Owsianka z owocami sezonowymi

Potrzebujemy:

• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• ok. pół szklanki chłodnej wody
• jogurt naturalny (najlepiej odtłuszczony)
• garść borówek
• kilka gałązek czerwonej porzeczki
• kilka truskawek
• pół nektarynki
• 1/3 banana
• inne ulubione dodatki

Owsianka to genialny wynalazek, szczególnie na śniadanie albo po treningu! A do tego bardzo szybka w przygotowaniu, więc nie musicie tracić czasu w taką piękną pogodę, jak teraz. Tradycyjnie owsiankę gotuję się na mleku czy wodzie, jak kto woli, ale ja sprzedam Wam szybszy sposób. Zalewam płatki owsiane zimną wodą, czekam aż mocno zmiękną, podgrzewam chwilkę w mikrofalówce i zalewam jogurtem naturalnym. Do tego ulubionego dodatki i śniadanie gotowe. Pożywne i pyszne! O wspaniałych właściwościach płatków owsianych już kiedyś pisałam, więc zapraszam DO TEGO wpisu.

Całość zawiera: 306kcal  |  15g białka  |  53g węglowodanów  |  2,3g tłuszczu

Koktajl z arbuza

Potrzebujemy:

• kawałek arbuza (ok. 200g bez skóry)
• kubek naparu z zielonej herbaty
• kilka kostek lodu

Przygotujcie zieloną herbatę i zaczekajcie aż wystygnie. W międzyczasie, pokrójcie arbuza na mniejsze kawałki (nie zapomnijcie o usunięciu wszystkich pestek!) i zblendujcie. Ja użyłam malaksera. Kiedy herbata wystygnie, wystarczy ją tylko dolać do arbuza i wszystko bardzo dokładnie wymieszać. A kostki lodu możecie dorzucić w całości lub pokruszone. Osobiście wolę drugą opcję. Taki koktajl będzie idealny na panujące upały. Ekspresowy w przygotowaniu i niskokaloryczny, a w dodatku rewelacyjnie orzeźwia.

Całość zawiera: 61kcal  |  1,3g białka  |  15,5g węglowodanów  |  0,3g tłuszczu

Makaron ryżowy z krewetkami

Potrzebujemy:

• ok. 60g makaronu ryżowego
• kilka krewetek (ok. 100g)
• kilka pomidorków koktajlowych
• łyżka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku
• rukola
• sok z połowy cytryny

To, wbrew pozorom, bardzo szybki obiad ! Najpierw przygotujcie sobie krewetki. Obierzcie, umyjcie i zamarynujcie w soku z cytryny i czosnku. Jeśli nie macie czasu, marynatę można ominąć, nic się nie stanie Podam wersję bez wcześniejszej marynaty. Na patelni podsmażcie czosnek i od razu wrzućcie krewetki. Smażcie je po minucie (!) z każdej strony. Dorzućcie pomidorki koktajlowe i smażcie jeszcze chwilę, aż zrobią się miękkie. Z pomidorów wycieknie sok i automatycznie zrobi się sosik do makaronu.

W międzyczasie ugotujcie makaron. Po wszystkim, nie zapomnijcie przelać go zimną wodą, inaczej Wam się poskleja. Teraz wystarczy tylko wrzucić makaron na patelnie z, wcześniej przygotowanymi, krewetkami i podsmażać wszystko jeszcze chwilkę. Gotowe !

Wiem, że makaron ryżowy kojarzy się od razu z jakimiś orientalnymi daniami. Makaron z krewetkami i pomidorkami jest jednym z moich ulubionych, a ten ryżowy to zdrowszy zamiennik tradycyjnego spaghetti. Robi się go z mąki ryżowej, w związku z czy jest bezglutenowy i łatwostrawny.  Nie zawiera żadnego tłuszczu, ale zdrowe węglowodany złożone (dzięki nim czujemy się dłużej syci) i wiele witamin, m.in. tych z grupy B. Spróbujcie, na prawdę pyszny!

