Nie jestem specjalistą w diecie wegańskiej. Przeczytałam jakąś tam książkę, usłyszałam trochę na szkoleniach, ale nie do tego stopnia, żeby układać diety. Także przy okazji chciałam zaznaczyć, żebyście mnie nie pytali o rozpisanie diety wegetariańskiej lub wegańskiej 🙂 Jednak w temacie białka czuję się dość dobrze i chętnie podzielę się z Wami moją aktualną wiedzą. Tym bardziej, że pojawiło się sporo komentarzy z prośbami o taki wpis, więc mam nadzieję, że Wam się przyda.
Specjalnie nie napisałam nic o diecie wegetariańskiej, bo tutaj raczej nie ma problemu z pokryciem zapotrzebowania na białko. Wykluczasz tylko mięso, ale nadal możesz jeść jajka czy nabiał. Jeśli nie masz problemów z nietolerancją to z pokryciem zapotrzebowania na dobre białko też nie będziesz miała. A przy okazji, możesz skorzystać z rad, o których napisałam w dzisiejszym poście.
Ale przejdźmy do diety wegańskiej, w której korzysta się tylko z produktów pochodzenia roślinnego. Przyjęło się takie przekonanie, że jedynym dobrym źródłem białka jest to zwierzęce, bo jest pełnowartościowe. Częściowo mogę się z tym zgodzić. Rzeczywiście, białko pochodzenia zwierzęcego ma pełny aminogram (najlepszym produktem jest jajko), który dostarcza nam wszystkich niezbędnych aminokwasów. Ale nie mogę przytaknąć temu, że rośliny nie są nic warte. Są ! Pod warunkiem, że będziesz wiedziała, jak je połączyć, aby uzyskać ten pełny aminogram.
Jeśli kiedykolwiek pójdziecie do dietetyka albo trenera z prośbą o dietę wegańską, a on Wam powie „Jedz fasolę i groszek” to uciekajcie, gdzie pieprz rośnie. Rośliny strączkowe są dobrym źródłem białka, to prawda, ale nie może być tak, że 80% waszego jadłospisu to soja i cieciorka. Strączki są w porządku, ale bez przesady. Na pewno nie w takich ilościach. Poniżej wrzucam poziom aminokwasów ograniczających na podstawie fasoli i ciecierzycy. Potwierdza się to, co napisałam – są na prawdę dobrym źródłem białka.
Całkiem niezłymi produktami są też orzechy – mają kilkanaście gram białka w 100g. Choć zdecydowanym rekordzistą są pistacje – 20g białka – i migdały – 21g w 100g produktu – prawie jak kurczak ! Z drugiej strony to też tłuszcze i przewaga kwasów omega-6. Nie powiem, żeby stanowiły podstawę diety wegańskiej, ale warto o nich pamiętać. Szczególnie pistacje, migdały, orzechy brazylijskie i nerkowce.
Przepis na płatki ryżowe na mleku kokosowym
Być może Was zaskoczę tym, co teraz napiszę, ale pseudozboża mają wręcz idealny aminogram. Jesteśmy w stanie go przyswoić prawie w 100% i przez wielu porównywana jest pod tym względem do jajka. Pseudozboża to amarantus, komosa ryżowa i gryka. Dobrze byłoby opierać swoje posiłki właśnie na tych trzech produktach. Możecie je dodać do sałatki, zrobić wegańskie burgery albo przygotować słodkie przekąski. Jedynym ograniczeniem jest Wasza inwencja twórcza.
Aminokwasy ograniczające oznaczone są na żółto. Oznacza to, że białko z danego produktu wykorzystamy w takiej ilości, jak wskazuje najniższy procent danego aminokwasu. W przypadku tych produktów jest to kolejno: 96%, 91% i 96%. Jak widzicie, na prawdę nieźle !
Co z innymi produktami ? Tutaj trzeba już trochę pokombinować… Pokażę Wam to na przykładzie kaszy jaglanej. Spójrzcie.
Największym aminokwasem ograniczającym jest tutaj lizyna – 45%. Oznacza to tylko tyle, że wszystkie pozostałe aminokwasy przyswoimy w zaledwie 45%. To mało… Teraz należałoby znaleźć taki produkt, który ma lizyne na wyższym poziomie, aby ją uzupełnić. Możecie wybrać produkty, o których napisałam powyżej lub pokombinować z innymi. Nie jestem w stanie wypisać tutaj wszystkich produktów, ale takie tabele możecie znaleźć w internecie i na tej podstawie komponować dietę.
Jest jeszcze jedna rzecz, o której wcześniej nie wspomniałam. To niestety bardzo niekorzystnie przedstawia produkty roślinne. Mianowicie, wszystkie powyższe wartości przedstawione są dla 50g BIAŁKA w danym produkcie, a nie samego produktu. Żeby dostarczyć 50g białka trzeba by zjeść np. 475g kaszy jaglanej !!! Ktoś w ogóle jest w stanie to zrobić ? Dla porównania, 50g białka z kurczaka to jego 260g.
Ja napisałam tutaj tylko o białku, ale są jeszcze witaminy i minerały, a niektóre z nich występują tylko w produktach odzwierzęcych. Choć to temat na oddzielny post to chciałabym Wam uświadomić, że ułożenie DOBREJ i wartościowej diety wegańskiej to nie takie hop siup. Nie chce mi się wierzyć, że zrobi to ktoś po 2 szkoleniach. Trzeba mieć ogromną wiedzę i praktykę, żeby nie zaszkodzić i nie doprowadzić do niedoborów. Mam nadzieję, że choć trochę rozjaśniłam Wam sprawę 🙂
PS. Pisząc tego posta, wpadłam na pomysł kolejnego. Pomyślałam o zamiennikach w diecie wegańskiej, np. jajka. Występują prawie we wszystkich moich wypiekach, a nie pomyślałam o tym, że mogą mnie czytać jacyś weganie, którzy nie skorzystają z przepisów. Podobnie, jak osoby z nietolerancjami i alergiami… Co ty na to ?
