Warzywa

Ten punkt chyba nie wymaga tłumaczenia? Warzywa są niezbędne, jeśli chcesz być piękna, młoda i zdrowa. Nie każdy lubi surowe, nieprzetworzone warzywa (nigdy nie potrafiłam tego zrozumieć), ale jest wiele świetnych pomysłów na przygotowanie i przechwycenie ich w jakiś daniach, więc nie powinniście mieć wymówek ! Wiem, że podczas obróbki termicznej tracą trochę na wartości, ale w tej kwestii bardzo dobrym rozwiązaniem są pomidory. Wiedzieliście, że te przetworzone mają jeszcze więcej likopenu niż świeże ?

Genialnym rozwiązaniem jest też smoothie. Ostatnio oszalałam na punkcie różnych koktajli i nie ma dnia, żebym jakiegoś nie przygotowała. Zazwyczaj robię je na drugie śniadanie lub przekąskę i cały czas kombinuję z nowymi smakami. Do mieszanki owoców dołóżcie jakieś warzywo. Może to niewiele, ale zawsze coś !

Przepis na koktajl warzywno – owocowy

Składniki:

• garść szpinaku
• pół banana
• kilka truskawek
• sok z połowy cytryny

Owoce o małej zawartości fruktozy (glukozy) i niskim IG

Owoce są w porządku, o ile przestrzegamy kilku reguł. Wybierajcie przede wszystkim owoce z niewielką zawartością cukru, głównie truskawki, maliny, jagody, borówki – czyli wszystkie owoce jagodowe. Poza tym jabłka, ponieważ są dobrym źródłem błonnika i pektyn oraz owoce cytrusowe i avocado ! Tak, avocado jest owocem !

Przepis na domowy sorbet truskawkowy

Zrezygnowałabym z bananów, gruszek i owoców tropikalnych. Zawierają ogromną ilość cukru, który automatycznie podniesie poziom glukozy. Wyjątkiem jest moment, kiedy jesteśmy po treningu. Wtedy, taki bodziec cukrów prostych w postaci owoców jest idealnym rozwiązaniem. Szczególnie, jeśli mówimy o intensywnym treningu siłowym, zwróćcie uwagę na banany czy ananasa.

Jest jeszcze jedna zasada, którą kieruje się wiele osób, mianowicie owoców nie jemy po godzinie 15. Ja uważam, że każdy z nas jest inny i sam powinien sprawdzić, w jakiej sytuacji czuje się najlepiej. Ja nigdy nie zwracałam uwagi na porę dnia i jadłam je wtedy, kiedy miałam ochotę. Teraz wprowadziłam małe zmiany i owoce jem tylko po treningu lub do śniadania. Zobaczymy co z tego wyjdzie, na razie czuję się super

Naturalne zamienniki cukru

Najczęściej wybieram stevię i ksylitol (zdrowszy od tej pierwsze). Ksylitol to nic innego, jak cukier brzozowy – czyli naturalny zamiennik sacharozy. Zarówno ksylitol jak i stevię można wykorzystać do dań na ciepło i na zimno. Dostałam kiedyś pytanie, gdzie to można kupić. Przecież takie super zdrowe produkty nie są dostępne w normalnych marketach. A właśnie, że można i to bez problemu. Stevia jest teraz dostępna praktycznie w każdym większym markecie i nie ma potrzeby latania po sklepach ze zdrową żywnością, podobnie jak ksylitol. Zajrzycie na działy ze zdrową żywnością, które są dostępne teraz w każdym większym markecie.

Zapamiętajcie jedną rzecz – stevia nie zawiera żadnych kalorii, ale ksylitol już tak. Ma ich około połowę mniej niż cukier, ale to zawsze coś. Z drugiej jednak strony, stevia ma dość charakterystyczny smak i nie każdemu on pasuje. Ja już się do niego przyzwyczaiłam i gdy potrzebuję dodatkowej słodyczy, stevia sprawdza się idealnie.

Produkty pełnoziarniste

 Odkąd tylko pamiętam, krąży mit, że makaron, chleb i ziemniaki tuczą. Ciekawa jestem, ile razy słyszeliście „Jestem na diecie, nie jem ziemniaków” ? Bo ja mnóstwo… To kompletna bzdura, ale warto wziąć pod uwagę rodzaj zbóż jakie spożywamy. Jeśli masz zamiar rozpocząć dietę, albo po prostu zdrowo się odżywiać, wyrzuć oczyszczoną mąkę pszenną i wszystkie produkty z niej wykonane. Biały makaron zamień na pełnoziarnisty durum, żytni lub gryczany. Drobne kasze zamień na te grube, na przykład gryczaną, jaglaną  lub jęczmienną. A biały ryż na naturalny, dziki lub basmati. Naucz się wybierać to, co będzie miało zdecydowanie lepszy wpływ na twoje zdrowie i sylwetkę.

Co do chleba, na początku tego roku postanowiłam z niego zrezygnować. Kiedyś nie wyobrażałam sobie życia bez pieczywa. Do tego stopnia, że chleb czy bułki jadłam codziennie, serio. I muszę Wam powiedzieć, że teraz widzę niesamowitą różnicę – czuję się zdecydowanie lepiej ! Bez chleba na prawdę da się żyć. Jeśli mam ochotę na „kanapki” robię wytrawne placuszki Z TEGO przepisu. Gdybyście jednak, nie potrafili zrezygnować całkowicie z chleba, postarajcie się go ograniczyć i wybierać ten najlepszy – żytni i z czystym składem ! Mogę polecić chlebek żytni 7 zbóż z Biedronki, bardzo fajny skład.

Przepis na chlebek czystoziarnisty

Woda mineralna

Nie będę trąbiła o tym, że woda jest niezbędna i ile musicie jej pić. Tę śpiewkę każdy zna już na pamięć i jeżeli pije to nie ma problemu. Ale co zrobić w sytuacji, jeśli nie lubi się zwykłej wody mineralnej? Znam sporo osób, które przez całe życie piły tylko słodzone soki i napoje gazowane a na wodę nawet nie patrzyły.

Są dwie opcje. Albo się zmusić i po jakimś czasie na pewno przyzwyczaisz się do jej smaku, albo zrobić domową wodę owocową. Do niegazowanej wody dorzuć ulubione owoce (najlepiej jagodowe), miętę, cytrynę i lód. Nadal zdrowo i bez cukru, ale jednak z owocowym posmakiem

Woda jest też dobrym rozwiązaniem, dla osób które rozpoczynają dietę. Po ograniczeniu kalorii, szczególnie jeśli wcześniej jadłaś bardzo dużo, na początku będziesz odczuwała głód, nie ma innej opcji. Szklanka ciepłej wody z sokiem z cytryny „zapcha” trochę żołądek z takiej sytuacji. Dzięki takiemu trikowi unikniesz zbędnego podjadania.

Zielona i czerwona herbata oraz zioła

Krążyły kiedyś pogłoski, że zielona herbata odchudza. Właściwie, nadal na pewno krążą po internecie, gdyby dobrze poszukać. Muszę Was zmartwić, ale ani zielona, ani czerwona herbata nie odchudzają. Ale pomagają i stymulują cały proces odchudzania. Zielona herbata też uspakaja i podkręca delikatnie metabolizm, a czerwona stymuluje zmniejszanie podskórnej tkanki tłuszczowej.

Pijcie na zmianę te dwie herbaty, a do tego miętę, pokrzywę czy jakieś inne ulubione zioła. Tylko nie zapominajcie przy tym o wodzie!

Pikantne przyprawy

 Przyprawy takie, jak chilli, ostra czerwona papryka, pieprz cayenne, cynamon, a nawet naturalne, gorzkie kakao to bardzo dobre stymulatory w kwestii podkręcania metabolizmu. Nie spalą za Was zbędnej tkanki tłuszczowej, ale w pewnym stopniu ułatwią ten proces. Dodawaj do każdej potrawy jakiejś przyprawy. Na pewno nie zaszkodzi, a może pomóc.

