Cały czas mówię o tym, że dieta powinna być dobrana indywidualnie – wtedy mamy pewność, że będzie „działała” tak, jak powinna. Jednocześnie, publikuję tutaj jakieś tygodniowe (lub weekendowe) jadłospisy, z których każdy może skorzystać. Bez sensu, co nie ? Każdy z nich ma określoną kaloryczność, ale na tym koniec. Bardzo bym chciała, ale niestety, na blogu nie ma możliwości dopasowania planu do każdego z Was. Dlatego, postanowiłam przygotować ten wpis i pokazać Wam, w jaki sposób możecie dobrać jadłospis, który będzie najbardziej optymalny do Waszego przypadku i korzystać z gotowych planów na moim blogu.

Przede wszystkim, ustal swój cel. Chcesz utrzymać aktualną masę ciała, schudnąć, przytyć, a może po prostu poprawić wygląd sylwetki ? Cel jest jednym z elementów, które biorę pod uwagę ustalając jadłospis. Inaczej muszą jeść osoby, które chcą schudnąć, a inaczej te, które chcą przytyć i tutaj właśnie, kaloryczność diety gra pierwszoplanową rolę. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, biorąc pod uwagę swój cel, a także rodzaj aktywności i treningów. Osoby o siedzącym trybie życia będą musiały jeść mniej, niż osoby aktywne czy sportowcy – to oczywiste.

Tutaj znajdziesz informacje o tym, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie

Tutaj dowiesz się, co zrobić w przypadku diety redukcyjnej

A tutaj, co zrobić, jeśli chciałabyś zdrowo przytyć

Jak już ustalisz, ile kcal powinnaś mniej więcej jeść to teraz przejdźmy do kolejnego punktu. Zastanów się czy cierpisz na jakieś dolegliwości, nietolerancje i alergie pokarmowe. Jeśli tak, to jest to priorytet w ustalaniu jadłospisu. Nie ukrywam, że znaczna większość tych planów przeznaczona jest dla osób zdrowych. Jest w nich gluten, nabiał, rośliny strączkowe, orzechy, a przy wielu schorzeniach nie można ich jeść. Sytuacja jest trochę łatwiejsza, jeśli macie tylko nietolerancję laktozy czy glutenu, bo takie plany już się pojawiały.

Pobierz dietę bez laktozy

Pobierz dietę bez glutenu

Niestety, nie powiem Wam z których diet możecie korzystać w przypadku niedoczynności tarczycy, hashimoto czy PCOS. To są zaburzenia, które rządzą się swoimi prawami. Wymagane są różne kaloryczności, różny rozkład makroskładników oraz różny dobór produktów. Jedna osoba źle zareaguje na gluten, a druga wręcz przeciwnie. Poza tym, moje jadłospisy są dość urozmaicone, o czym wspominałam powyżej. Jeśli z jakiegoś wyeliminuję wszystkie strączki to osoba zdrowa napisze mi, dlaczego to zrobiłam, przecież dieta jest monotonna… To, co mogę w tym momencie napisać to to, że najlepszym wyborem spośród dostępnych planów będzie ten bez nabiału i z niewielkim deficytem kalorycznym.

Dobra wiadomość jest taka, że rozwinę ten temat zdecydowanie bardziej, już niedługo 🙂

Wracając do tematu, jak już ustalisz swoje zapotrzebowanie kaloryczne oraz ewentualne alergie i nietolerancję to przejdź do zakładki z jadłospisami (klik) i wybierz taki, którego kaloryczność jest najbardziej zbliżona do Twoich obliczeń. Prawdopodobnie, nie będzie takiego, który w 100% zgodzi się z Twoim zapotrzebowaniem, ale np. jeśli obliczyłaś 1700 kcal i nie ma takiego jadłospisu w bazie to wybierz ten, który ma 1800 kcal. Poza różnorodną kalorycznością jest też plan bez laktozy, bez glutenu, a jeszcze w styczniu pojawi się dla osób regularnie trenujących.

Część produktów w diecie możesz dowolnie modyfikować i w ten sposób, przynajmniej częściowo, dopasujesz jadłospis do swoich upodobań:

• kurczak <–> indyk, chuda ryba, wędlina drobiowa
• oliwa z oliwek <–> inne tłuszcze (olej kokosowy i masło klarowane do smażenia, inne oleje roślinne na surowo)
• mleko kokosowe <–> mleko migdałowe
• kasza <–> dowolna inna kasza
• ryż <–> dowolny ryż lub makaron ryżowy
• makaron pełnoziarnisty <–> makaron gryczany, żytni orkiszowy
• wszystkie warzywa możesz wybierać wedle własnego uznania

Prawda jest taka, że jeżeli zależy Wam na schudnięciu lub przytyciu, a przy tym jesteście osobami zdrowymi to taki jadłospis z ustaloną kaloryką wystarczy, przynajmniej na początek. Możecie swobodnie podnosić kaloryczność lub obniżać, bo jadłospisów jest już całkiem sporo. Tym bardziej, że każdy z tych jadłospisów jest zbilansowany – dostarcza optymalnej ilości białka, węglowodanów i tłuszczów. Niestety, sytuacja komplikuje się przy zaburzeniach hormonalnych. Ale obiecuję, że pojawi się jakiś przykładowy jadłospis w tej tematyce. Dajcie mi tylko znać w komentarzach, który jako pierwszy: niedoczynność tarczycy, hashimoto, PCOS, insulinooporność. Wybiorę ten, na który będzie najwięcej głosów.

TUTAJ ZNAJDZIESZ WSZYSTKIE DIETY, KTÓRE DO TEJ PORY POJAWIŁY SIĘ NA BLOGU. Być może nie są one idealnie dopasowane właśnie do Ciebie (i pewnie nigdy nie będą), ale są… Więc możecie z nich śmiało korzystać i relacjonować mi, jak się sprawdzają ! 🙂

Przy okazji, zapraszam Was na moją grupę na Facebooku (klik), gdzie jutro opublikuję tygodniowy jadłospis diety redukcyjnej – 1800 kcal. Ten jadłospis będzie dostępny tylko na grupie, więc warto zajrzeć !