Szykuję dla Was jadłospis, o którym wspominałam już jakiś czas temu – tygodniowy plan dla osób aktywnych, regularnie trenujących ! Ale zanim go opublikuję to stwierdziłam, że przygotuję wpis dot. samej diety u takich osób. Właściwie, na ten temat nie było za wiele na blogu. Cały czas skupiam się na ogólnikach albo zaburzeniach hormonalnych, a o sportowcach (amatorach) nic, a nic !

Dieta sportowców rządzi się w pewnym stopniu swoimi prawami. Zwiększa się zapotrzebowanie energetyczne, zmienia się trochę rozkład makroskładników, pojawia się posiłek po treningu, który według mnie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Zawsze powtarzam, że jeśli chcesz widzieć efekty swojej pracy to musisz jeść – niezależnie od tego, jaki masz cel treningowy i sylwetkowy.

Zapotrzebowanie kaloryczne jest zmienne i nie mogę Wam powiedzieć, ile osoba aktywna powinna jeść. Nawet Wam nie powiem, o ile więcej od tej, która prowadzi siedzący tryb życia – tak na chłopski rozum biorąc, tyle, ile spalimy na treningu. To wszystko zależy, przede wszystkim od rodzaju aktywności. Inny wydatek energetyczny ma osoba ćwicząca na siłowni, inny crossfitowiec, a jeszcze inny maratończyk. Mogę Wam powiedzieć tylko tyle, że z tych aktywności najmniej spalicie na siłowni. Wszystkim się wydaje, że to nie wiadomo, jaki wysiłek, a tu psikus ! Podczas godzinnego treningu spalicie około 300-400 kcal. Mało, prawda ? Porównajcie sobie teraz, ile kcal jecie podczas śniadania czy obiadu, pewnie o wiele więcej. Zdecydowanie większy wydatek energetyczny jest na crossficie (nawet do 700-800 kcal podczas godzinnego treningu), a np. przy przebiegnięciu maratonu 1500 kcal, a czasem nawet więcej.

Jak widzicie, te widełki są bardzo duże i wszystko trzeba dostosować do siebie, biorąc pod uwagę rodzaj aktywności, długość treningu, wiek, płeć, aktualną masę ciała, no i oczywiście aktywność poza treningową, bo to również ma duży wpływ. Niemniej jednak, nie ma wątpliwości, że osoby aktywne mogą, a wręcz muszą jeść więcej ! 🙂 Tutaj znajdziecie wzór do obliczenia swojego zapotrzebowania, biorąc pod uwagę właśnie wszystkie te czynniki.

Porównując z osobą, która prowadzi siedzący tryb życia to zapotrzebowanie na poszczególne makroskładniki trochę się różni. Przede wszystkim, musisz spojrzeć na to, ile jesz białka i węglowodanów. Pokażę Wam to na przykładzie i od razu podkreślam – to przykład ! Taki schemat bardzo często super się sprawdza, ale jak to w dietetyce bywa, zawsze jest jakiś wyjątek od reguły. Podejdźcie do tego z dużym dystansem zwłaszcza, jeśli macie jakieś problemy hormonalne.

• Pani Ania prowadzi siedzący tryb życia – pracuje w biurze, wszędzie jeździ samochodem i czasem wyjdzie na krótki spacer z mężem –> 1,5g białka, 35% tłuszczów, reszta to węglowodany

• Pani Basia pracuje w biurze, ale dużo chodzi w ciągu dnia i 4 razy w tygodni wychodzi na godzinny trening crossfit –> 2g białka, 30% tłuszczów, reszta to węglowodany

Jak widzicie, tutaj różni się ilość poszczególnych makroskładników, ale też pani Basia będzie mogła jeść zdecydowanie więcej kcal, niż pani Ania. Niezależnie od tego, czy mówimy tutaj o redukcji masy ciała, utrzymaniu czy o zbudowaniu kawałka mięśnia.

