Długo zastanawiałam się, jak ugryźć ten temat. Bity miesiąc, bo od października jestem już na tzw. „masie”. Kilka miesięcy temu opublikowałam dwa podobne wpisy: „moja dieta podczas okresu masowego” i „mój trening podczas okresu masowego” – to był sam początek moich zmagań z siłownią i dietą. Oba wpisy cieszyły się bardzo dużym zainteresowaniem z Waszej stron i mam nadzieję, że tym razem również tak będzie 🙂

Od samego początku dietę mam podzieloną na dni treningowe i nietreningowe. Nie jest to żadnym wyznacznikiem, ale mi taka opcja odpowiada. Produkty zawsze są takie same, zmienia się tylko ilość kalorii oraz stosunek poszczególnych makroskładników. W dni treningowe tych kalorii jest więcej, to oczywiste i zwiększa się również ilość węglowodanów w stosunku do tłuszczów, których jest więcej w dzień bez treningu. Ilość białka utrzymywałam zawsze na stałym poziomie. Nie chcę pisać o tym, ile jadłam kalorii i poszczególnych makroskładników, bo wiem, że znaczna część osób mogłaby się tym zainspirować. To nie tak, że nie chcę Wam pomóc, ale gdybyście korzystali z mojego rozkładu mogłoby wyjść zupełnie odwrotnie. Każdy z nas ma inną aktywność, inne potrzeby, cel diety a nawet zaburzenia czy choroby – wszystkie te czynniki mają ogromne znaczenie.

Deser na bazie płatków owsianych – idealny po treningu

Często spotykam się z różnymi pytaniami w stylu „co jeść na redukcji” albo „czego nie mogę jeść na redukcji”. Ja wychodzę z założenia, że można wszystko. To nie jest tak, że jeśli redukujemy to wolno nam tylko gotowane mięso, pełnoziarniste zboża (oczywiście bez chleba) i świeże warzywa. Najlepiej maksymalnie ograniczyć słodycze, już nie mówiąc o innych cukrach czy przetworzonych produktach. Ja mam dość luźne podejście i jadłam zdrowo, ale to na co miałam ochotę. Smażyłam mięso na oleju, jadłam naleśniki, chleb, owoce i robiłam cheata, o którym za chwilę napiszę więcej. Znaczną część diety stanowiły produkty pełnoziarniste. Na prawdę rzadko jadłam słodycze, gotowe dania czy oczyszczone zboża, bo wiem, że nie nasyciłyby mnie tak, jak pełnoziarnisty makaron czy mięso i chodziłabym głodna. Pisałam już kiedyś o tym, jak radziłam sobie z głodem na redukcji – poczytacie o tym tutaj.

Przykładowy posiłek na redukcji – Ramen burger przygotowany z mięsa mielonego z indyka i makaronu pełnoziarnistego. Przepis znajdziecie tutaj.

Co do poszczególnych posiłków, prawie zawsze jadłam śniadanie białkowo-tłuszczowe. Na redukcji nie miałam za dużo węgli i wolałam skumulować je w dwóch posiłkach niż dodawać po troszku do wszystkich. Tym sposobem, jadłam je zwykle po treningu i na noc. Pozostałe dwa posiłki były białkowo-tłuszczowe. Teraz, kiedy jestem na masie, wygląda to całkowicie inaczej… I oczywiście, najważniejszym posiłkiem był ten po treningu. Niezależnie od godziny, kiedy go robiłam jadłam ZAWSZE, bez wyjątku. Był to standardowy zestaw – węglowodany złożone (zwykle ryż), cukry proste, czyli owoce oraz białko pod postacią izolatu. Powstał również oddzielny wpis na temat posiłku po treningowego, tam dowiecie się wielu istotnych szczegółów.

Po treningu często jadłam słodkie posiłki. Dobrym przykładem jest ciasto czekoladowe, które widzicie powyżej. Słodkości na diecie redukcyjnej też mają swoje miejsce i to bez wyrzutów sumienia ! Przepis na brownie znajdziecie tutaj. 