Mam nadzieję, że ten wpis choć trochę pomoże Wam wprowadzić zdrowe zmiany do swojego jadłospisu !

Lato tuż, tuż ! A za 3 miesiące większość z Was rozpocznie swoje wakacje. Ostatnio, w Wielkanocnym wpisie, wspominałam, że nadal nie jest za późno aby wziąć się w garść i zmienić swoje ciało oraz nawyki żywieniowe nie do poznania ! To co, podejmujecie wyzwanie ?

W woli wyjaśnienia… Żeby schudnąć zaledwie 1 kg trzeba zjeść 7000 kcal mniej. Dużo, prawda ? Dlatego też osoby które do tej pory jadały bardzo dużo, po kilka tysięcy kalorii dziennie, nagle zaczynają odżywiać się zdrowiej i jedzą w okolicach 1500-2000 kcal, chudną na potęgę. To normalna kolej rzeczy, żaden cud. Sytuacja jest bardziej skomplikowana u osób, które do tej pory nie spożywały tak dużej ilości jedzenia, a mimo wszystko nadal chcą schudnąć albo mają w planach tzw. ostatni szlif. Nie można, w takiej sytuacji, obciąć kilku tysięcy kcal, dlatego też redukcja trwa zdecydowanie dłużej.

Przyjmuje się, ze zdrowe odchudzanie powinno być stopniowe, powolne i wynosić średnio (!) 4kg miesięcznie. Taki proces chroni przed późniejszym efektem jojo i daje szansę na zmianę nawyków żywieniowych. Przejdźmy do meritum ! Czy możliwe jest zrzucenie kilku kg do wakacji ? Oczywiście ze tak ! Do lipca zostały trzy miesiące, to szmat czasu ! Jak to zrobić ?

Jeśli nie masz możliwości czy ochoty skorzystania z pomocy dietetyka lub trenera, sama wprowadź w życie parę drobnych zmian. Trzymaj się tego, nie oszukuj, a obiecuje że się uda ! Aa i jeszcze jedno… Zaczynasz dzisiaj ! Nie od jutra, od poniedziałku, od przyszłego miesiąca… Teraz !

Ten punkt odnosi się przede wszystkich do osób, które wszystkie poniższe punkty mają już w jednym palcu. Jedzą zdrowo, ruszają się, a mimo wszystko nie mogą zrzucić tych ostatnich kilogramów. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – możesz to zrobić za pomocą wzoru Z TEGO wpisu. Kiedy już to zrobisz, od całkowitego zapotrzebowania odejmij 10% tej wartości. Otrzymasz ilość kalorii, jaką powinnaś spożywać na redukcji. Po jakimś czasie waga na pewno się zatrzyma, to naturalna kolej rzeczy. W takiej sytuacji, odejmij kolejne 5%.

Poniższe rady powinni sobie wziąć do serca wszyscy. Ci, którym zostały do stracenia ostatnie centymetry i Ci, którzy dopiero zaczynają. To podstawy, jeśli chodzi o zasady racjonalnego i zdrowego odżywiania.

Codziennie rano pij szklankę ciepłej wody z sokiem z cytryny (i jeśli lubisz, dodaj imbir). Mówię na to eliksir młodości. Niby nic, a jednak daje mnóstwo dobrego ! Rozbudzi organizm i metabolizm po nocy, oczyści z toksyn i poprawi odporność. Nie po dniu czy tygodniu, ale po dłuższym stosowaniu na pewno odczujecie różnicę, wiem to z własnego doświadczenia.

Zawsze (bez najmniejszego wyjątku) jedz śniadanie. I nie chcę słyszeć wymówek w stylu „nie mam czasu”. Jeśli nie masz czasu to przygotuj je dzień wcześniej i zjedz w drodze do pracy czy szkoły. Szybki poranek nie jest żadną wymówką ! Śniadanie to najważniejszy posiłek w ciągu dnia (razem z tym po treningu), więc nie może to być jabłko czy pół kanapki. Sama zdecyduj czy wolisz śniadanie białkowo-tłuszczowe, czy węglowodanowe, ale musi to być porządny posiłek. Koniec, kropka ! Na temat moich śniadań i tego, jakie lepiej wybrać pisałam już W TYM wpisie, więc zapraszam.

Jak już przyzwyczaisz się do jedzenia śniadań, zjedz jeszcze minimum 3 inne posiłki. Obiad, kolację i przynajmniej jedną, mniejszą przekąskę. Nie musisz jeść codziennie o tej samej porze, ale nie rób dużych przerw między posiłkami – co 3-4 godziny to optymalny odstęp. Dzięki temu organizm przyzwyczai się do tego, że na bieżąco dostaje energię, nie będzie kumulował zapasów „na wszelki wypadek” i odwdzięczy się szybszą przeminą materii. Tak samo, jak w kwestii śniadań – jeśli nie masz czasu w ciągu dnia, przygotuj wszystkie posiłki wieczorem, nie ratuj się knajpami na mieście, bo to żadne rozwiązanie !

Do każdego posiłku staraj się dokładać warzywa, przede wszystkim pomidory, ogórki, paprykę, sałaty, kapustę pekińską czy cukinię. To warzywa, w których dominuje woda i możesz ich jeść tyle, ile chcesz. To bardzo ważny element, który pozwoli zachować równowagę kwasowo-zasadową organizmu. Poza domem, możesz na przykład poratować się sokiem pomidorowym czy marchwiowym, spójrz tylko czy na pewno jest 100%.

A co z owocami ? Z nimi nie jest już tak swobodnie… Owoce zawierają fruktozę i (niektóre) glukozę. To cukry proste, które kierują się tą samą zasadą co sacharoza, czyli zwykły, biały cukier. Jeden pozytywny aspekt – dostarczają witamin i uważam, że nie ma sensu całkiem z nich rezygnować. Ale kieruję się jedną zasada – owoce tylko do śniadania albo po treningu i z umiarem ! Jedno jabłko, garść truskawek czy 2 mandarynki będą okej, ale pół kilograma winogronu już nie. I uważaj z owocami suszonymi ! Zawierają kilka razy więcej cukru niż te świeże.

Przykro mi bardzo, ale będziesz musiała zrezygnować ze słodyczy, chipsów, mrożonej pizzy, gazowanych napojów i innych, ulubionych przekąsek. Kilka cukierków dziennie czy dwie paczki chipsów tygodniowo nie ułatwią zmian, które chcesz wprowadzić. Pomyśl sobie, co jest dla ciebie ważniejsze ? Baton ze sklepu czy sylwetka, o jakiej zawsze marzyłaś ? Dla mnie wybór jest oczywisty. Ale spokojnie, zamiast tego, w razie nagłej ochoty, możesz przygotować coś samodzielnie. Sporo przepisów znajdziesz na przykład W TYM i W TYM wpisie oraz na moim Instagramie.

Kontroluj swoje postępy. Kup wagę łazienkową, centymetr i mierz się raz w tygodniu, na przykład w niedzielę. Waga nie jest żadnych wyznacznikiem, zgadzam się z tym w 100%, ale warto wiedzieć, co się dzieje z naszym organizmem. Mnie takie pomiary bardzo motywują. Wiem, że jeśli będę podjadała to w niedzielę zawiodę się na sobie. Mówcie co chcecie, ale jednak takie zmiany to niesamowity motywator !

I na koniec… Wyrzuć ze swojego słownika słowo „dieta”, które kojarzy się bardzo negatywnie. Zwykle z ograniczeniami, zakazami i często głodówką. Zamiast tego uświadom sobie, że to nie chwilowe, a stałe zmiany, które będą Ci już zawsze towarzyszyły. Lato minie, a świadome wybory i cudowna sylwetka pozostaną. Przynajmniej tak powinno być !