Całość zawiera: 420kcal  |  25g białka  |  52,7g węglowodanów  |  12g tłuszczu

Pumpernikiel z serkiem ziarnistym

Potrzebujemy:

• pół opakowania serka ziarnistego
• 1 dużą kromkę chleba pumpernikiel
• ulubione warzywa (ja dorzuciłam pomidora i kiełki brokuła)

Lekka, niewielka ale nadal pełnowartościowa przekąska. Pumpernikiel możecie również zastąpić innym chlebem, ale pamiętajcie o kilku cechach. Musi być pełnoziarnisty, ciężki i w środku muszą być widoczne ziarna, nie tylko na wierzchu. Wtedy możemy powiedzieć, że to chlebek dobrej jakości.

Całość zawiera: 223 kcal  |  15g białka  |  24,5g węglowodanów  |  6g tłuszczu

Sałatka z kurczakiem

Potrzebujemy:

• ok. 50g piersi z kurczaka
• garść rukoli
• garść świeżych liści szpinaku
• kilka pomidorków koktajlowych
• po kilka truskawek i borówek (mogą też być maliny czy jeżyny)
• łyżeczka oliwy z oliwek

Od jakiegoś czasu, owoce sezonowe to mój ulubiony dodatek do wytrawnych sałatek ! Wcześniej robiłam jeszcze wersję z jajkiem w koszulce i mieszanką różnych salat, ale truskawki i szpinak świetnie się ze sobą komponują. Na pierwszy rzut oka – owoce i kurczak? Nie pasują… Ale spróbujcie, na prawdę jest pyszna!

O szpinaku chyba jeszcze nie wspominałam… Wiele osób go nie lubi, ale na prawdę nie wiem dlaczego. Jest wiele potraw do których można go dodać i tak wkomponować, że nie będzie go nawet czuć. A warto, bo szpinak zawiera ogromną ilość żelaza. Poza tym, wiele witamin (m.in. C, E i K) i antyoksydanty, które wspomagają mechanizmy obronne organizmu.

Całość zawiera: 180kcal  |  12,3g białka  |  11,5g węglowodanów  |  9,3g tłuszczu

Który z tych przepisów najbardziej przypadł Wam go gustu ?

Kolejna propozycja jadłospisu na cały dzień. Nareszcie dotarła do nas wiosna, coraz bliżej lato, więc automatycznie więcej owoców w diecie. Brakowało mi tego! Wy też tak macie, że w ciepłe dni nie macie ochoty na sycące posiłki? Ja najczęściej sięgam wtedy właśnie po owoce, lekkie sałatki i surowe warzywa. Takie też będą przepisy w tym okresie

Kanapka z avocado i jajkiem w koszulce

Potrzebne składniki:

• 2 kromki chleba pumpernikiel (100g)
• pół małego avocado
• plaster sera feta
• jajko
• sałata
• łyżka tuńczyka w sosie własnym
• pieprz czarny

1. Rozgniećcie avocado z serem feta i dodajcie odrobinę świeżo mielonego pieprzu. Odrobiną pasty posmarujcie kromkę chleba – tak, jak masłem.

2. W międzyczasie przygotujcie jajko w koszulce. Zagotujcie wodę (musi wrzeć!), dodajcie odrobinę octu jabłkowego (może być też normalny jeśli nie macie), zróbcie wir i wbijcie jajko. Ja je wcześniej wbijam do szklanki i dopiero później do garnka z wodą – tak jest łatwiej. Najważniejsze jest, abyście tej wody nie solili, bo wtedy białko się nie zetnie. Gotuję 1,40 min.

3. Na, wcześniej przygotowaną, kanapkę połóżcie sałatę, pozostałą część naszej pasty, odrobinę tuńczyka i gotowe jajko. Jajko po Benedyktyńsku jest moim ulubionym!

Zakochałam się w avocado! Cały czas kombinuje i wymyślam jakieś z przepisy z jego wykorzystaniem. Świetnie pasuje z serem feta, twarogiem czy jajkiem. Najczęściej robię pastę na kanapki: avocado + ser feta lub avocado + jajko. Obie opcje są rewelacyjne, wypróbujcie O cudownych właściwościach avocado i wpływie na nasze zdrowie już kiedyś pisałam, więc odsyłam Was do TEGO wpisu.

