Jeśli jesteście ze mną dłużej to doskonale wiecie, że w pełni popieram stwierdzenie „zdrowie zaczyna się w jelitach”. Według mnie, to najważniejszy organ naszego ciała i musimy o niego mocno dbać. Dlatego też, w ankiecie przed rozpoczęciem współpracy dietetycznej jest kilka pytań, które dotyczą dolegliwości i jelit, a 95% moich podopiecznych dostaje w suplementacji probiotyki. Całkiem niedawno usłyszałam, że „przyjmowanie probiotyków to szamaństwo”. Akurat nie mogę się z tym zgodzić… Wpieranie naszej mikroflory jelitowej jest niesamowicie ważne i trzeba o to zadbać od samego początku !

W tym momencie mogę powiedzieć, że z moimi jelitami jest w miarę okej. Czasem zdarza się, że boli mnie brzuch, mam wzdęcia czy inne objawy, które (jak się okazuje) mogą być związane z chorymi jelitami. Czasem bywa też tak, że przez 2 miesiące czuję się rewelacyjnie, a później nagle przez tydzień lub dwa jest wręcz tragicznie. Jako że, lubię testować na sobie… Postanowiłam sprawdzić program C.A.R.E – dla szczęśliwych jelit. To miesięczna dieta, która polega na eliminacji pewnej grupy produktów, które są dla naszego organizmu potencjalnym zagrożeniem. Na miesiąc, nie całe życie ! Żebyśmy się dobrze zrozumieli. Główne założenia tego programu opisałam w tym poście, więc zapraszam do poczytania.

Postanowiłam to wszystko opisać na zasadzie pamiętnika. Jeśli czytacie ten post to znak, że ja już zaczęłam program. Skrupulatnie opisuję każdy dzień i moją dietę, a podzielę się nią z wami w kolejnych wpisach. Już teraz zachęcam Was do rozpoczęcia programu, jeśli macie jakiekolwiek dolegliwości, o których pisałam w poprzednim poście. Tam znajdziecie również dziennik żywieniowy i ankietę, która należy wypełnić przed rozpoczęciem i po zakończeniu programu.

Poniżej znajdziecie listę produktów, z których będę korzystała w najbliższym miesiącu. Żadnych odstępstw, żadnych cheatów, nawet kawy. Wiem, że to bardzo mocno powiedziane, ale chcę spróbować ! Jeszcze nie wiem czy cokolwiek się zmieni, ale tak już mam. Nie polecę tego programu drugiej osobie, jeśli sama nie sprawdzę czy jest wart tego zachodu. Zastawiam się tylko – jak ja wytrzymam 28 dni bez kawy ?!

Pobierz wersję PDF dozwolonych produktów

Prawdopodobnie, nie będę się tego trzymała w 100%. Od czasu do czasu pozwolę sobie na pewno na jakieś „zakazane” owoce lub warzywa albo kawę. Postaram się je maksymalnie ograniczyć, ale jeśli raz w tygodniu zjem pomidora to nie będę robiła z tego powodu afery. Brak słodyczy, makaronu czy chleba mnie w ogóle nie przeraża… Przeraża mnie brak kawy i pomidorów, haha. Zresztą, jak możecie zobaczyć na poniższym zdjęciu, pomidor już był !

Przykładowe śniadanie i obiad w trakcie programu – makrela wędzona, ogórek kiszony, pomidor, wafle ryżowe naturalne (ważne, żeby nie były musli i inne ulepszane, bo one często mają w składzie cukier), a na obiad kasza gryczana, pierś z kurczaka, szpinak i kiszona kapusta 

Pamiętajcie tylko, że każda dieta eliminacyjna jest niedoborowa i prędzej czy później, przyniesie jakieś konsekwencje – głównie pod postacią niedoborów witamin i minerałów. Dlatego, takie żywienie stosuje się zwykle od kilku tygodni do kilku miesięcy, a później wraca do normalnej, urozmaiconej diety. Tutaj będzie dokładnie tak samo… Na 4 tygodnie wyeliminuję wszystkie „zakazane” produkty, a później stopniowo będę je wprowadzała z powrotem. W połowie lipca lecę też na wakacje, więc powinnam się idealnie uwinąć z programem do tego czasu ! PS. Mam też cichą nadzieję, że w końcu będę mogła jeść jajka i nabiał, a konkretniej ser kozi. Tęsknię !!

Będę Wam wszystko dokładnie opisywała, tylko zastanawiam się… Tutaj czy na Facebooku ?

Do usłyszenia !

Jednym z najczęściej pojawiających się pytań jest to, jak schudnąć, aby efekt były trwałe i jak schudnąć, żeby jednocześnie nie nadwyrężyć zdrowia. Dieta redukcyjna zawsze była, jest i pewnie będzie na topie. Na tym zarabiają magazyny fitness i firmy suplementacyjne. Ale bardzo często zapominamy o osobach, które mają odwrotny problem – nie potrafią przytyć. A już na pewno nie tak, aby było zdrowo i bez nadmiaru tkanki tłuszczowej. Daliście mi do myślenia !

