Placuszki z jabłkiem

Potrzebne składniki (na około 6 sztuk):

• 1 całe jajko
• 1 białko
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej (użyłam żytniej typ 2000)
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka płatków owsianych górskich
• łyżka otrębów pszennych
• łyżka stevii
• pół jabłka

Białka ubijamy ze szczyptą soli na sztywno. Następnie dodajemy żółtko i jogurt naturalny. Mąkę wymieszajcie z proszkiem do pieczenia i przesiejcie (to bardzo ważne!) a następnie dołóżcie otręby pszenne, stevię i wszystko dokładnie zmiksujcie. Płatki owsiane chwilę wcześniej zalejcie wodą, żeby napęczniały i zmiękły. Kiedy będą gotowe dodajcie do pozostałej masy razem ze startym jabłkiem. Wymieszajcie wszystko dokładnie łyżką !

Placuszki bardzo szybko się smażą, więc uważajcie żeby nie przypalić. Jabłka i stevia sprawiły, że były bardzo słodkie (pomimo tego, że bez cukru), dlatego kwaśny smak konfitury jagodowej był niezastąpiony Całość możecie podać również z innymi owocami. Świetnie sprawdziłaby się również polewa z gorzkiej czekolady, która przełamie słodycz naleśników.

Całość zawiera: 368kcal  |  17,6g białka  |  39,4g węglowodanów  |  14g tłuszczu

Tost z ricottą

Potrzebne składniki:

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (ok. 50g)
• łyżka serka ricotta
• pomidorki koktajlowe
• bazylia

Chleb posmarujcie serkiem, połóżcie pokrojone na plasterki pomidory i posypcie bazylią. Całość do piekarnika na około 15 minut i 180 stopni. Pyszna przekąska gotowa !

Całość zawiera: 117kcal  |  4,5g białka  |  18g węglowodanów  |  3g tłuszczu

Ziołowy kurczak z pęczakiem

Potrzebne składniki:

•  1 filet z kurczaka (ok. 150g)
• 4 łyżki kaszy pęczak
• pomidorki koktajlowe
• ok. 1 litr bulionu (warzywnego lub mięsnego)
• łyżka oliwy do smażenia
• sól, pieprz, czosnek, bazylia + inne ulubione przeprawy

Przygotowałam mieszankę ulubionych przypraw. Bazylia, czosnek, świeżo mielony pieprz, sól morska, zioła prowansalskie. W takiej mieszance obtoczyłam filet i tak smażyłam, na niewielkiej ilości oliwy. Kurczaka obtoczcie w marynacie i pozostawcie na minimum 30 minut.

Kaszę gotowałam na zasadzie risotto. Na oliwie (w garnku) podsmażyłam cebulkę i czosnek. Następnie wrzuciłam kaszę i chwilkę podsmażałam. Stopniowo dolewałam bulion, do momentu aż został całkowicie wchłonięty przez kaszę. Tą czynność musicie powtarzać tak długo, aż pęczak będzie miękki. U mnie trwało to ok. 30 minut.

Pomidorki koktajlowe posypałam bazylią, skropiłam delikatnie oliwą i piekłam w piekarniku, ustawionym na 170C, mniej więcej 15 minut. Sami zobaczycie, ile potrzeba czasu. Jest to zależne od wielkości pomidorów ale i od piekarnika

Całość zawiera:  422,5 kcal  |  38,5g białka  |  40g węglowodanów  |  17g tłuszczu

Koktajl truskawkowy

Potrzebne składniki:

• 150g truskawek (mogą być mrożone)
• 200ml kefiru lub jogurtu naturalnego
• łyżeczka nasion chia
• łyżeczka otrębów pszennych
• opcjonalnie odrobina miodu

Całość zawiera (baz miodu): 163kcal  |  18,5 g węglowodanów  |  11g białka  |  3g tłuszczu

Sałatka z ciecierzycą

Potrzebne składniki (na 2 porcje):

• szklanka ugotowanej ciecierzycy
• woreczek brązowego ryżu
• puszka groszku zielonego
• pół cebuli (może być też czerwona)
• papryka czerwona
• ogórek konserwowy lub świeży

Sos:

• miód
• musztarda (użyłam starofrancuskiej ostrej)
• sok z cytryny
• oliwa z oliwek

Celowo nie podaje tutaj proporcji, bo wszystko zależy od waszych preferencji, zresztą sami zobaczycie jaka będzie konsystencja sosu. Jeśli wolicie słodkie smaki, dodajcie więcej miodu, jeśli ostre (jak ja) więcej musztardy. Podobnie ze składnikami na sałatkę, możecie je dowolnie modyfikować. Świetnie smakuje też z rzodkiewką, świeżym ogórkiem i szczypiorkiem.