Całość zawiera: 447kcal  |  21g białka  |  40g węglowodanów  |  20g tłuszczu

Sałatka owocowa z jogurtem

Potrzebne składniki:

• pół jabłka
• pół pomarańczy
• pół banana
• 3 łyżki jogurtu naturalnego (ok. 50g)
• 2 suszone morele lub śliwki
• łyżeczka cynamonu

Tak, jak już kiedyś wspominałam, drugie śniadanie powinno być uzupełnieniem pierwszego. Zwykle pierwsze śniadanie jem na słodko: owocowe, placki owsiane czy jogurt z musli. Tym razem postanowiłam na bardziej treściwe, więc owoce nadrobiłam podczas drugiego śniadania.

Taka sałatka jest lekką i pyszną przekąską. Szczególnie teraz, kiedy pojawia się coraz więcej owoców. Najlepszą opcją są zawsze owoce sezonowe – maliny, truskawki, jagody, borówki. To one mają najmniej kalorii

Całość zawiera: 190kcal  |  4g białka  |  36,6g węglowodanów  |  2,3g tłuszczu

Makaron z pomidorami i mozarellą

Potrzebne składniki:

• 50g makaronu spaghetti
• 1 spory pomidor
• łyżeczka koncentratu pomidorowego
• 0,5 kulki mozarelli
• łyżeczka oliwy z oliwek
• bazylia, pieprz, sól

Makaron ugotujcie al dente (chwilkę krócej niż jest napisane na opakowaniu). W między czasie przygotujcie sos. Sparzcie pomidory we wrzącej wodzie i następnie włóżcie do zimnej wody. Dzięki temu bez problemu odejdzie skórka. Następnie pokrójcie je na niewielką kostkę i podsmażcie na odrobinie oliwy z oliwek. Dolejcie ok. pół szklanki wody i dodajcie koncentrat pomidorowy i wszystkie przyprawy. Kiedy makaron będzie gotowy, dodajcie sos do makaronu (lub odwrotnie) i dołóżcie odrobinę mozarelli (super się rozpuści). Pyszny obiad gotowy

Krąży taka pogłoska, że makaron na redukcji jest zakazany. Tylko dlaczego? Jestem straszną makaroniarą i mogłabym go jeść codziennie. Warto jednak wybierać ten pełnoziarnisty i gotować go al dente. Tak na prawdę, wszystko co złe, siedzi w dodatkach. Zamiast sosu na bazie śmietany zróbcie pomidorowy ze świeżych warzyw. Zamiast boczku czy tłustego mięsa dodajcie owoce morza, rybę lub warzywa. Obiecuję, że wasza waga na tym nie ucierpi. Pod warunkiem, że porcje będą rozsądne !

Porcja zawiera: 428kcal  |  20g białka  |  39g węglowodanów  |  22g tłuszczu

Owocowo – warzywne smoothie

Potrzebne składniki:

• duża garść szpinaku
• pół średniego banana
• ok. 100g truskawek

Ilość truskawek i szpinaku możecie sobie dowolnie modyfikować. Banan ma dość dużo cukru i kalorii, więc na przekąskę pół w zupełności wystarczy. Owoce pokrójcie na mniejsze kawałki i wszystko dokładnie zblendujcie. Możecie również dodać łyżkę jogurtu naturalnego lub odrobinę miodu, ale według mnie koktajl jest wystarczająco słodki.

Mówi się, że zdrowa dieta to dieta z obecnością szpinaku. Wcale mnie to nie dziwi, bo jest on źródłem żelaza, witaminy C, K, E oraz witamin z grupy B. Ponadto jest bogaty w antyoksydanty, które wspierają naszą odporność. Poza tym zawiera bardzo mało kalorii – 60 w 100g, więc możemy go jeść bez ograniczeń Jeśli za nim nie przepadacie, warto zrobić taki koktajl. Nawet go nie czuć, zapewniam!

