Jakiś czas temu wpadł mi do głowy pomysł, żeby przygotować gotowy jadłospis, z którego każdy mógłby skorzystać. Ale nie taki, jak do tej pory publikowałam na blogu tylko coś bardziej dopracowanego i szczegółowego. A najważniejsze było to, żeby każdy mógł z niego skorzystać, a najlepiej wydrukować i powiesić na lodówce. Jak tylko podzieliłam się z Wami tym pomysłem i zobaczyłam reakcje, która, szczerze mówiąc, mocno mnie zaskoczyła (dziękuję za tak pozytywny odzew !) postanowiłam od razu działać. Ta powstał pierwszy jadłospis 1600 kcal

Rozpisałam go na 7 dni, polecam jednak każdy dzień robić podwójnie. Dzięki temu wykorzystacie wszystkie potrzebne produkty i jednocześnie, będziecie miały plan na 2 tygodnie. Nie da się wszystkich zadowolić i doskonale o tym wiem. Jedni nie jedzą nabiału, drudzy glutenu, a trzeci owoców. Widać to chociażby już przy śniadaniach. Są osoby, które świetnie czują się po białkowo-tłuszczowym, ale są też takie, które bez węglowodanów rano nie potrafią funkcjonować. U mnie znajdziecie posiłki pełnowartościowe i wszystkie produkty, ale pamiętajcie, że to przykład ! Weźcie to pod uwagę i przekształćcie (jeśli będzie taka potrzeba) pod siebie. A jeśli zależy Wam na konkretnych efektach polecam wprowadzić dietę dopasowaną od początku do końca do Was.

Poniżej znajdziecie plik w formie PDF do pobrania. Dajcie koniecznie znać, jak podobają Wam się przepisy i czy taka forma jest okej. To pierwszy tego typu plan, który tutaj publikuję i nie do końca wiedziałam, jak to ugryźć żeby był przejrzysty i łatwy. Każda wasza opinia będzie na wagę złota i dzięki nim będę mogła wprowadzić zmiany w kolejnych jadłospisach

POBIERZ

POBIERZ

Poza poszczególnymi posiłkami (jest ich 5) znajdziecie tam również szczegółowe przepisy na nie, ilość kalorii oraz listę zakupów na 7 dni. Dodatkowo, umieściłam jeszcze małe wskazówki dotyczące diety.

Jeszcze raz niesamowicie dziękuję za waszą aktywność na Instagramie. Niby to ja Was motywuję do aktywności i zdrowego jedzenia, a tak na prawdę to Wy jesteście dla mnie mega motywacją. Nie tylko w kwestii bloga, ale też podczas treningów. Dzięki !

Prosiłyście o więcej pysznych przepisów, nie ma sprawy ! Mam dla Was dzisiaj pomysł na świetną sałatkę – idealną na przekąskę czy lekką kolację. Genialne połączenie buraka z serem mozarella… Przyznam się, że wcześniej nie miałam okazji takiego spróbować. Do tego chrupiące pestki dyni i trochę kwasku z octu balsamicznego. Jedyne co pozostało mi napisać to – próbujcie i piszcie czy smaczna !

Składniki:

• garść mixu sałat z rukolą lub samej rukoli
• 1 średni burak
• pół kulki mozarelli (60g)
• łyżka pestek dyni (10g)
• łyżka oliwy z oliwek (10g)
• łyżeczka octu balsamicznego

Buraka obierz, oczyść i pokrój na plastry. Ułóż je na kratce i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Zajęło mi to około 10 minut na każdą ze stron, ale sporo zależy od grubości plastrów, jakie przygotujecie. Kiedy burak będzie gotowy, na talerzu połóż mix sałat (polecam rukolę, super smakuje w tym zestawieniu), a na nich pokrojoną na plasterki mozarellę i buraka. Całość posyp podprażonymi (na suchej patelni) pestkami dyni, polej oliwą i octem balsamicznych. Do tego jeszcze szczypta soli himalajskiej i pyszna przekąska gotowa.

Całość zawiera: 381.7 kcal  |  15g białka  |  12g węglowodanów  |  29g tłuszczu

Jakie wpisy (przepisy) interesują Was najbardziej ?

PS. Jutro publikuję tygodniowy jadłospis PDF, do pobrania dla każdego ! Zdecydowałam się na wersję 1600 kcal, ale jeśli Wam się spodoba będą również kolejne !

Z kosmetykami long 4 lashes nie mam zbyt długo do czynienia, ale myślę, że wystarczająco żeby co nieco Wam opowiedzieć na ich temat, a konkretniej na temat szamponu i odżywki. Nie przesadzę, jeśli powiem, że to jedne z niewielu kosmetyków, które na prawdę działają tak, jak powinny. Być może nie należą do najtańszych, ale są warte swojej ceny.

