Na wstępie zaznaczę, że ten poradnik kierowany jest głównie do osób zdrowych. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, dużą nadwagę lub trenujesz bardziej zawodowo – zgłoś się do dietetyka, przynajmniej na jednorazową konsultację. Nie ma nic gorszego, niż na własne życzenie pogorszyć sobie zdrowie albo wpędzić się w jakieś zaburzenia / niedobory. Natomiast, jeśli jesteś zdrowa i po prostu chcesz trochę schudnąć lub poprawić sylwetkę to śmiało, korzystaj z tego poradnika i bierz się do roboty samodzielnie !

Obiecałam, że będzie łatwo i szybko, dlatego darujemy sobie skomplikowane wzory na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Więcej zachodu, niż to wszystko jest warte. Znajdź jakiś rozbudowany kalkulator w sieci (ja polecam Ci ten), wpisz wszystkie potrzebne informacje i pozwól, żeby obliczył za Ciebie podstawowe i całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Dlaczego w ten sposób ? Żaden wzór i kalkulator, żadna metoda nie da Ci 100% pewności co do tego, ile powinnaś jeść, żeby schudnąć, przytyć lub utrzymać aktualną masę ciała. To tylko wstępne rozeznanie, które ma Cię nakierować na to, jaką wartość ustalić na początku. Później i tak, najważniejsze będą obserwacje, a tego wzoru lub kalkulatora używa się tylko raz.

Oczywiście, jeśli masz ochotę to możesz skorzystać z bardziej rozbudowanego wzoru, który podałam tutaj.

Jak już obliczysz (a właściwie program zrobi to za Ciebie) swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (tutaj wyjaśniam, co to właściwie jest) to przechodzimy do planowania swojego jadłospisu. Wiele osób bardzo się tego obawia i uważa, że samodzielnie nie jest w stanie skomponować diety. Bzdura ! Nie ma w tym nic trudnego… Zresztą, nie bez przyczyny stworzyłam dwa e-booki o zdrowej redukcji dla kobiet. To kompletny przewodnik po SAMODZIELNYM planowaniu, przeprowadzeniu i wyjściu z redukcji.

Wybierz jakiś program do skomponowania jadłospisu. Aktualnie mamy dostęp do kilku darmowych, a najpopularniejsze to Fitatu, myfitness pal i PoTreningu.pl. Kiedyś przygotowałam cały wpis o rożnych aplikacjach – znajdziesz go tutaj. Ja korzystam z tej ostatniej, ale wybierz aplikację, która dla Ciebie będzie najłatwiejsza i najbardziej intuicyjna. To darmowe programy, ale ich dużym minusem jest fakt, że nie mamy dostępu do zawartości błonnika, leucyny czy poszczególnych witamin i minerałów, a czasem taka wiedza bardzo się przydaje. Ja wiem, że jako osoby początkujące kompletnie nie zwracacie na to uwagi. Najważniejsze, żeby zgadzała się kaloryczność i makro. I rzeczywiście, coś w tym jest i to wystarczy to schudnięcia. Ale uwierzcie mi, że wiedza na temat ilości błonnika, witamin, minerałów czy poszczególnych kwasów tłuszczowych, które spożywamy jest bardzo przydatna. Szczególnie, jeśli przy okazji odchudzania, chcemy zadbać o zdrowie. W swoim najnowszym ebooku (klik) zdradzam, z jakich bardziej zaawansowanych programów można korzystać i co zrobić, żeby za nie nie płacić. Tam dostaniecie dostęp do wszystkich informacji, które przed chwilą wymieniłam.

Wracając do diety… Jak już wybierzesz program z którego chcesz korzystać, zacznij planować swój jadłospis. Nie ma w tym niczego skomplikowanego, ale sprzedam Ci kilka swoich trików, które mocno ułatwiają i skracają mi czas planowania diety.

1. Jeśli dopiero zaczynasz, nie kombinuj. Skorzystaj z podstawowym produktów, jak mięso, jaja, ryż czy ziemniaki. Jeśli od razu zaczniesz kombinować z różnymi wypiekami, naleśnikami i wieloskładnikowymi daniami to prawdopodobnie, bardzo szybko odechce Ci się wszystkiego. Takie wypieki, naleśniki czy wieloskładnikowe dania potrzebują zwykle konkretnej gramatury, którą czasem ciężką skomponować z pozostałymi składnikami. Im prościej (na początku), tym lepiej. Poniżej możesz zobaczyć fragment mojej diety. Na górnym zdjęciu klasyka – ryż, kurczak i warzywa. Na dolnym, miałam ochotę trochę pokombinować i zrobiłam sobie „sernik” z płatków ryżowych.

