Mam dla Was kolejny jadłospis na cały dzień, to już piąty! Ktoś miał już okazję robić jakieś posiłki, które tutaj przygotowuję? Tak, jak kiedyś wspominałam, w okresie wiosenno-letnim w moim jadłospisie przeważają warzywa i owoce. Taką też mam dla Was dzisiaj propozycję, spora ilość witamin pochodzących ze świeżych warzyw i owoców.

Jogurt naturalny z płatkami i owocami

Potrzebne składniki:

• jogurt naturalny – ok. 190g
• pół pomarańcza
• 1 kiwi
• 2 łyżki płatków owsianych górskich
• łyżeczka otrąb pszennych
• łyżeczka płatków migdałowych

Płatki owsiane oraz otręby zalejcie jogurtem i zaczekajcie chwilę aż napęcznieją i zmiękną. Następnie, dodajcie pokrojone owoce i dorzućcie płatki migdałów. Wszystko posypałam jeszcze na końcu łyżeczką cynamonu, który uwielbiam i dodaję do każdego śniadania na słodko !

Kiwi i pomarańcza to świetne źródło witaminy C, której tak na prawdę nigdy za wiele. Wiecie, że ze wszystkich witamin to właśnie przy C są największe straty w diecie? Zwykle ok. 50%, ale czasem mogą sięgać nawet do 70-80% ! Warto więc przemycać jakieś jej źródło w ciągu dnia. Najłatwiej dorzucić owoce cytrusowe do śniadania lub nawet wypić wodę z sokiem z cytryny.

Całość zawiera: 340kcal  |  14g białka  |  43g węglowodanów  |  11g tłuszczu

Sałatka z serem feta i pomarańczą

Potrzebne składniki:

• garść rukoli lub mieszanki sałat (niestety nie miałam wtedy rukoli, ale będzie zdecydowanie lepsza)
• pół pomarańczy
• grubszy plaster sera feta
• łyżeczka nasion słonecznika
• odrobina oliwy z oliwek

To moje ostatnie odkrycie i jedna z ulubionych sałatek. Teraz, kiedy jest ciepło, przygotowuje ją bardzo często. Lekka i idealna na przekąskę. Najlepiej użyć rukoli, ponieważ ma dość charakterystyczny, ostry smak. Do tego słodki owoc i słony ser. Według mnie, połączenie perfekcyjne! Kolejny posiłek w którym znajduje się źródło witaminy C. Ponadto zdrowe kwasy tłuszczowe ze słonecznika – chyba nie muszą wspominać, że ziarna to wielka bomba kaloryczna i nie można z nimi przesadzać? Podobnie z serem feta, raz na jakiś czas można sobie na niego pozwolić, ale nie za często, ponieważ zawiera dużą ilość tłuszczu i soli.

Całość zawiera: 165kcal  |  4g białka  |  6,8g węglowodanów  |  13,2g tłuszczu

Sałatka z kurczakiem i jajkiem

Potrzebne składniki:

• 2 garście mieszanki sałat
• pierś z kurczaka – ok. 100g
• pomidor
• kilka plasterków czerwonej cebuli
• łyżka kukurydzy konserwowej
• jajko
• łyżeczka octu jabłkowego (jeśli nie macie może być normalny)
• pieprz, sól, curry

Myślę, że nie muszę się rozpisywać o tym, jak usmażyć mięso i ułożyć sałatkę? Przypomnę tylko, w jaki sposób gotujemy jajka po benedyktyńsku. Wodę gotujemy do wrzątku i wlewamy łyżeczkę octu. Jajko najpierw wbijamy do szklanki, następnie w gotującej wodzie robimy „wir” i w sam środek wlewamy jajko. Gotujemy ok 2,5 minuty.

Sałatka idealna na podtrzymanie sił w ciągu dnia. Nie wiem jak Wy, ale kiedy jest ciepło, zazwyczaj nie mam ochoty na jedzenie czegokolwiek. Taka sałatka jest lekkostrawna ale jednocześnie dostarcza, tak jak na obiad przystało, sporą ilość energii.

Całość zawiera: 262kcal  |  29,3g białka  |  5,2g węglowodanów  |  14g tłuszczu

Chleb czystoziarnisty z pastą twarogową

Potrzebne składniki:

• 2 kromki chleba czystoziarnistego – przepis znajdziecie TUTAJ. Możecie również użyć chleba pełnoziarnistego, wybierzcie dwie niewielkie kromki lub jedną większą (kaloryczność będzie automatycznie zdecydowanie mniejsza)
• twaróg chudy – ok. 50g
• łyżka jogurtu naturalnego
• łyżka tuńczyka (w sosie własnym lub wodzie)
• ulubione przyprawy

Taki chleb to świetny zamiennik tego tradycyjnego. O jego właściwościach wspominałam już w TYM wpisie, jeśli ktoś nie widział to zapraszam do nadrobienia Natomiast, różnego rodzaju pasty to rewelacyjny zamiennik klasycznych smarowideł do chleba i tak na prawdę możemy je zrobić ze wszystkiego. Moją ulubioną jest z avocado i właśnie tuńczyka. Jeśli macie jakieś swoje pomysły na pastę do chleba to chętnie przygarnę!

Całość zawiera (dzieląc chleb na 15 kromek): 407kcal |  23,6g białka  |  11,8g węglowodanów  |  30g tłuszczu

Zupa krem z papryki i marchewki

Potrzebne składniki (2 porcje):

• 2 marchewki
• 1 duża papryka
• 1 cebula
• ząbek czosnku
• ok. 350 ml buliony warzywnego (lub z kostki)
• ostra papryka lub chilli, słodka papryka, sól
• 2 gałązki świeżego tymianku (jeśli nie macie, może być suszony)
• łyżka oliwy z oliwek

Marchew i paprykę dokładnie oczyszczamy i kroimy na mniejsze kawałki. Podobnie z cebulą, obieramy i kroimy na plasterki. Warzywa układamy w naczyniu żaroodpornym (paprykę skórką do góry) i podpiekamy w piekarniku przez ok.  30 minut w 200 stopniach. Kiedy na skórce papryki zaczną pojawiać się czarne plamy, wyjmujemy warzywa i ściągamy z niej skórkę. W razie trudności, możecie ją włożyć do foliowego woreczka na kilka minut i powinna bez problemu odejść. W międzyczasie podgrzewamy oliwę i smażymy czosnek. W tym momencie, dodajemy również wszystkie przyprawy, aby uzyskać jak najwięcej aromatu. Dorzucamy pozostałe warzywa, żeby nabrały koloru. Po chwili zalewamy całość bulionem i gotujemy ok 10-15 minut. Teraz wystarczy tylko wszystko zblendować i gotowe. Zupę możecie zjeść z kromką chleba lub grzankami (najlepiej, przygotowanymi w domu).

Porcja zawiera: 115kcal  |  2,8g białka  |  11,5g węglowodanów  |  5g tłuszczu