Jeśli obserwujecie mnie już dłużej tutaj lub na kontach społecznościowych, doskonale wiecie, że od jakiegoś czasu jestem na masie albo, jak kto woli – w okresie budowania masy mięśniowej. A konkretniej od października, czyli właśnie leci 4 miesiąc. Szczerze mówiąc, trochę się bałam tego okresu, nadmiernego przytycia i przede wszystkim tego, że wbiję sobie w głowę „na masie mogę więcej”, a dieta stanie się kompletną abstrakcją. Na szczęście tak się nie stało, a ja coraz bardziej lubię ten etap ! Na podsumowania mojego okresu masowego przyjdzie jeszcze czas, a dzisiaj chciałam się z Wami podzielić moimi sposobami na radzenie sobie z dużą ilością kalorii.

A jeśli jesteście ciekawi, jak wyglądał mój poprzedni okres masowy… A właściwie jego króciutki zarys to zapraszam tutaj. 

Jeśli kiedykolwiek dobiliście do na prawdę wysokich kalorii (oczywiście, dla każdego to inny poziom) to wiecie o czym mówię. Przejedzenie, brak chęci na jedzenie, brak apetytu… Mam na to kilka swoich sposobów, które być może i Wam ułatwią życie i zaczniecie jeść tyle, ile należy ! Wiem, że wiele osób nie jest w stanie przejeść tyle, ile powinno, a pamiętajcie, że bez jedzenia nie będzie mięśni !

Wszystko to, o czym poczytacie poniżej stosowałam na początku – październik i trochę listopada. Z czasem organizm przyzwyczaił się do wyższych kalorii i nie potrzebowałam takiej kombinatoryki. Ba ! Chętnie zjadłabym więcej, niż powinnam, haha.

Nie wiem czy wiecie, ale indeks sytości ma ogromne znaczenie i na tej podstawie ustalanych jest wiele diet odchudzających. Chodzi o to, że wybiera się produkty mniej lub bardziej sycące, w moim przypadku – mniej. Indeks sytości poszczególnych produktów porównuje się do 100%. Dobrym przykładem jest chleb (100%) oraz rogalik francuski (47%) – jak wiadomo, po chlebie jesteśmy dłużej syci. Ogromne znaczenie ma tutaj zawartość białka, które syci na dłużej, tłuszczu czy wody.

Dla przykładu (wybrałam produktu o stosunkowo niskim IS):

• Arbuz (spory kawałek) – 70
• Truskawki (miseczka) – 68
• Czereśnie (0,5 kg) – 65
• Fasolka szparagowa (20 szt) – 89
• Ogórek 1 duży – 55
• Pomidor 1 duży – 48
• Bagietka (100g) – 95
• Kiełbasa krakowska sucha (1 plasterek) – 10
• Boczek wędzony chudy (1 plasterek) – 11
• Jajko na miękko – 60
• Ser żółty (1 plaster) – 30
• Kasza gryczana (1 szklanka) – 100

Oczywiście, tego wszystkiego jest zdecydowanie więcej ! Wystarczy, że wpiszecie sobie w wyszukiwarce hasło „tabela sytości” i znajdziecie bardzo wiele przykładów. W okresie budowania warto wybierać produkty o jak najmniejszej liczbie. Natomiast, na redukcji odwrotnie, im wyższa tym lepiej.

Najgorszym okresem był dla mnie chyba październik. Po zakończonej redukcji, kiedy tej energii przybyło na prawdę sporo, nie byłam w stanie zjeść tego, co miałam na talerzu. Ponadto, po okresie redukcji miałam pewne przyzwyczajenia – pełnoziarniste zboża, kopiata górka warzyw, suszone owoce – wszystko, co zawiera dużo błonnika, a ten – jak wiadomo – syci. Początkowo, wszystkie te produkty zamieniłam na bardziej „oczyszczone”. Biały ryż, drobna kasza, od czasu do czasu pszenny makaron. W ten sposób byłam w stanie zjeść zdecydowania więcej i nie „zapychałam” się tak. Teraz już wróciłam do dawnych przyzwyczajeń i pełnoziarnistych zbóż, a nawet jestem głodna. Chyba pora podnieść kalorie ! 🙂

Poniżej wrzucam tabelę z zawartością błonnika w wybranych produktach. Wybierajcie te, o najniższej wartości.

Osobiście preferuję większe posiłki. Wolę zjeść więcej 4 razy dziennie, niż drobić kilka razy, jak ptaszek. Jednak, wcześniej taki sposób „rozdrabniania” posiłków bardzo mi pomagał. Im mniej macie na talerzu i im wolniej coś jecie, tym więcej czasu dla żołądka na strawienie tego. Jeśli np. masz dietę 2100 kcal to łatwiej będzie Ci zjeść 5 posiłków po około 400 kalorii, niż 3 po 700 kalorii. Jestem pewna, że nie będziesz w stanie wsunąć całego, tak objętościowego posiłku za jednym razem. Ale z kilkoma mniejszymi pójdzie już łatwiej. Jasne, z czasem przyzwyczaisz się do większych posiłków, jak ja i wtedy nie będzie problemu, jeśli zredukujesz ilość tych posiłków.

Tak, jak pisałam powyżej – ograniczałam (nie zrezygnowałam z niego całkowicie) ilość błonnika, a co za tym idzie – ograniczyłam ilość warzyw. Na redukcji jadłam ich na prawdę (bardzo) dużo, a to co najważniejsze – nigdy nie wliczałam ich w bilans i nadal tego nie robię 🙂 Teraz, aż wstyd się przyznać, jem ich mało. Pomidor do śniadania albo do kolacji, trochę warzyw do obiadu i to mi wystarcza. Kiedy dopada mnie głód (a ostatnio zdarza się to coraz częściej) podjadam pomidorki koktajlowe, paprykę albo sałatę. Poza tym, warzywa zawsze kojarzą mi się właśnie z redukcją i zapychaniem żołądka 🙂

Komponując sobie dietę, wybieram zawsze te produkty, które mają więcej kalorii w mniejszej objętości. Dla przykładu, 100g makaronu i ryżu to około 80g węglowodanów i ponad 300 kalorii. Natomiast, 100g ziemniaków to już tylko 13g węglowodanów i 60 kalorii ! Kiedy jestem głodna, wybieram ziemniaki. Kiedy jestem przejedzona i nie mam ochoty na więcej, wybieram ryż, który objętościowo zajmuje zdecydowanie mniej miejsca, a dostarcza więcej energii. Dobrym przykładem mogą być też owoce. Te suszone zawierają zawsze zdecydowanie więcej energii i cukru w mniejsze objętości, w porównaniu do świeżych. Dzięki takiemu drobnemu trikowi oszukacie trochę mózg, bo na talerzu będzie mniej i nie poczujecie się aż tak bardzo najedzeni. Przetestowane, działa !

Te kilka małych trików sprawdziłam na sobie i mogę Wam polecić. Jeśli chcecie coś zmienić w swojej sylwetce, zbudować kawałek mięśnia czy chociażby mieć więcej siły, musicie jeść. Do tego potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny ! Jeśli macie z tym problem i zostawiacie połowę jedzenia na talerzu to polecam właśnie wprowadzić w życie to, o czym przed chwilą napisałam. Podziała !