1 porcja zawiera (bez sosu): 287kcal  |  10,5g białka  |  53g węglowodanów  |  2,6g tłuszczu

Pancakes z owocami

Potrzebujesz:

• 2 białka jaj
• 1 żółtko
• łyżki mąki (użyłam żytniej pełnoziarnistej)
• 2 łyżki płatków owsianych
• odrobin proszku do pieczenia
• ulubione owoce do podania – u mnie borówki, jeżyny i truskawki

Przede wszystkim, najpierw zalej płatki owsiane zimną (dzięki temu nie wzrasta ich IG) wodą żeby zmiękły. Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli. Następnie do piany dodaj żółtko, płatki owsiane, mąkę i proszek do pieczenia. Możesz też dodać odrobinę miodu lub stevii, jeśli wolisz słodsze. Smaż na mocno rozgrzanej patelni posmarowanej odrobiną oliwy z oliwek lub oleju kokosowego. Na koniec tylko owoce i pyszne śniadanie gotowe!

Całość zawiera (bez owoców): 225 kalorii  |  14g białka  |  23g węglowodanów  |  8g tłuszczu

Grzanki z avocado

Potrzebne składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• pół avocado
• kawałek sera feta (ok. 30g)
• pieprz

Kromki chleba podpiecz w tosterze lub na suchej patelni. Wiecie, że dania, które chrupią bardziej nam smakują. To automatyczna reakcja naszego mózgu i nawet jeśli nie zwracacie na to uwagi to tak właśnie jest! Następnie, posmaruj je rozgniecionym avocado z dodatkiem soli (ziołowej lub morskiej) i pokrusz serem feta. Albo po prostu zrób pastę z avocado i sera.

Całość zawiera: 295 kalorii  |  7g białka  |  38g węglowodanów  |  15g tłuszczu

Risotto z krewetkami

Potrzebne składniki (na 2 porcje):

• krewetki – ok. 100g (ja użyłam mieszanki owoców morza)
• szklanka ryżu do risotto
• 3/4 litra bulionu warzywnego
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• pół cebuli
• szklanka białego, wytrawnego wina

Cebulę pokrój w drobną kostkę, podsmaż na oliwie i po chwili dorzuć owoce morza. Jeśli użyjesz tylko krewetek można je trochę wcześniej zamarynować w czosnku, pietruszce i soku z cytryny. Po kilka minutach, kiedy krewetki zarumienią się, wyjmij wszystko i wrzuć ryż. Po chwili dolej wino i zaczekaj aż ryż je wchłonie. Następnie, wlewaj stopniowo (!) bulion, do momentu aż ryż będzie odpowiednio miękki. Teraz wystarczy tylko wrzucić krewetki z cebulką i podgotować jeszcze chwilkę. Gotowe!

1 porcja zawiera: 450 kalorii  |  18g białka  |  12g węglowodanów  |  26g tłuszczu

Zupa jarzynowa

Potrzebne składniki:

•  ok. litr bulionu (najlepiej na bazie kurczaka)
• jarzyny – ja zawsze używam gotowej mieszanki na zupę. Gdybyście woleli dodać normalne to potrzebujecie: 1 większą marchewkę, pół selera, kawałek pora, 1 niewielką pietruszkę, trochę świeżego lub mrożonego groszku zielonego
• przyprawy: liść laurowy, 2 ziela angielskie, sól pieprz

Najpierw przygotuj bulion na bazie mięsa, dorzucając do niego kawałek pora. W międzyczasie pokrój wszystkie warzywa w kostkę. Jeśli zdecydujesz się na gotową mieszankę, wystarczy ją dorzucić do gotowego bulionu. Zwróć też uwagę na mięso, czy jest już gotowe! Gotuj na bardzo małym ogniu, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Nie zagęszczam mąką i nie zabielam, czysta jest najlepsza. Podaję z kawałkami kurczaka i natką pietruszki.

Taka zupa będzie idealna podczas zimnych, jesiennych wieczorów. Nie tylko rozgrzewa, ale jest też lekka – świetnie sprawdzi się, jako przekąska.