Pomyślałam, że muszę przygotować nowe szkolenie, które będzie dotyczyło właśnie tej tematyki. Kiedy zaczynałam szukać materiałów zrozumiałam, że rzeczywiście niewiele można znaleźć w sieci. Co prawda, są jakieś artykuły na stronach fitness, ale żadne z nich nie pokazuje źródła tych informacji. Równie dobrze, mogą być wyssane z palca. Sporo się namęczyłam, żeby trafić do sensownych badań, artykułów naukowych i książek, które dotyczyłyby właśnie tej tematyki. Tym bardziej jestem dumna z tego, co udało mi się przygotować !

Szkolenie przeznaczone jest zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Informacje, które ukierunkowane są stricte na dietę męską odznaczyłam na niebiesko, aby można było łatwo się zorientować, co dla kogo. Pozostałe treści przeznaczone są dla wszystkich lub stricte dla kobiet – również łatwo zauważycie, które to. Różnice polegają głównie w kaloryczności diety, podziale na makroskładniki czy kwestii pomiaru tkanki tłuszczowej. Poza tym, przygotowałam treści, które zadowolą „chudzinki” pragnące nabrać kilku zdrowych kilogramów, jak i kobiety, które chciałyby rozpocząć budowę masy mięśniowej. Dowiecie się, jak to zrobić, aby nie nabrać zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej !

Miałam tego jeszcze nie robić, ale co mi tam ! Poniżej możecie zobaczyć konkretny spis treści. Nie ma tutaj wszystkiego, bo w poszczególnych rozdziałach odpowiadałam jeszcze na Wasze pytania, które zadawaliście na moim Facebooku i Instagramie. Jeśli macie jakieś wątpliwości, co do treści i tego, czy szkolenie rozwiąże Wasze problemy to komentarze są do Waszej dyspozycji.

Jak widzicie, w szkoleniu starałam się napisać o wszystkim, co umożliwi Wam samodzielne przeprowadzenie okresu masowego krok po kroku. Bez dodatkowej konsultacji z dietetykiem lub trenerem. A co najważniejsze – do tych informacji będziecie mogli wrócić w dowolnym momencie. Tak na prawdę, masy wcale nie musicie zaczynać teraz. Możecie zaczekać do jesieni lub zimy (swoją drogą, znajdziecie tam informacje, kiedy najlepiej rozpocząć masę) i dopiero wtedy wrócić do tego szkolenia.

Tak samo, jak przy poprzednim szkoleniu dot. redukcji u kobiet, niesamowicie się cieszę, ale też stresuję ! W każde tego typu szkolenie wkładam mnóstwo energii, pracy i serca. Dlatego, nie mogę się doczekać Waszej opinii, która jest dla mnie zawsze najlepszym wynagrodzeniem.

Szkolenie pojawi się w moim sklepie w sobotę rano. Bądźcie czujni, bo na początku będzie w cenie promocyjnej. Taka mała niespodzianka dla tych, którzy są najbardziej zainteresowani tematem !

Wielokrotnie pokazywałam Wam na story książkę „Szczęśliwe jelita” i po przeczytaniu muszę stwierdzić, że warto było kupić. Jest kilka treści, z którymi ciężko mi się zgodzić… Są też tematy, które wiele osób może odebrać trochę sprzecznie, np. eliminacja glutenu, jaj czy strączków. Musicie wiedzieć, że wszystko to odnosi się do 28-dniowego programu oczyszczania jelit, a nie diety eliminacyjnej na całe życie. Kiedyś już spotkałam się z pytaniem, co sądzę na temat tej książki i czy rzeczywiście każdy powinien wyeliminować te produkty z diety.

Odpowiedź brzmi – nie !!

Po pierwsze, cała treść tej książki ma związek z programem oczyszczania jelit, który trwa zaledwie miesiąc – na ten okres należy wprowadzić dietę wykluczenia. Po drugie, jeśli jesteś osobą zdrową, nie musisz z niczego rezygnować. Wyjątkiem jest sytuacja, kiedy cierpisz na choroby z autoagresji albo podejrzewasz u siebie jakieś nietolerancje / alergie pokarmowe. Powtórzę jeszcze raz – dieta eliminacyjna nie powinna być sposobem żywienia na całe życie ! Zboża, strączki czy rośliny psiankowate też maja mnóstwo wartości odżywczych, które trzeba dostarczyć.

Program care oznacza:

• oczyszczanie
• aktywacja
• naprawa
• poprawa

Jego głównym celem jest odbudowa i regeneracja uszkodzonych jelit. Nie wiem czy wiecie, ale jest mnóstwo produktów, które mogą nam szkodzić, a nawet o tym nie wiemy. Dla mnie takimi produktami są jajka, pszenica, nabiał, drożdże i pewnie coś jeszcze. Gdybym nie zrobiła testów nietolerancji pokarmowej to o większości bym nawet nie wiedziała. Jedząc produkty, które nam szkodzą, szkodzimy sobie, a przede wszystkim swoim jelitom. Na szczęście, kosmki jelitowe mają zdolność regeneracji i ten program właśnie to ma na celu.