Pamiętaj o jednym, najważniejszym. Głodówka do żadne rozwiązanie ! W pierwszych dniach prawdopodobnie stracisz kilka kilogramów, ale zmartwię cie – to głownie woda, niestety nie tłuszcz… Długotrwałe efekty osiągniesz tylko poprzez stopniową redukcje i zmianę nawyków żywieniowych. Nie na tydzień, dwa czy miesiąc, a na zawsze ! Ale spokojnie… W trzy miesiące można na prawdę wiele zdziałać ! Ja też walczę i w czerwcu pokażę Wam „metamorfozę”. Mam nadzieję, że przybijemy sobie pionę Do roboty !

Jestem przekonana, że znaczna część z Was jeszcze nie słyszałam o komosie ryżowej. Nie wiecie co to jest i do czego wykorzystać. Zgadza się ? Komosa to inaczej quinoa lub (mniej znane określenie) ryż peruwiański i mam wrażenie, że to całkiem świeże odkrycie w naszym kraju. Do tej pory, wszyscy jedli kaszę gryczaną, jęczmienną czy jaglaną, a teraz nagle w co drugim przepisie pojawia się quinoa. Ja się w niej zakochałam i uwielbiam wykorzystywać z różnych przepisach.

Jakie właściwości ma komosa i czy warto ją wprowadzić do codziennej diety ?

Od razu powiem, że warto !

• Zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne, czyli takie, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć i musimy je dostarczać z pożywieniem – tutaj mamy wszystkie w jednym miejscu. Tak więc, jest bardzo dobrym, choć roślinnym, źródłem białka.
• Jest bogatym źródłem magnezu, żelaza, miedzi, fosforu i wapnia
• Zawiera witaminy z grupy B – głównie witaminę B6, która wraz z magnezem dba o układ nerwowy oraz krwionośny
• Ma działanie przeciwmiażdżycowe oraz przeciwnowotworowe, ze względu na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe
• Ponadto, charakteryzuje się na prawdę dużą zawartością błonnika. Tak na marginesie, ostatnio czytałam badania dotyczące spożycia błonnika. Wiecie, że Polacy jedzą średnio 5g błonnika dziennie ? Kiedy to standardowa porcja waha się w granicach 20-40g. Szok !

I jeszcze niesamowicie cenny aspekt komosy… Zawiera więcej wapnia niż mleko, a co ważniejsze – wapń z komosy ryżowej jest łatwiej przyswajalny niż wapń z mleka! Idealna jest więc dla osób z nietolerancją laktozy oraz tych, którzy z różnych innych przyczyn unikają nabiału.

Najlepiej traktować ją jak klasyczną kaszę i tak też się świetnie sprawdza. Jako dodatek do dać wytrawnym – mięsa, ryb i warzyw. Ja ją najbardziej lubię w wersji sałatkowej – w połączeniu z różnymi warzywami smakuje na prawdę świetnie ! Chociaż ostatnio doszły mnie też słuchy, że niektórzy jedzą ją na słodko, a nawet wykorzystują w deserach !

Sałatka z komosą ryżową i łososiem

Potrzebne składniki:

• ok. 30g komosy ryżowej (ważonej przed obróbką)
• kilka pomidorków koktajlowych
• pół średniej wielkości papryki czerwonej
• garść rukoli
• porcja łososia – ok. 130g (miałam łososia wędzonego, ale możecie go również przygotować na inny sposób)
• łyżeczka oliwy z oliwek

Całość zawiera: 365 kcal  |  33g białka  |  8.7g węglowodanów  |  22.6g tłuszczu

Czekam na Wasze pomysły na wykorzystanie komosy ! Może macie jakieś sprawdzone przepisy z jej wykorzystaniem ? Chętnie wypróbuję coś nowego !

A po więcej moich przepisów zapraszam na Instagrama

Pamiętacie mój pierwszy wpis o cheat mealu ? Napisałam tam, że przedstawię ten temat w dwóch formach. Pierwszą była moja subiektywna opinia. Jak podchodzę do tego tematu, jak wygląda u mnie oszukany posiłek i czy w ogóle go stosuję. Jeśli nie mieliście okazji go przeczytać zapraszam TUTAJ ! Drugim wpisem jest ten dzisiejszy, czyli z punktu widzenia osoby, które na co dzień jest zawodowym trenerem i żywieniowcem. Mariusz jest specjalistą w tej dziedzinie i uwierzcie mi, że wie co mówi ! Można mu zaufać w ciemno. Jeśli jeszcze mieliście jakiekolwiek wątpliwości, mam nadzieję, że dzisiejszy tekst je rozwieje.

Jeśli chcielibyście rozpocząć współpracę z Mariuszem, zajrzyjcie na jego prywatną stronę internetową lub Facebooka.

_______________________________________________________________________________________________________

Przypuśćmy ze rozpoczynam dietę. Po jakim okresie mogę wprowadzić oszukany posiłek? Jak często możemy go robić ?

Rozumiem że pod pojęciem „Oszukany posiłek” rozumiemy tzw. cheat meal. A więc stosujemy takie rozwiązania zazwyczaj w bardziej zaawansowanym stadium redukcji, na początku zdecydowanie nie polecam, gdyż przechodząc z okresu masowego w redukcyjny i tak pomimo obniżki kalorii jesteśmy cały czas na dodatnim bilansie, więc dorzucanie dodatkowo oszukanego posiłku nie pomoże nam w redukcji a wręcz będzie ją tylko spowalniało. Inaczej się mają sprawy jeżeli jesteśmy już w zaawansowanym stadium redukcji (około 2-3 miesiące, ujemny bilans kaloryczny) wtedy takie rozwiązania świetnie się sprawdzają, gdyż pomagają nam przyspieszyć (podkręcić) metabolizm i pokonywać przestoje, które będą nam często towarzyszyły. Odnośnie ilości, optymalnie 1-2 razy w tygodniu. Ale to też z umiarem.

A może cheat day ? Wiele osób uważa ze 1 dzień swawoli nie zawali diety. Co ty o tym myślisz ?

 Jeżeli chodzi o cheat day zdecydowanie nie jestem zwolennikiem tego typu rozwiązań. Jeden posiłek owszem, ale nie cały dzień, powód ? Niekontrolowana liczba przyjętych kalorii, zazwyczaj kiedy wpadamy w tzw. trans tracimy kompletnie kontrolę, jemy co popadnie zazwyczaj jest to wszystko, czego nie było w diecie. Taki dzień kończy się tragicznie i później ciężko wrócić do diety. Dlatego zdecydowanie nie polecam bo z całą pewnością odbiję się to negatywnie na całej redukcji

Czym trzeba się kierować wprowadzając cheat meal ? Są jakieś konkretne zasady ?

 Najlepiej wybierać produkty na które mamy największą ochotę. Ja jednak jestem zwolennikiem, aby i takie rzeczy skrupulatnie planować. Jeżeli planujemy cheat meal, w pozostałych posiłkach zmniejszam zazwyczaj lekko proporcję, aby zrobić więcej miejsca na cheat. Ma on nam pomóc powrócić do naszego bilansu kalorycznego ewentualnie lekko podbić ale bez przesady ! Przykładowo, jeżeli nasza podstawowa przemiana wynosi 2000 kcal na redukcji spożywamy 1500 kcal to taki cheat nie powinien przekroczyć 2400-500 kalorii i najlepiej również spożyć go max. do godzin popołudniowych (wieczornych już nie polecam) i aby całościowo nie przekraczał 1500 kcal

Czy to prawda ze wtedy możemy zjesc wszystko na co mamy ochotę ?