Omlet z warzywami

Potrzebne składniki:

• 1 całe jajko
• 1 białko
• liście szpinaku
• pomidor
• groszek zielony (możecie dorzucić inne, ulubione warzywa)
• sól ziołowa, pieprz, czosnek
• odrobina masła

Na maśle z dodatkiem czosnku podsmaż szpinak. Kiedy liście zwiędną, dorzuć pomidora i groszek. Tak przygotowane warzywa zalej masą z jajek (ja ją zawsze od razu łączę w przyprawami). Przykryj patelnię i smaż na małym ogniu tak, aby omlet się nie spalił, ale dobrze ściął.

Całość zawiera: 151 kalorii  |  12g białka  |  4g węglowodanów  |  10g tłuszczu

PS. W najbliższym czasie wrzucę kilka typowo jesiennych przepisów na śniadania, napoje i takie, w których głównym składnikiem jest dynia. Jakieś specjalne życzenia, pomysły?

Po więcej przepisów zapraszam na mojego Instagrama

Owsianka z owocami sezonowymi

Potrzebujemy:

• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• ok. pół szklanki chłodnej wody
• jogurt naturalny (najlepiej odtłuszczony)
• garść borówek
• kilka gałązek czerwonej porzeczki
• kilka truskawek
• pół nektarynki
• 1/3 banana
• inne ulubione dodatki

Owsianka to genialny wynalazek, szczególnie na śniadanie albo po treningu! A do tego bardzo szybka w przygotowaniu, więc nie musicie tracić czasu w taką piękną pogodę, jak teraz. Tradycyjnie owsiankę gotuję się na mleku czy wodzie, jak kto woli, ale ja sprzedam Wam szybszy sposób. Zalewam płatki owsiane zimną wodą, czekam aż mocno zmiękną, podgrzewam chwilkę w mikrofalówce i zalewam jogurtem naturalnym. Do tego ulubionego dodatki i śniadanie gotowe. Pożywne i pyszne! O wspaniałych właściwościach płatków owsianych już kiedyś pisałam, więc zapraszam DO TEGO wpisu.

Całość zawiera: 306kcal  |  15g białka  |  53g węglowodanów  |  2,3g tłuszczu

Koktajl z arbuza

Potrzebujemy:

• kawałek arbuza (ok. 200g bez skóry)
• kubek naparu z zielonej herbaty
• kilka kostek lodu

Przygotujcie zieloną herbatę i zaczekajcie aż wystygnie. W międzyczasie, pokrójcie arbuza na mniejsze kawałki (nie zapomnijcie o usunięciu wszystkich pestek!) i zblendujcie. Ja użyłam malaksera. Kiedy herbata wystygnie, wystarczy ją tylko dolać do arbuza i wszystko bardzo dokładnie wymieszać. A kostki lodu możecie dorzucić w całości lub pokruszone. Osobiście wolę drugą opcję. Taki koktajl będzie idealny na panujące upały. Ekspresowy w przygotowaniu i niskokaloryczny, a w dodatku rewelacyjnie orzeźwia.

Całość zawiera: 61kcal  |  1,3g białka  |  15,5g węglowodanów  |  0,3g tłuszczu

Makaron ryżowy z krewetkami

Potrzebujemy:

• ok. 60g makaronu ryżowego
• kilka krewetek (ok. 100g)
• kilka pomidorków koktajlowych
• łyżka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku
• rukola
• sok z połowy cytryny

To, wbrew pozorom, bardzo szybki obiad ! Najpierw przygotujcie sobie krewetki. Obierzcie, umyjcie i zamarynujcie w soku z cytryny i czosnku. Jeśli nie macie czasu, marynatę można ominąć, nic się nie stanie Podam wersję bez wcześniejszej marynaty. Na patelni podsmażcie czosnek i od razu wrzućcie krewetki. Smażcie je po minucie (!) z każdej strony. Dorzućcie pomidorki koktajlowe i smażcie jeszcze chwilę, aż zrobią się miękkie. Z pomidorów wycieknie sok i automatycznie zrobi się sosik do makaronu.

W międzyczasie ugotujcie makaron. Po wszystkim, nie zapomnijcie przelać go zimną wodą, inaczej Wam się poskleja. Teraz wystarczy tylko wrzucić makaron na patelnie z, wcześniej przygotowanymi, krewetkami i podsmażać wszystko jeszcze chwilkę. Gotowe !