Szampon dostałam na Święta w zeszłym roku i od tej pory stosuję go praktycznie cały czas. Od czasu do czasu zamieniam go na jakiś szampon odżywczy i mocno nawilżający, głównie po większych wyjściach, kiedy katuję włosy suszarkami, lokówkami i lakierem do włosów. Pamiętacie mój wpis dotyczący kosmetyków, które pomogły mi z problemem wypadających włosów (KLIK) ? Wśród nich był właśnie ten szampon i muszę powiedzieć, że sprawdza się na prawdę świetnie. Jeśli zależy Wam na nawilżeniu czy odżywieniu włosów to raczej nie ma sensu żebyście go kupowały, ale jeśli macie problem z wypadającymi włosami, jak najbardziej warto.

Myję nimi włosy dokładnie wcierając w skóre głowy i pianę pozostawiam na parę minut. Dopiero po tym czasie dokładnie spłukuję. Używam go mniej więcej trzeci miesiąc i włosy są zdecydowanie mocniejsze, nie wypadają tak, jak wcześniej i u nasady pojawiły się baby hair ! Chociaż sama nie wiem czy to zasługa szamponu, czy ampułek

Drugim produktem, który również używam od dłuższego czasu jest odżywka do rzęs. Jak pewnie większość z Was wie, przez dłuższy okres czasu miałam rzęsy Secret Lashes, o których możecie poczytać więcej TUTAJ. Po kilku miesiącach zrezygnowałam, trochę ze względu na czas (aplikacja zajmuję zwykle ponad 2 godziny !) i postanowiłam zadbać bardziej o rzęsy. Nie dlatego, że te sztuczne je zniszczyły – nic z tych rzeczy !

Odżywkę aplikuję codziennie wieczorem u nasady. Stosuję ją od około 2 miesięcy i już widzę znaczną poprawę. Przede wszystkim, nie wypadają – a z tym również miałam kiedyś problem i są troszkę dłuższe. Na powalające efekty trzeba trochę poczekać, ale wiem, że są, bo spore grono moich koleżanek również jej używa.

W tym tygodniu jestem umówiona na aplikację rzęs, ale dowiedziałam się, że na spokojnie można w tym czasie używać odżywki, więc na pewno nadal będę z niej korzystała. Co do samych rzęs, może skusze się na metodę 2D albo 3D ? Sama jestem ciekawa efektu

Miałyście kiedykolwiek do czynienia z tymi kosmetykami ?  Dajcie znać czy widziałyście jakieś efekty… A może znacie lepsze produkty do pielęgnacji włosów i rzęs ?

Tak, wiem, strasznie dawno nie było żadnego jadłospisu. Ale już nadrabiam zaległości i przychodzę do Was z nowym, jeszcze ciepłym menu na cały dzień ! Nie będę ukrywała, że w znacznym stopniu inspirowałam się moją aktualną dietą – osoby, które śledzą mnie na Instagramie na pewno zauważą to powiązanie Także zapraszam Wam do przetestowania przepisów i później dajcie znać, co posmakowało Wam najbardziej, a co niekoniecznie.

Tradycyjne jajka sadzone

Składniki:

• 3 jajka
• 2 kromki chleba – najlepiej żytniego na zakwasie – ok. 60g
• olej kokosowy do smażenia – ok. 3g
• pomidor
• zielony ogórek – możesz dać też inne, ulubione warzywa

Filozofii w tym przepisie nie ma żadnej. Jeśli chodzi o same jajka, zdecydowanie jestem zwolenniczką ściętego jajka i płynnego żółtka. Wybijam jajka na jeszcze chłodną patelnię (żeby od razu się nie ścięły) i przykrywam. Po kilku minutach są idealne ! Jeśli lubicie jajka, zwróćcie uwagę przede wszystkim na białko, aby było ścięte. W surowym białku występuje awidyna, która rozkłada witaminę H i bardzo szybko prowadzi do jej niedoborów.

Całość zawiera: 380 kcal  |  22.9g białka  |  28.6g węglowodanów  |  19g tłuszczu

Omlet owsiany

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych – ok. 30g
• 1 jajko
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• Szczypta proszku do pieczenia
• Stevia lub inny słodzik do smaku
• do podania: pół banana

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą (dzięki temu nie wzrośnie ich IG, jak podczas gotowania). Kiedy namokną i zmiękną, odlej nadmiar wody – w ten sposób pozbędziesz się części kwasu fitynowego. Wbij jajko, dodaj jogurt naturalny, proszek do pieczenia i stevię lub ksylitol, dla nadania słodkiego smaku. Placuszki najlepiej smażyć na suchej patelni teflonowej. Jeśli nie macie takiej możliwości, użyjcie odrobiny oleju kokosowego.