Tak, wtedy możemy sobie pozwolić na to czego nam najbardziej brakowało lub brakuje w tym okresie

Wiele osób uważa ze cheat meal ułatwia dietę, co ty o tym myślisz ?

No nie do końca się zgodzę z tym stwierdzeniem, gdyż jeżeli tak jak ja i moi podopieczni mają tak zróżnicowaną dietę i dostępność produktów, że tak naprawdę mogą zrobić wszystko na co mają ochotę i będzie to podlegało pod dietę, więc taki cheat meal wtedy przestaje mieć większe znaczenie. Ja w okresie masowym nie potrzebowałem w ogóle, bo korzystałem ze wszystkich dostępnych produktów, niekoniecznie do końca zdrowych (sporadycznie) nazywa się to tzw. metoda 90/10, gdzie 90% jedzenia jest czystego, a 10% to, na co mamy ochotę.

Krążą pogłoski ze taki jednorazowy „wyskok” podkręca metabolizm. Ile w tym prawdy ?

Tak jak napisałem powyżej, jeżeli jesteśmy już w zaawansowanym stopniu redukcji ma to sens i pomaga nam przełamać tzw. stagnację

Co radzisz swoim podopiecznym w takiej sytuacji ? 

Moi podopieczni mają bardzo obszerne menu i dostępność składników, więc rzadko kiedy mają ochotę na coś niezdrowego, a jeżeli już zachodzi taka potrzeba, wtedy obcinamy z kilku posiłków kalorie i wprowadzamy normalnie takie rzeczy w dany dzień. Jest to pewnego stopnia nagroda za pracę jaką wkładają w realizację postawionych celów

A ty, stosujesz czy trzymasz dietę na 100% ?

W okresie masowym nie ciągnie mnie zbytnio do nich. Wychodzę z założenia, że jest to okres na tzw. dietę 90/10 o której wspominałem powyżej i w takim wypadku nawet  jeżeli już się skuszę to nie traktuje tego nawet jak cheat meal. Natomiast w okresie redukcji, zdecydowanie przechodzę bardziej na czystą dietę z uwzględnieniem tylko małych odstępstw, ale jeżeli zachodzi taka konieczność (trzeba poznać swój organizm) to jak najbardziej korzystam i z tego typu rozwiązań.

_________________________________________________________________________________________

Jestem niesamowicie ciekawa, jak Wam się podoba taka forma wpisów ?! Jeśli macie jeszcze jakieś pytania dotyczącego tego tematu zostawcie je w komentarzach.

Wszystkie zdjęcia pochodzą ze strony Mariusza Janeckiego.

Dostałam od jednej z Was prośbę o przybliżenie tematu diety wegańskiej. Pomyślałam, że to świetny temat ! Mam wrażenie, że ostatnio coraz więcej osób rezygnuje z mięsa, a co poniektórzy również ze wszystkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Może ze względów zdrowotnych, może to takie przekonania.. A może po części trochę moda ? Jakby nie było, dieta wegańska jest dość uboga w składniki odżywcze i czasem trzeba się trochę nakombinować i wykazać niezłą wiedzą, żeby podać organizmowi wszystko, co potrzebne.

Przeanalizowałam na szybko dietę wegańską i nie ma w niej przede wszystkim wapnia (mleko i przetwory mleczne oraz jaja), pełnowartościowego białka (ryby, jaja, mięso), żelaza hemowego (czerwonego mięso i podroby) i witaminy B12. Oczywiście na pierwszy rzut oka, bo większość tych składników można zaczerpnąć z roślin, tylko jakich ?

Witamina ta wpływa na prawidłowe funkcjonowanie mózgu i układu nerwowego. Odgrywa istotną rolę w syntezie hormonów płciowych, kortyzolu i insuliny, a także wpływa na poziom cholesterolu.

Jej główne źródło to ryby morskie i mięso, ale spokojnie, występuje też w produktach pochodzenia roślinnego – głównie drożdżach, orzeszkach ziemnych i otrębach pszennych. To jedna z ważniejszych witamin, wpływających na prawidłowe funkcjonowanie organizmu, dlatego zadbajcie o jej odpowiednią podaż.

Witamina ta bierze udział w metabolizmie neuroprzekaźników (ma ogromny wpływ na nasz układ nerwowy), dlatego jej niedobór może doprowadzić do neuropatii i drgawek. Dodatkowo, jeśli pijecie alkohol, zmniejszacie jej przyswajanie i wypłukujecie ją z organizmu

Jest dostępna w wielu produktach, lecz w niewielkich ilościach. Najwięcej, znów, jest jej w rybach i mięsie. Ale poza tym, znajdziecie ją także w drożdżach, roślinach strączkowych i warzywach liściastych.

To chyba jedyna witamina, która występuje tylko (!) w produktach pochodzenia zwierzęcego, głównie w podrobach, wołowinie, jajach i tuńczyku. To właśnie ze względu na nią uznaje się, że dieta wegańska nie jest zbyt dobrym pomysłem, gdyż jest ona niezbędna do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Jeśli jesteś na diecie wegańskiej powinnaś dostarczać ją na drodze suplementacji. Co prawda, witamina B12 jest syntetyzowana także przez mikroflorę jelitową, ale zapasy często wystarczają na zaledwie kilka miesięcy.

Kobalamina bierze udział w syntezie białek, tworzeniu elementów krwi oraz syntezie DNA. Jej niedobory przyczyniają się do anemii złośliwej oraz poważnych uszkodzeń układu nerwowego i mogą doprowadzić nawet do śmierci.

Pozostałe witaminy rozpuszczalne w wodzie występują w produktach spożywczych pochodzenia zarówno roślinnego, jak i zwierzęcego lub tylko roślinnego, więc nie będę zwracała na nie uwagi. Natomiast, jeśli chodzi o rośliny rozpuszczalne w tłuszczach – A, D, E, K – występują one przede wszystkich w produktach roślinnych. Pamiętajcie tylko o jednej, bardziej ważnej rzeczy, witaminy te nie wchłoną się bez dodatku tłuszczu. Dlatego warto dodać chociażby łyżeczkę oliwy do sałatki.

Wapń kojarzy nam się głównie z pochodnymi mleka, czyli produktami typowo zwierzęcymi. Jednak, weganie (i osoby unikające nabiału) bez problemu mogą pokryć zapotrzebowanie na ten mikroelement.

Duże zawartości wapnia występują w maku, amarantusie, komosie ryżowej, migdałach, kukurydzy oraz figach. Dodaj niewielką ilość któregoś ze składników do codziennych dań, a na pewno nie będziesz cierpiała na niedobór wapnia. Ja, jakiś czas temu, całkiem zrezygnowałam z nabiału. Uwielbiam za to wszystkie bakalie i komosę, które występują praktycznie na co dzień w mojej diecie. Jeszcze w tym tygodniu pojawi się oddzielny wpis na temat komosy ryżowej. Zobaczycie, że na prawdę warto zwrócić na nią uwagę.

Najlepsze, pod względem wartości, żelazo występuje w mięsie czerwonym i podrobach – jest to tzw. żelazo hemowe. Jeśli chodzi o rośliny, wiele osób uważa, że świetnym jego źródłem jest szpinak, a to nie do końca tak jest. Jeśli nie jecie mięsa, zwróćcie uwagę na odpowiednią ilość roślin strączkowych  i zbóż w swojej diecie. Jeszcze jedna rzecz, na którą warto zwrócić uwagę – wchłanianie żelaza zwiększa witamina C !