Według mnie, najważniejszymi elementami diety u osób aktywnych są węglowodany (to one są głównym źródłem energii, który wykorzystujemy na treningu i wpływają na odbudowę glikogenu po treningu) oraz białko. Choć zauważyłam, że wiele osób lubi przesadzać z ilością białka i przypisuje mu jakieś magiczne właściwości. Optymalna ilość białka dla kobiet to około 2g na każdy kilogram masy ciała – mowa o białku pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Oczywiście, można jeść więcej, ale nie ma żadnych dowodów na to, że uzyskacie dzięki temu większe korzyści. Tłuszcze to około 1-1,5g na kg masy ciała u kobiet (u mężczyzn może to być zdecydowanie mniej, nawet 0,5g), a węglowodany stanowią pozostałość.

Nie ma wątpliwości, że po treningu TRZEBA zjeść ! Nie wiem, czy jeszcze gdzieś krąży takie przekonanie, że po treningu nie powinno się jeść, bo po co nadrabiać te spalone kcal ? Kiedyś tak właśnie było, głównie wśród kobiet. To kompletna bzdura, posiłek po treningu jest najważniejszym w ciągu dnia. Co zatem jeść ?

Najważniejszymi składowymi takiego posiłku są węglowodany (złożone i proste) oraz białko. Możesz też dodać niewielką ilość tłuszczów, choć sama uważam że nie ma takiej potrzeby. Co do tego nie ma 100% pewności, ale powstała hipoteza, że tłuszcze utrudniają wchłanianie białka i węglowodanów. Chociaż, ja bym podeszła do tego z dużym dystansem. Białko przyczynia się głównie do szybszej regeneracji oraz jest elementem budulcowym, a węglowodany to źródło energii, którą wydatkowaliśmy na treningu i odbudowa glikogenu. Więcej o posiłku po treningowym możecie poczytać tutaj, a poniżej wrzucam kilka takich posiłków, wraz z przepisami – podlinkowałam opisy.

Makaron z krewetkami i pomidorkami koktajlowymi

Kakaowe smoothie bowl

Domowa pizza

Często dostaję takie pytanie czy trzeba po treningu jeść odżywkę białkową. Oczywiście, że nie ! Białko w proszku jest fajnym urozmaiceniem diety, ale wcale nie musicie z niego korzystać. To białko można pokryć z mięsa, ryby czy jaj. Ja bardzo często wykorzystuję białko do wypieków, owsianki czy koktajlu, ale tylko raz napiłam się normalnego shake’a białkowego i to był mój ostatni raz – ohyda. Ale ten czas po treningu jest idealnym momentem na zjedzenie owoców, białego makaronu albo nawet czegoś bardziej przetworzonego – np. domowej pizzy.

Z równie dużym dystansem podeszłabym do „okna”, w czasie którego trzeba zjeść po treningu – że niby stracimy mięśnie, czy jakoś tak… Po pierwsze, nie stracie żadnych mięśni tylko dlatego, że nie zjecie zaraz po treningu. Po drugie, dla mnie optymalnym czasem jest 1-1,5 godziny po wysiłku, wcześniej nic nie przełknę i wiem, że tak robi zdecydowana większość. Po trzecie, możecie zjeść bezpośrednio po treningu np. owoce, żelki (nie wiem, czy panuje jeszcze ta moda na jedzenie żelek?) lub wypić białko, ale nie musicie tego robić. Możecie na spokojnie wrócić do domu, wziąć prysznic i dopiero przygotować sobie posiłek, o którym wspominałam wcześniej. Na prawdę, nigdy nie zrozumiem tego, jak można jeść w szatni, wśród przebierających się ludzi i śmierdzących butów…

Znacie określenie super food albo power food na niektóre z produktów spożywczych ? Jest kilka takich, które zawsze planuję w diecie osób aktywnych. Ze względu na bogactwo witamin i minerałów. Świetny dobór kwasów tłuszczowych (zwłaszcza omega-3, które mają działanie przeciwzapalne, ale też omega-9) oraz fajną ilość białka. Patrząc na moją dietę, większość z nich jem regularnie, a niektóre nawet codziennie. Sprawdźcie czy te produkty występują w Waszej diecie.