Całość zawiera: 254.5 kcal  |  12.5g białka  |  32.1g węglowodanów  |  8.5g tłuszczu

Kurczak curry

Składniki:

• pierś z kurczaka – ok. 100g
• mleczko kokosowe – ok. 50g
• kilka pieczarek
• pół dużej, czerwonej papryki
• pół łyżeczki przyprawy curry
• ryż brązowy – 70g
• łyżeczka oleju kokosowego – ok. 5g

Pierś z kurczaka pokrój na niewielką kostkę. Podsmaż na oleju kokosowym. W międzyczasie, dodaj pokrojone pieczarki i paprykę. Kiedy mięso będzie usmażone, a warzywa miękkie, dodaj przyprawę curry i mleczko kokosowe. Duś jeszcze chwilę, najlepiej pod przykryciem. Podawaj z brązowym ryżem.

Całość zawiera: 500 kcal  |  28.6g białka  |  52.8g węglowodanów  |  19.4g tłuszczu

Wafle z pastą z tuńczyka

Składniki:

• pół puszki tuńczyka w sosie własnym – 65g
• 1 jajko
• 1 ogórek kiszony
• sól, pieprz
• 4 wafle ryżowe

Pasta jest niesamowicie szybka w przygotowaniu. Wystarczy ugotować jajko na twardo, pokroić na drobną kostkę i połączyć z tuńczykiem i ogórkiem. Co do samych wafli ryżowych, jest wiele sprzecznych opinii na ich temat. Spore grono osób twierdzi, że są niezdrowe bo przetworzone. Ale gdybyśmy mieli patrzeć na jedzenie w ten sposób to musielibyśmy się ograniczyć do kilku produktów. Nawet płatki jaglane są w pewnym stopniu przetworzone, a mimo to bardzo zdrowe. Dlatego, myślę że nie ma sensu popadać w skrajności. Ja jem wafle i na pewno z nich nie zrezygnuję.

Całość zawiera: 284 kcal  |  23g białka  |  33.2g węglowodanów  |  6.5g tłuszczu

Łosoś wędzony z ryżem

Składniki:

• porcja wędzonego łososia – ok. 100g (może być również w innej formie)
• pół kalafiora
• ryż brązowy – 30g
• do podania: ulubione warzywa, najlepiej nisko węglowodanowe (np. pomidor, sałata, kapusta pekińska, ogórek, rzodkiewka)
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Danie niesamowicie proste i szybkie w przygotowaniu. Wystarczy ugotować kalafiora i bardzo dokładnie zblendować z dodatkiem przypraw. Tak otrzymacie odchudzoną wersję puree. Łososia podawaj z tak przyrządzonym kalafiorem oraz sałatką z ulubionych warzyw, które na koniec polej jeszcze oliwą z oliwek. Pamiętaj, że w warzywach występują witaminy A, D, E, K, które bez dodatku tłuszczu nie będą miały możliwości na wchłonięcie się !

Całość zawiera: 327 kcal  |  25.7g białka  |  23.9g węglowodanów  |  14.3g tłuszczu

W przyszłym tygodniu opublikuję jeszcze jeden jadłospis. Tym razem gotową wersję do pobrania w formie pliku PDF. Jako pierwszy przygotuję 1600 kcal, a jeśli Wam się spodoba wezmę się za inne.

Warzywa

Ten punkt chyba nie wymaga tłumaczenia? Warzywa są niezbędne, jeśli chcesz być piękna, młoda i zdrowa. Nie każdy lubi surowe, nieprzetworzone warzywa (nigdy nie potrafiłam tego zrozumieć), ale jest wiele świetnych pomysłów na przygotowanie i przechwycenie ich w jakiś daniach, więc nie powinniście mieć wymówek ! Wiem, że podczas obróbki termicznej tracą trochę na wartości, ale w tej kwestii bardzo dobrym rozwiązaniem są pomidory. Wiedzieliście, że te przetworzone mają jeszcze więcej likopenu niż świeże ?

Genialnym rozwiązaniem jest też smoothie. Ostatnio oszalałam na punkcie różnych koktajli i nie ma dnia, żebym jakiegoś nie przygotowała. Zazwyczaj robię je na drugie śniadanie lub przekąskę i cały czas kombinuję z nowymi smakami. Do mieszanki owoców dołóżcie jakieś warzywo. Może to niewiele, ale zawsze coś !

Przepis na koktajl warzywno – owocowy

Składniki:

• garść szpinaku
• pół banana
• kilka truskawek
• sok z połowy cytryny

Owoce o małej zawartości fruktozy (glukozy) i niskim IG

Owoce są w porządku, o ile przestrzegamy kilku reguł. Wybierajcie przede wszystkim owoce z niewielką zawartością cukru, głównie truskawki, maliny, jagody, borówki – czyli wszystkie owoce jagodowe. Poza tym jabłka, ponieważ są dobrym źródłem błonnika i pektyn oraz owoce cytrusowe i avocado ! Tak, avocado jest owocem !

Przepis na domowy sorbet truskawkowy

Zrezygnowałabym z bananów, gruszek i owoców tropikalnych. Zawierają ogromną ilość cukru, który automatycznie podniesie poziom glukozy. Wyjątkiem jest moment, kiedy jesteśmy po treningu. Wtedy, taki bodziec cukrów prostych w postaci owoców jest idealnym rozwiązaniem. Szczególnie, jeśli mówimy o intensywnym treningu siłowym, zwróćcie uwagę na banany czy ananasa.

