Większość osób, które biorą swoje treningi na poważnie zaczyna zastanawiać się nad kupieniem białka albo innych suplementów „bo tak trzeba”. Ze wszystkich stron jesteśmy bombardowani informacjami o białku, BCAA czy Beta-alaninie. Sama do niedawna nie miałam zielonego pojęcia co to w ogóle jest, po co się to bierze i czy tak na prawdę trzeba. Chciałam Wam napisać coś więcej o białkach, bo sama je stosuję i wiem trochę więcej na ich temat. Pozostałych suplementów nie ruszam, więc i Was nie będę „edukowała”.

Jakie białko wybrać ?

Na rynku dostępne są trzy podstawowe rodzaje białek: koncentrat białka serwatki, izolat białka serwatki oraz białko kazeinowe. Dodatkowo, można też spotkać Ultra whey – czyli połączenie WPC i WPI.

Koncentrat białka serwatkowego – WPC

To białko o bardzo dużej wartości odżywczej ze względu na zawartość aminokwasów egzogennych (w szczególności BCAA, czyli aminokwasów rozgałęzionych). Szczególną rolę pełni tutaj leucyna, która pobudza enzymy anaboliczne w mięśniach. Często pytacie o jego zawartość i czy ma w składzie jakieś cukry – ma. W skład WPC wchodzi zwykle około 60- 80% białka, 3- 10% cukrów (laktozy) i 2- 7% tłuszczu.

Takie białko można spożywać w okresie około treningowym, jak również o każdej innej porze, dodając np. do posiłków. Jest bardzo szybko trawione i nie zalega długo w żołądku tak, jak białko kazeinowe. Co do laktozy – dla jednych jej obecność może być zaletą (zdecydowanie bardziej poprawia smak), a dla innych wadą (szczególnie tych, którzy mają nietolerancję laktozy). Jeszcze jednym pozytywnym aspektem, przynajmniej dla mnie, jest jego cena. Koncentrat jest zwykle kilkukrotnie tańszy od izolatu. Przy jednorazowym zakupie nie ma to jakiegoś większego znaczenia, ale przy regularnym spożywaniu na pewno odczujecie tę różnicę.

Ja zazwyczaj dodaję białko do owsianki albo omleta, które jem zarówno po treningu, jak i na inne posiłki. Krąży wiele opinii na temat zmniejszonej przyswajalności po obróbce termicznej, ale przecież każde białko traci trochę na wartości po ugotowaniu czy usmażeniu, więc nie ma się tym co przejmować.

Izolat białka serwatkowego – WPI

W odróżnienia od WPC izolaty charakteryzuje się wyższą koncentracją protein – zwykle jest to między 80 a 90%. A co za tym idzie, większa zawartość BCAA i EAA (aminokwasów egzogennych).

Tutaj jest też trochę inny skład, co dla niektórych może być ogromną zaletą. Izolat białka serwatkowego charakteryzuje się praktycznie zerową zawartością tłuszczu i węglowodanów. Teoretycznie, w wyniku innego procesu otrzymywania, jest jeszcze lepiej trawiony i przyswajany. Jednak, czytałam mnóstwo opinii na ten temat i większość osób uważa, że nie ma to żadnego znaczenia. Różnicę mogą zauważyć jedynie osoby trenujące zawodowo – dla nich każda, nawet minimalna zmiana składu ma znaczenie.

Dużą zaletą może być fakt, że izolat nie zawiera laktozy, co może mieć szczególne znaczenie u osób wrażliwych na ten składnik.

Białko kazeinowe

Białko kazeiny (podobnie jak białko serwatki) jest bardzo bogate w aminokwasy, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy odpowiedzialne za syntezę białek mięśniowych. Kazeina jednak, w przeciwieństwie do innych białek, ma słabą rozpuszczalność w niskim pH (czyli m.in. w soku żołądkowym) – przez co jest zdecydowanie dłużej trawiona.

Mówi się, że kazeina jest idealnym białkiem na noc, ze względu na wydłużony czas wchłaniania oraz swoje właściwości antykataboliczne – dla niektórych jest to ogromną zaletą. Z drugiej jednak strony, a z takimi opiniami też się spotkałam, długotrwałe spożywanie serwatki na noc „przyzwyczaja” organizm i po pewnym czasie mięśnie przestaną reagować na szybki bodziec białka w postaci łatwo przyswajalnej serwatki.

Ja od samego początku używam białek typu WBC z All Nutrition i mogę z czystym sumieniem polecić. Bardzo dobrze się rozpuszczają, a smaki między którymi można wybierać to kosmos, ciężko się zdecydować.

A jakby tego było mało, przygotowałam dla Was jeszcze małą niespodziankę. Teraz, na hasło: MAJLAA16 dostaniecie 10% zniżki na wszystkie produkty ALL NUTRITION, które możecie kupić TUTAJ !

Mam nadzieję, że rozwiałam wasze wątpliwości dotyczące wyboru białka, ale przede wszystkim, musisz sobie zadać pytanie czy na prawdę go potrzebujesz. Jeśli znasz swoje zapotrzebowanie energetyczne i na białko, i wiesz, że nie jesteś w stanie pokryć tego z mięsa, jaj czy ryb, użyj białka. Jeśli chcesz zróżnicować swój jadłospis, wprowadzić coś nowego, również spróbuj z odżywką, ale pamiętaj aby nie przekroczyć dziennego zapotrzebowania na białko tylko dlatego, że jest smaczne – a na prawdę jest !