Krąży pogłoska, że jedynym i najlepszym źródłem pełnowartościowego białka jest mięso, jaja i ryby. To prawda, że ich aminokwas jest najbardziej zbliżony do ludzkiego, szczególnie jajek, ale to nie oznacza, że weganie są w tej kwestii pokrzywdzeni. W tego typu dietach najlepszym źródłem białka są rośliny strączkowe – fasola, soja czy ciecierzyca. Dodatkowo, jeśli połączymy je z innymi produktami, na przykład zbożami, powstaje całkiem dobre źródło białka. Problem pojawia się w momencie, kiedy ktoś nie może jeść roślin strączkowych. Ale jeśli nie masz żadnych przeciwwskazań zdrowotnych, staraj się na co dzień wrzucić coś z tej grupy produktów !

Według mnie, podstawowym aspektem w diecie wegańskiej czy wegetariańskiej jest różnorodność. Jeśli nie opieracie swojej diety na kilu podstawowych składnikach, a jecie wszystkie produkty pochodzenia roślinnego (nie tylko warzywa czy owoce), nie powinniście mieć problemów z niedoborami. Znam jednak osoby, które nie znają takich produktów, jak komosa czy amarantus, na orzechy czy owoce suszone nawet nie patrzą, a produkty zbożowe unikają, jak ognia w obawie przed przytyciem. W konsekwencji, swoją dietę opierają głównie na świeżych warzywach i owocach. Wtedy mogą pojawić się niezłe problemy…

 Są wśród Was weganie lub wegetarianie ? Jestem ciekawa, jak to wygląda od strony praktycznej…

Dopiero co pożegnaliśmy Boże Narodzenie a już, wielkimi krokami zbliża się Wielkanoc ! I znów stoły pełne pysznego jedzenia ! Ciasta, ciasteczka, jajeczka, szyneczki… Jak tu oprzeć się temu wszystkiemu ? Albo inaczej… Jak jeść, żeby nie załamać się, spoglądając po kilku dniach w lustro ? Jeden, jedyny i najskuteczniejszy sposób – umiar. Zamiast dziesięciu jajek zjedz dwa, zamiast pół blachy ciasta zjedz jeden czy dwa kawałki, i tak dalej.

Obiecałam sobie, że w tym roku będę pilnowała tego, co jem. Oczywiście, pozwolę sobie na domowy, tradycyjny obiad i kawałek ciasta. Ale kawałek, a nie tak jak to zwykle bywało, pół blachy. To tylko chwilowa przyjemność, a może przynieść sporo zamieszania. Lato coraz bliżej… Mogą podnieść się głosy, że jestem „sezonowcem” i we wrześniu nie zobaczą mnie już na siłowni. Ale szczerze mówiąc, nie widzę nic dziwnego w tym, że latem chcemy wygląd super, przecież to normalne i zrobię wszystko żeby tak było. W tym roku ciasto i tradycyjne, tłuste potrawy mnie nie skuszą. Jak mi pójdzie ? To się jeszcze okaże, mam nadzieję, że super ! A jeśli będziecie ciekawi mojej diety podczas Świąt to chętnie przygotuję taki podsumowujący wpis.

Ale wracając do tematu… Nawet jeśli nie jesteście na diecie i nie macie jakiś konkretnych planów z nią związanych, warto trochę pokombinować w przepisach i poszukać zdrowszych zamienników tradycyjnych, Wielkanocnych dań. Lekko i zdrowo wcale nie znaczy niesmacznie. Mam dla Was kilka pomysłów na zdrowe zamienniki, które sprawią, że Wasze Świąteczne dania będą zdecydowanie zdrowsze, a jednocześnie nie ucierpi na tym ich smak.

Ciężko jest mi sobie wyobrazić, że ktoś nie przygotowuje na Święta ciasta. To podstawa, więc postanowiłam dzisiaj skupić się właśnie na nich. „Odchudzenie” innych potraw nie jest tak dużym problemem, jak w tym przypadku. Piekąc domowe ciasta warto zwrócić uwagę na składniki, z których korzystacie. Potrzeba na prawdę niewiele, aby wszystkim wypiekom odjąć kalorii, cukru i tłuszczu.

• Cukier zamień na stevię, ksylitol lub erytrol. To naturalne słodziki roślinne, które nie dostarczają energii, a mają słodycz zbliżoną do zwykłego cukru. Pamiętajcie, że ten trzcinowy to też zwykły cukier i wcale nie jest super zdrowym zamiennikiem. Jeśli nie liczycie kalorii możecie go również zamienić na miód lub syrop klonowy. Mimo że, to zdrowsze i naturalne składniki to nadal zawierają ogromne ilości cukrów prostych
• Mąkę pszenną zamień na pełnoziarnistą, najlepiej żytnią. Mam świadomość tego, że nie we wszystkich wypiekach się sprawdzi, ale wtedy możecie sięgnąć po jeszcze inną, np. jaglaną, z amarantusa lub kokosową. Są zdecydowanie zdrowsze niż standardowa mąka biała. Ja używam ich do wszystkiego i na prawdę super się sprawdzają.

• Jeśli do przygotowania jakiegoś wypieku potrzebna jest żelatyna (np. w sernikach na zimno) z powodzeniem możecie zastąpić ją nasionami chia. Wystarczy, że zalejecie je gorącą wodą, a po chwili stworzy się „glutek”, który świetnie sklei całą masę
• Dobrym produktem zlepiającym wszystkie suche składniki jest też banan !
• Masło lub margarynę zamień na olej kokosowy. Choć masło jest dość dobrym źródłem tłuszczu (od czasu do czasu i w niewielkich ilościach!) tak margaryna już niekoniecznie – niewiele w niej tłuszczu, za to multum innych, kompletnie niepotrzebnych dodatków.

• Jeśli macie w planach przygotowanie jakiejś tarty, warto pomyśleć o surowym spodzie. Taki standardowy to głównie mąka, masło i cukier. Zamiast tego wykorzystajcie suszone daktyle i różne orzechy (najlepiej sprawdzają się włoskie, migdały i nerkowce) czy odrobinę prawdziwego masła orzechowego – wystarczy wszystko ze sobą zblendować i wykleić formę. Taki spód sprawdza się też rewelacyjnie przy mazurkach.

• Ciasto z kremem ? Pewnie, czemu nie ! A może by tak zamiast standardowego kremu ze śmietany, margaryny i cukru przygotować krem na bazie kaszy ? Świetnie sprawdzi się tutaj kasza jaglana i kasza manna. Ja już kiedyś robiłam brownie z takim kremem i wszystkim smakowało, nawet największym łasuchom. Zajrzycie DO TEGO wpisu po przepis.

PS. Lada dzień pojawią się przepisy na dwa pyszne, zdrowe i dietetyczne ciasta, które w sam raz sprawdzą się podczas tych Świąt. Mam nadzieję, że Wam się spodobają i chętnie je postawicie na swoim Wielkanocnym stole.

W świecie diet, ludzie dzielą się na dwie grupy – tych, którzy chcą schudnąć i tych, którzy chcą przytyć. No dobra, są jeszcze tacy, którzy są zadowoleni ze swojego wyglądu i nie chcą niczego zmieniać, ale to zdecydowana mniejszość. Mam wrażenie, że temat powszechnego odchudzania został już poruszony na wszystkie możliwe sposoby. A co z tymi, którzy pragną przytyć ? W zdrowy sposób i bez zbędnej tkanki tłuszczowej ? Sprzedam Wam kilka trików, które na pewno pomogą w tym procesie.

Przede wszystkim oblicz swoje zapotrzebowanie energetyczne. Możesz to zrobić na przykład za pomocą wzoru, który umieściłam W TYM wpisie, pamiętając o tym, że to na prawdę bardzo podstawowy i prosty wzór. Dzięki temu dowiesz się, ile kalorii dziennie powinnaś jeść, aby utrzymać aktualną masę ciała. Ale skoro mówimy o przytyciu, to do otrzymanego wyniku dodaj jeszcze 15-20%. Radzę jednak zacząć od tej najniższej wartości. W nabieraniu masy jest podobnie, jak przy jej stracie – co nagle to po diable ! Wolniejszy proces jest zwykle bardziej zadowalający.