Jest jeszcze jedna zasada, którą kieruje się wiele osób, mianowicie owoców nie jemy po godzinie 15. Ja uważam, że każdy z nas jest inny i sam powinien sprawdzić, w jakiej sytuacji czuje się najlepiej. Ja nigdy nie zwracałam uwagi na porę dnia i jadłam je wtedy, kiedy miałam ochotę. Teraz wprowadziłam małe zmiany i owoce jem tylko po treningu lub do śniadania. Zobaczymy co z tego wyjdzie, na razie czuję się super

Naturalne zamienniki cukru

Najczęściej wybieram stevię i ksylitol (zdrowszy od tej pierwsze). Ksylitol to nic innego, jak cukier brzozowy – czyli naturalny zamiennik sacharozy. Zarówno ksylitol jak i stevię można wykorzystać do dań na ciepło i na zimno. Dostałam kiedyś pytanie, gdzie to można kupić. Przecież takie super zdrowe produkty nie są dostępne w normalnych marketach. A właśnie, że można i to bez problemu. Stevia jest teraz dostępna praktycznie w każdym większym markecie i nie ma potrzeby latania po sklepach ze zdrową żywnością, podobnie jak ksylitol. Zajrzycie na działy ze zdrową żywnością, które są dostępne teraz w każdym większym markecie.

Zapamiętajcie jedną rzecz – stevia nie zawiera żadnych kalorii, ale ksylitol już tak. Ma ich około połowę mniej niż cukier, ale to zawsze coś. Z drugiej jednak strony, stevia ma dość charakterystyczny smak i nie każdemu on pasuje. Ja już się do niego przyzwyczaiłam i gdy potrzebuję dodatkowej słodyczy, stevia sprawdza się idealnie.

Produkty pełnoziarniste

 Odkąd tylko pamiętam, krąży mit, że makaron, chleb i ziemniaki tuczą. Ciekawa jestem, ile razy słyszeliście „Jestem na diecie, nie jem ziemniaków” ? Bo ja mnóstwo… To kompletna bzdura, ale warto wziąć pod uwagę rodzaj zbóż jakie spożywamy. Jeśli masz zamiar rozpocząć dietę, albo po prostu zdrowo się odżywiać, wyrzuć oczyszczoną mąkę pszenną i wszystkie produkty z niej wykonane. Biały makaron zamień na pełnoziarnisty durum, żytni lub gryczany. Drobne kasze zamień na te grube, na przykład gryczaną, jaglaną  lub jęczmienną. A biały ryż na naturalny, dziki lub basmati. Naucz się wybierać to, co będzie miało zdecydowanie lepszy wpływ na twoje zdrowie i sylwetkę.

Co do chleba, na początku tego roku postanowiłam z niego zrezygnować. Kiedyś nie wyobrażałam sobie życia bez pieczywa. Do tego stopnia, że chleb czy bułki jadłam codziennie, serio. I muszę Wam powiedzieć, że teraz widzę niesamowitą różnicę – czuję się zdecydowanie lepiej ! Bez chleba na prawdę da się żyć. Jeśli mam ochotę na „kanapki” robię wytrawne placuszki Z TEGO przepisu. Gdybyście jednak, nie potrafili zrezygnować całkowicie z chleba, postarajcie się go ograniczyć i wybierać ten najlepszy – żytni i z czystym składem ! Mogę polecić chlebek żytni 7 zbóż z Biedronki, bardzo fajny skład.

Przepis na chlebek czystoziarnisty

Woda mineralna

Nie będę trąbiła o tym, że woda jest niezbędna i ile musicie jej pić. Tę śpiewkę każdy zna już na pamięć i jeżeli pije to nie ma problemu. Ale co zrobić w sytuacji, jeśli nie lubi się zwykłej wody mineralnej? Znam sporo osób, które przez całe życie piły tylko słodzone soki i napoje gazowane a na wodę nawet nie patrzyły.

Są dwie opcje. Albo się zmusić i po jakimś czasie na pewno przyzwyczaisz się do jej smaku, albo zrobić domową wodę owocową. Do niegazowanej wody dorzuć ulubione owoce (najlepiej jagodowe), miętę, cytrynę i lód. Nadal zdrowo i bez cukru, ale jednak z owocowym posmakiem

Woda jest też dobrym rozwiązaniem, dla osób które rozpoczynają dietę. Po ograniczeniu kalorii, szczególnie jeśli wcześniej jadłaś bardzo dużo, na początku będziesz odczuwała głód, nie ma innej opcji. Szklanka ciepłej wody z sokiem z cytryny „zapcha” trochę żołądek z takiej sytuacji. Dzięki takiemu trikowi unikniesz zbędnego podjadania.

