Dostałam ostatnio pytanie od jednej z Was – jakie produkty są na stałe w twojej diecie ? Pomyślałam, że to dobry temat na rozwinięcie. Po pierwsze, nam nadzieje, że rozwieję wszystkie wasze wątpliwości w tej sprawie. Po drugie, zwróćcie na nie uwagę, bo to produkty, które na prawdę warto wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu. Jeden wpis byłby za długi i zamiast zachęcić pewnie by Was zniechęcił. Dlatego, podzielę ten temat na trzy oddzielne posty – białka, węglowodany i tłuszcze.

Wiem, ze mnóstwo osób boi się węglowodanów, chociaż kompletnie nie wiem dlaczego. Kojarzą się z cukrem, czyli czymś niezdrowym. A jest zupełnie odwrotnie. Węgle są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i mięśni. Mamy glikogen, który bierze się własnie z węglowodanów. Bez niego nie mogłabyś pracować, uczyć się czy trenować, po prostu nie miałabyś siły.
Druga sprawa, kiedy jesz za mało węglowodanów zaczyna spadać poziom glikogenu w mięśniach i hamowana jest jego synteza w wątrobie. Automatycznie, zaczynasz spalać białka i własne mięśnie – przecież ta energia musi być skądś zaczerpnięta. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie zaczniesz dzięki temu tracić tkanki tłuszczowej, niestety.

Powtórzę jeszcze raz, węglowodany są niezbędne i koniec kropka. Kwestia tylko, jakie wybierzesz. Nie jest żadnym wyczynem kupić czekoladę, paczkę ciastek czy colę, ale to na pewno nie wpłynie w żaden pozytywny sposób ani na twoją sylwetkę, ani na zdrowie. Poniżej znajdziesz listę produktów, z których ja korzystam na co dzień i nie wyobrażam sobie bez nich diety. Zwróć na nie uwagę, bo na prawdę warto. Niby to zaledwie kilka produktów, a codziennie można z nich przygotować coś innego. Ogranicza Was tylko wyobraźnia

Płatki owsiane górskie

Górskie, nie błyskawiczne ! Płatki owsiane jem bardzo często na śniadanie, jako klasyczna owsianka na wodzie oraz po treningu, zamiennie z ryżem. Jako że, w owsiance brakuje źródła białka, dodaję odżywkę białkową, dzięki temu mogę dowolnie zmieniać jej smak. Płatki owsiane, same w sobie, są świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Mają niski indeks glikemiczny i jeśli zalejecie je wcześniej zimną wodą, tak zostanie. Natomiast, jeśli je gotujecie albo zalewacie wrzątkiem, ich indeks wzrasta.

Płatki owsiane są dobrym źródłem witamin z grupy B. Ponadto, zawierają magnez i żelazo – oczywiście nie tak wartościowe, jak to pochodzące z mięsa czy podrobów. Nie wiem czy wiecie, ale owies, ze wszystkich zbóż zawiera najwięcej tłuszczów ! Ale spokojnie, to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytwarzać, więc pobieranie ich z pożywienia jest konieczne.

Przepis na owsiankę z jabłkiem i cynamonem znajdziecie TUTAJ

Płatki jaglane

Czasami korzystam z nich zamiast płatków owsianych. Zalewam wodą (tym razem gorącą), czekam aż nasiąkną i zmiękną. Tutaj również dodaję odżywkę białkową i ulubione dodatki, np. bakalie i owoce. Albo inaczej – wykorzystuje je jako bazę do omletów i pancakes.

Płatki jaglane zawierają dużo witamin i składników mineralnych, m.in. wapń, magnez, fosfor, cynk, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto, przyspieszają procesy trawienia i niwelują problemy z zaparciami, ze względu na dużą zawartość błonnika. Korzystnie wpływają również na koncentrację, usuwają zmęczenie i pomagają na bezsenność. Jak widzicie, świetny element diety !

Makaron pełnoziarnisty, żytni lub gryczany

Odkąd pamiętam jem głównie makaron pełnoziarnisty. W moim domu już od dawna nie ma zwykłego, pszennego i jem go tylko w restauracjach, kiedy nie mam innego wyboru. Przede wszystkim, mają zdecydowanie więcej błonnika, witamin i minerałów – podobnie jak ryż. Makaron, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tuczy ! Pod warunkiem, że nie jecie go w ogromnych ilościach… To na prawdę świetne źródło węglowodanów w diecie i możecie go przygotować na wiele sposobów – nie tylko, jako danie wytrawne, ale też na słodko. Ja jestem straszną makaroniarą i nie wyobrażam sobie, że mogłabym z niego zrezygnować !

