Pancakes z owocami

Potrzebujesz:

• 2 białka jaj
• 1 żółtko
• łyżki mąki (użyłam żytniej pełnoziarnistej)
• 2 łyżki płatków owsianych
• odrobin proszku do pieczenia
• ulubione owoce do podania – u mnie borówki, jeżyny i truskawki

Przede wszystkim, najpierw zalej płatki owsiane zimną (dzięki temu nie wzrasta ich IG) wodą żeby zmiękły. Białka oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli. Następnie do piany dodaj żółtko, płatki owsiane, mąkę i proszek do pieczenia. Możesz też dodać odrobinę miodu lub stevii, jeśli wolisz słodsze. Smaż na mocno rozgrzanej patelni posmarowanej odrobiną oliwy z oliwek lub oleju kokosowego. Na koniec tylko owoce i pyszne śniadanie gotowe!

Całość zawiera (bez owoców): 225 kalorii  |  14g białka  |  23g węglowodanów  |  8g tłuszczu

Grzanki z avocado

Potrzebne składniki:

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego
• pół avocado
• kawałek sera feta (ok. 30g)
• pieprz

Kromki chleba podpiecz w tosterze lub na suchej patelni. Wiecie, że dania, które chrupią bardziej nam smakują. To automatyczna reakcja naszego mózgu i nawet jeśli nie zwracacie na to uwagi to tak właśnie jest! Następnie, posmaruj je rozgniecionym avocado z dodatkiem soli (ziołowej lub morskiej) i pokrusz serem feta. Albo po prostu zrób pastę z avocado i sera.

Całość zawiera: 295 kalorii  |  7g białka  |  38g węglowodanów  |  15g tłuszczu

Risotto z krewetkami

Potrzebne składniki (na 2 porcje):

• krewetki – ok. 100g (ja użyłam mieszanki owoców morza)
• szklanka ryżu do risotto
• 3/4 litra bulionu warzywnego
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• pół cebuli
• szklanka białego, wytrawnego wina

Cebulę pokrój w drobną kostkę, podsmaż na oliwie i po chwili dorzuć owoce morza. Jeśli użyjesz tylko krewetek można je trochę wcześniej zamarynować w czosnku, pietruszce i soku z cytryny. Po kilka minutach, kiedy krewetki zarumienią się, wyjmij wszystko i wrzuć ryż. Po chwili dolej wino i zaczekaj aż ryż je wchłonie. Następnie, wlewaj stopniowo (!) bulion, do momentu aż ryż będzie odpowiednio miękki. Teraz wystarczy tylko wrzucić krewetki z cebulką i podgotować jeszcze chwilkę. Gotowe!

1 porcja zawiera: 450 kalorii  |  18g białka  |  12g węglowodanów  |  26g tłuszczu

Zupa jarzynowa

Potrzebne składniki:

•  ok. litr bulionu (najlepiej na bazie kurczaka)
• jarzyny – ja zawsze używam gotowej mieszanki na zupę. Gdybyście woleli dodać normalne to potrzebujecie: 1 większą marchewkę, pół selera, kawałek pora, 1 niewielką pietruszkę, trochę świeżego lub mrożonego groszku zielonego
• przyprawy: liść laurowy, 2 ziela angielskie, sól pieprz

Najpierw przygotuj bulion na bazie mięsa, dorzucając do niego kawałek pora. W międzyczasie pokrój wszystkie warzywa w kostkę. Jeśli zdecydujesz się na gotową mieszankę, wystarczy ją dorzucić do gotowego bulionu. Zwróć też uwagę na mięso, czy jest już gotowe! Gotuj na bardzo małym ogniu, aż wszystkie warzywa będą miękkie. Nie zagęszczam mąką i nie zabielam, czysta jest najlepsza. Podaję z kawałkami kurczaka i natką pietruszki.

Taka zupa będzie idealna podczas zimnych, jesiennych wieczorów. Nie tylko rozgrzewa, ale jest też lekka – świetnie sprawdzi się, jako przekąska.

Omlet z warzywami

Potrzebne składniki:

• 1 całe jajko
• 1 białko
• liście szpinaku
• pomidor
• groszek zielony (możecie dorzucić inne, ulubione warzywa)
• sól ziołowa, pieprz, czosnek
• odrobina masła

Na maśle z dodatkiem czosnku podsmaż szpinak. Kiedy liście zwiędną, dorzuć pomidora i groszek. Tak przygotowane warzywa zalej masą z jajek (ja ją zawsze od razu łączę w przyprawami). Przykryj patelnię i smaż na małym ogniu tak, aby omlet się nie spalił, ale dobrze ściął.

