JAK JEŚĆ PRZY PCOS

Na temat mojej diety i tego, jak aktualnie jem pojawi się oddzielny post. Tam opowiem Wam o kaloryczności mojej diety, rotacjach które ostatnio wprowadziłam i pokażę przykładowe posiłki. Wspomnę też trochę o PCOS 🙂 Natomiast, w tym poście chciałam Wam ogólnie opowiedzieć o PCOS i zaleceniach dietetycznych w tym schorzeniu. A wiem, że mnóstwo kobiet się z tym boryka, więc mam nadzieję, że tym postem trochę Wam rozjaśnię sytuację.

PCOS czyli zespół policystycznych jajników. Jeśli chodzi o wszystkie zaburzenia hormonalne to PCOS jest najbardziej łaskawy dla naszego zdrowia i samopoczucia. Największym problemem, jaki może się tutaj pojawić jest trudność w zajściu w ciąże. Choć, po konsultacji z ginekologiem wiem, że to wcale nie jest wykluczone. Trzeba po prostu zadbać o odpowiednią dietę, suplementację i bywać regularnie u ginekologa. No i przede wszystkim – badać się regularnie, żeby w miarę wcześnie to wszystko wykryć ! Inne, charakterystyczne objawy to nadwaga, mocne owłosienie i niski ton głosu. Jak przy wszystkich tego typu zaburzeniach, dieta jest kluczowa. Nie przekonajcie mnie, że jest inaczej ! Co zatem jeść, żeby cieszyć się dobrym samopoczuciem i efektami ?

Nie będę się tutaj za bardzo rozwodziła nad tematem diety redukcyjnej u kobiet z PCOS. Opisałam to bardzo szczegółowo w szkoleniu o zdrowej redukcji u kobiet, więc nie chcę tutaj powielać informacji. Szczególnie, że jest ich bardzo dużo. Jeśli planujecie redukcję i szukacie konkretniejszych informacji w tej dziedzinie to zachęcam Was do tego kursu. Znajdziesz go tutaj.

PCOS jest całkowitą przeciwnością hashimoto czy niedoczynności tarczycy, bo tutaj ograniczenie kaloryczności ma pozytywny wpływ. I to chyba podstawowy aspekt, o którym chciałam wspomnieć. Nie pogorszy to Twojego samopoczucia i nie zahamuje odchudzania, a wręcz przeciwnie. Przy PCOS bardzo często pojawia się też insulinooporpność i choć przez to sytuacja może się trochę skomplikować to nadal warto ograniczyć kaloryczność diety, aby poprawić wrażliwość insulinową. Oczywiście, mówię tutaj o delikatnym obniżeniu, a nie jakiejś głodówce !! Oblicz swoje zapotrzebowanie (możesz to zrobić tutaj), a później odejmij 200-300 kcal.

PCOS należy do chorób z autoagresji, dlatego tutaj też warto przestrzegać pewnych zasad dotyczących żywienia przy chorobach autoimmunologiczych. Głównie mam na myśli tutaj ograniczenia żywieniowe oraz kilka drobnych zasad dotyczących kaloryczności diety i rozkładu makroskładników. Przede wszystkim:

  • zmniejsz ilość spożywanej energii, ale ostrożnie ! Tak, jak wspominałam wcześniej, 200-300 kcal mniej w zupełności wystarczy. Nie wpadaj w wir głodówki !
  • staraj się komponować pełnowartościowe posiłki, czyli takie, które dostarczają białka (minimum 20g), węglowodanów i tłuszczów
  • zwróć uwagę na ładunek glikemiczny całego posiłku oraz (w mniejszym stonpiu) indeks glikemiczny produktów
  • w przypadku PCOS bardzo dobrze sprawdza się dieta o trochę niższej zawartości węglowodanów, które powinny stanowić tutaj około 40-45% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Przemyślałabym to w przypadku osób ciężko trenujących…
  • bazuj na węglowodanach złożonych, jak kasza, ryż czy makaron, a wszystkie owoce traktuj, jako dodatek do diety i jedz je razem z białkiem, tłuszczem i węglowodanami złożonymi
  • tłuszcze zaplanuj na poziomie 25-35% całkowitej energetyczności
  • powinnaś zwrócić uwagę na stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, który powinien wynosić około 1:4-5. Kwasy omega-6 mają działanie pro zapalne i nie powinny dominować w diecie. Pamiętaj o regularnym jedzeniu tłustych ryb, awokado i oliwy z oliwek. Spośród bakalii wybieraj głównie orzechy włoskie i migdały.
  • białko powinno pochodzić głównie ze źródeł zwierzęcych, tj. mięso, ryby, jaja
  • w przypadku PCOS i innych tego typu chorób, uważałabym z dietą wegańską
  • ogranicz wszystkie rośliny strączkowe, z soją na czele (mowa tutaj również o tofu i sosie sojowym) oraz nabiał