Wiem, że makaron ryżowy kojarzy się od razu z jakimiś orientalnymi daniami. Makaron z krewetkami i pomidorkami jest jednym z moich ulubionych, a ten ryżowy to zdrowszy zamiennik tradycyjnego spaghetti. Robi się go z mąki ryżowej, w związku z czy jest bezglutenowy i łatwostrawny.  Nie zawiera żadnego tłuszczu, ale zdrowe węglowodany złożone (dzięki nim czujemy się dłużej syci) i wiele witamin, m.in. tych z grupy B. Spróbujcie, na prawdę pyszny!

Całość zawiera: 420kcal  |  25g białka  |  52,7g węglowodanów  |  12g tłuszczu

Pumpernikiel z serkiem ziarnistym

Potrzebujemy:

• pół opakowania serka ziarnistego
• 1 dużą kromkę chleba pumpernikiel
• ulubione warzywa (ja dorzuciłam pomidora i kiełki brokuła)

Lekka, niewielka ale nadal pełnowartościowa przekąska. Pumpernikiel możecie również zastąpić innym chlebem, ale pamiętajcie o kilku cechach. Musi być pełnoziarnisty, ciężki i w środku muszą być widoczne ziarna, nie tylko na wierzchu. Wtedy możemy powiedzieć, że to chlebek dobrej jakości.

Całość zawiera: 223 kcal  |  15g białka  |  24,5g węglowodanów  |  6g tłuszczu

Sałatka z kurczakiem

Potrzebujemy:

• ok. 50g piersi z kurczaka
• garść rukoli
• garść świeżych liści szpinaku
• kilka pomidorków koktajlowych
• po kilka truskawek i borówek (mogą też być maliny czy jeżyny)
• łyżeczka oliwy z oliwek

Od jakiegoś czasu, owoce sezonowe to mój ulubiony dodatek do wytrawnych sałatek ! Wcześniej robiłam jeszcze wersję z jajkiem w koszulce i mieszanką różnych salat, ale truskawki i szpinak świetnie się ze sobą komponują. Na pierwszy rzut oka – owoce i kurczak? Nie pasują… Ale spróbujcie, na prawdę jest pyszna!

O szpinaku chyba jeszcze nie wspominałam… Wiele osób go nie lubi, ale na prawdę nie wiem dlaczego. Jest wiele potraw do których można go dodać i tak wkomponować, że nie będzie go nawet czuć. A warto, bo szpinak zawiera ogromną ilość żelaza. Poza tym, wiele witamin (m.in. C, E i K) i antyoksydanty, które wspomagają mechanizmy obronne organizmu.

Całość zawiera: 180kcal  |  12,3g białka  |  11,5g węglowodanów  |  9,3g tłuszczu

Który z tych przepisów najbardziej przypadł Wam go gustu ?

Mam dla Was kolejny (to już 6!), przykładowy jadłospis na cały dzień! Zdecydowanie dominują owoce i warzywa. Korzystajmy z nich (szczególnie wszystkich sezonowych) puki są. Za jakiś czas znowu będzie trzeba się ograniczać do jabłek i bananów albo pocieszyć się mrożonymi. PS. Dajcie znać czy w ogóle korzystacie z moich propozycji

Poprzednie wpisy z tej serii:

1. Zdrowy jadłospis na cały dzień
2. Zdrowy jadłospis na cały dzień #1
3. Zdrowy jadłospis na cały dzień #2
4. Zdrowy jadłospis na cały dzień #3
5. Zdrowy jadłospis na cały dzień #4

Naleśniki z serkiem i jajkiem w koszulce

Naleśniki to moje ulubione śniadanie, gdy tylko mam więcej czasu – co niestety, ostatnio nie zdarza się zbyt często… Zazwyczaj robię je na słodko z owocami, ale tym razem miałam ochotę na coś wytrawnego i wyszło rewelacyjnie

Potrzebna składniki:

• 2 białka jaja
• 1 całe jajko
• 2 łyżki mąki (użyłam żytniej pełnoziarnistej typ 2000)
• łyżka jogurtu naturalnego
• pieprz czarny, odrobina soli
• łyżeczka octu
• 2 łyżki serka topionego (użyłam ziołowego almette)
• mały plaster łososia wędzonego – ok. 15g

Białka ubijcie na sztywną pianę ze szczyptą soli. Później dodajcie mąkę, jogurt naturalny i ewentualnie jakieś przyprawy. Jeśli masa będzie za gęsta dodajcie wody. Placuszki smażą się bardzo szybką, więc uważajcie żeby nie spalić ! W międzyczasie zróbcie jajko w koszulce. Zagotujcie wodę do wrzątku, dodajcie łyżeczkę octu i zróbcie w niej wir. W jego środek wlejcie jajko i gotujcie około 2,5 minuty.