Zielona i czerwona herbata oraz zioła

Krążyły kiedyś pogłoski, że zielona herbata odchudza. Właściwie, nadal na pewno krążą po internecie, gdyby dobrze poszukać. Muszę Was zmartwić, ale ani zielona, ani czerwona herbata nie odchudzają. Ale pomagają i stymulują cały proces odchudzania. Zielona herbata też uspakaja i podkręca delikatnie metabolizm, a czerwona stymuluje zmniejszanie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Pijcie na zmianę te dwie herbaty, a do tego miętę, pokrzywę czy jakieś inne ulubione zioła. Tylko nie zapominajcie przy tym o wodzie!

Pikantne przyprawy

 Przyprawy takie, jak chilli, ostra czerwona papryka, pieprz cayenne, cynamon, a nawet naturalne, gorzkie kakao to bardzo dobre stymulatory w kwestii podkręcania metabolizmu. Nie spalą za Was zbędnej tkanki tłuszczowej, ale w pewnym stopniu ułatwią ten proces. Dodawaj do każdej potrawy jakiejś przyprawy. Na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc.

Mam nadzieję, że ten wpis choć trochę pomoże Wam wprowadzić zdrowe zmiany do swojego jadłospisu !

Prosiliście mnie kiedyś o przepisy, w których wykorzystuje odżywkę białkową. Rozpoczęłam od deserów, żeby Wam pokazać, że można zjeść ciekawie, pysznie, słodko… Ale jednocześnie nie zawalić diety. Dla wielu osób nierealne, ale jednak, wystarczy trochę pokombinować. Dzisiaj chciałam Wam pokazać moje trzy ulubione śniadania, do których również wykorzystuję białko. Owsianka jest również świetnym rozwiązaniem po treningu !

Przy okazji, chciałabym Was jeszcze odesłać do wpisu o odżywkach białkowych (KLIK). Jeśli macie jakiekolwiek wątpliwości w tej kwestii, ten post powinien je rozwiać.

Składniki na 6 sztuk:

• 1/2 szklanki odżywki białkowej – ok. 60g
• 1/2 szklanki dowolnej mąki (używam żytniej typ 2000 lub jaglanej) – ok. 60g
• 1 jajko
• łyżeczka proszku do pieczenia
• szklanka wody mineralnej (dzięki gazowanej ciasto będzie bardziej pulchne)
• 120g twarogu półtłustego

Wszystkie suche składniki dokładnie ze sobą wymieszajcie i na końcu dodajcie wodę mineralną. Zwykle 1 szklanka się sprawdza, ale zwróćcie uwagę na konsystencję – musi być taka, aby ciasto swobodnie rozlać na patelni. Wszystkie naleśniki i omlety smażę zawsze na suchej patelni teflonowej. Mam jedną, sprawdzoną, do której nic nie przywiera. Jeśli nie macie takiej możliwości, najlepiej smażcie na odrobinie oleju kokosowego lub masła klarowanego. Niech Wam nawet przez myśl nie przejdzie pomysł smażenia na margarynie !

Całość zawiera: 617 kcal  |  76g białka  |  50.2g węglowodanów  |  12.6g tłuszczu

Składniki:

• 50g płatków owsianych górskich
• porcja odżywki białkowej, ok. 33g
• woda do zalania
• ulubione dodatki – owoce, nasiona, bakalie

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą. Może to być pół godziny wcześniej, ale też poprzedniego dnia, wieczorem. Kiedy płatki nasiąkną i zmiękną, odlej nadmiar wody. Dzięki takiemu zabiegowi pozbędziesz się stopniowo kwasu fitynowego, który występuje w płatkach. A dzięki zalaniu ich zimną wodą nie wzrośnie indeks glikemiczny, co następuje podczas gotowania.

Kiedy płatki będą już gotowe, dosypuję odżywkę białkową i zalewam wodą mineralną do uzyskania odpowiedniej konsystencji. Później tylko ulubione dodatki i pyszne, pełnowartościowe śniadanie gotowe ! Owsianka sama w sobie jest świetnym rozwiązaniem. Szkoda tylko, że wiele osób zapomina o białku, którego w niej brakuje. Odżywka jest tutaj świetnym rozwiązaniem.

Całość (bez dodatków) zawiera: 291 kcal  |  29g białka  |  34.7g węglowodanów  |  3.9g tłuszczu

Składniki:

• 1 jajko
• 2 białka jaja
• ok. 30g dowolnej mąki
• porcja odżywki białkowej – ok. 33g
• szczypta proszku do pieczenia
• woda do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Omlet jest banalnie prosty i szybki w przygotowaniu. Wystarczy wymieszać ze sobą wszystkie składniki. Nie ubijam wcześniej białek, nie trzymam jaj w pokojowej temperaturze, nie przesiewam mąki… Tak na prawdę, kluczem do sukcesu, jeśli chodzi o puszyste omlety jest patelnia. No i może jeszcze trochę kwestia wprawy

Dokładnie o sposobie, w jaki przygotowuje omlety pisałam już W TYM poście. Znajdziecie tam podstawowe składniki, sposób w jaki je smażę i triki, które sprawiają, że są takie puszyste. Jeśli nie widzieliście to zapraszam.