Bardzo ważna rzecz ! Jeśli masz wyregulowane hormony i dobrze się czujesz (tak jest w mojej sytuacji) to nie musisz rezygnować z tych produktów całkowicie. Wszystkie są źródłem cennych wartości odżywczych, wiec warto je przeplatać w diecie, ale nie bazuj na nich. Zjedz od czasu do czasu w niewielkiej ilości, a dietę opieraj głównie na dozwolonych produktach. Natomiast, jeśli kiepsko się czujesz, a twoje hormony szaleją to odstaw je całkowicie, przynajmniej na jakiś czas.

Poniżej możecie zobaczyć zupełnie przypadkowy jadłospis, który mógłby się tutaj sprawdzić. Chcę Wam tylko pokazać z jakich produktów możesz śmiało korzystać. A tak w skrócie – bazuj na chudych i tłustych rybach, awokado, oliwie z oliwek, chudym mięsie, warzywach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Pozostałe produkty i owoce traktuj, jak dodatek.

Jeszcze jedna kwestia, o której muszę napisać – suplementacja. Według mnie jest niezbędna, chociażby ze względu na ograniczenia w diecie. Jeśli chcesz rozpocząć dietę redukcyjną to powinnaś na to zwrócić jeszcze większą uwagę. Nie będę podawała dawek poszczególnych suplementów, bo to najlepiej dostosować indywidualnie. To, co powinnaś suplementować to przede wszystkim: wapń, witamina D, kwas foliowy, magnez oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Warto też przemyśleć suplementację NAC, która bardzo dobrze sprawdza się przy IO.

Poza samym PCOS, tak jak napisałam wcześniej, często pojawia się też insulinooporonosć, o którą w szczególności trzeba zadbać. Wiele osób to bagatelizuje, a IO może być prostym krokiem do cukrzycy typu 2. To temat rzeka… Na temat IO przygotuję zupełnie oddzielny wpis z kategorii „zaburzenia hormonalne”. Gdybyś miała jeszcze jakiekolwiek pytania dotyczące żywieniu w PCOS to możesz je zostawić w komentarzu, a ja chętnie na nie odpowiem.

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

2 × 5 =

  • Reply Marta

    Czy te 200-300 kalorii powinnysmy uciąć tylko w przypadku redukcji czy zawsze przy PCOS? Mam PCOS i przy 1800 kcal waga stoi w miejscu, wiec czy to znaczy ze powinnam jeszcze bardziej uciąć kalorie, bo PCOS zaniżyło moja podstawowa przemianę materii?

    • Reply Roksana Środa

      To nie jest tak, że musisz, bo każdy organizm jest inny i inaczej reaguje na daną kaloryczność. Ale obniżenie nie zaszkodzi, tak jak to może być np. przy hashimoto. Jeśli przy 1800 waga stoi to obniż to 1700 albo zwiększ aktywność fizyczną i obserwuj czy coś się zmienia 🙂

  • Reply Wiola

    A czy osoba zdrowa, bez PCOS też może ustawić sobie tluszcze na redukcji na 35% lub nawet 40% zmniejszając ilość węglowodanów? Bo takie wartosci procentowe mi wychodzą przy założeniu 1-1.5 g/kg masy ciała tluszczy

    • Reply Roksana Środa

      Jeśli jesteś zdrowa (nie tylko w kwestii PCOS) to tak 🙂

  • Reply Hania

    Czy wit. D suplementować przy PCOS cały rok czy tylko tak jak wiele osób mówi od września do maja? Kwas foliowy z jakiej firmy polecasz? Pozdrawiam 🙂

    • Reply Roksana Środa

      Jeśli witaminę D masz na odpowiednim poziomie to nie ma sensu jej suplementować 🙂 Najlepiej przebadać się pod tym kątem raz na jakiś czas.

    • Reply Roksana Środa

      A kwas foliowy np Solgar, NOW 🙂

  • Reply matyldzia

    tu macie fajnie dietę rozpisaną na stronce Ovarinu http://ovarin.pl/dietetyk-radzi/ , polecam . Ja już schudłam prawie 15 kg i mam nadzieję zajdę w końcu w ciąże

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

four × two =