Całość przekładałam warstwowo: naleśnik, trochę serka, kawałek łososia i kolejny naleśnik. Na górę jajko w koszulce i przyprawy. Pyszności !

Całość zawiera: 251kcal  |  20g białka  |  16g węglowodanów  |  11g tłuszczu

Jogurt z owocami sezonowymi

Potrzebne składniki:

• jogurt naturalny – ok. 190g
• garść borówek amerykańskich
• garść malin
• kilka truskawek
• łyżeczka otrębów pszennych
• łyżeczka cynamonu

Wszystkie owoce jagodowe mają bardzo mało cukru, więc bez obaw możecie sobie na nie pozwolić w większych ilościach. Dla przykładu, 100g malin to tylko 28 kalorii ! Poza tym, wszystkie owoce, które mają takie małe czarne pesteczki, jak na przykład truskawki zawierają dość sporo błonnika i świetnie regulują perystaltykę. Korzystajcie z sezonowych owoców, bo to bogactwo wszystkiego co dobre, a już niedługo ich nie bedzie !

Całość zawiera: 195kcal  |  10,5g białka  |  20g węglowodanów  |  7g tłuszczu

Pieczony łosoś

Potrzebne składniki:

• porcja łososia – ok. 100g
• pełnoziarnisty ryż lub makaron – 50g
• zioła prowansalskie, bazylia, pieprz czarny
• pomidorki koktajlowe
• garść mieszanki sałat

Łososia oczyszczam, przyprawiam wszystkimi przyprawami i zawijam w folię spożywczą. Piekę około 35 minut w temperaturze 180 stopni. Po tym czasie otwieram ten foliowy rękaw i piekę jeszcze około 5 minut, do zarumienia. Dzięki temu, ryba w środku jest bardzo soczysta a z wierzchu tworzy się fajna, chrupiąca skorupka. Do łososia dołóżcie jeszcze pomidorki koktajlowe (można je również podpiec w piekarniku), sałatę oraz porcję ryżu lub makaronu gruboziarnistego.

Łosoś to rewelacyjne źródło nienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli tych dobrych, które obniżają poziom złego cholesterolu. Poza tym jod, selen, białko i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, ale też sporą ilość tłuszczu. Dlatego nie przesadzajcie z nim i raczej nie jedzcie go codziennie.

Całość zawiera (z makaronem): 312kcal  |  27g białka  |  29g węglowodanów  |  8g tłuszczu

Sorbet truskawkowy

Bez lodów nie ma lata i wakacji! Zamiast tych sklepowych z dużą ilością cukru i tłuszczu można zrobić domowy sorbet – 100% owoców !

Potrzebujemy tylko i wyłącznie truskawek ! To jest „podstawowy” przepis. Możecie również zrobić taki sorbet z mieszanki owoców jagodowych, truskawek i bananów, z dodatkiem orzechów czy czekolady. Możecie kombinować z proporcjami i smakami. Najważniejsze, żeby wszystkie owoce były zmrożone. Później wystarczy wrzucić je do malaksera i zmiksować lub użyć blendera.

Tortilla z tuńczykiem

Potrzebne składniki:

• 1 placek tortilli – możecie zrobić sami lub kupić
• kilka listków sałaty lodowej
• kilka plasterków pomidora
• 2 łyżki kukurydzy
• pół puszki tuńczyka w sosie własnym lub wodzie
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• pieprz czarny, sól

Jeśli chcielibyście robić swoje placki, to wystarczy zmieszać mąkę (polecam kukurydzianą, ale z innych też są w porządku), z oliwą i wodą. Proporcje zawsze biorę na oko tak, żeby ciasto było elastyczne i nie kleiło się. Później wystarczy rozwałkować na cienkie placki (wycinam je dużym talerzem) i usmażyć na patelni, bez żadnego tłuszczu.

Sos do tortilli robię z jogurtu naturalnego i ziół.

Nie wiem, dlaczego wiele osób na diecie boi się tortilli. Placki to głównie węglowodany, ale przecież na diecie też są potrzebne, wręcz niezbędne! A wszystko, tak na prawdę, zależy od tego, co włożycie do środka. Jeśli będą to warzywa, ryba (na marginesie, tuńczyk to świetne źródło pełnowartościowego białka, w tej porcji jest go 18g!), chude mięso czy nawet twaróg to będziecie mieć pyszny, pełnowartościowy posiłek, który wręcz pozorom, na prawdę może być zdrowy i fit

Całość zawiera: 305kcal  |  25,5g białka  |  37g węglowodanów  |  5,7g tłuszczu

Mam dla Was kolejny jadłospis na cały dzień, to już piąty! Ktoś miał już okazję robić jakieś posiłki, które tutaj przygotowuję? Tak, jak kiedyś wspominałam, w okresie wiosenno-letnim w moim jadłospisie przeważają warzywa i owoce. Taką też mam dla Was dzisiaj propozycję, spora ilość witamin pochodzących ze świeżych warzyw i owoców.