Od samego początku jadłam 4 posiłki. Tak jest mi po prostu najwygodniej. Nadal w internecie krążą jakieś pogłoski, że im więcej posiłków tym lepiej. Ponoć mają one nakręcać nasz metabolizm, czy jakoś tak. To kompletna bzdura ! Możesz jeść 3, 5, a nawet 8 posiłków dziennie i uwierz mi, że nie będzie to miało żadnego wpływu na efekty. Najważniejszy jest bilans, nawet nie dniowy, a tygodniowy. Jeśli tego dopilnujesz, to ilość posiłków jest kwestią drugoplanową.

Jak było z tym cheatem ? Według mnie, największym błędem, jaki popełniają osoby rozpoczynające redukcję to nastawianie się od początku na odstępstwa od diety. Takie wmawianie sobie, że redukcja jest przekichana i wyczekiwanie niedzieli, bo wtedy się najesz do niczego nie prowadzi… Ja pierwszego cheta zrobiłam bodajże po 7 tygodniach redukcji. Też nie było tak, że co niedzielę leciałam do sklepu po pudełko lodów lub wychodziłam na pizzę. Obserwowałam swój organizm i jeśli widziałam, że zaczyna się bronić przed dalszą redukcją i potrzebuje porządnego doładowania to tak robiłam. Często były to domowe burgery z pełnoziarnistą bułką, jakiś makaron czy zapiekanki. Jak widzicie, nie rzucałam się od razu na słodycze i sklepowy syf. Potrzebowałam zwiększyć ilość kalorii, psychicznie odpocząć i zregenerować organizm, a nie najeść się (za przeproszeniem) jak świnka i płakać przez kolejne dni, że „jestem zalana”. Jasne, jadłam też lody, słodkości i fast-foody, ale nie często. Być może po prostu ze względu na to, że nie miałam takiej potrzeby ? W każdym bądź razie, na redukcji również można robić cheata ! Pod warunkiem, że potrafisz go zrobić i poprzestaniesz na jednym posiłku… 😉

Projekt #WiemCoJem przypadł w idealnym terminie, bo objął mój ostatni miesiąc redukcji (wrzesień) i pierwszy miesiąc masy (październik). Tam możecie zobaczyć, jak wyglądały moje posiłki podczas redukcji zarówno w dni treningowe, jak i nietreningowe. Znajdziecie mnóstwo przykładowych zestawów i przepisów. Już pewnie doskonale wiecie, że wszystko było pokazane w naturalny sposób, więc możecie sprawdzić, że ta dieta na prawdę nie była jałowa. Jadłam mnóstwo różnorodnych produktów i potraw przygotowanych tak, jak chciałam. Smażyłam, gotowałam i piekłam. Jadłam naleśniki, tortille i tosty. Potrawy słodkie i wytrawne. Wszystko tak, aby ta dieta mnie nie męczyła i satysfakcjonowała.

Gdybym miała podsumować ten okres redukcji, właściwie mój pierwszy, to powiedziałabym, że sporo się nauczyłam. Przede wszystkim tego, jak funkcjonuje mój organizm i czego potrzebuje. Popełniłam też mnóstwo błędów, teraz do wielu kwestii podeszłabym zupełnie inaczej. Poza tym, nie doprowadziłam jej do końca. Nie dlatego, że mi się nie chciało, ale po prostu mój organizm już strasznie się bronił przed dalszą utratą tkanki tłuszczowej. Ale nie ma tego złego, bo wiem, że podczas kolejnej redukcji będzie już lepiej i na pewno zdecydowanie łatwiej ! To też doskonały przykład na to, że zmiana sylwetki to nie takie hop siup, a na prawdę długotrwały proces, do którego trzeba podejść z dużą dozą cierpliwości i samozaparcia.

Powiem Wam szczerze, że ciężko jest mi pisać tego typu posty, bo dla mnie niektóre rzeczy są po prostu oczywiste. Nie wiem, czego Wy nie wiecie i odpowiedzi na jakie pytania szukacie. Jeśli jest coś, co nie daje Wam spokoju, nie znaleźliście tutaj odpowiedzi na swoje pytanie to proszę, zostawcie je w komentarzu. Na wszystkie z przyjemnością odpowiem. Z tego cyklu pojawi się jeszcze jeden post, w którym opiszę mój trening podczas okresu redukcji. Mam nadzieję, że tego typu posty są dla Was ciekawe ? Możecie zainspirować się i wprowadzić na tej podstawie zmiany w swoim planie żywienia czy treningu.