Ale wracając do książki… Postanowiłam przetestować ten program na sobie i zachęcam Was do dołączenia. W kolejnym poście (który pojawi się jeszcze w tym tygodniu) napiszę, jak będzie wyglądała moja dieta, co będę jadła, a z czego zrezygnuję. A teraz zostawiam Wam ankietę oraz dziennik, który należy wypełnić przed rozpoczęciem tej diety. Przygotowałam wersje PDF, którą możecie wydrukować i powiesić na lodówce albo schować do jakiegoś segregatora – przyda Wam się po zakończeniu tego programu.

POBIERZ WERSJĘ PDF

Wypełnijcie tą ankietę bardzo sumiennie. Ja dopiero po tym uświadomiłam sobie, że dolega mi sporo… Bóle głowy, regularny ból gardła, chrypka, bóle brzucha… Taka ankieta pozwala zauważyć całkiem sporo objawów, których tak na prawdę normalnie nie dostrzegamy. Zobaczymy, jak te odpowiedzi będą wyglądały za 4 tygodnie. Choć nie ukrywam, że mam spore nadzieje wobec tego programu. Jeszcze po wczorajszym szkoleniu, w którym miałam przyjemność uczestniczyć upewniłam się, że warto spróbować.

Główne założenia diety (o szczegółach napiszę w kolejnym poście):

• eliminujemy wszystkie produkty, które mogą na Nas działać szkodliwie – są alergenami
• eliminujemy cukier i tłuszcz trans, występujący pod każdą możliwą postacią
• przestrzegany podstawowych zasad zdrowego odżywiania – gotujemy samodzielnie, korzystamy z nieprzetworzonych produktów, wybieramy produkty bez GMO
• nasza dieta oparta jest o chude białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany niezawierające skrobi, cześć strączków oraz węglowodany o niskim IG
• jeśli do tej pory nie liczyłaś kcal, nadal nie musisz tego robić. Jeśli liczyłaś i taki system ci odpowiada, możesz to kontynuować

No dobra… Ja zaczynam jutro ! Trzymajcie kciuki, żebym wytrwała, bo na prawdę jestem ciekawa efektów. Napiszcie mi koniecznie czy ktoś z Was również ma ochotę dołączyć do takiego programu i zatroszczyć się o swojego jelita.

To, co muszę napisać na samym początku – jestem niesamowicie szczęśliwa, że tak pozytywnie odebraliście moje pierwsze szkolenie „Zdrowa i trwała redukcja u kobiet”. Dostałam setki wiadomości i pozytywnych opinii. Do tego stopnia, że postanowiłam przygotować kolejne szkolenie, tym razem o okresie masowym, zarówno u kobiet, jak u mężczyzn. Będą treści ukierunkowane stricte na naszą, kobiecą, dietę oraz fragmenty dla mężczyzn. Na szczegóły przyjdzie jeszcze czas, na razie nie chcę za dużo zdradzać !

Wracając do posta… Postanowiłam podzielić się z Wami krótkim fragmentem z pierwszego szkolenia o redukcji u kobiet. Wybrałam rozdział, który ma najwięcej wspólnego ze zbliżającym się latem, czyli – jak podkręcić dietę redukcyjną bez dodatkowych treningów i ograniczania kalorii. To takie drobne triki, które każdy z Nas może wprowadzić do codziennej diety i tym samym, wspomagać swoją redukcję. Nie wymagają nakładów finansowych, dodatkowego czasu i dodatkowych wyrzeczeń.

Ciekawi ?

….

Odpowiednio dopasowana dieta to podstawa zdrowego funkcjonowania, energii oraz zmian zachodzących w sylwetce. Na drugim miejscu jest aktywność – regularne, sprecyzowane treningi, ale też ta aktywność dnia codziennego. Bez tych dwóch elementów ciężko byłoby cokolwiek zmienić i co do tego, nie ma żadnych wątpliwości. Jednak, są takie elementy, które mogą podkręcić proces spalania tkanki tłuszczowe bez dodatkowego wysiłku. Pewnie nie raz słyszeliście, że korzystanie z ostrych przypraw podkręca metabolizm i spala tkankę tłuszczową ? W rzeczywistości, samo nic się nie spali, ale jest w tym pewne ziarnko prawdy. A to tylko jeden z elementów, który może Wam pomóc w diecie.

Poniżej opisałam kilka elementów, które warto wprowadzić do swoich codziennych nawyków.

• Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu – w tej materii praktycznie wszystkie badania są ze sobą zgodne. Sen ma ogromny wpływ na dietę redukcyjną, zwłaszcza u kobiet. Brak snu wywołuje zmęczenie, które prowadzi do wahań hormonalnych i przede wszystkim, wzrostu poziomu kortyzolu. Poza tym, sen wpływa na wyrównanie poziomu leptyny (hormonu sytości) oraz hormonów płciowych, wpływających na cykl menstruacyjny. Musicie wiedzieć, że kilkugodzinny, nieprzerwany sen w nocy jest zdecydowanie lepszy, niż „dosypianie” w ciągu dnia. Krótkie drzemki nigdy nie zastąpią nam kilkugodzinnej regeneracji w trakcie snu głębokiego.

Na poniższym wykresie możemy zobaczyć wyniki jednego z badań. Udowodniono w nim wpływ snu na poziom leptyny – hormonu sytości. Jego poziom był znacznie wyższy u osób, które spały 8 godzin i więcej, w porównaniu z osobami, które spały maksymalnie 5 godzin. Być może, zauważyłyście u siebie, że po nieprzespanej nocy jesteście bardziej głodne i w ciągu dnia macie nieustanną ochotę „na coś” ? To własnie związane jest z tymi wahaniami leptyny.

• Imbir jest jedną z przypraw, której regularne stosowanie ma bardzo pozytywny wpływ na redukcję masy ciała oraz wyniki badań, w szczególności cholesterolu całkowitego i frakcji HDL. W jednym z badań stosowano imbir sproszkowany, ale równie dobrze możecie korzystać ze świeżego. Nie bez przyczyny dodaje się korzeń imbiru do zielonych koktajli, które w magazynach fitness określane są, jako „odchudzające” – oczywiście, nie bierzcie tego tak dosłownie.
• Stosowanie przypraw z kapsaicyną w codziennej diecie wpływa na gromadzenie tkanki tłuszczowej w adipocytach (komórkach tkanki tłuszczowej), a tym samym zmniejszenie przyrostów masy ciała. Ponadto, stosowanie takich przypraw wywołuje efekt kardioprotekcyjny – chroni przed chorobami układu krążenia. Przyprawami zawierającymi kapsaicyjnę są przede wszystkim, chilli oraz pieprz cayenne.
• Pij kawę – zaskoczone tym punktem ? Kawa owiana jest złą sławą i przez wiele gwiazd fitnessu nie jest polecana na diecie. A ja powiem, że wręcz przeciwnie ! Kawa ma bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie, ale też na redukcję, bo nasila spalanie tkanki tłuszczowej. Możecie pić zieloną lub tradycyjną, czarną, a w jednym z badań udowodniono, że regularne picie zielonej kawy przyczyniło się do spadku tkanki tłuszczowej o 4.4%. Żeby było jasne…

Czarna, parzona kawa bez dodatków – TAK
Kawa z dużą ilością mleka, śmietanki, cukru lub słodkiego syropu – NIE

Źródła:

1. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7. „Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index”.
2. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Jan;17(1):75-83. „Comparative evaluation of the efficacy of ginger and orlistat on obesity management, pancreatic lipase and liver peroxisomal catalase enzyme in male albino rats”.
3. J Agric Food Chem. 2012 Aug 22;60(33):8155-62. doi: 10.1021/jf301211c. Epub 2012 Aug 13. „Potentiation of hypolipidemic and weight- reducing influence of dietary tender cluster bean (Cyamopsis tetragonoloba) when combined with capsaicin in high-fat-fed rats”. 

….

Mam nadzieję, że ten krótki fragment da Wam choć trochę inspiracji i ułatwi wprowadzenie drobnych zmian w swojej diecie, które mogą mieć na prawdę fajny wpływ na codzienne funkcjonowanie i efekty diety. Pamiętajcie, że szkolenie jest cały czas dostępne. TUTAJ możecie poczytać trochę więcej na jego temat, a TUTAJ możecie je zamówić. Jeszcze nie raz pewnie o nim wspomnę (i o innych projektach też), ale to dlatego, że jestem z niego bardzo zadowolona i dumna ! Zresztą, dla mnie najlepszą rekomendacją są Wasze wiadomości i opinie. Dziękuję każdemu z osobna !

Może i te upalne dni na chwilę od nas odeszły (czy u kogoś nadal utrzymują się takie wysokie tempratury, jak jeszcze kilka dni temu?), ale prędzej czy później lato nadejdzie. Zawsze powtarzam Wam, że musicie dbać o odpowiednie nawodnienie ! Najlepiej zawsze mieć przy sobie butelkę wody i popijać małymi łykami przez cały dzień. Ale zamiast wody, zdecydowanie lepiej nawadnia izotonik. Nie polecam tych sklepowych, które w składzie mają zwykle cukier i mnóstwo barwników. Zróbcie go samodzielnie – ma mniej kalorii, jest tańszy, a jednocześnie świetnie nawadnia, lepiej niż woda.

Jestem pewna, że wszystkie składniki potrzebne do jego przygotowania macie w swojej kuchni !

