Pisałam Wam już o posiłku przed treningowym . Co warto zjeść, lepiej sięgnąć po węglowodany czy tłuszcze i ostatecznie, jak to wygląda u mnie. Na dzisiaj przygotowałam dla Was podobny wpis, ale tym razem pod lupę wezmę posiłek potreningowy.

W tej kwestii jest już o wiele łatwiej, bo pod uwagę biorę głównie białka i węglowodany. Przede wszystkim, na samym początku, musisz sobie odpowiedzieć na pytanie po jakim treningu jesteś. Czy był to wysiłek tlenowy (czyli taki, który trwa dłuższy czas ale w niewielkiej intensywności, np. truchtanie czy jazda na rowerze) czy beztlenowy (trening wysokiej intensywności, podczas którego organizm zaczyna wykorzystywać glikogen mięśniowy, to głownie trening z obciążeniem).

Jeśli jesteś po tym pierwszym, czyli tzw. areobach i przez godzinę biegałaś, nie ma konieczności jedzenia dużej ilości węglowodanów, a możesz z nich nawet całkiem zrezygnować. Węglowodany (cukry złożone) służą do odbudowania glikogenu mięśniowego, który został wykorzystany podczas intensywnego treningu. W tym przypadku, białko i witaminy w postaci warzyw w zupełności wystarczą.

Zatem, co zjeść ? Posiłek skomponuj na bazie pełnowartościowego białka (kurczak, indyk, chude ryby, fasola) oraz witamin (warzywa przetworzone lub surowe).

Powyżej widzisz dwie propozycje. Pierwszą z nich jest leczo z kurczakiem, drugą lekka sałatka. W każdym z nich jest źródło białka (pierś z kurczaka), tłuszczu (oliwa z oliwek) i witamin. Przepis na leczo znajdziesz TUTAJ (to jest wersja wege, dodaj do niej jeszcze mięso), a na sałatkę TUTAJ . Oczywiście, możesz dorzucić trochę węglowodanów w postaci makaronu czy kaszy.

Przejdźmy do drugiej sytuacji. Twój trening był krótki, ale intensywny. Oparty głównie na ćwiczeniach siłowych, treningu aerobowym z porządnym obciążeniem albo po prostu intensywnych interwałach. Wtedy, do powyższego schematu dorzuć jeszcze węglowodany złożone (ryż, kasza, makaron, dania na bazie mąki). Jestem zwolenniczką pełnowartościowych posiłków i nie jem po treningu, tak jak wiele osób robi, banana. Owoce to głównie fruktoza czyli cukier prosty, który owszem, uzupełni glikogen ale spowoduje też bardzo szybki wzrost cukru we krwi. Nie najecie się nim i po chwili i tak będziecie musieli przygotować coś innego. Taka drobna przekąska to dobre rozwiązanie w sytuacji, kiedy nie macie możliwości zjedzenia czegoś porządnego i zrobicie to dopiero po powrocie do domu.

Przepis na makaron ryżowy z krewetkami

Potrzebne składniki:

• ok. 60g makaronu ryżowego
• kilka krewetek (ok. 100g)
• kilka pomidorków koktajlowych
• łyżka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku
• rukola
• sok z połowy cytryny

Najpierw przygotujcie sobie krewetki. Obierzcie, umyjcie i zamarynujcie w soku z cytryny i czosnku. Jeśli nie macie czasu, marynatę można ominąć, nic się nie stanie. Podam wersję bez wcześniejszej marynaty. Na patelni podsmażcie czosnek i od razu wrzućcie krewetki. Smażcie je po minucie (!) z każdej strony. Dorzućcie pomidorki koktajlowe i smażcie jeszcze chwilę, aż zrobią się miękkie. Z pomidorów wycieknie sok i automatycznie zrobi się sosik do makaronu.

W międzyczasie ugotujcie makaron. Po wszystkim, nie zapomnijcie przelać go zimną wodą, inaczej Wam się poskleja. Teraz wystarczy tylko wrzucić makaron na patelnie z, wcześniej przygotowanymi, krewetkami i podsmażać wszystko jeszcze chwilkę. Gotowe !

Całość zawiera: 420kcal  |  25g białka  |  52,7g węglowodanów  |  12g tłuszczu

Jeśli wolicie dania słodkie, mam dla Was jeszcze dwie propozycje: omlety (naleśniki) i koktajle. To też świetne rozwiązanie, tylko musicie pamiętać, aby w składnikach znalazły się wszystkie potrzebne wartości. W takich sytuacjach korzystam z odżywki białkowej, ale równie dobrze można dodać więcej białek jaja lub ewentualnie (!) twaróg.

Potrzebne składniki:

• 2 białka jaj
• 1 żółtko
• 1 łyżka jogurtu naturalnego
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• 1 łyżka mąki (użyłam żytniej pełnoziarnistej)
• 1 łyżka odżywki białkowej (można zastąpić mąką)

Mam nadzieję, że ten wpis chociaż trochę rozjaśnił Wam sprawę posiłków po treningu i będzie pomocny w dalszym planowaniu jadłospisu. Dajcie znać o czym chcielibyście poczytać w kolejnym wpisie „moje odżywianie”