DIETETYKA DLA LAIKA – POSIŁEK PRZED TRENINGIEM

DSC_2390

Każdy już na pewno doskonale wie, że przed treningiem trzeba zjeść. Niezależnie od tego, jaka to aktywność i o której godzinie… Ale czy na pewno i w każdej sytuacji ? Dzisiaj chciałam napisał trochę więcej o posiłku przed treningiem w zależności od pory dnia, w której trenujemy. Natomiast, w kolejnym o posiłku po treningowym. Według mnie, to dwa najważniejsze elementy w ciągu dnia (szczególnie ten po treningu) i dobrze, żeby każdy wiedział, jak to ugryźć. Nadal jest mnóstwo wątpliwości i mitów na ten temat. Mam nadzieję, że uda mi się rozwiązać choć część z nich.

Bez tytułu1

Znam osoby, które zrywają się bladym świtem i pędzą na siłownię jeszcze przed pracą lub szkołą. W takiej sytuacji zawsze pojawia się pytanie czy coś jeść. A jeśli tak to co. Według mnie są dwie możliwości. Jeśli praktycznie zaraz po wstaniu idziesz na siłownię to nie możesz zjeść niczego ciężkostrawnego, bo nie będziesz czuła się komfortowo. W takiej sytuacji najlepiej sprawdzą się owoce pod postacią szejku (np. świeże lub suszone owoce, mleko roślinne, olej kokosowy) lub kawa kuloodrporna, ew. kawa Morgana (klik). Taki posiłek zapewni Wam siłę, ale jednocześnie nie będzie zalegał długo w żołądku, a Wy nie będziecie czuć się ociężale.

dsc_0109

dsc_0112

Drugim sposobem jest – uwaga – pójście na trening na czczo ! I nie mówię tutaj tylko o zaliczeniu lekkiego cardio na bieżni, ale o normalnym treningu siłowym. Jednak, jeśli zdecydujesz się na tę opcję musisz pamiętać o konkretnej podaży węglowodanów na kolację i zrobić tzw. ładowanie. I tutaj zwracam się szczególnie do dziewczyn – ładowanie to nie 50g ryżu albo 2 kromki chleba. Mówię o na prawdę porządnej ilości ! Dzięki takiemu zabiegowi rano, po przebudzeniu, będziecie mieli odpowiedni zapas glikogenu i bez problemu wykonacie trening. W takiej sytuacji, pierwszy posiłkiem będzie tym po treningu.

Treningu na czczo, szczególnie ciężkiego, nie polecałabym osobom z zaburzeniami kortyzolu. Trening jest stresem dla organizmu. I uwierzcie mi, że w takiej sytuacji wyrządzi więcej złego niż dodatek węglowodanów do śniadania. Myślę, że problem mogłyby mieć też osoby na redukcji (nie wiem, jak Wy, ale ja po przebudzeniu byłam zawsze piekielnie głodna i ani mi się śniło iść na trening) oraz na dietach nisko węglowodanowych. Czyli to, o czym zawsze trąbię – indywidualne podejście.

kort

Celowo wrzuciłam tutaj zdjęcie dobowego wahania kortyzolu, aby Wam z wizualizować, jak to wygląda. Rano kortyzol jest naturalnie wysoki (przynajmniej tak to wygląda u zdrowych osób). Idąc na trening, który zawsze jest stresem, jeszcze bardziej go podnosimy. Oczywiście on później spada i u zdrowych osób nie ma to aż takiego znaczenia. Wyobraźcie sobie teraz, jak to wygląda w przypadku osób, które naturalnie mają go powyżej normy (zwykle nie tylko rano). Niesamowicie winduje w górę i nie przynosi nic dobrego. 