Całość zawiera: 310 kcal  |  39g białka  |  24g węglowodanów  |  6.2g tłuszczu

Wszystkie wartości odżywcze, które podałam są ustalone przy użyciu koncentratu białka serwatki. Jeśli używacie izolatu te wartości ulegną zmianie !

Wiem, że czekałyście na ten przepis, więc mam nadzieję, że spodoba Wam się i chętnie wykorzystacie go w swoim menu ! To świetna, zdrowa i pyszna przekąska. Najfajniejszy w tych batonach jest fakt, że sami możecie zdecydować o ich smaku. Podstawą są płatki owsiane i daktyle, a pozostałe składniki możecie dowolnie wymieniać. Ja, tym razem, dorzuciłam orzechy nerkowca, migdały i odżywkę białkową, dzięki której uzyskałam jabłkowo-cynamonowy smak. Petarda !

Potrzebne składniki:

• 100g płatków owsianych
• 120g daktyli
• 25g orzechów nerkowca
• 10g płatków migdałów
• pół łyżeczki cynamonu
• dodatkowo, dosypałam jeszcze łyżeczkę odżywki białkowej o smaku szarlotki, ale to nie jest konieczne

Płatki owsiane zalej zimną wodą, zaczekaj aż namokną i zmiękną. Następnie, odlej nadmiar wody i dokładnie wyciśnij płatki – w ten sposób pozbędziesz się kwasu fitynowego, przynajmniej częściowo. Do oddzielnego naczynia włóż daktyle i orzechy nerkowca (lub dowolne inne, które wybierzesz) – również zalej je wodą i pozostaw na kilka godzin. Wszystkie składniki połącz ze sobą i dokładnie zblenduj.

Formę wyłóż papierem do pieczenia (użyłam standardowej keksówki) i wylej ciasto. Piecz w piekarniku z termoobiegiem przez 30 minut w 180 stopniach. Zaczekaj aż przestygną i dopiero pokrój.

Całość pokroiłam na 12 równych batoników. Przy takim podziale jeden zawiera: 68kcal  |  1,6g białka  |  11,6g węglowodanów  |  1,7g tłuszczu

Dajcie znać, jak wypróbujecie !

Po więcej moim przepisów zapraszam na Instagrama

Trzy najgorsze (dla mnie) miesiąca za nami ! Na reszcie można się cieszyć dłuższym dniem, słońcem i dodatkową dozą energii. Nie wiem, czy Wy też tak macie, że w słoneczne i ciepłe dni macie więcej energii i cały czas coś robicie ? Chłodne miesiące działają na mnie, jak płachta na byka, więc niesamowicie się cieszę, że dotarła do nas wiosna, a już niedługo lato !

Zostawiam Was z małym zestawieniem zdjęć z ostatniego miesiąca i uciekam robić sesję do kolejnego wpisu, który pojawi się w sobotę do południa na blogu. Będzie to słodki przepis, na który wiele z Was czeka !

Dzień spędzony w towarzystwie przyjaciółki zawsze spoko ! Odwiedziłyśmy Cafe Bar Magia na Krakowskim rynku. Świetne miejsce, polecam zajrzeć, jak tylko będziecie mieli okazję !

Bardzo mi miło, kiedy widzę Waszą reakcję na moje dzienne jadłospisy. Nawet jeśli niewielka część Was zainspiruje się i skorzysta z moich przepisów będzie super ! Tak sobie pomyślałam… Co byście powiedzieli na wpis z serii „moje odżywianie”, w którym pokażę moje całodniowe (a może tygodniowe) menu wraz z przepisami ?

Do lata już na prawdę bardzo niewiele czasu… Jak tam Wasze treningi i odżywianie ?

1. Wielkanocne rozbieganie w terenie  |  3. Morning like this…  | 4. Jestem niesamowitą szczęściarą !

Genialne batoniki owsiane ! Ratują mnie w razie nagłej ochoty na słodycze. Przepis pojawi się w sobotę na blogu

Dostałam od Was mnóstwo wiadomości i komentarzy odnośnie tej babki marchewkowej. Strasznie się cieszę, że spodobał Wam się przepis i zagościł na Świątecznych stołach tak wielu osób. A dokładny przepis znajdziecie W TYM wpisie.

Jeszcze dzisiaj dopadło mnie jakieś wstrętne choróbsko. A jednak nie jestem niezniszczalna… Nie pozostaje mi nic innego, jak zaszyć się w łóżku z zapasem leków i dobrą książką. Mam nadzieję, że Wam ta końcówka marca mija zdecydowanie lepiej

Po więcej zdjęć zapraszam na mojego Instagrama

Lato tuż, tuż ! A za 3 miesiące większość z Was rozpocznie swoje wakacje. Ostatnio, w Wielkanocnym wpisie, wspominałam, że nadal nie jest za późno aby wziąć się w garść i zmienić swoje ciało oraz nawyki żywieniowe nie do poznania ! To co, podejmujecie wyzwanie ?