• banany – za nimi akurat osobiście nie przepadam, ale dla sportowców są jak najbardziej wskazane. Fajne źródło potasu, wapnia i magnezu. Korzystny stosunek cukrów (banany, jako jedne z niewielu zawierają też skrobię). A jeśli jecie je po treningu to wybierajcie te najbardziej dojrzałe – mają wyższy indeks glikemiczny.
• jaja – dla mnie to chyba najważniejszy produkt w diecie, haha. Jajka jem praktycznie codziennie i nie wiem, co bym zrobiła, gdyby ktoś mi zabronił. To przede wszystkim, źródło pełnowartościowego białka, tłuszczów i cholesterolu. Wbrew przekonaniom, regularne jedzenie jajek obniża poziom „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL oraz zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Nic, tylko jeść !

• daktyle – poza tym, że są źródłem cukru to zawierają też moc witamin, minerałów i antyoksydantów. Są świetnym dodatkiem do posiłku po treningowego i jako zamiennik klasycznych deserów. Daktyle są też fajnym rozwiązaniem na posiłek w trakcie treningu, np. u maratończyków.
• wątróbka – wiem, że niewiele osób za nią przepada, ale warto wprowadzić do diety, przynajmniej raz na jakiś czas. Wątróbka ma największą zawartość witaminy A, żelaza hemowego, a także spore ilości folianów, magnezu i cynku. Bardzo ważny produkt w diecie sportowców.
• awokado – uwielbiam i jem CODZIENNIE ! Awokado jest przede wszystkim, źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (omega-9). Poza tym, zawiera też likopen, potas, witaminy A, E, luteinę, no i jest lekkostrawne. Ja powiedzenie one apple a day, kepps the doctor away zamieniłam na one avocado a day… Haha 🙂
• kakao – a razem z kakao, gorzka czekolada – im większa zawartość kakao, tym lepiej. Mówi się, że czekolada jest zdrowa, bo zawiera duże ilości magnezu, żelaza czy wapnia. To prawda, ale prawdziwa czekolada (minimum 75% kakao), a nie produkt czekolado podobny, wypchany cukrem i olejem roślinnym. Dlaczego dla osób aktywnych ? Bo zawiera ogromną ilość antyoksydantów, obniża ciśnienie tętnicze, wpływa na produkcję czerwonych krwinek, relaksuje mięśnie i pomaga uwalniać serotoninę – hormon szczęścia, co wpływa pozytywnie na stres. A jak wiadomo, trening jest niezłym stresorem dla organizmu.

Przepis na moje ulubione kakao. A ten planner ze zdjęcia znajdziecie tutaj.

• kiszonki – to przede wszystkim, ze względu na zawartość naturalnych bakterii probiotycznych, które mają zbawienny wpływ na naszą mikrobiotę jelitową. To ważne u każdego z nas, ale szczególnie u osób aktywnych, u których jelita wymagają zwykle większej „opieki”
• olej lniany – to jedyne roślinne źródło (najlepsze pod tym względem są tłuste ryby, które również polecam) kwasów omega-3, które mają działanie przeciwzapalne. Osoby regularnie trenujące są mocno narażone na stres, urazy i stany zapalne. Dlatego, ważne jest, żeby zadbać o odpowiedni stosunek kwasów tłuszczowych omega-6 i omega-3, a w naszej diecie dominują niestety te prozapalne, czyli omega-6

Wydaje mi się, że wspomniałam tutaj o wszystkim, co najważniejsze i o wszystkim, co ułatwi Wam planowanie swojego żywienia. Gdybyś miała jeszcze jakieś pytania to zostaw je w komentarzu 🙂 A kontynuacja tego tematu będzie w przyszłym tygodniu, kiedy opublikuję tygodniowy jadłospis. To będzie pierwszy taki jadłospis na moim blogu, w którym ulokuję treningi oraz posiłki przed i po treningowe. Mam nadzieję, że skorzystacie z całego albo chociaż z pojedynczych przepisów !

I na koniec, wpadł mi do głowy jeszcze pomysł opublikowania mojej aktualnej diety. Opisałabym dokładnie jak teraz jem, ile jem, co jem. Jak to wszytko komponuję z aktualnymi treningami. Wrzucę całodniowy jadłospis z konkretnymi porcjami… Nie wiem, co o tym myślicie ? Dajcie mi znać, czy taki wpis się przyda ! 🙂