Ale poranny trening to może być też trening po pierwszym posiłku. Co wtedy ? To już zależy od Twoich indywidualnych predyspozycji. Jeśli jesteś przyzwyczajona do śniadań białkowo-tłuszczowych, dobrze się czujesz i masz siłę to możesz iść po nim na trening (znów pod warunkiem, że na kolację zjadłaś węglowodany). Natomiast, jeśli unikacie węglowodanów „bo tak”, to w tej sytuacji macie pełną zgodę na ich zjedzenie. I mówię tutaj o dodatku (kromka chleba do jajecznicy), a nie stricte śniadaniu węglowodanowym (np. owsianka z owocami)

DSC_0372 (2)

DSC_0370

Przepis na pudding chia

Ja zazwyczaj idę na trening po pierwszym posiłku. Bardzo, bardzo rzadko zdarza się, że pójdę na czczo. Zwykle, gdy gdzieś wyjeżdżam rano i wiem, że inaczej nie dam rady – wtedy stosuję to, o czym napisałam wcześniej. Natomiast teraz, 99% śniadań zawiera węglowodany. Po takim posiłku czuję się zdecydowanie najlepiej, idąc od razu na siłownię.

Bez tytułu1 — kopia

W przypadku, kiedy trenujemy popołudniu lub wieczorem sprawa jest o wiele prostsza. W ciągu dnia na pewno już coś zjadłaś i tutaj nie trzeba się za bardzo głowić co zjeść i czy w ogóle. O wiele ważniejszym elementem (szczególnie wieczorem) będzie posiłek po treningu, ale o tym następnym razem. To, jak będą wyglądały posiłki, w znacznym stopniu zależy od systemu żywieniowego – czy jesz same zbilansowane posiłki, tylko śniadanie BT czy w jakiś sposób rotujesz węglowodany. Lokowanie węgli to wyższa szkoła jazdy. Pozwólcie, że nie będę się teraz nad tym rozwodziła, bo post nie miałby końca.

DSC_0192

DSC_0189-horz

Przepis na kurczaka curry

Ja nie jem żadnego dodatkowego posiłku, jeśli na siłownię idę po południu. Te planowe w zupełności mi wystarczają i zwykle wypada tak, że wtedy jem po prostu zbilansowany posiłek (białko, węglowodany złożone, tłuszcz). Natomiast, jeśli lubisz coś przekąsić przed wysiłkiem to polecam coś lekkostrawnego, np. owoce lub szejk z dodatkiem owoców. Taka opcja sprawdzi się, gdy od ostatniego posiłku minęło już sporo czasu i zaczynasz odczuwać głód, a kolejny zjesz dopiero po treningu. W takie sytuacji często radzę sobie kawą z dodatkiem oleju – swoją drogą, to świetna przed treningówka !

dsc_0101-2

dsc_0106

A w jakim odstępie zjeść posiłek ? To też w znacznym stopniu kwestia indywidualna. Dla przykładu, ja lubię ćwiczyć godzinę, do półtorej od zjedzenia. Ale znam też osoby, które od razu idą na siłownię i nie odczuwają żadnego dyskomfortu. Myślę, że większe znaczenie ma tutaj rodzaj posiłku, jaki spożyłaś. Jeśli były to owoce, kawa kuloodporna lub jakiś lekkostrawny szejk to tak na prawdę po 30 minutach możesz zaczynać trening. To cukry, które bardzo szybko się trawią i warto od razu spożytkować tę energię. Jeśli, natomiast, zjadłaś pełnowartościowy posiłek z węglowodanami złożonymi i tłuszczem, ten czas powinien się przeciągnąć do 1 – 1,5 godziny. Pamiętaj, że produkty takie, jak makaron czy ziemniaki potrzebują więcej czasu na strawienie i dostarczenie nam energii.

Mam nadzieję, że tym postem rozwiałam Wasze wątpliwości, jeśli jeszcze jakieś mieliście. Tutaj nie da się stwierdzić jednocześnie, co będzie dla Ciebie najlepsze, bo nie znam Ciebie, ani Twoich zwyczajów. Najlepiej sprawdzić, która opcja odpowiada Ci najbardziej. Jak Ci się ćwiczy po śniadaniu BT, a jak po takim z węglowodanami. Czy popołudniu potrzebujesz dodatkowego posiłku czy wystarczy to, co już zjadłaś wczesniej. Gdybyście jeszcze mieli jakiekolwiek pytania to zostawcie komentarz !

