Jakiś czas temu publikowałam krótkie wzmianki o moim treningu na Instagramie i sporo z Was odezwało się do mnie, żebym napisała coś więcej o tym, jak aktualnie trenuję. Na razie podstawową zmianą jest to, że nareszcie wróciłam na siłownię po złamaniu ! Mam za sobą 2 treningi siłowe – zdecydowanie lżejsze – a od przyszłego tygodnia wracam już do normalności (przynajmniej mam taką nadzieję) i będę działała właśnie z tym planem. Nie wiem jeszcze, jak taki trening się u mnie sprawdzi, ale na razie bardzo mi się podoba taki schemat.

Pewnie nikogo nie zaskoczę, jak powiem, że dominuje crossfit. Pokochałam ten trening i nic nie zapowiada zmian. Przynajmniej, nie w najbliższym czasie. Ale crossfit ma to do siebie, że trudno jest osiągnąć ciężar maksymalny. Gdybyście wzięli w przysiadzie tyle, co na normalnym treningu siłowym to nie dalibyście rady skończyć całości. Już pomijam fakt tego, że czasem po prostu nie ma się na nie siły po samej rozgrzewce. Ale do rzeczy… Teraz będę trenowała w ten sposób:

• 1 dzień – trening crossfit
• 2 dzień – trening crossfit
• 3 dzień – godzinny trening hiptrust
• 4 dzień – trening crossfit
• 5 dzień – trening siłowy (nogi + pośladki)

Crossfit jest ekstra, bo każdy trening wygląda zupełnie inaczej ! Na przestrzeni tygodnia nie powtarza się ani jedno ćwiczenie, a na przestrzeni miesiąca żaden trening nie wygląda tak samo. Na każdym treningu pracuje całe ciało, choć często skupiam się na konkretnych partiach. Poniżej możecie zobaczyć taki przykładowy trening, który robiłam jeszcze przed złamaniem.

I.Warm-up:
A.3 Rounds:
10 Push-up
20 Lunges
10 Hollow Rack
B.Mob.

Ćwiczenia po kolei: 10 pompek, 20 wykroków w miejscu, 10 hollow rack („kołyska” na core) –> całość powtarzam 2 razy. Na zakończenie aktywacja.

I tak wygląda jeden trening crossfitowy. Czasem, na końcu dokładam jeszcze 3-4 serie na brzuch lub pupę, w zależności od tego, jakie ćwiczenia były w danym treningu.

Na treningu siłowym skupiam się na pośladkach i nogach (z naciskiem na pośladki) i robię po prostu swoje ulubione ćwiczenia, oprócz hip trustów. Patrzę też na treningi crossfitowe i jeśli tam miałam ciężkie przysiady albo martwe ciągi to tutaj już ich nie powtarzam. Poniżej możecie zobaczyć ćwiczenia, jakie robię ZAMIENNIE w takim dniu. W momencie, kiedy nie miałam w poprzednim planie ciągów i przysiadów to dołączam je do tego treningu.

• przysiad frontalny
• przysiad sumo z KB
• przysiad bułgarski
• martwy ciąg rumuński, sumo albo klasyczny
• wypychanie ciężaru na suwnicy
• odwodzenie i przywodzenie na maszynie
• spięcia pośladków przy pomocy wyciągu dolnego
• wykroki

Na tym treningu zazwyczaj robię 5, 6 ćwiczeń. Staram się łączyć te trudniejsze z lżejszymi i tak, żeby zaangażować mięśnie pośladkowe: mały, średni i wielki. Nie podam Wam ilości powtórzeń czy serii, bo z tym różnie bywa. Czasem robię 5×5 (zazwyczaj w przysiadach albo martwym), a czasem zmniejszam ciężar i robię po 10-12 powtórzeń. Bawię się tym treningiem, nie trzymam się sztywnego schematu i robię po prostu to, na co mam ochotę.

Ten ostatni trening poświęcam TYLKO na hiptrusty. Męczę to ćwiczenie przez godzinę na różne sposoby. Albo robię mniej serii po kilkanaście powtórzeń albo ćwiczę w metodzie 5×5, albo szukam swojego maxa na 1-2 powtórzenia. To zależy od mojego samopoczucia i tego, jak wyglądały dwa poprzednie treningi. Zanim złapię za sztangę to robię aktywację z pomocą gum oporowych. Nie ukrywam, że tego jestem najbardziej ciekawa ! W jaki sposób wpłynie to na budowanie pośladków i czy rzeczywiście można w ten sposób osiągnąć jakiś fajny progress. Za jakiś czas pewnie dam znać 🙂

Pokochałam crossfit i z niego nie zrezygnuję ! Ale przy okazji, chcę też mocniej popracować nad nogami i pośladki, zbudować co nieco – stąd pomysł na taki schemat treningów. Jeśli w jakimś tygodniu nie będę miała czasu albo siły na 5 treningów to pewnie zrezygnuję z tej godziny hip trustów, a zostanę przy crossficie i treningu siłowym.

A Wy, co ćwiczycie i jakim systemem ? Trening siłowy, crossfit, ćwiczenia w domu, a może coś jeszcze innego ?