Kiedy już dowiesz się, ile powinnaś jeść, przeanalizuj swoją dietę. Nabieranie na wadze wcale nie wiąże się z jedzeniem wszystkiego, co napotkasz na drodze. Chyba nie chcesz być „gruba” i zalana tłuszczem ? To nie o to chodzi… Twoje posiłki i produkty, z których korzystasz powinny być wartościowe, wręcz takie same, jak podczas diety redukcyjnej, podstawową różnicą jest ich ilość.

Przeanalizuj swoją dietę i postaraj się wprowadzić kilka drobnych zmian:

• zrezygnuj ze słodyczy, cukru białego i trzcinowego (ten brązowy to też zwykły cukier). Zamiast tego możesz stosować np. stevię, ksylitol lub erytrol
• zrezygnuj z tłuszczów trans, czyli głownie fast-foodów, gotowych dań i wszystkich słonych przekąsek
• biały makaron zamień na ten pełnoziarnisty (żytni, gryczany lub ewentualnie z mąki durum) a ryż biały na naturalny, dziki lub basmati
• Białe, pszenne pieczywo zamień na żytnie na zakwasie lub pumpernikiel
• Gazowane i kolorowe napoje też nie wchodzą w grę !
• Poza tym, możesz jeść praktycznie wszystko
• Jak przygotowywać posiłki ? Gotując, piekąc i smażąc na niewielkiej ilości oleju kokosowego lub masła klarowanego

Zaraz ktoś pewnie powie – no to, jak ja mam przytyć, jak będę jadła tylko zdrowe i lekkie rzeczy. A przytyjesz, bo będziesz jadła tych produktów więcej, ponad swoje zapotrzebowanie. Z tą różnicą, że będą to wartościowe kilogramy, a nie w postaci zbędnej tkanki tłuszczowej. A jeśli mi nie wierzysz to przetestuj wersję na zdrowych i niezdrowych składnikach, a później daj znać, jakie są efekty. Niektórzy błędnie odbierają słowo masa. Uważają, że żeby przytyć można jeść wszystko na co ma się ochotę – tak jest szybko i przyjemnie. To prawda, ale niekoniecznie z zadowalającymi efektami. Niestety.

Oczywiście, że możesz zjeść od czasu do czasu chipsy, ulubione ciasto albo paczkę lodów. W końcu to nie jest restrykcyjna dieta redukcyjna Ale chciałabym, żeby to nie było podstawą twojego żywienia. Poprzez takie drobne wprowadzanie zmian, zmieniasz też swoje nawyki. Za trzy miesiące, zamiast paluszków przed telewizorem zjesz talarki warzyw – i zrobisz to z największą przyjemnością.

Do tej całej filozofii jedzenia dołóż jeszcze aktywność fizyczną. Ale nie bieganie, rowerek i fitness kilka razy w tygodniu. Trening aerobowy ma to do siebie, że przepala nadwyżkę kaloryczną - zjem więcej, ale poćwiczę więcej. Ty skup się na treningu siłowym albo z obciążeniem własnego ciała. Ta nadwyżka kaloryczna, którą będziesz miała z powodzeniem „pójdzie” w mięśnie, a nie w tłuszczyk na brzuchu czy udach. Nie bój się ciężarów, nie zrobią z ciebie kulturysty !

Dostałam kiedyś pytanie… Jak wyglądała twoja droga do tego miejsca, w którym jesteś teraz – czyli zdrowe odżywianie i treningi ? To dobre pytanie i dobry temat, choć trochę trudny… Napisałam go już jakiś czas temu, ale strasznie długo zastanawiałam się czy publikacja ma w ogóle jakikolwiek sens… Ale gdyby komuś ten tekst miał pomóc, uporządkować niektóre sprawy i zmotywować to dlaczego nie ! Mam nadzieję, że tak się stanie.

Moje zawirowania w temacie odżywiania nie miały końca. Zaczynając od samego początku… W okresie przedszkolnym i zerówkowym byłam niesamowitym chucherkiem. Nogi jak patyczki, rączki jeszcze drobniejsze. Bieganie całymi dniami po dworze i zabawy od rana do wieczora dawały się w ten sposób we znaki. W podstawówce nie było już tak kolorowo. Obiad w szkole, obiad w domu, paczka chipsów w międzyczasie. Słodkości u jednej babci, u drugiej i w domu. W tamtym momencie nie jadłam, a obżerałam się ! Wtedy wydawało mi się, że to całkiem normalne. Skoro nikt mi tego nie zabraniał, a wręcz przeciwnie – rodzice i dziadkowe z największą przyjemnością kupowali to, na co miałam ochotę, to najwidoczniej tak jest w porządku. I tak, w ciągu kilku lat szkoły podstawowej, zmieniłam się z chudzinki z kulkę. Co dla niektórych może wydawać się kompletną abstrakcją. Pod koniec podstawówki pojechałam na obóz sportowy – niesamowicie schudłam i zaszczepiłam w sobie miłość do sportu. Ja, dziewczynka, która uciekała z zajęć wf-u nagle zaczęła biegać, grać z kolegami w nogę i chodzić na fitness.

Po dwóch latach takiego zdrowego i racjonalnego trybu życia nastąpił nagły zwrot. Jak większość dziewczyn w tym wieku, stwierdziłam, że jestem za gruba i muszę konkretnie się za to zabrać. Z dnia na dzień zrezygnowałam ze słodyczy, ukochanych chipsów, barów szybkiej obsługi. W moim jadłospisie pojawiało się coraz więcej warzyw, owoców i regularne posiłki. To super, prawda ? Ja też tak myślałam, przecież takie odżywianie to samo zdrowie ! Z tygodnia na tydzień ograniczenia były coraz większe. Zrezygnowałam z mięsa pod pretekstem „nie będę jadła zwierząt” – rodzice to zaakceptowali, a przynajmniej starali się zrozumieć. Później domowe obiady stały się za tłuste, a od wizyt u dziadków migałam się, jak tylko mogłam, bo wiedziałam, że będą kazali mi zjeść kawałek ciasta. Cały czas wmawiałam sobie i innym, że chcę się zdrowo odżywiać. Ale wtedy byłam dzieckiem, nie gotowałam sobie sama i byłam skazana na to, co zrobiła mama czy babcia. Zupa na rosole, kotlet, makaron, ziemniaki… Nie przechodziły mi przez gardło ! Nie dlatego, że ich nie lubiłam, po prostu nie chciałam być gruba. Pewnie domyślacie się, w jaki sposób radziłam sobie w takich sytuacjach ? Zaczęło się kombinowanie, chowanie i wyrzucanie jedzenia. Do czasu, aż zostałam przyłapana. Awantura, zmuszanie do jedzenia i płacz był na porządku dziennym. Ale gdyby nie ta sytuacja i gdyby nie moi rodzice, prawdopodobnie nie byłoby mnie już tutaj. Teraz wiem, że byłam głupia.

Stopniowo zaczęłam wracać do normalnego jedzenia, co wcale nie było łatwe. Powrót do mięsa, normalnych obiadów i praktycznie wszystkich produktów. Zanim zrozumiałam, że nie wyjdzie mi to na złe, a wręcz przeciwnie, minęło trochę czasu. W dalszym ciągu starałam się unikać słodyczy, fast-foodów i tłustych potraw. Z tą różnicą, że robiłam to zupełnie świadomie. Nie dlatego, że coś w mojej głowie nie pozwalało mi tego zjeść, a po prostu ze względu na zmianę nawyków. To był ten moment, w którym zaczęłam interesować się zdrowym odżywianiem. Oglądałam programy telewizyjne, czytałam gazety i książki oraz zaczęłam regularnie się ruszać. Tak mi już zostało. Oczywiście, były wzloty i upadki, nadal są. Czasem potrafię przez miesiąc jeść super, zdrowo, a jednego dnia usiądę i zjem wszystko, na co mam ochotę, a później popłaczę się, że nie dałam rady. Następnego dnia wstaję i dalej walczę, bo wiem, że dam radę. Ale po pierwsze, zdarza się to coraz rzadziej, a po drugie, robię to świadomie.

