Pisałam już o mojej diecie, która towarzyszyła mi przez ostatnie kilka miesięcy – klik. Teraz przyszła pora na trening ! W tej kwestii nie zmienia się tak wiele, jak w przypadku diety. Mam plan, którego się trzymam, ale nie tak ściśle, jak na początku. Czasem coś sobie zmodyfikuję, dodam, zamienię – robię to intuicyjnie – szczególnie w treningu nóg.

Przez cały okres masowy (i nadal trzymam się tego systemu, który bardzo mi pasuje) robiłam trening PUSH, PULL, LEGS. W tygodniu robię 4 siłowe treningi i wygląda to w ten sposób:

• push – klatka piersiowa, barki, triceps
• pull – plecy, biceps
• legs – nogi z naciskiem na wyizolowanie pośladków

Niezmiennie moim priorytetem są nogi, a właściwie pośladki. To na nich skupiam się teraz najbardziej, dlatego trening nóg robię 2 razy w tygodniu. Mam wrażenie, że ten temat interesuje Was zdecydowanie najbardziej. Jak ćwiczyć, żeby zbudować pośladek, a niezbyt mocno rozbudować uda… Nie ma takiej możliwości, żeby zbudować pośladek, a nóg nie ruszyć, ale można tak dobrać ćwiczenia, aby zdecydowanie bardziej zaangażować pośladek.

Może nie będę rozpisywała ćwiczeń, jakie robię na barki czy klatkę, bo tutaj nie ma żadnych szaleństw. Poza tym, nie skupiam się za bardzo na tych partiach. Robię wszystko, ale ciężary jakie biorę przy ćwiczeniu na barki, a przy ćwiczeniu na nogi to niebo i ziemia. Zresztą, nie ma co ściemniać, klatkę czy ręce to u mnie treningi „do odbębnienia”. Nie lubię ich robić, nie zależy mi na zbudowaniu tamtych mięśni, więc po prostu ćwiczę, żeby zachować proporcje.

Nogi i pośladki wydają mi się ciekawszym tematem ! Jak ktoś Wam mówi, że bez przysiadów nie zbudujecie fajnych pośladków to najwidoczniej mało wie. Ja ich nie robię od roku (mam na myśli takie klasyczne przysiady ze sztangą na plecach albo fronty), a na brak dupy nie mogę narzekać. Robię przede wszystkim:

• hip trusty (czasem zamieniam na wstawanie z kolan na maszynie Smitha)
• lifty przy wyciągu dolnym
• odwodzenie na boki na maszynie (siedząc i stojąc)
• przysiady sumo z KB
• wypychanie na suwnicy (stopy układam wysoko i szeroko, aby możliwie najbardziej zaangażować pośladki)

I nie macham nogą, żeby nic nie czuć. Biorę na prawdę (jak na mnie) duże ciężary. Jak to się mówi – żeby rosło, musi boleć. Bez tego ani rusz ! Do tych ćwiczeń dorzucam coś, co zaangażuje mięsień dwugłowy (zwykle uginanie na maszynie) oraz wielostawowe, jak np. wykroki. To taka baza, którą bardzo fajnie można modyfikować. Jeśli mam ochotę na więcej to do mojego planu dokładam jeszcze jakieś ćwiczenie lub zwiększam ilość serii. Wydaje mi się, że najważniejsze przy takim treningu jest nauczenie się korzystać z różnego sprzętu. Jeśli nie mam możliwości zrobienia liftów na wyciągu to robię je z taśmą albo wymieniam na inne ćwiczenie, które zaangażuje w ten sam sposób mięsień. Czasem tylko wyobraźnia (no i technika…) mocno ogranicza.

Co do cardio – nie robiłam go zbyt wiele na masie. Raczej starałam się więcej ruszać w ciągu dnia (choć wiadomo, jak to jest zimą…), niż cisnąć godzinami na bieżni. Raz w tygodniu robiłam interwały na bieżni i do tego dokładałam sobie zwykle jakieś 20 minut lekkiego cardio na bieżni lub orbitreku. Te sesje robiłam zawsze po treningu siłowym, bo tak było mi po prostu wygodnie. Ale gdybyście je robili osobno albo w ogóle w dzień wolny od siłowego to też nic by się nie stało.

PS. Pamiętacie mój post z zeszłego roku, w którym również pisałam o treningu w okresie masowym ? Tamten post zaczęłam od zdania „To, co muszę napisać na początku to fakt, że popełniłam mnóstwo błędów ! Ale w ten sposób chyba najlepiej się nauczyć…”. Teraz mogę to potwierdzić – na własnych błędach bardzo łatwo się nauczyć ! Teraz jestem bardzo zadowolona z tego, jak przepracowałam okres masowy. Szczególnie, że trwał on 6 miesięcy. Nie odpuściłam żadnego treningu, a każdy z nich zrobiłam możliwie najlepiej, jak potrafię. Zresztą, progresja ciężaru broni się sama. Pamiętam, jak w zeszłym roku brałam w hip trustach 40kg i ledwo żyłam, a teraz biorę prawie 100kg. Też ledwo żyję, ale taki progress niesamowicie cieszy !

Trening treningiem, ale to i tak dieta jest najważniejsza. Aktywność jest bodźcem, ale jeśli nie zadbacie o nadwyżkę kaloryczną dobrej jakości to możecie zapomnieć o większym pośladku czy co tam jest Waszym priorytetem. Jeśli macie jeszcze jakiekolwiek pytania to komentarze są do Waszej dyspozycji ! 🙂