Prosiliście już od dłuższego czasu o wpis na temat redukcji. Pisałam już o swojej redukcji w zeszłym roku, ale postanowiłam taki temat poruszyć również w cyklu „Dietetyka dla laika”. Postaram się opisać wszystko krok po kroku i zwrócić Waszą szczególną uwagę na pewne aspekty. Mam nadzieję, że ten post chociaż trochę Was przekona, że głodówka do niczego nie prowadzi. A już na pewno nie do pięknego i zdrowego ciała.

To od czego musisz zacząć to obliczenie swojego bilansu kalorycznego. Temat redukcji i tego, w jaki sposób wyliczyć sobie kalorie poruszałam już w pierwszym wpisie z tej serii, więc pozwólcie, że po prostu Was do niego odeślę – klik. Tam znajdziecie wszystkie niezbędne informacje i wskazówki, które pozwolą Wam na określenie tego, ile kalorii powinniście spożywać. Natomiast w kolejnym poście pisałam o makroskładnikach – klik. Dokładnie rozgraniczyłam tam kwestię redukcji i masy. Zajrzyjcie najpierw do tamtych dwóch wpisów, zróbcie podstawowe obliczenia i wróćcie tutaj.

Przepis na czekoladowe brownie 

Oczywistym jest to, że redukcja to ujemny bilans kaloryczny. Żeby schudnąć musisz jeść mniej, niż potrzebuje Twój organizm na zachowanie aktualnej masy ciała, czyli mniej niż tzw. CPM. Najważniejszym aspektem w tym momencie jest fakt, że nie możesz zejść poniżej swojego podstawowego zapotrzebowania. To energia, którą organizm wykorzystuje na podstawowe procesy, jak trawienie i oddychanie. Jeśli będziesz jadła za mało to po prostu wpadniesz w głodówkę i nic dobrego z tego nie wyniknie. A już na pewno nie zredukujesz tak, jakbyś tego chciała.

Kolejnym ważnym elementem, na który zawsze uczulam jest robienie wszystkiego stopniowo. Przykładowo, trenujesz na siłowni 4 razy w tygodniu, do tej pory nie robiłaś żadnej sesji cardio i zaczynasz dietę redukcyjną. Początkowo wchodzisz na ujemny bilans kaloryczny, ale na tym koniec. Jeśli waga spada i widzisz zmianę sylwetki to nie musisz nic kombinować. Kiedy waga stanie masz dwie możliwości – obciąć kolejne kalorie albo dołożyć więcej aktywności, np. sesję cardio lub interwały. Nie jestem zwolenniczką wprowadzania tych zmian jednocześnie, bo później nie będziesz miała zbyt dużego pola do popisu. W końcu będzie tak, że będziesz kręciła kilka godzin cardio w tygodniu i przy okazji jadła bardzo mało – organizm na pewno się zbuntuje. Rób wszystko stopniowo ! Albo obcinasz kalorie, albo dokładasz więcej aktywności.

Zdrowy jadłospis na cały dzień

Jest jeszcze kilka fajnych trików, które można wprowadzić w diecie, aby poprawić redukcję. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie śniadań białkowo-tłuszczowych, dieta rotacyjna albo systemy żywieniowe, jak carb back loading czy carb targeting. Ale to już takie kolejne etapy, kiedy podstawa dieta nie sprawdza się zbyt dobrze.

Jednym z pytań, które pojawiają się najczęściej jest to, jak jeść na redukcji. Te produkty będą dobre ? A co z kolacją na redukcji ? Napisze to jeszcze raz… Dieta się nie zmienia !! Jeśli jesz zdrowo i nie masz nawyku jedzenia na masie wszystkiego, na co masz ochotę to nic nie musisz zmieniać. Jedyną różnicą jest ilość tego jedzenia. Słuchajcie, nie ma czegoś takiego, jak „kolacja na redukcji”, a „kolacja na masie” – to tyczy się też wszystkich innych posiłków. W obu przypadkach możecie zjeść ryż kurczakiem albo ciasto z batatów. Tak, jak napisałam – różnica tkwi TYLKO w ilości poszczególnych składników.

Jeśli czytaliście wpisy z Cypru to na pewno kojarzycie to zdjęcie. To tak na prawdę jedyny posiłek, który zjedliśmy na mieście. Było tłusto, kalorycznie i nie do końca zdrowo, ale kompletnie się tym nie przejmowałam. Poprzednie 6 dni gotowaliśmy sobie sami i jadłam praktycznie to, co na co dzień w domu. 

To, co mogłabym Wam poradzić to – uzbrój się w cierpliwość ! Dieta cud nie istnieje. Magiczne koktajle i ziółka nic nie zdziałają. A głodówki to na prawdę kiepski pomysł – szybko schudniesz i jeszcze szybciej zyskasz te kilogramy z nadwyżką. Najlepszym i jednocześnie skutecznym sposobem na schudnięcie jest racjonalna dieta. Bo, jak to się mówi – ŻEBY SCHUDNĄĆ TRZEBA JEŚĆ ! Chodzi tylko o to, co wyląduje na Twoim talerzu i w jakiej ilości. Jeśli zadbasz o swoje zdrowie i dietę, a do tego dorzucisz trochę aktywności to obiecuję, że efekt się pojawi, prędzej czy później. Skuteczna redukcja to nie sprint, a maraton.

Ja dokładnie dzisiaj zaczynam taką prawdziwą redukcję, bo ostatnie dwa tygodnie byłam na utrzymaniu. Będę kierowała się dokładnie takimi samymi zasadami, jak opisałam powyżej. Zobaczymy, co z tego wyjdzie. Aż sama jestem ciekawa ! Jutro pojawi się też post podsumowujący moją dietę w okresie masowym – mam nadzieję, że Wam się spodoba. A tymczasem, czekam na Wasze pytania i sugestie, dotyczące dzisiejszego tematu 🙂