Wraz z początkiem nowego tygodnia, mam dla Was kilka przepisów, które połączyłam w zdrowy jadłospis na cały dzień. Bierzcie i inspirujcie się z niego wszyscy ! Trochę potraw wytrawnych, trochę na słodko i śniadanie, które możecie dopasować pod swoje potrzeby w zależności od tego czy wolicie zjeść rano posiłek białkowo-tłuszczowy, czy węglowodanowy. I jak zawsze przy tego typu wpisach, czekam na Wasze zdrowe przepisy. Smacznego !

Na śniadanie klasyka ! Zarówno osoby na śniadaniach białkowo-tłuszczowych (wystarczy zrezygnować z pieczywa), jak i tych standardowych znajdą tutaj coś dla siebie. Uwielbiam jajka, jem je codziennie i nie wiem czy potrafiłabym z nich zrezygnować. Po drugie, to praktycznie stały element mojego śniadania. Albo jem je pod postacią jajecznicy i sadzonych albo na słodko, jako dodatek do omleta.

Składniki:

• 3 całe jaja
• 5g oleju kokosowego
• 2 kromki chleba żytniego 100% (ok. 75g)
• 30g avocado
• 15g łososia wędzonego
• ulubione warzywa do podania
• sól, pieprz

Jeśli robicie jajka sadzone pamiętajcie, aby białko było ścięte, a żółtko (choć trochę) płynne. Zresztą, sytuacja wygląda tak samo w przypadku jajecznicy. Surowe białko zawiera awidynę, która blokuje wchłanianie witaminy H. Natomiast, nie do końca ścięte żółtko jest zdecydowanie lepiej strawne.

Całość dostarcza: 531 kcal  |  31.4g białka  |  24.8g węglowodanów  |  34g tłuszczu

Jakiś czas temu wrzuciłam na Instastory zdjęcie domowego belrisso i automatycznie dostałam kilka wiadomości z pytaniem, jak je zrobić. Dawniej podobny posiłek jadałam praktycznie po każdym treningu, czyli ryż z dodatkiem odżywki białkowej. Ale to z poniższego przepisu to istne mistrzostwo świata ! Smakuje rewelacyjnie, jest zdrowe i nie zawiera żadnych chemicznych dodatków.

Składniki:

• pół woreczka ryżu (używam basmati)
• ok. 80g mleczka kokosowego (mieszać część gęstą z wodą kokosową)
• łyżeczka oleju kokosowego
• pół miarki odżywki białkowej *

Ugotowany ryż wrzuć do niewielkiego garnka, podlej niewielką ilością wody i podgrzewaj na małym ogniu. Następnie, dodaj mleczko kokosowe i olej kokosowy. Całość podgrzewaj cały czas mieszając, aby ryż się nie przypalił. Teraz wystarczy tylko zdjąć z ognia i dodać odżywkę białkową. Nie gotuję ryżu z białkiem, żeby się nie ścięło. Oczywiście, możecie zrezygnować z białka, ale wtedy smak już nie będzie taki sam, a najbardziej polecam waniliowe i o smaku białej czekolady !

Całość dostarcza: 442 kcal  |  16.5g białka  |  42.9g węglowodanów  |  22.8g tłuszczu

* Znów mam dla Was kod rabatowy na wszystkie produkty All Nutrition, który możecie wykorzystać w sklepie SFD. Podczas zakupów wpiszcie hasło: MAJLAA16, a otrzymasz 10% rabatu. Pamiętajcie, że zniżka ta obowiązuje na wszystkie produkty, a nie tylko suplementy.

Kocham makaron i krewetki, a połączenie jednego z drugim jest zawsze niezawodne ! Chyba nie przesadzę, jeśli powiem, że 90% moich wizyt w restauracjach kończy się właśnie takim daniem. Tutaj wybrałam makaron orkiszowy pełnoziarnisty, ale równie dobrze możecie przyrządzić gryczany, ryżowy lub zwykły pszenny pełnoziarnisty.

Składniki:

• 100g makarony orkiszowego
• 75g świeżych krewetek
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 2 ząbki czosnku
• łyżka oliwy z oliwek
• kilka pomidorków koktajlowych
• garść świeżego szpinaku
• sok z połowy cytryny
• sól, pieprz

Krewetki najlepiej zamarynować wcześniej w czosnku, soli i soku z cytryny. Na patelni roztop olej kokosowy i wrzuć krewetki wraz z pomidorami. Smaż po około minucie z każdej strony. Krewetki są bardzo delikatne i nie wymagają długiej obróbki. Jeśli je przesmażycie będą gumowate i niesmaczne. W międzyczasie ugotuj makaron. Kiedy będzie już gotowy, przerzuć go na patelnię z krewetkami, dodaj szpinak i chwilę podgrzewaj, jednocześnie dokładnie mieszając. Na koniec jeszcze tylko oliwa z oliwek i gotowe !