Potrzebne składniki:

• 1 litr wody mineralnej (najlepiej kupić taką, która wzbogacona jest o minerały)
• 2 cytryny (możecie też wykorzystać grejpfrut albo pomieszać cytrynę z grejpfrutem)
• 0,5 łyżeczki soli himalajskiej
• odrobina imbiru
• jeśli lubicie słodsze napoje, możecie dodać odrobiny miodu naturalnego

Do wody wciśnij sok z cytryny. Dodaj imbir (najlepiej świeży, start), sól i ewentualnie miód. Całość bardzo dokładnie wymieszaj – dlatego polecam robić taki izotonik w butelce, bo wtedy jest łatwiej. Do podania możesz dorzucić kostkę lody i listki mięty. Taki napój to połączenie przyjemności i praktyczności, bo nie dość, że świetnie nawadnia to jeszcze jest bardzo, ale to bardzo smaczny !

Poza tym, że taki izotonik dobrze Was nawodni (sól zdecydowanie poprawia wchłanianie wody) to on po prostu jest zdrowy. Cytryna to świetne źródło witaminy C, a ta jest genialnym przeciwutleniaczem. W szczególności ważnym dla sportowców ! Imbir ma działanie przeciwbakteryjne i setki innych, które mają cudowny wpływ na nasze zdrowie. Do tego miód, jeśli potrzebujecie dodatkowego zastrzyku energii. Ale miód to nie tylko cukier, to też witaminy, minerały, pyłek kwiatowy…

Wpadł mi do głowy też pomysł na kolejny wpis o nawodnieniu. Mianowicie, jak przyzwyczaić się do picia większej ilości wody. Przydadzą Wam się takie drobne triki, które stosowałam kiedyś u siebie, a teraz wprowadzam je w życie moich podopiecznych ? Wiem, że wiele osób ma problem z piciem odpowiedniej ilości wody, a to na prawdę ważne. Szczególnie, jeśli trenujecie i chcecie poprawić wygląd swojej sylwetki.

Jakie masz sposoby na lepsze nawodnienie ?

Na temat mojej diety i tego, jak aktualnie jem pojawi się oddzielny post. Tam opowiem Wam o kaloryczności mojej diety, rotacjach które ostatnio wprowadziłam i pokażę przykładowe posiłki. Wspomnę też trochę o PCOS  Natomiast, w tym poście chciałam Wam ogólnie opowiedzieć o PCOS i zaleceniach dietetycznych w tym schorzeniu. A wiem, że mnóstwo kobiet się z tym boryka, więc mam nadzieję, że tym postem trochę Wam rozjaśnię sytuację.

PCOS czyli zespół policystycznych jajników. Jeśli chodzi o wszystkie zaburzenia hormonalne to PCOS jest najbardziej łaskawy dla naszego zdrowia i samopoczucia. Największym problemem, jaki może się tutaj pojawić jest trudność w zajściu w ciąże. Choć, po konsultacji z ginekologiem wiem, że to wcale nie jest wykluczone. Trzeba po prostu zadbać o odpowiednią dietę, suplementację i bywać regularnie u ginekologa. No i przede wszystkim – badać się regularnie, żeby w miarę wcześnie to wszystko wykryć ! Inne, charakterystyczne objawy to nadwaga, mocne owłosienie i niski ton głosu. Jak przy wszystkich tego typu zaburzeniach, dieta jest kluczowa. Nie przekonajcie mnie, że jest inaczej ! Co zatem jeść, żeby cieszyć się dobrym samopoczuciem i efektami ?

Nie będę się tutaj za bardzo rozwodziła nad tematem diety redukcyjnej u kobiet z PCOS. Opisałam to bardzo szczegółowo w szkoleniu o zdrowej redukcji u kobiet, więc nie chcę tutaj powielać informacji. Szczególnie, że jest ich bardzo dużo. Jeśli planujecie redukcję i szukacie konkretniejszych informacji w tej dziedzinie to zachęcam Was do tego kursu. Znajdziesz go tutaj.

PCOS jest całkowitą przeciwnością hashimoto czy niedoczynności tarczycy, bo tutaj ograniczenie kaloryczności ma pozytywny wpływ. I to chyba podstawowy aspekt, o którym chciałam wspomnieć. Nie pogorszy to Twojego samopoczucia i nie zahamuje odchudzania, a wręcz przeciwnie. Przy PCOS bardzo często pojawia się też insulinooporpność i choć przez to sytuacja może się trochę skomplikować to nadal warto ograniczyć kaloryczność diety, aby poprawić wrażliwość insulinową. Oczywiście, mówię tutaj o delikatnym obniżeniu, a nie jakiejś głodówce !! Oblicz swoje zapotrzebowanie (możesz to zrobić tutaj), a później odejmij 200-300 kcal.