W woli wyjaśnienia… Żeby schudnąć zaledwie 1 kg trzeba zjeść 7000 kcal mniej. Dużo, prawda ? Dlatego też osoby które do tej pory jadały bardzo dużo, po kilka tysięcy kalorii dziennie, nagle zaczynają odżywiać się zdrowiej i jedzą w okolicach 1500-2000 kcal, chudną na potęgę. To normalna kolej rzeczy, żaden cud. Sytuacja jest bardziej skomplikowana u osób, które do tej pory nie spożywały tak dużej ilości jedzenia, a mimo wszystko nadal chcą schudnąć albo mają w planach tzw. ostatni szlif. Nie można, w takiej sytuacji, obciąć kilku tysięcy kcal, dlatego też redukcja trwa zdecydowanie dłużej.

Przyjmuje się, ze zdrowe odchudzanie powinno być stopniowe, powolne i wynosić średnio (!) 4kg miesięcznie. Taki proces chroni przed późniejszym efektem jojo i daje szansę na zmianę nawyków żywieniowych. Przejdźmy do meritum ! Czy możliwe jest zrzucenie kilku kg do wakacji ? Oczywiście ze tak ! Do lipca zostały trzy miesiące, to szmat czasu ! Jak to zrobić ?

Jeśli nie masz możliwości czy ochoty skorzystania z pomocy dietetyka lub trenera, sama wprowadź w życie parę drobnych zmian. Trzymaj się tego, nie oszukuj, a obiecuje że się uda ! Aa i jeszcze jedno… Zaczynasz dzisiaj ! Nie od jutra, od poniedziałku, od przyszłego miesiąca… Teraz !

Ten punkt odnosi się przede wszystkich do osób, które wszystkie poniższe punkty mają już w jednym palcu. Jedzą zdrowo, ruszają się, a mimo wszystko nie mogą zrzucić tych ostatnich kilogramów. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – możesz to zrobić za pomocą wzoru Z TEGO wpisu. Kiedy już to zrobisz, od całkowitego zapotrzebowania odejmij 10% tej wartości. Otrzymasz ilość kalorii, jaką powinnaś spożywać na redukcji. Po jakimś czasie waga na pewno się zatrzyma, to naturalna kolej rzeczy. W takiej sytuacji, odejmij kolejne 5%.

Poniższe rady powinni sobie wziąć do serca wszyscy. Ci, którym zostały do stracenia ostatnie centymetry i Ci, którzy dopiero zaczynają. To podstawy, jeśli chodzi o zasady racjonalnego i zdrowego odżywiania.

Codziennie rano pij szklankę ciepłej wody z sokiem z cytryny (i jeśli lubisz, dodaj imbir). Mówię na to eliksir młodości. Niby nic, a jednak daje mnóstwo dobrego ! Rozbudzi organizm i metabolizm po nocy, oczyści z toksyn i poprawi odporność. Nie po dniu czy tygodniu, ale po dłuższym stosowaniu na pewno odczujecie różnicę, wiem to z własnego doświadczenia.

Zawsze (bez najmniejszego wyjątku) jedz śniadanie. I nie chcę słyszeć wymówek w stylu „nie mam czasu”. Jeśli nie masz czasu to przygotuj je dzień wcześniej i zjedz w drodze do pracy czy szkoły. Szybki poranek nie jest żadną wymówką ! Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (razem z tym po treningu), więc nie może to być jabłko czy pół kanapki. Sama zdecyduj czy wolisz śniadanie białkowo-tłuszczowe, czy węglowodanowe, ale musi to być porządny posiłek. Koniec, kropka ! Na temat moich śniadań i tego, jakie lepiej wybrać pisałam już W TYM wpisie, więc zapraszam.

Jak już przyzwyczaisz się do jedzenia śniadań, zjedz jeszcze minimum 3 inne posiłki. Obiad, kolację i przynajmniej jedną, mniejszą przekąskę. Nie musisz jeść codziennie o tej samej porze, ale nie rób dużych przerw między posiłkami – co 3-4 godziny to optymalny odstęp. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do tego, że na bieżąco dostaje energię, nie będzie kumulował zapasów „na wszelki wypadek” i odwdzięczy się szybszą przeminą materii. Tak samo, jak w kwestii śniadań – jeśli nie masz czasu w ciągu dnia, przygotuj wszystkie posiłki wieczorem, nie ratuj się knajpami na mieście, bo to żadne rozwiązanie !

Do każdego posiłku staraj się dokładać warzywa, przede wszystkim pomidory, ogórki, paprykę, sałaty, kapustę pekińską czy cukinię. To warzywa, w których dominuje woda i możesz ich jeść tyle, ile chcesz. To bardzo ważny element, który pozwoli zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Poza domem, możesz na przykład poratować się sokiem pomidorowym czy marchwiowym, spójrz tylko czy na pewno jest 100%.