Jogurt naturalny z płatkami i owocami

Potrzebne składniki:

• jogurt naturalny – ok. 190g
• pół pomarańcza
• 1 kiwi
• 2 łyżki płatków owsianych górskich
• łyżeczka otrąb pszennych
• łyżeczka płatków migdałowych

Płatki owsiane oraz otręby zalejcie jogurtem i zaczekajcie chwilę aż napęcznieją i zmiękną. Następnie, dodajcie pokrojone owoce i dorzućcie płatki migdałów. Wszystko posypałam jeszcze na końcu łyżeczką cynamonu, który uwielbiam i dodaję do każdego śniadania na słodko !

 Kiwi i pomarańcza to świetne źródło witaminy C, której tak na prawdę nigdy za wiele. Wiecie, że ze wszystkich witamin to właśnie przy C są największe straty w diecie? Zwykle ok. 50%, ale czasem mogą sięgać nawet do 70-80% ! Warto więc przemycać jakieś jej źródło w ciągu dnia. Najłatwiej dorzucić owoce cytrusowe do śniadania lub nawet wypić wodę z sokiem z cytryny.

Całość zawiera: 340kcal  |  14g białka  |  43g węglowodanów  |  11g tłuszczu

Sałatka z serem feta i pomarańczą

Potrzebne składniki:

• garść rukoli lub mieszanki sałat (niestety nie miałam wtedy rukoli, ale będzie zdecydowanie lepsza)
• pół pomarańczy
• grubszy plaster sera feta
• łyżeczka nasion słonecznika
• odrobina oliwy z oliwek

To moje ostatnie odkrycie i jedna z ulubionych sałatek. Teraz, kiedy jest ciepło, przygotowuje ją bardzo często. Lekka i idealna na przekąskę. Najlepiej użyć rukoli, ponieważ ma dość charakterystyczny, ostry smak. Do tego słodki owoc i słony ser. Według mnie, połączenie perfekcyjne! Kolejny posiłek w którym znajduje się źródło witaminy C. Ponadto zdrowe kwasy tłuszczowe ze słonecznika – chyba nie muszą wspominać, że ziarna to wielka bomba kaloryczna i nie można z nimi przesadzać? Podobnie z serem feta, raz na jakiś czas można sobie na niego pozwolić, ale nie za często, ponieważ zawiera dużą ilość tłuszczu i soli.

Całość zawiera: 165kcal  |  4g białka  |  6,8g węglowodanów  |  13,2g tłuszczu

Sałatka z kurczakiem i jajkiem

Potrzebne składniki:

• 2 garście mieszanki sałat
• pierś z kurczaka – ok. 100g
• pomidor
• kilka plasterków czerwonej cebuli
• łyżka kukurydzy konserwowej
• jajko
• łyżeczka octu jabłkowego (jeśli nie macie może być normalny)
• pieprz, sól, curry

Myślę, że nie muszę się rozpisywać o tym, jak usmażyć mięso i ułożyć sałatkę? Przypomnę tylko, w jaki sposób gotujemy jajka po benedyktyńsku. Wodę gotujemy do wrzątku i wlewamy łyżeczkę octu. Jajko najpierw wbijamy do szklanki, następnie w gotującej wodzie robimy „wir” i w sam środek wlewamy jajko. Gotujemy ok 2,5 minuty.

Sałatka idealna na podtrzymanie sił w ciągu dnia. Nie wiem jak Wy, ale kiedy jest ciepło, zazwyczaj nie mam ochoty na jedzenie czegokolwiek. Taka sałatka jest lekkostrawna ale jednocześnie dostarcza, tak jak na obiad przystało, sporą ilość energii.

