Dostałam od jednej z Was prośbę o przybliżenie tematu diety wegańskiej. Pomyślałam, że to świetny temat ! Mam wrażenie, że ostatnio coraz więcej osób rezygnuje z mięsa, a co poniektórzy również ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Może ze względów zdrowotnych, może to takie przekonania.. A może po części trochę moda ? Jakby nie było, dieta wegańska jest dość uboga w składniki odżywcze i czasem trzeba się trochę nakombinować i wykazać niezłą wiedzą, żeby podać organizmowi wszystko, co potrzebne.

Przeanalizowałam na szybko dietę wegańską i nie ma w niej przede wszystkim wapnia (mleko i przetwory mleczne oraz jaja), pełnowartościowego białka (ryby, jaja, mięso), żelaza hemowego (czerwonego mięso i podroby) i witaminy B12. Oczywiście na pierwszy rzut oka, bo większość tych składników można zaczerpnąć z roślin, tylko jakich ?

Witamina ta wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Odgrywa istotną rolę w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny, a także wpływa na poziom cholesterolu.

Jej główne źródło to ryby morskie i mięso, ale spokojnie, występuje też w produktach pochodzenia roślinnego – głównie drożdżach, orzeszkach ziemnych i otrębach pszennych. To jedna z ważniejszych witamin, wpływających na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, dlatego zadbajcie o jej odpowiednią podaż.

Witamina ta bierze udział w metabolizmie neuroprzekaźników (ma ogromny wpływ na nasz układ nerwowy), dlatego jej niedobór może doprowadzić do neuropatii i drgawek. Dodatkowo, jeśli pijecie alkohol, zmniejszacie jej przyswajanie i wypłukujecie ją z organizmu

Jest dostępna w wielu produktach, lecz w niewielkich ilościach. Najwięcej, znów, jest jej w rybach i mięsie. Ale poza tym, znajdziecie ją także w drożdżach, roślinach strączkowych i warzywach liściastych.

To chyba jedyna witamina, która występuje tylko (!) w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w podrobach, wołowinie, jajach i tuńczyku. To właśnie ze względu na nią uznaje się, że dieta wegańska nie jest zbyt dobrym pomysłem, gdyż jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej powinnaś dostarczać ją na drodze suplementacji. Co prawda, witamina B12 jest syntetyzowana także przez mikroflorę jelitową, ale zapasy często wystarczają na zaledwie kilka miesięcy.

Kobalamina bierze udział w syntezie białek, tworzeniu elementów krwi oraz syntezie DNA. Jej niedobory przyczyniają się do anemii złośliwej oraz poważnych uszkodzeń układu nerwowego i mogą doprowadzić nawet do śmierci.

Pozostałe witaminy rozpuszczalne w wodzie występują w produktach spożywczych pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego lub tylko roślinnego, więc nie będę zwracała na nie uwagi. Natomiast, jeśli chodzi o rośliny rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K – występują one przede wszystkich w produktach roślinnych. Pamiętajcie tylko o jednej, bardziej ważnej rzeczy, witaminy te nie wchłoną się bez dodatku tłuszczu. Dlatego warto dodać chociażby łyżeczkę oliwy do sałatki.

Wapń kojarzy nam się głównie z pochodnymi mleka, czyli produktami typowo zwierzęcymi. Jednak, weganie (i osoby unikające nabiału) bez problemu mogą pokryć zapotrzebowanie na ten mikroelement.

Duże zawartości wapnia występują w maku, amarantusie, komosie ryżowej, migdałach, kukurydzy oraz figach. Dodaj niewielką ilość któregoś ze składników do codziennych dań, a na pewno nie będziesz cierpiała na niedobór wapnia. Ja, jakiś czas temu, całkiem zrezygnowałam z nabiału. Uwielbiam za to wszystkie bakalie i komosę, które występują praktycznie na co dzień w mojej diecie. Jeszcze w tym tygodniu pojawi się oddzielny wpis na temat komosy ryżowej. Zobaczycie, że na prawdę warto zwrócić na nią uwagę.

Najlepsze, pod względem wartości, żelazo występuje w mięsie czerwonym i podrobach – jest to tzw. żelazo hemowe. Jeśli chodzi o rośliny, wiele osób uważa, że świetnym jego źródłem jest szpinak, a to nie do końca tak jest. Jeśli nie jecie mięsa, zwróćcie uwagę na odpowiednią ilość roślin strączkowych  i zbóż w swojej diecie. Jeszcze jedna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę – wchłanianie żelaza zwiększa witamina C !

Krąży pogłoska, że jedynym i najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest mięso, jaja i ryby. To prawda, że ich aminokwas jest najbardziej zbliżony do ludzkiego, szczególnie jajek, ale to nie oznacza, że weganie są w tej kwestii pokrzywdzeni. W tego typu dietach najlepszym źródłem białka są rośliny strączkowe – fasola, soja czy ciecierzyca. Dodatkowo, jeśli połączymy je z innymi produktami, na przykład zbożami, powstaje całkiem dobre źródło białka. Problem pojawia się w momencie, kiedy ktoś nie może jeść roślin strączkowych. Ale jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, staraj się na co dzień wrzucić coś z tej grupy produktów !

Według mnie, podstawowym aspektem w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej jest różnorodność. Jeśli nie opieracie swojej diety na kilu podstawowych składnikach, a jecie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego (nie tylko warzywa czy owoce), nie powinniście mieć problemów z niedoborami. Znam jednak osoby, które nie znają takich produktów, jak komosa czy amarantus, na orzechy czy owoce suszone nawet nie patrzą, a produkty zbożowe unikają, jak ognia w obawie przed przytyciem. W konsekwencji, swoją dietę opierają głównie na świeżych warzywach i owocach. Wtedy mogą pojawić się niezłe problemy…

 Są wśród Was weganie lub wegetarianie ? Jestem ciekawa, jak to wygląda od strony praktycznej… 🙂