PCOS należy do chorób z autoagresji, dlatego tutaj też warto przestrzegać pewnych zasad dotyczących żywienia przy chorobach autoimmunologiczych. Głównie mam na myśli tutaj ograniczenia żywieniowe oraz kilka drobnych zasad dotyczących kaloryczności diety i rozkładu makroskładników. Przede wszystkim:

• zmniejsz ilość spożywanej energii, ale ostrożnie ! Tak, jak wspominałam wcześniej, 200-300 kcal mniej w zupełności wystarczy. Nie wpadaj w wir głodówki !
• staraj się komponować pełnowartościowe posiłki, czyli takie, które dostarczają białka (minimum 20g), węglowodanów i tłuszczów
• zwróć uwagę na ładunek glikemiczny całego posiłku oraz (w mniejszym stonpiu) indeks glikemiczny produktów
• w przypadku PCOS bardzo dobrze sprawdza się dieta o trochę niższej zawartości węglowodanów, które powinny stanowić tutaj około 40-45% całkowitego zapotrzebowania energetycznego. Przemyślałabym to w przypadku osób ciężko trenujących…
• bazuj na węglowodanach złożonych, jak kasza, ryż czy makaron, a wszystkie owoce traktuj, jako dodatek do diety i jedz je razem z białkiem, tłuszczem i węglowodanami złożonymi
• tłuszcze zaplanuj na poziomie 25-35% całkowitej energetyczności
• powinnaś zwrócić uwagę na stosunek kwasów tłuszczowych omega-3 i omega-6, który powinien wynosić około 1:4-5. Kwasy omega-6 mają działanie pro zapalne i nie powinny dominować w diecie. Pamiętaj o regularnym jedzeniu tłustych ryb, awokado i oliwy z oliwek. Spośród bakalii wybieraj głównie orzechy włoskie i migdały.
• białko powinno pochodzić głównie ze źródeł zwierzęcych, tj. mięso, ryby, jaja
• w przypadku PCOS i innych tego typu chorób, uważałabym z dietą wegańską
• ogranicz wszystkie rośliny strączkowe, z soją na czele (mowa tutaj również o tofu i sosie sojowym) oraz nabiał

Bardzo ważna rzecz ! Jeśli masz wyregulowane hormony i dobrze się czujesz (tak jest w mojej sytuacji) to nie musisz rezygnować z tych produktów całkowicie. Wszystkie są źródłem cennych wartości odżywczych, wiec warto je przeplatać w diecie, ale nie bazuj na nich. Zjedz od czasu do czasu w niewielkiej ilości, a dietę opieraj głównie na dozwolonych produktach. Natomiast, jeśli kiepsko się czujesz, a twoje hormony szaleją to odstaw je całkowicie, przynajmniej na jakiś czas.

Poniżej możecie zobaczyć zupełnie przypadkowy jadłospis, który mógłby się tutaj sprawdzić. Chcę Wam tylko pokazać z jakich produktów możesz śmiało korzystać. A tak w skrócie – bazuj na chudych i tłustych rybach, awokado, oliwie z oliwek, chudym mięsie, warzywach oraz pełnoziarnistych produktach zbożowych. Pozostałe produkty i owoce traktuj, jak dodatek.

Jeszcze jedna kwestia, o której muszę napisać – suplementacja. Według mnie jest niezbędna, chociażby ze względu na ograniczenia w diecie. Jeśli chcesz rozpocząć dietę redukcyjną to powinnaś na to zwrócić jeszcze większą uwagę. Nie będę podawała dawek poszczególnych suplementów, bo to najlepiej dostosować indywidualnie. To, co powinnaś suplementować to przede wszystkim: wapń, witamina D, kwas foliowy, magnez oraz kwasy tłuszczowe omega-3. Warto też przemyśleć suplementację NAC, która bardzo dobrze sprawdza się przy IO.

Poza samym PCOS, tak jak napisałam wcześniej, często pojawia się też insulinooporonosć, o którą w szczególności trzeba zadbać. Wiele osób to bagatelizuje, a IO może być prostym krokiem do cukrzycy typu 2. To temat rzeka… Na temat IO przygotuję zupełnie oddzielny wpis z kategorii „zaburzenia hormonalne”. Gdybyś miała jeszcze jakiekolwiek pytania dotyczące żywieniu w PCOS to możesz je zostawić w komentarzu, a ja chętnie na nie odpowiem.

Pytania dotyczące diety redukcyjnej są chyba najczęściej pojawiającymi się pytaniami. Ile jeść, jak długo być na diecie, z czego zrezygnować, jak trenować, jakie badania zrobić… Dlatego właśnie przygotowałam szkolenie, które rozwieje wszystkie wątpliwości w tym temacie. Natomiast, drugą tematyką, którą najczęściej poruszacie jest to, w jaki sposób ZDROWO wyjść z diety redukcyjnej. Co ciekawe, te pytania pojawiają się cały czas, nawet po przygotowaniu szkolenia na ten temat… Dlatego, postanowiłam napisać tego posta i zdradzić kilka faktów.