Całość zawiera: 262kcal  |  29,3g białka  |  5,2g węglowodanów  |  14g tłuszczu

Chleb czystoziarnisty z pastą twarogową

Potrzebne składniki:

• 2 kromki chleba czystoziarnistego – przepis znajdziecie TUTAJ. Możecie również użyć chleba pełnoziarnistego, wybierzcie dwie niewielkie kromki lub jedną większą (kaloryczność będzie automatycznie zdecydowanie mniejsza)
• twaróg chudy – ok. 50g
• łyżka jogurtu naturalnego
• łyżka tuńczyka (w sosie własnym lub wodzie)
• ulubione przyprawy

 Taki chleb to świetny zamiennik tego tradycyjnego. O jego właściwościach wspominałam już w TYM wpisie, jeśli ktoś nie widział to zapraszam do nadrobienia Natomiast, różnego rodzaju pasty to rewelacyjny zamiennik klasycznych smarowideł do chleba i tak na prawdę możemy je zrobić ze wszystkiego. Moją ulubioną jest z avocado i właśnie tuńczyka. Jeśli macie jakieś swoje pomysły na pastę do chleba to chętnie przygarnę!

Całość zawiera (dzieląc chleb na 15 kromek): 407kcal |  23,6g białka  |  11,8g węglowodanów  |  30g tłuszczu

Zupa krem z papryki i marchewki

Potrzebne składniki (2 porcje):

• 2 marchewki
• 1 duża papryka
• 1 cebula
• ząbek czosnku
• ok. 350 ml buliony warzywnego (lub z kostki)
• ostra papryka lub chilli, słodka papryka, sól
• 2 gałązki świeżego tymianku (jeśli nie macie, może być suszony)
• łyżka oliwy z oliwek

Marchew i paprykę dokładnie oczyszczamy i kroimy na mniejsze kawałki. Podobnie z cebulą, obieramy i kroimy na plasterki. Warzywa układamy w naczyniu żaroodpornym (paprykę skórką do góry) i podpiekamy w piekarniku przez ok.  30 minut w 200 stopniach. Kiedy na skórce papryki zaczną pojawiać się czarne plamy, wyjmujemy warzywa i ściągamy z niej skórkę. W razie trudności, możecie ją włożyć do foliowego woreczka na kilka minut i powinna bez problemu odejść. W międzyczasie podgrzewamy oliwę i smażymy czosnek. W tym momencie, dodajemy również wszystkie przyprawy, aby uzyskać jak najwięcej aromatu. Dorzucamy pozostałe warzywa, żeby nabrały koloru. Po chwili zalewamy całość bulionem i gotujemy ok 10-15 minut. Teraz wystarczy tylko wszystko zblendować i gotowe. Zupę możecie zjeść z kromką chleba lub grzankami (najlepiej, przygotowanymi w domu).

Porcja zawiera: 115kcal  |  2,8g białka  |  11,5g węglowodanów  |  5g tłuszczu

Pewnie już zauważyliście że mam bzika na punkcie zdrowego odżywiania i szerokim łukiem omijam fast-foody i żywność przetworzoną. Staram się planować swój jadłospis na cały tydzień z uwzględnieniem kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczy. Jeżeli nie daję rady na cały tydzień (a ostatnio kiepsko z czasem), to obmyślam posiłki na następny dzień.

Pomyślałam, że skoro i tak planuję wszystkie posiłki to chętnie się nimi z Wami podzielę. Być może też ktoś z Was skorzysta. Stąd pomysł na wprowadzenie cyklu wpisów „Zdrowy jadłospis na cały dzień”. Pięć posiłków z uwzględnieniem kalorii, białek, węgli i tłuszczów.

Jabłkowa owsianka z cynamonem

Potrzebne składniki:
pół szklanki płatków owsianych górskich
ok. pół szklanki wody
1/3 szklanki mleka
1 jabłko
cynamon
opcjonalnie łyżeczka miodu

Płatki owsiane zalewamy wodą i czekamy aż wchłoną płyn. Ja zazwyczaj robię to ok. pół godzinny przed posiłkiem. Następnie wrzucamy do garnka i dolewamy mleko. Gotujemy do pełnego wchłonięcia. Gotujcie na bardzo małym ogniu, żeby nie przypalić! Chwilę przed odstawieniem z ognia dodajcie, starte na tarce, jabłko. Jeszcze chwilę podgrzewajcie, żeby troszeczkę zmiękło. Na końcu dodajcie cynamon i miód – ja zwykle z niego rezygnuje.

