Tak, wiem, strasznie dawno nie było żadnego jadłospisu. Ale już nadrabiam zaległości i przychodzę do Was z nowym, jeszcze ciepłym menu na cały dzień ! Nie będę ukrywała, że w znacznym stopniu inspirowałam się moją aktualną dietą – osoby, które śledzą mnie na Instagramie na pewno zauważą to powiązanie Także zapraszam Wam do przetestowania przepisów i później dajcie znać, co posmakowało Wam najbardziej, a co niekoniecznie.

Tradycyjne jajka sadzone

Składniki:

• 3 jajka
• 2 kromki chleba – najlepiej żytniego na zakwasie – ok. 60g
• olej kokosowy do smażenia – ok. 3g
• pomidor
• zielony ogórek – możesz dać też inne, ulubione warzywa

Filozofii w tym przepisie nie ma żadnej. Jeśli chodzi o same jajka, zdecydowanie jestem zwolenniczką ściętego jajka i płynnego żółtka. Wybijam jajka na jeszcze chłodną patelnię (żeby od razu się nie ścięły) i przykrywam. Po kilku minutach są idealne ! Jeśli lubicie jajka, zwróćcie uwagę przede wszystkim na białko, aby było ścięte. W surowym białku występuje awidyna, która rozkłada witaminę H i bardzo szybko prowadzi do jej niedoborów.

Całość zawiera: 380 kcal  |  22.9g białka  |  28.6g węglowodanów  |  19g tłuszczu

Omlet owsiany

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych – ok. 30g
• 1 jajko
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• Szczypta proszku do pieczenia
• Stevia lub inny słodzik do smaku
• do podania: pół banana

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą (dzięki temu nie wzrośnie ich IG, jak podczas gotowania). Kiedy namokną i zmiękną, odlej nadmiar wody – w ten sposób pozbędziesz się części kwasu fitynowego. Wbij jajko, dodaj jogurt naturalny, proszek do pieczenia i stevię lub ksylitol, dla nadania słodkiego smaku. Placuszki najlepiej smażyć na suchej patelni teflonowej. Jeśli nie macie takiej możliwości, użyjcie odrobiny oleju kokosowego.

Całość zawiera: 254.5 kcal  |  12.5g białka  |  32.1g węglowodanów  |  8.5g tłuszczu

Kurczak curry

Składniki:

• pierś z kurczaka – ok. 100g
• mleczko kokosowe – ok. 50g
• kilka pieczarek
• pół dużej, czerwonej papryki
• pół łyżeczki przyprawy curry
• ryż brązowy – 70g
• łyżeczka oleju kokosowego – ok. 5g

Pierś z kurczaka pokrój na niewielką kostkę. Podsmaż na oleju kokosowym. W międzyczasie, dodaj pokrojone pieczarki i paprykę. Kiedy mięso będzie usmażone, a warzywa miękkie, dodaj przyprawę curry i mleczko kokosowe. Duś jeszcze chwilę, najlepiej pod przykryciem. Podawaj z brązowym ryżem.

Całość zawiera: 500 kcal  |  28.6g białka  |  52.8g węglowodanów  |  19.4g tłuszczu

Wafle z pastą z tuńczyka

Składniki:

• pół puszki tuńczyka w sosie własnym – 65g
• 1 jajko
• 1 ogórek kiszony
• sól, pieprz
• 4 wafle ryżowe

Pasta jest niesamowicie szybka w przygotowaniu. Wystarczy ugotować jajko na twardo, pokroić na drobną kostkę i połączyć z tuńczykiem i ogórkiem. Co do samych wafli ryżowych, jest wiele sprzecznych opinii na ich temat. Spore grono osób twierdzi, że są niezdrowe bo przetworzone. Ale gdybyśmy mieli patrzeć na jedzenie w ten sposób to musielibyśmy się ograniczyć do kilku produktów. Nawet płatki jaglane są w pewnym stopniu przetworzone, a mimo to bardzo zdrowe. Dlatego, myślę że nie ma sensu popadać w skrajności. Ja jem wafle i na pewno z nich nie zrezygnuję.

Całość zawiera: 284 kcal  |  23g białka  |  33.2g węglowodanów  |  6.5g tłuszczu

Łosoś wędzony z ryżem

Składniki:

• porcja wędzonego łososia – ok. 100g (może być również w innej formie)
• pół kalafiora
• ryż brązowy – 30g
• do podania: ulubione warzywa, najlepiej nisko węglowodanowe (np. pomidor, sałata, kapusta pekińska, ogórek, rzodkiewka)
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Danie niesamowicie proste i szybkie w przygotowaniu. Wystarczy ugotować kalafiora i bardzo dokładnie zblendować z dodatkiem przypraw. Tak otrzymacie odchudzoną wersję puree. Łososia podawaj z tak przyrządzonym kalafiorem oraz sałatką z ulubionych warzyw, które na koniec polej jeszcze oliwą z oliwek. Pamiętaj, że w warzywach występują witaminy A, D, E, K, które bez dodatku tłuszczu nie będą miały możliwości na wchłonięcie się !

Całość zawiera: 327 kcal  |  25.7g białka  |  23.9g węglowodanów  |  14.3g tłuszczu

W przyszłym tygodniu opublikuję jeszcze jeden jadłospis. Tym razem gotową wersję do pobrania w formie pliku PDF. Jako pierwszy przygotuję 1600 kcal, a jeśli Wam się spodoba wezmę się za inne.