Całość zawiera: 151 kalorii  |  12g białka  |  4g węglowodanów  |  10g tłuszczu

PS. W najbliższym czasie wrzucę kilka typowo jesiennych przepisów na śniadania, napoje i takie, w których głównym składnikiem jest dynia. Jakieś specjalne życzenia, pomysły?

Po więcej przepisów zapraszam na mojego Instagrama

Mówi się, że śniadanie to najważniejszy posiłek dnia. O tym, że trzeba je jeść wie każdy, ale warto byłoby też zadbać o jego urozmaicenie. Tak już mam, że nie lubię jeść cały czas tego samego. Szczególnie w kwestii śniadań, bo to mój ulubiony posiłek. Zawsze eksperymentuję i wymyślam nowe przepisy. Raz na słodko, kiedy indziej wytrawnie… Przygotowałam dla Was aż siedem przepisów, na każdy dzień tygodnia inny, a do tego listę zakupów. Nie musicie się nad niczym zastanawiać, wystarczy pójść z nią do sklepu, kupić co potrzebne i działać ! Wiele z nich na pewno już macie, poza tym wystarczą na bardzo długo, więc nie zrażajcie się ilością produktów do kupienia.

Poniedziałek

W weekend zazwyczaj moje dieta wygląda trochę inaczej, więc w poniedziałek śniadanie musi być lekkie. Proponuję klasykę…

Potrzebujesz:

• jogurt naturalny
• łyżkę płatków śniadaniowych (najlepiej bez cukru)
• pół banana
• garść borówek (mogą też być inne, dostępne owoce)

Wtorek

Wiele osób nie je pieczywa, bo boi się, że przytyje. Ja nie wyobrażam sobie, że miałabym zrezygnować z ulubionego chleba czy bułek, a jakoś nie zauważyłam wzrostu wagi. Najważniejsze to wybrać odpowiednie! Czym się kierować? Prawdziwe pieczywo jest przede wszystkim ciężkie, wilgotne i w środku widoczne są całe ziarna. Kanapka to dobry sposób na śniadanie nie tylko w domu, ale też w pracy czy w szkole.

Potrzebujesz:

• 1 pełnoziarnista bagietka
• łyżeczka serka topionego (miałam ziołowy)
• garść rukoli (może też być inna sałata)
• pomidor
• rzodkiewka
• 1 jajko
• pieprz, sól

Środa

O nasionach chia słyszałam już dawno wiele dobrego, ale dopiero teraz postanowiłam spróbować. Pudding chia zawładnął moim sercem i wiem, że na długo zagości w mojej kuchni. To nie tylko świetny pomysł na zdrowe śniadanie, ale też deser. Pycha! O samych nasionach i pomysłach na ich zastosowanie przygotuję osobny wpis.

Potrzebujesz:

• 2 łyżki nasion chia (do kupienia na przykład TUTAJ)
• szklanka mleka (użyłam zwykłego 0,5%)
• ulubione dodatki – podałam z konfiturą bez cukru i borówkami

Nasiona chia zalałam wieczorem mlekiem i odstawiłam do lodówki. Po 15 minutach przemieszałam, żeby rozbić grudki, które się tworzą i z powrotem do lodówki. Rano śniadanie będzie gotowe!

Czwartek

Owsianka to jedno z moich ulubionych śniadań. Podstawa jest zawsze ta sama, a dodatki można dowolnie modyfikować. Ja jednak najbardziej lubię z mieszanką owoców lub jabłkiem i cynamonem. O owsiance i płatkach owsianych pisałam już trochę więcej W TYM wpisie. Jeśli jeszcze nie widziałaś to zapraszam.

Potrzebujesz:

• 3 łyżki płatków owsianych
• pół szklanki dowolnego mleka
• pół banana
• łyżeczka kakao

Piątek

 Zawsze zarzekałam się, że nie lubię avocado… Do czasu aż nie spróbowałam! Teraz na stałe gości w moim jadłospisie i Was też do tego zachęcam, bo avocado jest świetnym źródłem zdrowych kwasów tłuszczowych. Nie tuczy, a wręcz przeciwnie, ułatwia spalanie zbędnej tkanki tłuszczowej. Takie śniadanie jest bardzo szybkie w przygotowaniu, pyszne i zdrowe.

Potrzebujesz:

• 1 avocado
• 2 jajka
• 2 plasterki wędzonego łososia
• Pieprz, sól

Z avocado wyjmijcie pestkę i wydrążcie większą dziurkę, tak żeby zmieściło się do niej jajko. Włóżcie do środka łososia, posypcie pieprzem, następnie wbijcie jajko i posólcie (delikatnie, bo łosoś jest już słony sam w sobie). Pieczcie w 180 stopniach 10-15 minut.