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

6 + 17 =

  • Reply Magda

    Omlet z 2 jaj, 1 płaska łyżka mąki i jogurtu to posiłek złożony już? Dodatki to jogurt naturalny, polewa czekoladowa z awokado i jakiś owoc. Czy to jest lepszy posiłek przed czy po treningu ? 🙂

    • Reply Roksana Środa

      Nie znam twojego bilansu, ale myślę, że taki posiłek lepiej byłoby zjeść przed treningiem. Jak na potreningowy byłoby tutaj trochę za mało białka i węgli 🙂

      • Reply Magda

        Często jestem mocno najedzona takim posiłkiem na długie głodziny, jak trening miałam intensywniejszy, więcej cardio itd. to dodaje jeszcze płatki jaglane lub owsiane i wtedy jest mocno syty posiłek.
        Ja zawsze ćwiczę rano, zazwyczaj po małym śniadaniu, kanapka z pastą jajeczną lub serkiem i domowy warzywny pasztet z soczewicy a po treningu zazwyczaj taki omlet w formie też drugiego śniadania. Myślisz, że mogłabym coś zmienić? 🙂

        • Reply Roksana Środa

          Skoro jesteś najedzona i dobrze się czujesz to raczej nie ma sensu nic zmieniać. O posiłku po treningowym będę pisała dokładnie w kolejnym poście 🙂 Pamiętaj tylko o odpowiedniej ilości białka i węgli. Nie znam Twojego zapotrzebowania, więc ciezko jest mi stwierdzić czy tak jest okej czy nie.

  • Reply Ewka

    Super ! Właśnie zastanawiałam się, jak to jest z treningiem na czczo. Czasem nie mam innego wyjscia i zazwyczaj calkiem rezygnowalam z silowni i szlam w inny dzień, co troche komplikowało sprawę…

  • Reply GosKA

    Chcialabym sprobowac diety IF. Jak wtedy z treningiem ? kiedy najlepiej isc ?

    • Reply Roksana Środa

      To w znacznym stopniu zależy od tego, w jakich godzinach będziesz miała okno żywieniowe. Jeśli na noc to możesz iść śmiało następnego dnia rano. Jeśli w godzinach popołudniowych w trakcie okna najlepiej zrobić trening. Nie polecam lecieć na siłownię po kilkunastogodzinnym poście.

  • Reply Ela

    Hej 🙂 Mam problem ponieważ piszesz w poście, że „Trening jest stresem dla organizmu. I uwierzcie mi, że w takiej sytuacji wyrządzi więcej złego niż dodatek węglowodanów do śniadania.” a następnie w jednym z komentarzy ponizej napisałaś ” Jak na potreningowy byłoby tutaj trochę za mało białka i węgli ?” to jak to w końcu jest z tymi węglowodanami? Ćwiczę zawsze rano na czczo. Więc jak powinnam robić jeść węglowodany na noc, a po treningu już nie?

    • Reply Roksana Środa

      To, ze trening jest stresem to było w odniesieniu do śniadanka BT i z węglowodanami, niezależnie od treningu 🙂
      Jeśli ćwiczysz na czczo to węgle na noc i po treningu obowiązkowo.

      • Reply Ela

        Dziękuję za pomoc! 🙂 Tak będę robić.

        Ale mam jeszcze pytanie bo z rana zawsze ćwiczę z youtubem Chodakowska, Rebecca Louise itp. bez żadnych obciążeń i nie są to typowe treningi cardio tylko np: brzuch, nogi, pupa. Ale czasami jak mam ochotę po pracy podjadę na siłownię i pobiegam na bieżni z 5km i pójdę na kilka urządzeń na: nogi, uda, pupę z obciążeniem. Czy wtedy jeść tak samo węgle na śniadanie i węgle po treningu? 🙂

        • Reply Roksana Środa

          Węgle na śniadanie nie są konieczne, jeśli zjesz je na kolację. Po treningu zawsze ! 🙂

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

fourteen − seven =