Lato tuż, tuż ! A za 3 miesiące większość z Was rozpocznie swoje wakacje. Ostatnio, w Wielkanocnym wpisie, wspominałam, że nadal nie jest za późno aby wziąć się w garść i zmienić swoje ciało oraz nawyki żywieniowe nie do poznania ! To co, podejmujecie wyzwanie ?

W woli wyjaśnienia… Żeby schudnąć zaledwie 1 kg trzeba zjeść 7000 kcal mniej. Dużo, prawda ? Dlatego też osoby które do tej pory jadały bardzo dużo, po kilka tysięcy kalorii dziennie, nagle zaczynają odżywiać się zdrowiej i jedzą w okolicach 1500-2000 kcal, chudną na potęgę. To normalna kolej rzeczy, żaden cud. Sytuacja jest bardziej skomplikowana u osób, które do tej pory nie spożywały tak dużej ilości jedzenia, a mimo wszystko nadal chcą schudnąć albo mają w planach tzw. ostatni szlif. Nie można, w takiej sytuacji, obciąć kilku tysięcy kcal, dlatego też redukcja trwa zdecydowanie dłużej.

Przyjmuje się, ze zdrowe odchudzanie powinno być stopniowe, powolne i wynosić średnio (!) 4kg miesięcznie. Taki proces chroni przed późniejszym efektem jojo i daje szansę na zmianę nawyków żywieniowych. Przejdźmy do meritum ! Czy możliwe jest zrzucenie kilku kg do wakacji ? Oczywiście ze tak ! Do lipca zostały trzy miesiące, to szmat czasu ! Jak to zrobić ?

Jeśli nie masz możliwości czy ochoty skorzystania z pomocy dietetyka lub trenera, sama wprowadź w życie parę drobnych zmian. Trzymaj się tego, nie oszukuj, a obiecuje że się uda ! Aa i jeszcze jedno… Zaczynasz dzisiaj ! Nie od jutra, od poniedziałku, od przyszłego miesiąca… Teraz !

Ten punkt odnosi się przede wszystkich do osób, które wszystkie poniższe punkty mają już w jednym palcu. Jedzą zdrowo, ruszają się, a mimo wszystko nie mogą zrzucić tych ostatnich kilogramów. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – możesz to zrobić za pomocą wzoru Z TEGO wpisu. Kiedy już to zrobisz, od całkowitego zapotrzebowania odejmij 10% tej wartości. Otrzymasz ilość kalorii, jaką powinnaś spożywać na redukcji. Po jakimś czasie waga na pewno się zatrzyma, to naturalna kolej rzeczy. W takiej sytuacji, odejmij kolejne 5%.

Poniższe rady powinni sobie wziąć do serca wszyscy. Ci, którym zostały do stracenia ostatnie centymetry i Ci, którzy dopiero zaczynają. To podstawy, jeśli chodzi o zasady racjonalnego i zdrowego odżywiania.

Codziennie rano pij szklankę ciepłej wody z sokiem z cytryny (i jeśli lubisz, dodaj imbir). Mówię na to eliksir młodości. Niby nic, a jednak daje mnóstwo dobrego ! Rozbudzi organizm i metabolizm po nocy, oczyści z toksyn i poprawi odporność. Nie po dniu czy tygodniu, ale po dłuższym stosowaniu na pewno odczujecie różnicę, wiem to z własnego doświadczenia.

Zawsze (bez najmniejszego wyjątku) jedz śniadanie. I nie chcę słyszeć wymówek w stylu „nie mam czasu”. Jeśli nie masz czasu to przygotuj je dzień wcześniej i zjedz w drodze do pracy czy szkoły. Szybki poranek nie jest żadną wymówką ! Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (razem z tym po treningu), więc nie może to być jabłko czy pół kanapki. Sama zdecyduj czy wolisz śniadanie białkowo-tłuszczowe, czy węglowodanowe, ale musi to być porządny posiłek. Koniec, kropka ! Na temat moich śniadań i tego, jakie lepiej wybrać pisałam już W TYM wpisie, więc zapraszam.

Jak już przyzwyczaisz się do jedzenia śniadań, zjedz jeszcze minimum 3 inne posiłki. Obiad, kolację i przynajmniej jedną, mniejszą przekąskę. Nie musisz jeść codziennie o tej samej porze, ale nie rób dużych przerw między posiłkami – co 3-4 godziny to optymalny odstęp. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do tego, że na bieżąco dostaje energię, nie będzie kumulował zapasów „na wszelki wypadek” i odwdzięczy się szybszą przeminą materii. Tak samo, jak w kwestii śniadań – jeśli nie masz czasu w ciągu dnia, przygotuj wszystkie posiłki wieczorem, nie ratuj się knajpami na mieście, bo to żadne rozwiązanie !

Do każdego posiłku staraj się dokładać warzywa, przede wszystkim pomidory, ogórki, paprykę, sałaty, kapustę pekińską czy cukinię. To warzywa, w których dominuje woda i możesz ich jeść tyle, ile chcesz. To bardzo ważny element, który pozwoli zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Poza domem, możesz na przykład poratować się sokiem pomidorowym czy marchwiowym, spójrz tylko czy na pewno jest 100%.

A co z owocami ? Z nimi nie jest już tak swobodnie… Owoce zawierają fruktozę i (niektóre) glukozę. To cukry proste, które kierują się tą samą zasadą co sacharoza, czyli zwykły, biały cukier. Jeden pozytywny aspekt – dostarczają witamin i uważam, że nie ma sensu całkiem z nich rezygnować. Ale kieruję się jedną zasada – owoce tylko do śniadania albo po treningu i z umiarem ! Jedno jabłko, garść truskawek czy 2 mandarynki będą okej, ale pół kilograma winogronu już nie. I uważaj z owocami suszonymi ! Zawierają kilka razy więcej cukru niż te świeże.

Przykro mi bardzo, ale będziesz musiała zrezygnować ze słodyczy, chipsów, mrożonej pizzy, gazowanych napojów i innych, ulubionych przekąsek. Kilka cukierków dziennie czy dwie paczki chipsów tygodniowo nie ułatwią zmian, które chcesz wprowadzić. Pomyśl sobie, co jest dla ciebie ważniejsze ? Baton ze sklepu czy sylwetka, o jakiej zawsze marzyłaś ? Dla mnie wybór jest oczywisty. Ale spokojnie, zamiast tego, w razie nagłej ochoty, możesz przygotować coś samodzielnie. Sporo przepisów znajdziesz na przykład W TYM i W TYM wpisie oraz na moim Instagramie.

Kontroluj swoje postępy. Kup wagę łazienkową, centymetr i mierz się raz w tygodniu, na przykład w niedzielę. Waga nie jest żadnych wyznacznikiem, zgadzam się z tym w 100%, ale warto wiedzieć, co się dzieje z naszym organizmem. Mnie takie pomiary bardzo motywują. Wiem, że jeśli będę podjadała to w niedzielę zawiodę się na sobie. Mówcie co chcecie, ale jednak takie zmiany to niesamowity motywator !

I na koniec… Wyrzuć ze swojego słownika słowo „dieta”, które kojarzy się bardzo negatywnie. Zwykle z ograniczeniami, zakazami i często głodówką. Zamiast tego uświadom sobie, że to nie chwilowe, a stałe zmiany, które będą Ci już zawsze towarzyszyły. Lato minie, a świadome wybory i cudowna sylwetka pozostaną. Przynajmniej tak powinno być !