Sobota

Pewnie większość z Was traktuje muffiny, jako słodką przekąskę, złamanie diety i wielką rozpustę? A tutaj Was zaskoczę, bo można je zrobić tak (oczywiście samemu, w domu), żeby były dietetyczną i pyszną przekąską. Na słodko albo wytrawnie, z dowolnie dobranymi dodatkami… Ja uwielbiam te warzywne i bardzo często robię. Składniki, które Wam podam wystarczą na około 13 muffinek, więc wystarczą na kilkudniowe śniadanie, przekąski lub kolację.

Potrzebujesz:

• 3/4 szklanki mąki pełnoziarnistej (użyłam żytniej typ 2000)
• 1/4 szklani mąki pszennej
• 4 łyżki otrębów pszennych
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 200g jogurtu naturalnego
• 2 jajka
• łyżka oliwy z oliwek
• ulubione dodatki – polecam połączenie pieczarki, szynka, papryka, kukurydza i mozarella
• przyprawy: pieprz, sól, rozmaryn, bazylia

Wymieszajcie wszystkie suche składniki. Następnie, dodajcie jogurt, olej, jaja i oliwę. Wszystko dokładnie ze sobą połączcie. Masa będzie dość gęsta, ale nie przejmujcie się tym. Teraz wystarczy tylko dorzucić ulubione dodatki. Masę przełóżcie do kokilek (wypełniłam je po brzegi i dzięki temu, że masa jest taka gęsta, pięknie wyrosły a nie wypłynęły) i pieczcie 30 minut w 200 stopniach.

Niedziela

W niedziele mam zawsze najwięcej czasu, więc śniadanie jest zazwyczaj późne i bardzo leniwe. Przepis na ten omlet powstał całkiem przypadkowo (metodą prób i błędów), ale to zdecydowanie najlepszy omlet, jaki jadłam! Musicie wypróbować.

Potrzebujesz:

• 2 białka jaj
• 1 żółtko
• 2 łyżki dowolnego mleka
• 2 łyżki płatków owsianych górskich
• łyżkę odżywki białkowej (możecie zastąpić dowolną mąką)
• łyżeczka cynamonu
• ulubione owoce na wierzch

Najpierw namoczcie płatki owsiane (najlepiej w zimnej wodzie). W międzyczasie ubijcie białka ze szczyptą soli. Do piany dorzuć żółtko, płatki owsiane, odżywkę (jeśli użyjecie mąki pamiętajcie, aby ją przesiać), mleko i cynamon. Wszystko jeszcze raz zmiksujcie, na najmniejszych obrotach. Masę wylejcie na bardzo (!) dobrze rozgrzaną patelnię z odrobiną tłuszczu, przykryjcie pokrywką i smażcie na najmniejszym ogniu. Kiedy pojawią się pęcherzyki powietrza, zsuwam omlet na talerz, przykładam patelnię i przerzucam – dzięki temu mam pewność, że zjem go w jednym kawałki. Na wierzch możecie ułożyć ulubione owoce, posmarować masłem orzechowym lub dżemem, albo po prostu polać jogurtem.

LISTA ZAKUPÓW

• 2 jogurty naturalne
• serek topiony – używałam ziołowego
• 8 jajek
• mleko
• 1 pełnoziarnista bułka
• nasiona chia
• płatki owsiane
• otręby pszenne
• mąka – pełnoziarnista i pszenna
• płatki śniadaniowe (bez cukru… możecie zastąpić płatkami owsianymi)
• łosoś wędzony
• 1 banan
• pudełko borówek amerykańskich
• mix sałat
• 1 pomidor
• pęczek rzodkiewek
• 1 avocado
• przyprawy – sól, pieprz, cynamon, rozmaryn, bazylia

Uwielbiam dni, kiedy mogę spokojnie przygotować śniadanie, a później zajadać oglądając ulubiony serial lub przeglądając wszystkie możliwe wpisy na facebooku i obserwowanych blogach. Szkoda, że takie dni nie zdarzają się zbyt często i zwykle kończy się na klasycznej „kanapce” albo szybkim jogurcie…

Do przygotowania mojej propozycji potrzebujemy jogurt naturalny, jabłko (lub inne ulubione owoce) i musli (przepis na domowe musli znajdziecie TUTAJ). Wszystko przekładamy warstwowo, tak jak Wam się podoba. Banalnie proste

Przygotowanie śniadania z dzisiejszego postu nie zajmie Wam więcej niż pięć minut. Chyba dacie rade? Dołóżcie jeszcze kromkę chleba z dodatkami i zjecie pełnowartościowe śniadanie Świetnie sprawdzi się również, jako przekąska w ciągu dnia.

Możecie również dorzucić płatki owsiane lub otręby, dzięki czemu dostarczycie większą ilość błonnika. Do tego kawa z mlekiem, ulubiona herbata albo po prostu woda mineralna z cytryną. Smacznego!