Nie boję się mięsa, ziemniaków czy makaronu, jak w tamtym okresie. Będę miała ochotę na lody albo burgera to je po prostu zjem. Skoro na co dzień odżywiam się zdrowo, to jednorazowa przyjemność nie zaszkodzi. Teraz jestem już tego świadoma, kiedyś niekoniecznie. Sporo przeszłam w tej dziedzinie i osoby, które nie miały z tym nie wspólnego nie zrozumieją. Jednak, niesamowicie się cieszę, że pokochałam aktywność i zdrowe jedzenie. Nie chodzę na siłownię, bo muszę i nie biegam, bo taka panuje moda. Rezygnuję z tłustego kotleta na rzecz chudego mięsa albo ryby, zamiast ciasta z kremem wolę to z owocami, a po wszystkim wyjdę na spacer albo trening. Każdy z nas ma wybór, a to jest mój, całkiem świadomy. Czasem myślę, że gdyby nie ta sytuacja nie byłoby mnie w tym miejscu, w którym jestem. Nie miałabym marzeń i nie spełniała się. Najwidoczniej tak musiało być

Jeśli udało Wam się przebrnąć przed ten tekst to super ! Życzę Wam, żebyście potrafili sami zdecydować o tym, co jest dla Was najlepsze. Nie ulegajcie znajomym, którzy jedzą codziennie ciastka i pizzę. Oni mają swoje zdrowie a ty swoje i nikt o nie nie zadba, jeśli ty nie zrobić tego sama.

PS. Zdjęcia pochodzą z sesji sprzed jakiś 2 lat… Nareszcie miały okazję ujrzeć światło dzienne

Dostałam ostatnio pytanie od jednej z Was – jakie produkty są na stałe w twojej diecie ? Pomyślałam, że to dobry temat na rozwinięcie. Po pierwsze, nam nadzieje, że rozwieję wszystkie wasze wątpliwości w tej sprawie. Po drugie, zwróćcie na nie uwagę, bo to produkty, które na prawdę warto wprowadzić do swojego codziennego jadłospisu. Jeden wpis byłby za długi i zamiast zachęcić pewnie by Was zniechęcił. Dlatego, podzielę ten temat na trzy oddzielne posty – białka, węglowodany i tłuszcze.

Wiem, ze mnóstwo osób boi się węglowodanów, chociaż kompletnie nie wiem dlaczego. Kojarzą się z cukrem, czyli czymś niezdrowym. A jest zupełnie odwrotnie. Węgle są niezbędne do prawidłowej pracy mózgu i mięśni. Mamy glikogen, który bierze się własnie z węglowodanów. Bez niego nie mogłabyś pracować, uczyć się czy trenować, po prostu nie miałabyś siły.
Druga sprawa, kiedy jesz za mało węglowodanów zaczyna spadać poziom glikogenu w mięśniach i hamowana jest jego synteza w wątrobie. Automatycznie, zaczynasz spalać białka i własne mięśnie – przecież ta energia musi być skądś zaczerpnięta. Wbrew powszechnemu przekonaniu, nie zaczniesz dzięki temu tracić tkanki tłuszczowej, niestety.

Powtórzę jeszcze raz, węglowodany są niezbędne i koniec kropka. Kwestia tylko, jakie wybierzesz. Nie jest żadnym wyczynem kupić czekoladę, paczkę ciastek czy colę, ale to na pewno nie wpłynie w żaden pozytywny sposób ani na twoją sylwetkę, ani na zdrowie. Poniżej znajdziesz listę produktów, z których ja korzystam na co dzień i nie wyobrażam sobie bez nich diety. Zwróć na nie uwagę, bo na prawdę warto. Niby to zaledwie kilka produktów, a codziennie można z nich przygotować coś innego. Ogranicza Was tylko wyobraźnia

Płatki owsiane górskie

Górskie, nie błyskawiczne ! Płatki owsiane jem bardzo często na śniadanie, jako klasyczna owsianka na wodzie oraz po treningu, zamiennie z ryżem. Jako że, w owsiance brakuje źródła białka, dodaję odżywkę białkową, dzięki temu mogę dowolnie zmieniać jej smak. Płatki owsiane, same w sobie, są świetnym źródłem węglowodanów złożonych. Mają niski indeks glikemiczny i jeśli zalejecie je wcześniej zimną wodą, tak zostanie. Natomiast, jeśli je gotujecie albo zalewacie wrzątkiem, ich indeks wzrasta.

Płatki owsiane są dobrym źródłem witamin z grupy B. Ponadto, zawierają magnez i żelazo – oczywiście nie tak wartościowe, jak to pochodzące z mięsa czy podrobów. Nie wiem czy wiecie, ale owies, ze wszystkich zbóż zawiera najwięcej tłuszczów ! Ale spokojnie, to głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, których organizm sam nie potrafi wytwarzać, więc pobieranie ich z pożywienia jest konieczne.

Przepis na owsiankę z jabłkiem i cynamonem znajdziecie TUTAJ

Płatki jaglane

Czasami korzystam z nich zamiast płatków owsianych. Zalewam wodą (tym razem gorącą), czekam aż nasiąkną i zmiękną. Tutaj również dodaję odżywkę białkową i ulubione dodatki, np. bakalie i owoce. Albo inaczej – wykorzystuje je jako bazę do omletów i pancakes.

Płatki jaglane zawierają dużo witamin i składników mineralnych, m.in. wapń, magnez, fosfor, cynk, które są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ponadto, przyspieszają procesy trawienia i niwelują problemy z zaparciami, ze względu na dużą zawartość błonnika. Korzystnie wpływają również na koncentrację, usuwają zmęczenie i pomagają na bezsenność. Jak widzicie, świetny element diety !

Makaron pełnoziarnisty, żytni lub gryczany

Odkąd pamiętam jem głównie makaron pełnoziarnisty. W moim domu już od dawna nie ma zwykłego, pszennego i jem go tylko w restauracjach, kiedy nie mam innego wyboru. Przede wszystkim, mają zdecydowanie więcej błonnika, witamin i minerałów – podobnie jak ryż. Makaron, wbrew powszechnemu przekonaniu, nie tuczy ! Pod warunkiem, że nie jecie go w ogromnych ilościach… To na prawdę świetne źródło węglowodanów w diecie i możecie go przygotować na wiele sposobów – nie tylko, jako danie wytrawne, ale też na słodko. Ja jestem straszną makaroniarą i nie wyobrażam sobie, że mogłabym z niego zrezygnować !

Oprócz takiego standardowego makaronu, czasem korzystam też z ryżowego. Fajny zamiennik, również zdrowy i w dodatku bezglutenowy. Dodatkowo, szybki w przygotowaniu, bo zazwyczaj wystarczy go tylko zalać wrzątkiem i po chwili jest już gotowy. Ja taki makaron uwielbiam w wersji bardziej orientalnej, np. z krewetkami albo z kurczakiem curry i mleczkiem kokosowym. Pycha !

