie jakiejś tarty, warto pomyśleć o surowym spodzie. Taki standardowy to głównie mąka, masło i cukier. Zamiast tego wykorzystajcie suszone daktyle i różne orzechy (najlepiej sprawdzają się włoskie, migdały i nerkowce) czy odrobinę prawdziwego masła orzechowego – wystarczy wszystko ze sobą zblendować i wykleić formę. Taki spód sprawdza się też rewelacyjnie przy mazurkach.

• Ciasto z kremem ? Pewnie, czemu nie ! A może by tak zamiast standardowego kremu ze śmietany, margaryny i cukru przygotować krem na bazie kaszy ? Świetnie sprawdzi się tutaj kasza jaglana i kasza manna. Ja już kiedyś robiłam brownie z takim kremem i wszystkim smakowało, nawet największym łasuchom. Zajrzycie DO TEGO wpisu po przepis.

PS. Lada dzień pojawią się przepisy na dwa pyszne, zdrowe i dietetyczne ciasta, które w sam raz sprawdzą się podczas tych Świąt. Mam nadzieję, że Wam się spodobają i chętnie je postawicie na swoim Wielkanocnym stole.

Dzisiaj mam dla Was coś ekstra ! Kolejny przepis na pizzę, tym razem jej spód przygotowałam z kalafiora ! Idealnie sprawdzi się nie tylko u osób na diecie, ale też u wegetarian czy tych, z nietolerancją laktozy. Przepyszna i bardzo lekka przekąską, o której smaku w pewnym sensie możecie decydować same. Ja wykorzystałam tylko warzywa i drobiową wędlinę, ale następnym razem wypróbuję z jakimiś innymi składnikami.

• średniego rozmiaru kalafior
• jajko
• płaska łyżeczka bazylii
• płaska łyżeczka oregano
• szczypta soli i pieprzu

Kalafiora ugotujcie. Kiedy będzie już wystarczająco miękki, odlejcie wodę i zaczekajcie aż przestygnie. Następnie, zblendujcie go bardzo dokładnie, dodajcie jajko oraz przyprawy i jeszcze raz zblendujcie. Do masy możecie również dodać trochę parmezanu. Z jednego średniego kalafiora przygotujecie jedną dużą pizzę lub dwie mniejsze.

Zamiast sosu pomidorowego (niestety, jego przygotowanie zajmuje trochę czasu) wykorzystałam po prostu domowy ketchup – 100% warzyw. Gdybyście, jednak, miały ochotę na przygotowanie takiego sosu to pod spodem zamieszczam wszystkie niezbędne składniki.

• puszka pomidorów bez skórki, krojonych (ok. 400 g)
• mała cebula
• 2-3 ząbki czosnku
• łyżeczka oregano
• łyżeczka bazylii
• łyżeczka cukru
• sól i pieprz do smaku
• łyżka oleju rzepakowego do smażenia

Cebulę pokrój w niedużą kostkę i zeszklij na patelni z rozgrzanym olejem. Następnie dodaj drobno posiekany czosnek, smaż z cebulą 2-3 minuty, po czym wlej na patelnię pomidory z puszki. Dodaj zioła, przyprawy, cukier i wymieszać całość. Smaż bez przykrycia, co jakiś czas mieszając, aż do wyparowania wody – sos ma być bardzo gęsty. W trakcie smażenia sprawdź smak – ewentualnie dodaj przyprawy wedle własnego gustu.

• papryka czerwona
• cebula
• pieczarki
• wędlina z piersi kurczaka

Piekarnik rozgrzej do 200 stopni. Na blasze wyłóż papier do pieczenia, lekko posmaruj go olejem, następnie wyłóż ciasto. Uformuj z niego okrąg o grubości ok. 1 cm. Podpiecz w piekarniku przez ok. 30-35 minut (jeśli wcześniej zacznie się rumienić, przykryj papierem). Po wstępnym pieczeniu rozsmaruj na cieście sos pomidorowy i wyłóż pozostałe składniki i raz jeszcze wstaw do piekarnika na ok. 5 minut – składniki się podgrzeją. Przed podaniem wyłóż na wierzch rukolę. Smacznego!

Sprzedam Wam jeszcze jednego newsa na temat tej pizzy… Do swojego bilansu nie wliczam w ogóle warzyw, więc taką pizzę mogę jeść w dowolnych ilościach, wliczając tylko jajko. Żyć nie umierać, prawda ?

Dajcie znać, jak Wam smakuje !

Nieustannie przewija się temat odżywki białkowej… Czy osoby, które nie ćwiczą mogą z niej korzystać. Czy można ją jeść w dni nietreningowe, czy tylko po treningu. Ile razy dziennie i jak dużo. I ostatecznie, do czego tak właściwie ją wykorzystać. Ja akurat nie przepadam za smakiem shake’ów proteinowych. Zrobiłam go raz i prawdopodobnie nigdy więcej nie zrobię. W zamian za to, białko dodaję zwykle do posiłku po treningu czy śniadania. Przygotowałam dla Was trzy propozycje posiłków na słodko, w których właśnie jednym ze składników jest białko. Możecie je zjeść po treningu, na deser albo jakiś inny posiłek.