Oprócz takiego standardowego makaronu, czasem korzystam też z ryżowego. Fajny zamiennik, również zdrowy i w dodatku bezglutenowy. Dodatkowo, szybki w przygotowaniu, bo zazwyczaj wystarczy go tylko zalać wrzątkiem i po chwili jest już gotowy. Ja taki makaron uwielbiam w wersji bardziej orientalnej, np. z krewetkami albo z kurczakiem curry i mleczkiem kokosowym. Pycha !

Ryż naturalny, basmati, jaśminowy (wafle ryżowe)

Najlepszy jest ryż naturalny. Ma najwięcej błonnika i witamin, między innymi z grupy B. Natomiast ma jeden minus, dla mnie bardzo duży, długo się go gotuje. Czasem nie mam czasu żeby czekać 40 minut na ryż i wtedy wybieram jaśminowy lub basmati. Są trochę bardziej oczyszczone ale nadal mają świetną zawartość witamin i składników mineralnych. Dodatkowo, zalicza się do produktów o niskim indeksie glikemicznych, więc po jego spożyciu nie skoczy Wam nagle poziom cukru.

Jeśli chodzi o wafle ryżowe, wiele osób z nich rezygnuje ze względu na to, że są przetworzone. Ale nie wpadajmy w paranoję. Równie dobrze moglibyśmy rezygnować z płatków jaglanych, bo to przetworzona wersja kaszy jaglanej i wielu innych wartościowych produktów… Ja z nich korzystam i korzystać będę. Chociażby ze względu na to, że w niewielkiej objętości mają sporą ilość węglowodanów. Gdyby nie one, bardzo ciężko byłoby mi pokryć zapotrzebowanie na węglowodany z kaszy czy ryżu.

Mąka z amarantusa, żytnia typ 2000

Mąkę wykorzystuję tylko do omletów i naleśników, chociaż też nie zawsze. Kompletnie zrezygnowałam z pszennej, początkowo na rzecz żytniej razowej (typ 2000 – kupując mąkę patrzcie na jej typ, im wyższy tym lepszy). Później zaczęłam kombinować i próbować nowych. Na pierwszy rzut poszła z amarantusa (naturalnie bezglutenowa), z orzechów arachidowych i jaglana. Teraz korzystam jedynie z żytniej i z amarantusa, jaglana czeka jeszcze na swoją kolej.

Kasza gryczana, kasza jaglana

Wiem, że są zwolennicy i kompletni przeciwnicy kaszy gryczanej. Ja ją uwielbiam do dań wytrawnych, ale też – uwaga – na słodko ! Na przykład pancakes z kaszy gryczanej są genialne ! Wybierając kaszę gryczaną pamiętajcie o jednym, zdecydowanie lepsza jest ta niepalona. Sama w sobie zawiera sporą ilość błonnika, białka – z tym że, jest to białko roślinne, niepełnowartościowe i zawiera aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć – lizynę i tryptofan.

Nie ma glutenu i nie zakwasza organizmu, jak większość pozostałych zbóż ! Na prawdę warto wprowadzić ją do codziennej diety.

Poza nią, używam jeszcze kaszy jaglanej, ale ta smakuje mi tylko na słodko. Od czasu do czasu przygotowuję ją na śniadanie z dodatkiem ulubionych owoców. Kasza jaglana, podobnie jak gryka, nie zawiera glutenu, więc bez problemu może występować w codziennej diecie osób chorych na celiakię.

Ziemniaki i bataty

To dwa rodzaje warzyw, które jako jedyne, w dziennym bilansie, nie zaliczają się do warzyw a węglowodanów. Zarówno ziemniaki, jak i bataty są genialnym ich źródłem. Wiele osób zrezygnowała z nich całkowicie ze względu na krążącą plotkę – ziemniaki tuczą. No to od dzisiaj możecie wprowadzić je do swojej diety, bo na pewno od nich nie przytyjecie. Pod warunkiem, że nie będziecie ich jeść w ogromnych ilościach i solo, bez żadnego sosu czy zasmażki.

Jeśli chodzi o przygotowanie warzyw skrobiowych, najlepiej jest je ugotować w całości lub upiec. Smażone na głębokim tłuszczu odpada, o czym na pewno wiecie. Natomiast, puree też nie jest najlepszych wyborem, bo indeks glikemiczny ugotowanych i rozgniecionych warzyw jest zdecydowanie wyższy niż takich w całości. Pomijam już fakt, że do takiego puree dodaje się zwykle masło, mleko lub śmietanę.

Mam nadzieję, że ten wpis rozjaśnił Wam trochę sytuację i bez żadnych obaw rozszerzycie swoją dietę. Wprowadzicie ziemniaki czy makaron bez obaw przed przytyciem. Dajcie znać o czym chcecie poczytać następnym razem – tłuszcze czy białko ?