Więcej na temat owsianki i właściwości płatków owsianych możecie przeczytać TUTAJ

Całość (bez miodu) zawiera ok. 309 kalorii;  9,4g białka;  58g węglowodanów i 5,5g tłuszczu

Kanapka z pastą z avocado i fety

Na jedną kanapkę wykorzystałam pół niewielkiego avocado i ok. 5 kostek sera feta. Wszystko zgniotłam widelcem i dokładnie ze sobą połączyłam. Do smaku wystarczy dodać pieprzu, ponieważ jest już dość słona dzięki fecie. Podawajcie z pełnoziarnistym pieczywem.

Avocado zawiera kwas oleinowy, który obniża poziom cholesterolu oraz luteinę pozytywnie wpływającą na nasz wzrok. Ponadto wiele witamin i dużą ilość potasu. Jest go nawet więcej niż w bananach! Jednak, mimo wszystko jest najbardziej kalorycznym owocem i warto go jeść, ale od czasu do czasu.

1 kanapka z pastą zawiera: 207 kalorii; 5,2g białka; 15,6g węglowodanów; 12,7g tłuszczu

„Gulasz” warzywny z kaszą gryczaną

Potrzebne składniki:
1 marchew
pół pietruszki
pół selera
niewielki kawałek pora
1/4 małej główki kapusty białej (można również użyć pekińskiej)
1 łyżka przecieru pomidorowego
1 łyżka oliwy z oliwek
pół woreczka kaszy gryczanej
liść laurowy, gałka muszkatołowa, majeranek, papryka słodka, sól morska, pieprz czarny

Przygotowanie: wszystkie warzywa umyte i oczyszczone należy pokroić w drobne słupki. Niestety jest z tym trochę roboty… Kapustę poszatkować. Rozdrobnione warzywa lekko podsmażyć na oliwie, dodać szklankę wody i dorzucić poszatkowaną kapustę. Dusić pod przykryciem ok. 25 minut. W trakcie duszenia sprawdzajcie ile pozostało wody i dolewajcie w razie potrzeby – aż do miękkości wszystkich warzyw. Pod koniec przygotowania dodajcie koncentrat pomidorowy. Gotowy gulasz podajcie z kaszą gryczaną. Można wszystko razem zmieszać (tak, jak ja to zrobiłam) lub podać osobno.

Porcja zawiera:  306 kalorii;  6,5g białka;  36,7g węglowodanów;  15,2g tłuszczu

Zupa-krem z pomidorów

Potrzebne składniki:
mniej więcej 8 sporej wielkości pomidorów (możecie użyć także tych w puszce – wtedy wykorzystajcie dwie puszki)
1 duża marchew
1 litr bulionu (ja robię ok. 2,5 szklanki bulionu i dolewam 1,5 szklanki czystej wody)
3 łyżki oliwy
cebula i czosnek
przyprawy (ja wykorzystałam słodką paprykę, chili i bazylię)

Polecam podawać z grzankami (domowej roboty!) i parmezanem – pycha!

Przygotowanie:
Na oliwie w garnku podsmażamy cebulę i czosnek – uważajcie, aby się nie spalił! W tym momencie wsypujecie przyprawy.. Następnie wrzucamy pokrojoną marchewkę. Chwilę podsmażamy, wlewamy bulion i gotujemy na małym ogniu. W międzyczasie musicie przygotować pomidory* – sparzyć, obrać i pokroić w ćwiartki. Jeżeli nie macie czasu, ochoty, albo po prostu jesteście leniuszkami wykorzystajcie pomidory w puszce. Tak przygotowane warzywa wrzucacie do bulionu. Wszystko gotujecie do momentu, aż warzywa będą odpowiednio miękkie (największą uwagę zwróćcie na marchew). Blendujecie i gotowe.

*wystarczy wrzucić je na ok. 20 sekund do wrzącej wody a następnie do lodowatej. Skórka pięknie odchodzi. Nie zapomnijcie wyciąć tej zdrewniałej części..

 Po więcej informacji zapraszam do kompletnego przepisu.

Z takiej ilości wychodzą dwie porcje. Jedna zawiera: 222 kalorie;  4,5g białka;  16,4g białka;  15,3g tluszczu

Sałatka z wędzonym łososiem i sosem musztardowo-miodowym

Potrzebne składniki:
mieszanka sałat
50 wędzonego łososia – możecie użyć filetu lub w plastrach
kawałek zielonego ogórka
6 pomidorków koktajlowy
1 jajko
kiełki rzodkiewki (lub inne ulubione)
opcjonalnie szczypiorek

Sos:
1 łyżeczka musztardy
1 łyżeczka miodu
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
sól morska, pieprz czarny

Całość zawiera: 304 kalorie;  16,6g białka;  11,6g węglowodanów;  21g tłuszczu