Tiramisu przygotowałam na tegoroczny Tłusty Czwartek. Za pączkami nie przepadam, a z faworków zrezygnowałam ze względu na dietę. Postanowiłam, jednak, osłodzić sobie ten dzień i zrobiłam mój ukochany deser, w wersji bardziej fit – Tiramisu !

Potrzebne składniki (na 1 porcję):

• 1 jajko
• 5g białka – najlepsze będzie tiramisu lub waniliowe
• 10g mąki – użyłam mąki z amarantusa, ale możecie skorzystać z jakiejś innej
• odrobina proszku do pieczenia
• woda mineralna
• kawa

Powyższe składniki (oprócz kawy) dokładnie ze sobą wymieszajcie i usmażcie omlet. W TYM wpisie możecie przeczytać o moim sposobie na omlety – zawsze są mega puszyste ! Kiedy wystygnie, połamcie go na drobniejsze kawałki albo wytnijcie formę, w której zrobicie deser. Na koniec, bardzo dokładnie namoczcie go wcześniej zaparzoną i przestudzoną kawą.

• 125g chudego twarogu
• 15g białka – wykorzystałam waniliowe
• 2 białka jaj

• odrobina ekstraktu o zapachu tiramisu (można z niego zrezygnować)
• opcjonalnie trochę likieru amaretto

Wszystkie powyższe składniki dokładnie ze sobą zmiksujcie i jeśli będziecie chcieli, dodajcie ekstrakt i likier. Do szklanki lub innego naczynia włóżcie omlet. Następnie, wylejcie masę serową i odstawcie do lodówki, aż stężeje. Na wierzchu posypałam naturalnym kakao. Pycha !

Znacie może popularny, ryżowy deser Belrisso. Ja go uwielbiam i kiedyś jadłam codziennie ! Teraz też jem bardzo często, ale w zdrowszej wersji. Szczerze mówiąc, z dodatkiem białka o smaku wanilii, praktycznie nie różni się w smaku od tego kupionego w sklepie. Natomiast, skład nie do porównania.

Potrzebne składniki:

• 50g ryżu (najlepszy będzie jaśminowy lub basmati)
• 20-30g odżywki białkowej o smaku Wanilii lub czekolady (w zależności od tego, jak słodki deser chcecie otrzymać). Pamiętacie o promocji na wszystkie produkty All nutrition ? Kod promocyjny nadal działa. Wystarczy, że podczas zamówień w sklepie SFD wpiszcie hasło: MAJLAA16, a zostanie Wam naliczony rabat 10%
• woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Zamiast wody możecie również użyć mleka krowiego (ja z niego zrezygnowałam) lub spróbować z roślinnym.

Ryż gotujecie zgodnie z zaleceniami na opakowaniu. Odcedzacie i podlewacie delikatnie wodą – tak, żeby nie był suchy, a delikatnie płynny. Następnie, wsypujecie odżywkę białkową i dokładnie mieszacie. Jeśli masa będzie za gęsta, dolejcie jeszcze trochę wody.

Pamiętajcie, że to tylko przykładowe proporcje. Dostosujcie je do swojego zapotrzebowania. Równie dobrze, możecie wykorzystać 100g ryżu i 40g białka albo odwrotnie – mniej wszystkich składników.

Taki sernik jest genialnym rozwiązaniem podczas Świąt i innych uroczystości oraz, kiedy najdzie Was nagła ochota na coś słodkiego. Robiłam go już kilka razy z różnymi smakami białka i większość domowników nawet nie domyśliła się, że jest to zdrowy i dietetyczny wypiek. Smakuje na prawdę rewelacyjnie !

Składniki na spód:

• 6 łyżek otrębów pszennych
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżka mąki
• 1 jajko
• 1 żółtko
• 1 łyżeczka jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka masła orzechowego (najlepiej 100%)

Składniki na masę:

• gęsty jogurt naturalny – 350g (możecie użyć serka typu Bieluch)
• twaróg chudy – 125g
• 60g odżywki białkowej (użyłam migdałowej) – możecie ją zastąpić mąką
• 2 białka jaj
• 1 żółtko
• szczypta soli

Jajka zmiksuj na puszystą masę. Dorzuć do niej wszystkie pozostałe produkty i bardzo dokładnie wymieszaj. Brytfankę (tortownicę) wyłóż papierem do pieczenia. Wylej powstałą masę i piecz 10 minut w 180 stopniach. W międzyczasie przygotuj masę serową.

Białka ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę. W osobnym naczyniu połącz wszystkie pozostałe składniki, tj. ser twarogowy, jogurty naturalne, odżywkę białkową i żółtko jaja. Następnie, bardzo delikatnie wymieszajcie pianę z pozostałą masą. Wylejcie na wcześniej przygotowany spód i pieczcie 50 minut w 150 stopniach. Bardzo ważne jest, abyście ciasto pozostawili do wystygnięcia w piekarniku !

Co myślicie o tego typu wpisach ? Mam nadzieję, że spodobają Wam się te przepisy i chętnie je wypróbujecie