Na blogu pojawiły się do tej pory dwa tygodniowe jadłospisy – 1600 i 1800 kalorii i kilka jednodniowych. Ja już biorę się za kolejny – 2000 kcal i chciałabym je przygotowywać regularnie. Za każdym razem powtarzam, że to przykładowy jadłospis. Najlepszy będzie ten, który dopasowany jest indywidualnie do Waszych potrzeb, aktywności i celu, jaki chcecie osiągnąć. Tym, co ja tutaj publikuję, możecie się zainspirować.

Tym razem postanowiłam przygotować post, w którym napiszę, w jaki sposób możecie je modyfikować, aby spełniał Wasze oczekiwania. Oczywiście, z kaloriami i ilością poszczególnych makroskładników będzie problem, ale teraz będziecie mogli swobodnie wymieniać produkty na takie, które najbardziej lubicie.

Największe pole do popisu macie chyba w przypadku węglowodanów. Możemy wybierać wśród ogromnej puli produktów. Jedne z nich polecam trochę bardziej, inne trochę mniej, ale o tym pisałam już W TYM poście, więc zapraszam do nadrobienia, jeśli jeszcze nie widzieliście. Staram się różnicować produkty, zarówno w codziennej diecie, jak i w jadłospisach, które wrzucam na bloga. Są kasze, ryż, makaron i bulwy. Mam świadomość, że nie każdy lubi ryż albo nie może jeść makaronu, dlatego poniżej rozpisałam wszystko, co będzie Wam potrzebne do wprowadzenia zmian.

Zrobię to na przykładzie 40g węglowodanów w danym produkcie. Myślę, że w ten sposób będziecie mogli sobie ławo przeliczyć, ile zjeść danego produktu, bo liczby są bardzo przyjazne.

• 50g ryżu – basmati, jaśminowego, parboiled
• 60g gryki – kasza gryczana, płatki gryczane, mąka gryczana
• 60g prosa – kasza jaglana, płatki jaglane
• 65g komosy ryżowej
• 80g chleba żytniego / gryczanego 100% na zakwasie
• 200g ziemniaków / batatów

Jeśli w danym jadłospisie napisałam 50g ryżu to możecie zjeść 50g dowolnego ryżu, 60g kaszy jaglanej albo 200g ziemniaków. Gdybym podała gdzieś 100g ryżu to pozostałe wartości też podajecie w podwójnej wartości. Ilość węglowodanów będzie się zgadzała, wartości kaloryczne są bardzo podobne, a Wy możecie swobodnie wprowadzać zmiany w planie.. Tutaj też warto byłoby się zdecydować czy liczymy kalorie czy makroskładniki, ale to już kwestia indywidualnego podejścia. Niestety, przy planowaniu diet na blogu, dla wszystkich, nie jestem w stanie tego zrobić.

 Białko pokażę Wam podobnie, jak węglowodany. Z tym że, tutaj wezmę pod uwagę 20g białka w danym produkcie. Spójrzcie:

• 100g chudego mięsa (kurczak, indyk)
• 100g tłustego mięsa (wołowina, wieprzowina)
• 125g chudej ryby
• 125g tłustej ryby (łosoś, pstrąg, makrela, śledź, tuńczyk)
• 3 jajka
• 30g odżywki białkowej – tutaj możesz poczytać trochę więcej o odżywkach białkowych

W przypadku tłustego mięsa, ryby i jaj sytuacja trochę się komplikuje, bo trzeba jeszcze uwzględnić zawartość tłuszczu. Gdybyście tego nie zrobili, kaloryka i rozkład poszczególnych makroskładników kompletnie się zmieni. W związku z tym, polecam wybierać produkty z takiej samej grupy. Jeśli w jadłospisie dałam kurczaka, możecie zamienić go na taką samą ilość indyka lub trochę więcej chudej ryby. Jeśli dałam wołowinę, możecie ją zamienić na inne, tłuste mięso lub rybę – pamiętając o tych dodatkowych 25g.

Jeśli chodzi o tłuszcze, w jadłospisach najczęściej zobaczycie oliwę z oliwek i olej kokosowy. To dwa rodzaje tłuszczów, z których sama korzystam, dlatego też umieszczam je w blogowych rozpiskach. Prawda jest taka, że możecie je zamienić na taką samą ilość dowolnego oleju lub oliwy. Jeśli napisałam 10g oliwy z oliwek to nic się nie stanie, jeśli dacie 10g oleju z pestek winogron, oleju lnianego albo właśnie oleju kokosowego. Wszystko zależy od Waszych własnych preferencji. 10g dowolnego tłuszczu to 100 kcal, więc zmiana źródła kompletnie nic ie zmieni w kaloryczności diety.

____________________________________

Proszę Was tylko o jedno – pamiętajcie, że nie każdy olej będzie nadawał się do wszystkiego. W TYM wpisie pisałam o podziale tłuszczów na frakcje. Do smażenia będą najlepsze tłuszcze nasycone, bo nie utleniają się i nie zmieniają swojej struktury na trans. Dobrym przykładem jest olej kokosowy, masło klarowane albo smalec. Spornym tematem jest oliwa z oliwek – wiele osób uważa, że nadaje się tylko na surowo. Niedawno pojawił się artykuł, w którym udowodniono, że oliwa może być używana do smażenia i nie szkodzi, ale czy warto ? Podczas obróbki traci swoje drogocenne właściwości, więc lepiej jeść ją na zimno. A jeśli koniecznie chcecie smażyć to lepiej kupić oliwę z wytłoczyn oliwek. Natomiast, wszystkie oleje roślinne powinny być stosowane TYLKO na surowo, jako dodatek np. do sałatek.

____________________________________

Podobnie możecie manipulować wśród orzechów i innych bakalii. Bardzo często umieszczam gdzieś orzechy nerkowca lub włoskie, bo sama z nich korzystam. Wiem, że są smaczne i dostępne dla każdego. Ale jeśli macie ochotę, możecie sobie zjeść orzechy laskowe, makadamia lub brazylijskie. Pomiędzy nimi na pewno są małe różnice, choćby w zawartości białka. Ale uwierzcie mi, to taki szczegół, że na prawdę nie zmieni nic w całościowym jadłospisie.

W przyszłym tygodniu pojawi się kolejny jadłospis w formie PDF. Tym razem 2000 kcal – myślę, że taka opcja przypasuje większości. Natomiast, w poniedziałek chciałam opublikować kolejny post z serii „Dietetyka dla laika” i w związku z tym mam do Ciebie prośbę. Napisz proszę, o czym chciałabyś teraz poczytać ? Jaki temat przygotować ?