2. Planuj każdy dzień z góry ! Znam osoby, które jedzą w ciągu dnia to, co chcą i wklepują w aplikacje, a wieczorem sprawdzają i dojadają to, co im zostało. Często kończy się tak, że na kolację zostanie 50g białka i nic poza tym albo same tłuszcze. Jeszcze gorzej, gdy zostanie np. 100 kcal i co wtedy ? To bardzo kiepska metoda i wiele osób po tygodniu odpuszcza, bo uważa, że przestrzeganie diety jest trudne. Usiądź wieczorem i zaplanuj dietę na następny dzień – od początku do końca. Będziesz miała jasną sytuację, co zjeść i w jakiej ilości. Dieta będzie odpowiednio zbilansowana i nie będzie takiej sytuacji, że w ciągu dnia chodzisz głodna lub objesz się za bardzo.

3. Nie wybiegaj za daleko w przyszłość i planuj dietę na kolejny dzień, ewentualnie 2 dni do przodu. Wtedy będziesz miała pewność, że wykorzystasz produkty, które masz w domu i nic się nie zmarnuje. Poza tym, możesz wykonywać każdy dzień 2 razy. Wtedy o połowę mniej czasu spędzasz na planowaniu i gotowaniu. Tak robi większość moich podopiecznych i bardzo sobie chwali ten sposób ! W takim momencie, bierzesz po prostu podwójną ilość każdego produktu, gotujesz wszystko w jednym garze, a później dzielisz na 2, 3, 4 porcje – w zależności od tego, ile posiłków chcesz mieć takich samych i przez ile kolejnych dni. Nie przejmuj się tym, że porcje nie będą identyczne, bo to nie ma znaczenia. W ciągu tygodnia i tak się wszystko wyzeruje.

4. To, co chyba najważniejsze, jeśli zależy Wam na czasie – gotujecie na zapas ! Jeśli wiesz, że w tygodniu nie dasz rady ugotować 4 różnych posiłków każdego dnia to po pierwsze – jedz w ciągu dnia 2 lub 3 razy dokładnie to samo. Po drugie – gotuj na 2-3 dni z góry. Dla przykładu, jeśli na 2 posiłki zaplanujesz sobie po 50g ryżu i 100g kurczaka to ugotuj od razu 200g ryżu i 400g kurczaka. Wszystko do jednego gara i po 15 minutach posiłki na 2 dni gotowe ! Później wystarczy tylko wszystko podzielić na 4 porcje. Ja tak robię bardzo, bardzo często, co możecie zobaczyć na poniższym zdjęciu. To co, wymówka „nie mam czasu na zdrowa dietę” legła w gruzach ?

To moja porcja na 2 posiłki. Gotuję wszystko za jednym zamachem, a później rozdzielam do dwóch pojemników. Połowa posiłków (a czasem nawet większość, bo ostatnio często jadam 3 razy dziennie) na cały dzień gotowa w 15 minut ! 

5. Planuj każdy posiłek po kolei, od początku do końca. W grupie na studiach mam osoby, które obrały sobie metodę planowania jadłospisu przez makroskładniki. Najpierw wpisują produkty białkowe, później tłuszczowe i na końcu węglowodanowe. Wszystko byłoby okej, gdyby nie fakt, że mięsa czy ryby też mają tłuszcz, a makaron białko. Po uzupełnieniu zapotrzebowania na białko z mięsa, jaj itp, przechodzą do planowania produktów węglowodanowych. Po chwili okazuje się, że przekroczyli ilość białka o kilkadziesiąt gramów i muszą wszystko modyfikować lub planować od początku – to strasznie wydłuża czas. Lepiej i szybciej zaplanować każdy posiłek od podstaw, a później ewentualnie wprowadzić drobne zmiany.

6. Wiele aplikacji, np. po treningu udostępnia możliwość wprowadzenia swoich stałych potraw. Wpisujesz dania, które najczęściej i najchętniej jesz – łącznie z gramaturą danego produktu, zapisujesz, a później tylko korzystasz. W praktyce wygląda to tak, że zamiast wpisywać pojedynczo każdy produkt z dania, wybierasz gotowy posiłek z bazy. To maksymalnie skraca czas szykowaniu jadłospisu ! Nie wiem, jak sytuacja wygląda w darmowych aplikacjach, bo korzystałam tylko z potreningu (może ktoś z Was opowie trochę o innych apkach?), ale w programach dietetycznych (o których pisałam w ebooku) baza potraw jest na porządku dziennym. Wtedy tylko wybierasz danie, które chcesz przyrządzić, kopiujesz na pozostałe dni i gotowe. Jadłospis na cały dzień powstaje w kilkanaście, no może kilkadziesiąt sekund.

W praktyce wygląda to tak, jak na powyższych zdjęciach. Po wybraniu dania „zapiekanka makaronowa”, automatycznie pojawia się ona w jadłospisie. Każdy produkt oddzielnie, z określoną wcześniej gramaturą. Oczywiście, w tym momencie można także zmienić ilość danego składnika, aby dopasować wszystko do swoich potrzeb i aktualnego makro, ale to i tak zdecydowanie szybsze, niż wpisywanie każdego produktu oddzielnie. 

Jestem niesamowicie ciekawa czy komponujecie samodzielne swoje jadłospisy, czy jednak współpracujecie z jakimś dietetykiem / trenerem, który robi to za Was ? A może wcale nie liczycie kalorii i nie przestrzegacie żadnej konkretnej diety ?