—

Są kobiety, które nie potrafią rozpocząć diety redukcyjnej, są takie które nie potrafią na niej wytrwać, ale są też takie, które nie wiedzą, jak ją zakończyć, aby zdrowo wyjść z ujemnego bilansu kalorycznego, ale jednocześnie zachować ciężko wypracowane efekty.

Ja zawsze, w przypadku całej diety redukcyjnej, zalecam uzbroić się w cierpliwość. Gwałtowne obniżanie puli kalorycznej i rezygnowanie ze wszystkiego po kolei nigdy nie przyniesie zamierzonego efektu. No chyba, że zależy Wam na szybkim spadku i jeszcze szybszym efekcie jojo. Tak tutaj, przy wychodzeniu z tej diety redukcyjnej, zalecam od razu podnieść kalorie o całkiem sporą pulę. A konkretniej tak, aby wyrównać ich ilość z bilansem „zero” – tzn. jeść tyle, żeby ani nie chudnąć, ani nie tyć. To taka ilość energii, która wystarczy do pokrycia aktualnego zapotrzebowania kalorycznego. Jeśli nie wiecie, jakie jest Wasze podstawowe zapotrzebowanie to zajrzyjcie do TEGO wpisu. Nie warto robić tego stopniowo, dlaczego ?

Pomiędzy ilością kalorii, na której kończysz redukcję, a Twoim zapotrzebowaniem energetycznym (to ten bilans zero) jest pewna (zwykle całkiem spora) pula energii. Gdybyś chciała robić to stopniowo i na przykład, podnosić po 100 kilokalorii tygodniowo to przez te kolejne tygodnie nadal byłabyś na redukcji ! Okres, w którym organizm wyczuwa głodówkę wydłuża się i wcale nie wpływa to pozytywnie na Twoje samopoczucie. Pamiętaj, że w tym momencie osiągnęłaś już swój zamierzony cel i musisz dojść do momentu, w którym będziesz mogła jeść normalną, zdrową pulę kcal i utrzymywać ją na co dzień. W wyniku takiego automatycznego podniesienia 300, 400, a czasem i 500 kcal nie utyjesz nagle, nie bój się o to ! Dojdziesz tylko do momentu stabilizacji, w której waga zatrzyma się w miejscu. Tutaj możesz albo się zatrzymać, albo za jakiś czas rozpocząć budowanie wartościowej masy mięśniowej.

Zróbmy to bardziej obrazowo… Twoje zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2300 kcal. Podczas redukcji, w jej ostatnim etapie jadłaś 1600 kcal, czyli 700 kcal mniej, niż potrzebuje Twój organizm do „normalnego” funkcjonowania. Po kilku miesiącach redukcji dochodzisz do wniosku, że Twoja sylwetka wygląda tak, jakbyś tego chciała i teraz pragniesz utrzymać efekty tej pracy. Z dnia na dzień, dodaj do swojego jadłospisu 600-700 kcal, ale pamiętaj o zdrowym odżywianiu ! Waga stanie w miejscu, a organizm odżyje.

Wyjście z redukcji nie jest momentem, w którym możesz rzucić wszystko i zacząć jeść ciastka i pizzę każdego dnia. Celem diety jest często nauczenie się zdrowych nawyków, które będą Wam towarzyszyły już ZAWSZE. To podstawa zachowania sylwetki, na którą tak długo pracowałaś. Jeśli nagle rzucisz wszystko, na czym opierała się Twoja dieta przez ostatnie miesiąca i zaczniesz jeść słodycze, fast-foody, przestaniesz być regularna i skończysz trenować to bardzo prawdopodobne jest to, że wrócisz też do dawnej wagi. Przy okazji, pogorszy się ogólny wygląd Twojej sylwetki i nadszarpniesz zdrowie. Z redukcji można wyjść zdrowo i można też jeść więcej, nie tyjąc. Pamiętam tylko o tym, żeby pozostać przy zdrowych nawykach, które wyrobiłaś w sobie przez cały okres diety.

—

To mały fragment (z niewielkim dodatkiem) mojego szkolenia „Zdrowa i trwała redukcja u kobiet” (klik). Pytanie o wychodzenie z diety redukcyjnej pojawia się notorycznie, dlatego postanowiłam przygotować dla Was ten wpis. Mam nadzieję, że jednocześnie zachęcę Was do przeczytania mojego e-kursu albo wrócenia do niego ponownie, jeśli już go czytaliście. To kropla w morzu informacji z tego szkolenia, z którego (jak mówią moje czytelniczki) można się bardzo dużo nauczyć – ogrom wiedzy !

Wydawało mi się, że temat posiłków przed i po treningowych został już przerobiony od każdej możliwej strony. Zresztą, w sieci jest mnóstwo wpisów właśnie pod tych hasłem. Ale podczas jednej z transmisji live, którą robiłam na grupie znów padło to pytanie – co jeść po treningu. Białko i węglowodany, czy posiłek z dodatkiem tłuszczów. Odżywka białkowa po treningu i w jakim odstępie czasu można jeść. Dlatego, postanowiłam jeszcze raz przerobić ten temat !