A co z owocami ? Z nimi nie jest już tak swobodnie… Owoce zawierają fruktozę i (niektóre) glukozę. To cukry proste, które kierują się tą samą zasadą co sacharoza, czyli zwykły, biały cukier. Jeden pozytywny aspekt – dostarczają witamin i uważam, że nie ma sensu całkiem z nich rezygnować. Ale kieruję się jedną zasada – owoce tylko do śniadania albo po treningu i z umiarem ! Jedno jabłko, garść truskawek czy 2 mandarynki będą okej, ale pół kilograma winogronu już nie. I uważaj z owocami suszonymi ! Zawierają kilka razy więcej cukru niż te świeże.

Przykro mi bardzo, ale będziesz musiała zrezygnować ze słodyczy, chipsów, mrożonej pizzy, gazowanych napojów i innych, ulubionych przekąsek. Kilka cukierków dziennie czy dwie paczki chipsów tygodniowo nie ułatwią zmian, które chcesz wprowadzić. Pomyśl sobie, co jest dla ciebie ważniejsze ? Baton ze sklepu czy sylwetka, o jakiej zawsze marzyłaś ? Dla mnie wybór jest oczywisty. Ale spokojnie, zamiast tego, w razie nagłej ochoty, możesz przygotować coś samodzielnie. Sporo przepisów znajdziesz na przykład W TYM i W TYM wpisie oraz na moim Instagramie.

Kontroluj swoje postępy. Kup wagę łazienkową, centymetr i mierz się raz w tygodniu, na przykład w niedzielę. Waga nie jest żadnych wyznacznikiem, zgadzam się z tym w 100%, ale warto wiedzieć, co się dzieje z naszym organizmem. Mnie takie pomiary bardzo motywują. Wiem, że jeśli będę podjadała to w niedzielę zawiodę się na sobie. Mówcie co chcecie, ale jednak takie zmiany to niesamowity motywator !

I na koniec… Wyrzuć ze swojego słownika słowo „dieta”, które kojarzy się bardzo negatywnie. Zwykle z ograniczeniami, zakazami i często głodówką. Zamiast tego uświadom sobie, że to nie chwilowe, a stałe zmiany, które będą Ci już zawsze towarzyszyły. Lato minie, a świadome wybory i cudowna sylwetka pozostaną. Przynajmniej tak powinno być !

Pamiętaj o jednym, najważniejszym. Głodówka do żadne rozwiązanie ! W pierwszych dniach prawdopodobnie stracisz kilka kilogramów, ale zmartwię cie – to głownie woda, niestety nie tłuszcz… Długotrwałe efekty osiągniesz tylko poprzez stopniową redukcje i zmianę nawyków żywieniowych. Nie na tydzień, dwa czy miesiąc, a na zawsze ! Ale spokojnie… W trzy miesiące można na prawdę wiele zdziałać ! Ja też walczę i w czerwcu pokażę Wam „metamorfozę”. Mam nadzieję, że przybijemy sobie pionę Do roboty !

Dopiero co świętowaliśmy Boże Narodzenie, a tutaj już Wielkanoc. Gdzie ten czas tak ucieka…

Kochane moje (jako, że większość Was to jednak czytelniczki ), chciałabym Wam życzyć przede wszystkich spokojnych i ciepłych dni, które spędzicie w gronie najbliższych. Z dala od wszelkich zmartwień, pracy i obowiązków – na to przyjdzie jeszcze pora. Zapomnijcie o tym, co musicie, a róbcie tylko to, co chcecie. To, co sprawia Wam przyjemność. Spełniajcie się, realizujcie, nie poddawajcie się ! I nie słuchajcie innych, że się nie da, bo nie ma rzeczy niemożliwych

Co do diety (nie byłabym sobą, gdybym o tym nie wspomniała), każdy może mieć inne podejście. Ja powiem Wam tylko jedno – Święta są dwa razy w roku. Jeśli na co dzień żyjecie zdrowo i stronicie od niezdrowych przekąsek, ten jeden czy dwa dni na prawdę niczego nie zmienią. Chociaż znów powtórzę to magiczne słowo, słowo klucz – umiar. Wyrzućcie ze swojego słownika pojęcie „nażrę się”, a w zamian włóżcie „skosztuję”. Wszystkiego, ale po trochu. Co prawda to nie początek roku, ale jeszcze nie jest za późno, aby coś zmienić i zszokować wszystkich latem ! Walczcie, bo na to nigdy nie jest za późno !! A jak już jesteśmy w tym temacie… Dajcie znać, co myślicie o wpisie podsumowującym moją dietę podczas Świąt !

Ja też mam zamiar trochę odpocząć, choć będzie to na pewno odpoczynek aktywny. Siłownia zamknięta, dzięki temu będzie okazja zrobić trening w plenerze. Weźcie rodzinę, chłopaka, przyjaciół i idźcie pobiegać albo chociaż na długi spacer.

Jeszcze raz, wszystkiego co najpiękniejsze ! Wracam do Was we wtorek z nowym wpisem !