Jak to się mówi, treningi bez diety nie mają sensu! Skoro wzięliście się już za pracę nad zmianą swojej sylwetki i ostro trenujecie, to wypadałoby również popracować nad prawidłowym odżywianiem. Z tą dietą jest podobnie, jak z treningami. Nie ma sensu, jeśli nie wiemy ile jeść i czego. Nie mówię tutaj o konkretnej gramówce, ale o kaloriach, białku, tłuszczu i węglowodanach. To podstawowe wartości, które powinniście sobie obliczyć przed rozpoczęciem diety.

Wizyta u dietetyka nie jest tania, nie ma co ukrywać. A raczej wizyty, bo na jednej się nie skończy. Po co płacić, skoro możecie to zrobić sami. Dlatego, przygotowałam dla was wszystkie potrzebne wzory i obliczenia. Na pierwszy rzut oka, może się to wydawać trochę skomplikowane, ale wcale takie nie jest

Na samym początku, musicie sobie obliczyć swoją podstawową przemianę materii (PPM). Metody na obliczenie są dwie, ale podam Wam tylko ten dokładniejszy.

Dla kobiet: w wieku 18-30 lat (14,818 x masa ciała) + 486,6

30-60 lat (8,126 x masa ciała) + 845,6

Dla mężczyzn: w wieku 18-30 (15,057 x masa ciała) + 692,2

30-60 (11,472 x masa ciała) + 873,1

Następnie, musicie określić swoją aktywność fizyczną (czynnik PAL):

• 1,2 – 1,3 –> dla pacjenta chorego leżącego w łóżku
• 1,4–> dla niskiej aktywności fizycznej
• 1,6 –>dla umiarkowanej aktywności fizycznej
• 1,75–> aktywny tryb życia
• 2–> bardzo aktywny tryb życia
• 2,2-2,4–> wyczynowe uprawianie sportu

Teraz wystarczy pomnożyć wynik pierwszy i drugi, aby otrzymać całkowitą przemianę materii –> CPM = PPM x PAL

No to pierwsza część za wami! Teraz wypadałoby obliczyć, ile potrzebujecie białka, węglowodanów i tłuszczów. Białko stanowi zwykle ok. 12% całkowitego zapotrzebowania na energię. Tłuszcz ok. 30%, natomiast węglowodany to cała reszta. Oczywiście są to wartości, które pozwolą wam utrzymać wagę. Podczas redukcji wartości te trochę się zmieniają… Wtedy całkowite zapotrzebowanie stopniowo zmniejszamy, ilość białka zwiększamy do ok. 20% (maksymalnie 2g na każdy kg masy ciała!), tłuszcze zmniejszamy do 20% i reszta to węglowodany. Najważniejsze jest to, żeby nie zejść poniżej podstawowej przemiany materii !!

Na przykład:

Obliczyliśmy, że nasze zapotrzebowanie wynosi 2000 kalorii…

Białko: 12% z 2000 = 240kcal

240 kcal : 4 (ponieważ 1g białka to 4 kcal) = 60g – takie jest dzienne zapotrzebowanie na białko

Tłuszcze: 30% z 2000 = 600kcal

500 : 9 (ponieważ 1g tłuszczu to 9 kcal) = 67g

Węglowodany: 2000kcal – 240kcal – 600kcal = 1160kcal

1260 : 4 = 290g węglowodanów

Chyba tyle… Jeśli zaczynacie dietę, to te wskazówki będą jak znalazł. Jeśli już jesteście w trakcie, zawsze możecie sprawdzić czy prawidłowo rozłożyłyście kalorie i wprowadzić zmiany. Obliczenie poszczególnych wartości jest mega ważne, jeśli na poważnie podchodzicie do swoich zmian. Pamiętajcie tylko, że to są PODSTAWOWE obliczenia. Wszystko może się w którymś kierunku zmienić w zależności od waszej aktualnej sylwetki czy celu, jaki chcecie osiągnąć. Dietetyka jest taką dziedziną, że nie ma złotego środka dla wszystkich – ale może to i dobrze