Całość (bez jogurtu) zawiera: 110kcal  |  2,3g białka  |  21g węglowodanów  |  0,9g tłuszczu

Sałatka z kurczakiem

 Potrzebne składniki:

• garść mieszanki sałat
• pół pomidora
• kawałek piersi z kurczaka (ok. 50g)
• pół ogórka zielonego
• możecie również dorzucić inne (surowe) warzywa
• łyżeczka pestek słonecznika
• łyżeczka oliwy z oliwek
• łyżka octu winnego
• sól, pieprz, przyprawy do przygotowania kurczaka

1. Zamarynujcie kurczaka w ulubionych ziołach oraz soku z cytryny i usmażcie na odrobinie oliwy. Możecie go również ugotować lub przygotować na grilu.

2. Sos robię z oliwy i octu. Wystarczy zmieszać łyżeczkę oliwy, ocet winny i szczyptę soli. Wszystko dokładnie wymieszacie, aż do rozpuszczenia soli.

3. Teraz wystarczy wszystko ułożyć i polać sosem. Smacznego!

Na kolację najczęściej przygotowuje sałatki z surowych warzyw. Do tego kurczak, krewetki lub jakaś ryba. Kolację warto robić na ciepło (albo przynajmniej jakieś jej elementy), wtedy łatwiej jest trawiona i nie obciąża organizmu przed snem. I pamiętajcie żeby nie jeść jej o 18 tylko ok. 3h przed snem!

Całość zawiera: 195kcal  |  13g białka  |  4g węglowodanów  |  14g tłuszczu

Pewnie już zauważyliście że mam bzika na punkcie zdrowego odżywiania i szerokim łukiem omijam fast-foody i żywność przetworzoną. Staram się planować swój jadłospis na cały tydzień z uwzględnieniem kalorii, białek, węglowodanów i tłuszczy. Jeżeli nie daję rady na cały tydzień (a ostatnio kiepsko z czasem), to obmyślam posiłki na następny dzień.

Pomyślałam, że skoro i tak planuję wszystkie posiłki to chętnie się nimi z Wami podzielę. Być może też ktoś z Was skorzysta. Stąd pomysł na wprowadzenie cyklu wpisów „Zdrowy jadłospis na cały dzień”. Pięć posiłków z uwzględnieniem kalorii, białek, węgli i tłuszczów.

Jabłkowa owsianka z cynamonem

Potrzebne składniki:
pół szklanki płatków owsianych górskich
ok. pół szklanki wody
1/3 szklanki mleka
1 jabłko
cynamon
opcjonalnie łyżeczka miodu

Płatki owsiane zalewamy wodą i czekamy aż wchłoną płyn. Ja zazwyczaj robię to ok. pół godzinny przed posiłkiem. Następnie wrzucamy do garnka i dolewamy mleko. Gotujemy do pełnego wchłonięcia. Gotujcie na bardzo małym ogniu, żeby nie przypalić! Chwilę przed odstawieniem z ognia dodajcie, starte na tarce, jabłko. Jeszcze chwilę podgrzewajcie, żeby troszeczkę zmiękło. Na końcu dodajcie cynamon i miód – ja zwykle z niego rezygnuje.

Więcej na temat owsianki i właściwości płatków owsianych możecie przeczytać TUTAJ

Całość (bez miodu) zawiera ok. 309 kalorii;  9,4g białka;  58g węglowodanów i 5,5g tłuszczu

Kanapka z pastą z avocado i fety

Na jedną kanapkę wykorzystałam pół niewielkiego avocado i ok. 5 kostek sera feta. Wszystko zgniotłam widelcem i dokładnie ze sobą połączyłam. Do smaku wystarczy dodać pieprzu, ponieważ jest już dość słona dzięki fecie. Podawajcie z pełnoziarnistym pieczywem.

Avocado zawiera kwas oleinowy, który obniża poziom cholesterolu oraz luteinę pozytywnie wpływającą na nasz wzrok. Ponadto wiele witamin i dużą ilość potasu. Jest go nawet więcej niż w bananach! Jednak, mimo wszystko jest najbardziej kalorycznym owocem i warto go jeść, ale od czasu do czasu.

