Strasznie ciężko było mi się zabrać za ten wpis. Z jednej strony wiem, że może on pomóc wielu początkującym osobom i coś podpowiedzieć. Z drugiej, jednak strony, nie jestem żadną profesjonalistką w tej dziedzinie. Cały czas się uczę, czytam, konsultuję z „gigantami” w dziedzinie dietetyki sportowej. Z przyjemnością podzielę się z Wami moimi doświadczeniami z tego okresu, opowiem, jak to przebiegało, jak się czułam… Początkowo chciałam o wszystkim napisać na raz, ale wpis mógłby Was trochę przytłoczyć, dlatego podzielę ten temat na trzy aspekty: dieta, treningi i podsumowanie wraz z efektami po zakończeniu tego okresu. Co Wy na to ?

Pizza z kalafiora to jeden z posiłków, który bardzo często występują u mnie dodatkowo, w razie nagłego głodu albo ochoty „na coś”. Nie wliczam warzyw, więc jeśli zrobię ją w wersji wege, mogę jeść do woli bez wyrzutów sumienia. Do wliczenia pozostaje tylko jajko, które wchodzi w jej skład. Przepis znajdziecie TUTAJ.

Przygodę z dokładnym liczeniem kalorii rozpoczęłam jakoś w okolicach grudnia zeszłego roku. Wtedy postanowiłam wziąć się „na poważnie” za treningi i zmianę sylwetki. Wtedy też powiedziałam sobie, że tym razem się uda (ponoć zmiany zaczyna się od myślenia)… No i tak to trwa po dzień dzisiejszy. W tym czasie brałam również udział w pierwszym szkoleniu z zakresu dietetyki sportowej i postanowiłam skonsultować swoją dietę z trenerem. Doradził mi reverse diet ze względu na to, że wcześniej jadłam dość mało i gdybym od razu wskoczyła na bardzo wysoką kaloryczność mogłoby się skończyć porządnym napływem tkanki tłuszczowej, a tego chciałam uniknąć.

Wiedziałam o co chodzi z samą dietą, ale poczytałam jeszcze trochę i zaczęłam. Obliczyłam swoje zapotrzebowanie, makro i ustaliłam dietę na pierwszy tydzień. Kaloryczność zwiększałam z tygodnia na tydzień, zwykle o 50kcal, aż doszłam do wartości 2000 kcal. Cały czas konsultowałam się w tej sprawie z trenerem i dietetykiem sportowym, chciałam żeby wszystko było dopięte na tip top, a dzięki takim konsultacjom wiedziałam, że idę w dobrym kierunku !

Co jadłam ? Jak wyglądały moje posiłki ?

Osoby, które śledzą mojego Instagrama na pewno wiedzą, że nie była (nie jest) to dieta monotonna. Jestem osobą, której wszystko bardzo szybko się nudzi. Wiem, że jeśli ktoś by mi powiedział, że mogę jeść tylko chude mięso, ryż lub makaron i jakieś lekkie warzywa, odpadłabym po dwóch tygodniach. Mam to szczęście, że jestem w stanie sama ustalić sobie dietę, więc wliczałam w makro to, na co miałam ochotę. Oczywiście w ramach rozsądku !

Dieta ma być przyjemnością. Nie może Cie męczyć i dołować. Uświadom sobie, że to nie jest chwilowy wyskok, a zmiana nawyków, które będą Ci towarzyszyły przez całe życie – wszystko stanie się łatwiejsze.

Z czego zrezygnowałam ?