Całość dostarcza: 486 kcal  |  18.5g białka  |  65.2g węglowodanów  |  16.8g tłuszczu

Znów posiłek uniwersalny… Możecie go zjeść na śniadanie, przekąskę albo posiłek po treningowy. Gdybyście zdecydowali się na tę ostatnią opcję, warto byłoby dodać większej ilości białka, np. pod postacią odżywki białkowej. Poza tym, mamy tutaj wszystko, czego potrzeba – węglowodany złożone, cukry proste oraz niewielką ilość tłuszczu. Poza tym, taki deser do zdecydowanie lepsza opcja niż sklepowy batonik, prawda ?

Składniki:

• 50g płatków owsianych górskich (mogą być też żytnie albo gryczane)
• pół szklanki mleka roślinnego (kokosowego lub migdałowego)
• łyżka nasion chia
• łyżka wiórek kokosa
• łyżeczka miodu
• do podania: kawałek banana, pół jabłka, pół nektarynki, kilka pistacji

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą i zaczekaj aż namokną i zmiękną. Kiedy będą gotowe, odlej nadmiar wody. Przerzuć je do niewielkiego garnka, zalej mlekiem, wsyp nasiona chia i gotuj na niewielkim ogniu, cały czas mieszając. Nasiona zaczną żelować, a sama masa gęstnieć. Później wystarczy tylko dodać odrobinę miodu (lub innego słodzika) oraz wiórki kokosa. Całość dokładnie wymieszaj. Ułóż ulubione owoce, pokruszone orzechy pistacjowe (nadają rewelacyjnego, słonego posmaku) i zajadaj. Smacznego !

Całość dostarcza: 450 kcal  |  9.3g białka  |  67.7g węglowodanów  |  16g tłuszczu

Tutaj znów, podobnie jak w przypadku śniadania, kolacja jest bez dodatku węglowodanów, ale wystarczy dołożyć trochę pełnoziarnistego pieczywa i otrzymacie posiłek pełnowartościowy. Powiem Wam szczerze, że zimą rzadko jadam takie posiłki. Zdecydowanie bardziej wolę zjeść coś na ciepło, a świeże warzywa są tylko dodatkiem. Natomiast, wiem że sporo osób jada sałatki, szczególnie na kolację, więc mam nadzieję, że moja propozycja przypadnie Wam do gustu.

Składniki:

• 100g piersi z kurczaka lub indyka
• 1 jajko
• łyżeczka octu
• mix sałat
• 1 pomidor
• kawałek zielonego ogórka
• łyżeczka oleju kokosowego do smażenia
• łyżka oliwy z oliwek
• przyprawa do kurczaka, sól, pieprz

Filozofii tutaj nie ma żadnej, bo wystarczy usmażyć kurczaka, pokroić warzywa i wszystko ładnie ułożyć. Większe problemy może Wam sprawić przygotowanie jajka w koszulce. Ja robię je w ten sposób… Gotuję wodę do wrzenia, wlewam łyżeczkę octu, robię wir i w jego środek wbijam jajko. Aby było łatwiej, możecie je wcześniej wbić do szklanki i z niej wylać do wody. Tak gotuję niecałe 2 minuty. Nigdy nie sólcie wody, bo białko Wam się nie zetnie. Przyprawami oprószcie dopiero po przygotowaniu. Po ułożeniu, wszystkie warzywa polejcie jeszcze oliwą i gotowe.

Całość dostarcza: 348 kcal  |  30g białka  |  2.8g węglowodanów  |  24.2g tłuszczu

Z tej serii możecie znaleźć też kilka innych jadłospisów. Pamiętajcie tylko, że to luźna propozycja, którą możecie się zainspirować na co dzień. Nie zwracam tutaj większej uwagi na kalorie czy zawartość makroskładników, bo nie byłabym w stanie wszystkim dopasować. Natomiast, przygotowałam też kiedyś gotowy, tygodniowy jadłospis na 1600 kalorii wraz z listą zakupów. Możecie go śmiało pobrać i korzystać 🙂

Jeśli jesteś zainteresowana indywidualnie dopasowanych planem dietetycznym i / lub treningowym, odezwij się do mnie mailowo ! –> [email protected]