1 kanapka z pastą zawiera: 207 kalorii; 5,2g białka; 15,6g węglowodanów; 12,7g tłuszczu

„Gulasz” warzywny z kaszą gryczaną

Potrzebne składniki:
1 marchew
pół pietruszki
pół selera
niewielki kawałek pora
1/4 małej główki kapusty białej (można również użyć pekińskiej)
1 łyżka przecieru pomidorowego
1 łyżka oliwy z oliwek
pół woreczka kaszy gryczanej
liść laurowy, gałka muszkatołowa, majeranek, papryka słodka, sól morska, pieprz czarny

Przygotowanie: wszystkie warzywa umyte i oczyszczone należy pokroić w drobne słupki. Niestety jest z tym trochę roboty… Kapustę poszatkować. Rozdrobnione warzywa lekko podsmażyć na oliwie, dodać szklankę wody i dorzucić poszatkowaną kapustę. Dusić pod przykryciem ok. 25 minut. W trakcie duszenia sprawdzajcie ile pozostało wody i dolewajcie w razie potrzeby – aż do miękkości wszystkich warzyw. Pod koniec przygotowania dodajcie koncentrat pomidorowy. Gotowy gulasz podajcie z kaszą gryczaną. Można wszystko razem zmieszać (tak, jak ja to zrobiłam) lub podać osobno.

Porcja zawiera:  306 kalorii;  6,5g białka;  36,7g węglowodanów;  15,2g tłuszczu

Zupa-krem z pomidorów

Potrzebne składniki:
mniej więcej 8 sporej wielkości pomidorów (możecie użyć także tych w puszce – wtedy wykorzystajcie dwie puszki)
1 duża marchew
1 litr bulionu (ja robię ok. 2,5 szklanki bulionu i dolewam 1,5 szklanki czystej wody)
3 łyżki oliwy
cebula i czosnek
przyprawy (ja wykorzystałam słodką paprykę, chili i bazylię)

Polecam podawać z grzankami (domowej roboty!) i parmezanem – pycha!

Przygotowanie:
Na oliwie w garnku podsmażamy cebulę i czosnek – uważajcie, aby się nie spalił! W tym momencie wsypujecie przyprawy.. Następnie wrzucamy pokrojoną marchewkę. Chwilę podsmażamy, wlewamy bulion i gotujemy na małym ogniu. W międzyczasie musicie przygotować pomidory* – sparzyć, obrać i pokroić w ćwiartki. Jeżeli nie macie czasu, ochoty, albo po prostu jesteście leniuszkami wykorzystajcie pomidory w puszce. Tak przygotowane warzywa wrzucacie do bulionu. Wszystko gotujecie do momentu, aż warzywa będą odpowiednio miękkie (największą uwagę zwróćcie na marchew). Blendujecie i gotowe.

*wystarczy wrzucić je na ok. 20 sekund do wrzącej wody a następnie do lodowatej. Skórka pięknie odchodzi. Nie zapomnijcie wyciąć tej zdrewniałej części..

 Po więcej informacji zapraszam do kompletnego przepisu.

Z takiej ilości wychodzą dwie porcje. Jedna zawiera: 222 kalorie;  4,5g białka;  16,4g białka;  15,3g tluszczu

Sałatka z wędzonym łososiem i sosem musztardowo-miodowym

Potrzebne składniki:
mieszanka sałat
50 wędzonego łososia – możecie użyć filetu lub w plastrach
kawałek zielonego ogórka
6 pomidorków koktajlowy
1 jajko
kiełki rzodkiewki (lub inne ulubione)
opcjonalnie szczypiorek

Sos:
1 łyżeczka musztardy
1 łyżeczka miodu
1 łyżeczka oliwy z oliwek
1 łyżka soku z cytryny
sól morska, pieprz czarny

Całość zawiera: 304 kalorie;  16,6g białka;  11,6g węglowodanów;  21g tłuszczu