Pewnie już zauważyliście że mam bzika na punkcie zdrowego odżywiania i szerokim łukiem omijam fast-foody i żywność przetworzoną. Staram się planować swój jadłospis na cały tydzień z uwzględnieniem kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczy. Jeżeli nie daję rady na cały tydzień (a ostatnio kiepsko z czasem), to obmyślam posiłki na następny dzień.

Pomyślałam, że skoro i tak planuję wszystkie posiłki to chętnie się nimi z Wami podzielę. Być może też ktoś z Was skorzysta. Stąd pomysł na wprowadzenie cyklu wpisów „Zdrowy jadłospis na cały dzień”. Pięć posiłków z uwzględnieniem kalorii, białek, węgli i tłuszczów.

Jabłkowa owsianka z cynamonem

Potrzebne składniki:
pół szklanki płatków owsianych górskich
ok. pół szklanki wody
1/3 szklanki mleka
1 jabłko
cynamon
opcjonalnie łyżeczka miodu

Płatki owsiane zalewamy wodą i czekamy aż wchłoną płyn. Ja zazwyczaj robię to ok. pół godzinny przed posiłkiem. Następnie wrzucamy do garnka i dolewamy mleko. Gotujemy do pełnego wchłonięcia. Gotujcie na bardzo małym ogniu, żeby nie przypalić! Chwilę przed odstawieniem z ognia dodajcie, starte na tarce, jabłko. Jeszcze chwilę podgrzewajcie, żeby troszeczkę zmiękło. Na końcu dodajcie cynamon i miód – ja zwykle z niego rezygnuje.

Więcej na temat owsianki i właściwości płatków owsianych możecie przeczytać TUTAJ

Całość (bez miodu) zawiera ok. 309 kalorii;  9,4g białka;  58g węglowodanów i 5,5g tłuszczu

Kanapka z pastą z avocado i fety

Na jedną kanapkę wykorzystałam pół niewielkiego avocado i ok. 5 kostek sera feta. Wszystko zgniotłam widelcem i dokładnie ze sobą połączyłam. Do smaku wystarczy dodać pieprzu, ponieważ jest już dość słona dzięki fecie. Podawajcie z pełnoziarnistym pieczywem.

Avocado zawiera kwas oleinowy, który obniża poziom cholesterolu oraz luteinę pozytywnie wpływającą na nasz wzrok. Ponadto wiele witamin i dużą ilość potasu. Jest go nawet więcej niż w bananach! Jednak, mimo wszystko jest najbardziej kalorycznym owocem i warto go jeść, ale od czasu do czasu.

1 kanapka z pastą zawiera: 207 kalorii; 5,2g białka; 15,6g węglowodanów; 12,7g tłuszczu

„Gulasz” warzywny z kaszą gryczaną

Potrzebne składniki:
1 marchew
pół pietruszki
pół selera
niewielki kawałek pora
1/4 małej główki kapusty białej (można również użyć pekińskiej)
1 łyżka przecieru pomidorowego
1 łyżka oliwy z oliwek
pół woreczka kaszy gryczanej
liść laurowy, gałka muszkatołowa, majeranek, papryka słodka, sól morska, pieprz czarny

Przygotowanie: wszystkie warzywa umyte i oczyszczone należy pokroić w drobne słupki. Niestety jest z tym trochę roboty… Kapustę poszatkować. Rozdrobnione warzywa lekko podsmażyć na oliwie, dodać szklankę wody i dorzucić poszatkowaną kapustę. Dusić pod przykryciem ok. 25 minut. W trakcie duszenia sprawdzajcie ile pozostało wody i dolewajcie w razie potrzeby – aż do miękkości wszystkich warzyw. Pod koniec przygotowania dodajcie koncentrat pomidorowy. Gotowy gulasz podajcie z kaszą gryczaną. Można wszystko razem zmieszać (tak, jak ja to zrobiłam) lub podać osobno.

Porcja zawiera:  306 kalorii;  6,5g białka;  36,7g węglowodanów;  15,2g tłuszczu

Zupa-krem z pomidorów

Potrzebne składniki:
mniej więcej 8 sporej wielkości pomidorów (możecie użyć także tych w puszce – wtedy wykorzystajcie dwie puszki)
1 duża marchew
1 litr bulionu (ja robię ok. 2,5 szklanki bulionu i dolewam 1,5 szklanki czystej wody)
3 łyżki oliwy
cebula i czosnek
przyprawy (ja wykorzystałam słodką paprykę, chili i bazylię)

Polecam podawać z grzankami (domowej roboty!) i parmezanem – pycha!

Przygotowanie:
Na oliwie w garnku podsmażamy cebulę i czosnek – uważajcie, aby się nie spalił! W tym momencie wsypujecie przyprawy.. Następnie wrzucamy pokrojoną marchewkę. Chwilę podsmażamy, wlewamy bulion i gotujemy na małym ogniu. W międzyczasie musicie przygotować pomidory* – sparzyć, obrać i pokroić w ćwiartki. Jeżeli nie macie czasu, ochoty, albo po prostu jesteście leniuszkami wykorzystajcie pomidory w puszce. Tak przygotowane warzywa wrzucacie do bulionu. Wszystko gotujecie do momentu, aż warzywa będą odpowiednio miękkie (największą uwagę zwróćcie na marchew). Blendujecie i gotowe.

*wystarczy wrzucić je na ok. 20 sekund do wrzącej wody a następnie do lodowatej. Skórka pięknie odchodzi. Nie zapomnijcie wyciąć tej zdrewniałej części..

Po więcej informacji zapraszam do kompletnego przepisu .

Z takiej ilości wychodzą dwie porcje. Jedna zawiera: 222 kalorie;  4,5g białka;  16,4g białka;  15,3g tluszczu

Sałatka z wędzonym łososiem i sosem musztardowo-miodowym

Potrzebne składniki:
mieszanka sałat
50 wędzonego łososia – możecie użyć filetu lub w plastrach
kawałek zielonego ogórka
6 pomidorków koktajlowy
1 jajko
kiełki rzodkiewki (lub inne ulubione)
opcjonalnie szczypiorek

Sos:
1 łyżeczka musztardy
1 łyżeczka miodu
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
sól morska, pieprz czarny

Całość zawiera: 304 kalorie;  16,6g białka;  11,6g węglowodanów;  21g tłuszczu