Ryż naturalny, basmati, jaśminowy (wafle ryżowe)

Najlepszy jest ryż naturalny. Ma najwięcej błonnika i witamin, między innymi z grupy B. Natomiast ma jeden minus, dla mnie bardzo duży, długo się go gotuje. Czasem nie mam czasu żeby czekać 40 minut na ryż i wtedy wybieram jaśminowy lub basmati. Są trochę bardziej oczyszczone ale nadal mają świetną zawartość witamin i składników mineralnych. Dodatkowo, zalicza się do produktów o niskim indeksie glikemicznych, więc po jego spożyciu nie skoczy Wam nagle poziom cukru.

Jeśli chodzi o wafle ryżowe, wiele osób z nich rezygnuje ze względu na to, że są przetworzone. Ale nie wpadajmy w paranoję. Równie dobrze moglibyśmy rezygnować z płatków jaglanych, bo to przetworzona wersja kaszy jaglanej i wielu innych wartościowych produktów… Ja z nich korzystam i korzystać będę. Chociażby ze względu na to, że w niewielkiej objętości mają sporą ilość węglowodanów. Gdyby nie one, bardzo ciężko byłoby mi pokryć zapotrzebowanie na węglowodany z kaszy czy ryżu.

Mąka z amarantusa, żytnia typ 2000

Mąkę wykorzystuję tylko do omletów i naleśników, chociaż też nie zawsze. Kompletnie zrezygnowałam z pszennej, początkowo na rzecz żytniej razowej (typ 2000 – kupując mąkę patrzcie na jej typ, im wyższy tym lepszy). Później zaczęłam kombinować i próbować nowych. Na pierwszy rzut poszła z amarantusa (naturalnie bezglutenowa), z orzechów arachidowych i jaglana. Teraz korzystam jedynie z żytniej i z amarantusa, jaglana czeka jeszcze na swoją kolej.

Kasza gryczana, kasza jaglana

Wiem, że są zwolennicy i kompletni przeciwnicy kaszy gryczanej. Ja ją uwielbiam do dań wytrawnych, ale też – uwaga – na słodko ! Na przykład pancakes z kaszy gryczanej są genialne ! Wybierając kaszę gryczaną pamiętajcie o jednym, zdecydowanie lepsza jest ta niepalona. Sama w sobie zawiera sporą ilość błonnika, białka – z tym że, jest to białko roślinne, niepełnowartościowe i zawiera aminokwasy, których nasz organizm nie potrafi sam wytworzyć – lizynę i tryptofan.

Nie ma glutenu i nie zakwasza organizmu, jak większość pozostałych zbóż ! Na prawdę warto wprowadzić ją do codziennej diety.

Poza nią, używam jeszcze kaszy jaglanej, ale ta smakuje mi tylko na słodko. Od czasu do czasu przygotowuję ją na śniadanie z dodatkiem ulubionych owoców. Kasza jaglana, podobnie jak gryka, nie zawiera glutenu, więc bez problemu może występować w codziennej diecie osób chorych na celiakię.

Ziemniaki i bataty

To dwa rodzaje warzyw, które jako jedyne, w dziennym bilansie, nie zaliczają się do warzyw a węglowodanów. Zarówno ziemniaki, jak i bataty są genialnym ich źródłem. Wiele osób zrezygnowała z nich całkowicie ze względu na krążącą plotkę – ziemniaki tuczą. No to od dzisiaj możecie wprowadzić je do swojej diety, bo na pewno od nich nie przytyjecie. Pod warunkiem, że nie będziecie ich jeść w ogromnych ilościach i solo, bez żadnego sosu czy zasmażki.

Jeśli chodzi o przygotowanie warzyw skrobiowych, najlepiej jest je ugotować w całości lub upiec. Smażone na głębokim tłuszczu odpada, o czym na pewno wiecie. Natomiast, puree też nie jest najlepszych wyborem, bo indeks glikemiczny ugotowanych i rozgniecionych warzyw jest zdecydowanie wyższy niż takich w całości. Pomijam już fakt, że do takiego puree dodaje się zwykle masło, mleko lub śmietanę.

Mam nadzieję, że ten wpis rozjaśnił Wam trochę sytuację i bez żadnych obaw rozszerzycie swoją dietę. Wprowadzicie ziemniaki czy makaron bez obaw przed przytyciem. Dajcie znać o czym chcecie poczytać następnym razem – tłuszcze czy białko ?

Pod koniec stycznia rzuciłam sobie wyzwanie. Osoby, które obserwują mnie na Instagramie lub Facebooku na pewno kojarzą taką sytuację. Powiedziałam sobie – przez najbliższy miesiąc trzymam dietę na 101% ! Żadnych cheatów i podjadania ! Część z Was napisała, że z przyjemnością przyłączy się do takiego wyzwania. Jak Wam poszło ? A czy mi się udało ? Zaraz się dowiecie

Jestem osobą, która kocha słodycze, niestety. Nigdy nie miałam tak, że szłam do sklepu, kupowałam batonika i go jadłam. Co to, to nie. Problem zaczynał się w momencie, kiedy jakieś pyszności pojawiły się w domu albo na imprezie. Chodziłam, krążyłam, wmawiałam sobie, że nie zjem, ale zawsze kończyło się tak samo. Zajadałam, aż się uszy trzęsły ! Kolejny tragiczny aspekt – nigdy nie potrafiłam skończyć na jednym kawałku ciasta czy dwóch kostkach czekolady…

Kiedy na poważnie wzięłam się za treningi i dietę (jakoś w okolicach Nowego Roku) muszę przyznać, że nie szukam już wymówek. Wiem, że podjadanie na każdym kroku i zamiana składników z rozpiski na coś innego, nigdy nie przyniosą efektów. Wydawać by się mogło, że jedno ciastko nie zepsuje efektów, ale pomyśl sobie – jak często jesz to „jedno ciastko” ? Gdybyś przeanalizowała swoją dietę, prawdopodobnie w miesiącu byłoby więcej podjadania niż trzymania czystej michy. U mnie tak właśnie bywało… Do momentu aż uświadomiłam sobie, że tak na prawdę, nie oszukuję mamy, trenera czy chłopaka, a tylko siebie. Przecież to ja walczę o idealne ciało i zdrowie, a nie oni !

Powiem to głośno – jestem zaskoczona sama sobą. Bardzo, bardzo pozytywnie !

Przyznam szczerze, że nie do końca wierzyłam, że mi się uda. Wiem doskonale, że chcieć to móc, a to co robię i jem to tylko psychika, ale mimo wszystko… Miesiąc bez ulubionego ciastka, czekolady i nadprogramowego masła orzechowego ?! Czasem nachodziła mnie niesamowita ochota na coś słodkiego, wiedziałam, że jest to nieuniknione. Ale nie poddawałam się i ratowałam czym mogłam ! Znalazłam mega słodką herbatę owocową z nutą cynamonu, planowałam w diecie mega słodkie owoce, jak ananas czy figi. A kiedy to nie pomagało, łyżeczka syropu Walden Farms rozwiązywała problem. Tak było na początku. Z czasem przestałam odczuwać potrzebę słodkiego smaku i owsianka czy ryż z odżywką białkową w zupełności mi wystarczała. Do tego stopnia, że standardowa porcja takiej owsianki, którą kiedyś wciągałam z zamkniętymi oczami, jest dla mnie teraz zdecydowanie za słodka.

Ja to przeżyłam, więc teraz mogę Was „pouczać”. I powiem Wam tylko jedno – wszystko siedzi w głowie. Nie ma czegoś takiego, jak „nie da się”. Wszystko się da, nawet wyeliminować z diety rzeczy, które teraz jecie nałogowo. Ja kiedyś nie wyobrażałam sobie dnia bez słodkiego i chleba. Teraz jest zupełnie inaczej… Mamy początek marca, a ja kompletnie nie mam ochoty na jakieś nadprogramowe wyskoki. Działajcie i nie poddawajcie się !

PS. Dajcie koniecznie znać, jak Wam minęło wyzwanie !