Tzw. „czysta micha” to podstawa, niezależnie od tego, czy jesteś na masie czy redukcji – tą zasadą kierowałam się od samego początku (z małymi odstępstwami, o których poczytacie niżej). Pisałam już dokładniej o źródłach węglowodanów i tłuszczach, które na co dzień występują w mojej diecie. W TYM wpisie poczytacie o tłuszczach, a W TYM o węglach. Całkiem odstawiłam słodycze, słone przekąski i gotowce. Niestety, to co najsmaczniejsze nie sprzyja zmianom. Postanowiłam też całkiem zrezygnować z nabiału i muszę Wam powiedzieć, że to była bardzo dobra decyzja ! Nie gotowałam tylko „chudo”. Smażyłam (zwykle na oleju kokosowym), piekłam, gotowałam… W tej kwestii panowała (i panuję) u mnie mega swoboda. Tak, jak napisałam wyżej, jeśli miałam na coś ochotę (na coś zdrowego!) to wliczałam to w makro i nie było problemu.

Nie ukrywam, że ten okres był dla mnie ciężki… Widziałam, że ciało się zmienia, ale raczej nie na lepsze. Wyższy procent tkanki mięśniowej, ale też zdecydowanie więcej tłuszczu i wody podskórnej. Przez to chyba miałam napady zwątpienia i pozwalałam sobie na odstępstwa od diety. Trzymałam się zasady 90:10 – 90% czysta micha i 10% oszustwo. No dobra, u mnie to może było trochę więcej niż 10% 😉 Ale – uwaga – nie było czegoś takiego, że przez cały dzień jadłam super, a wieczorem po kolacji wjechała paczka lodów i pół czekolady. I jeszcze jedna ważna sprawa, wszystko liczyłam co do grama ! Jeśli ustaliłam sobie 28g makaronu to dokładnie tyle zjadłam, a nie 30g dla równego rachunku.

Odkopałam jadłospisy z tamtego okresu i wyglądało to mniej więcej tak, jak poniżej. To była końcówka, kiedy jadłam już (jak na moje możliwości) na prawdę dużo. Jadłam (właściwie nadal jem) praktycznie zawsze 4 posiłki dziennie, tak było mi po prostu wygodnie. Wolę zjeść więcej, ale mieć też dłuższą przerwę.

I posiłek – jajka sadzone (na oleju kokosowym) z chlebem żytnim (100g) i warzywami

II posiłek (po treningu) – owsianka na wodzie (73g) z ananasem (280g) i odżywką białkową

III posiłek – makaron (118g) pełnoziarnisty z piersią z kurczaka (135g) i pomidorkami, polane oliwą z oliwek

IV posiłek – pierś z kurczaka (130g) z pieczonymi ziemniakami 150g) i warzywami

I posiłek – babka marchewkowa (przepis) – 1/3 całej babki

II posiłek – makaron pełnoziarnisty (50g) z kurczakiem (160g) i pomidorkami, polane oliwą z oliwek

III posiłek – mięso z piersi kurczaka (155g) z warzywami i ryżem naturalnym (50g)

IV posiłek – omlet na bazie 2 jajek, mąki amarantusowej (15g), z dodatkiem odżywki białkowej (8g), smażony na oleju kokosowym

I posiłek – omlet na bazie płatków owsianych (53g) z jabłkiem w środku i płatkami migdałów

II posiłek – sznycel z indyka (165g) z batatami (235g) i warzywami

III posiłek – makaron pełnoziarnisty (80g) z mięsem mielonym (157g) i pomidorkami koktajlowymi

IV posiłek – wytrawne placuszki z tuńczykiem w środku, smażone na oleju kokosowym

Jak widzicie, posiłki nie są monotonne, nie przetrwałabym na popularnym „kurczaku z ryżem”. Ten okres trwał około 4 miesięcy – od początku grudnia do końca marca. 3-go marca wpadł mega cheat (do tej pory czuję smak tej pizzy, haha) i od tej pory cisnę z redukcją. Trzeci tydzień za mną, motywacja milion !

Macie jeszcze jakieś pytania ? Możecie zostawić je w komentarzach, z przyjemnością odpowiem. Jeśli będziecie zainteresowani, za jakiś czas opowiem trochę więcej o treningu w tym czasie.