Wpis merytoryczny o posiłku po treningowym pojawił się już na blogu, więc nie będę się powtarzała. Jeśli jesteście ciekawi, w jakim odstępie czasu zjeść posiłek, czy istnieje „okno anaboliczne” i czy odżywka białkowa jest konieczna to zajrzyjcie tutaj. A ja w dzisiejszym wpisie skupię się na konkretach, czyli pomysłach na idealny posiłek po treningu.

To klasyka, czyli ryż + kurczak w fajniejszej i zdecydowanie smaczniejszej wersji. Jak nie mam czasu lub ochoty na gotowanie jakiś wymyślnych potraw to robię sobie taki obiad – kilka minut gotowania i wszystko gotowe. Poza tym, czasem nawet zamieniam te warzywa na gotową mieszankę warzyw na patelnię – jeszcze szybciej !

Składniki:

• 100g mięsa mielonego z piersi kurczaka
• kilka pieczarek
• pół cukinii
• garść szpinaku
• pół puszki pomidorów
• 5g oliwy z oliwek
• 50g ryżu basmati

Pierś z kurczaka pokrój na drobną kostkę i podsmaż na oliwie. Dodaj plasterki cukinii, pieczarek i duś chwilę pod przykryciem, aż warzywa puszczą wodę. Całość dokładnie przypraw i dodaj pomidory w puszce. Pod koniec gotowania dodaj szpinak, aby tylko złapał ciepło. Tak przygotowanego kurczaka podawaj z ryżem.

Całość dostarcza: 395.9 kcal  |  27.5g białka  |  43.7g węglowodanów  |  7.3g tłuszczu

Uwielbiam te placuszki ! Są bardzo delikatne, słodkie i puszyste. Nie wymagają żadnych dodatkowych słodzików, bo dynia jest słodka sama w sobie. Co prawda, nie mamy teraz sezonu na świeżą dynię, ale może macie jakieś zapasy w swojej zamrażalce ? A nawet jeśli nie to można kupić mrożoną dynię lub mieszankę warzywno-owocową na koktajl z dynią.

Potrzebne składniki:

• pół małej dyni
• 1 jajko
• 30g mąki jaglanej
• 10g skrobi ziemniaczanej
• 20g odżywki białkowej (dałam o smaku białej czekolady)
• 5g oleju kokosowego do smażenia

Z dyni wydrąż nasiona i piecz około 30 minut w 180 stopniach. Następnie, zerwij skórkę, a miąższ porwij na mniejsze kawałki. Przerzuć do większego naczynia, dodaj wszystkie pozostałe składniki i zblenduj na gładką masę. Dodatkowo, dałam jeszcze ok. 100ml wody mineralnej gazowanej, bo masa była zbyt gęsta. Ona nie może być lejąca, ale musicie ją swobodnie nakładać łyżką na patelnię. Formujcie niewielkie placuszki i smażcie na oleju kokosowym. Całość posypałam erytrytolem.

Całość dostarcza: 370.2 kcal  |  27.1g białka  |  36.4g węglowodanów  |  12.9g tłuszczu

Jestem straszną makaroniarą i prawie codziennie jem spaghetti, penne albo canneloni. Z kurczakiem, wołowiną, krewetkami albo w wersji vege. Mam wrażenie, że nadal krąży takie przekonanie, że nie można jeść makaronu na diecie odchudzającej – tylko dlaczego ? Makaron jest super, tylko wybierajcie ten zdrowszy ! Z mąki żytniej, gryczanej, ryżowy albo z pszenicy durum – ma zdecydowanie więcej witamin i błonnika, niż ten z mąki oczyszczonej.

Składniki:

• 100g makaronu orkiszowego
• 75g świeżych krewetek
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 2 ząbki czosnku
• kilka pomidorków koktajlowych
• garść świeżego szpinaku
• sok z połowy cytryny
• sól, pieprz

Krewetki najlepiej zamarynować wcześniej w czosnku, soli i soku z cytryny. Na patelni roztop olej kokosowy i wrzuć krewetki wraz z pomidorami. Smaż po około minucie z każdej strony. Krewetki są bardzo delikatne i nie wymagają długiej obróbki. Jeśli je przesmażycie będą gumowate i niesmaczne. W międzyczasie ugotuj makaron. Kiedy będzie już gotowy, przerzuć go na patelnię z krewetkami, dodaj szpinak i chwilę podgrzewaj, jednocześnie dokładnie mieszając.

Całość dostarcza: 486 kcal  |  18.5g białka  |  65.2g węglowodanów  |  6.8g tłuszczu

Jeśli, tak jak ja, wolicie zjeść coś na słodko po treningu to te muffiny są idealnym pomysłem. Bardzo szybkie i łatwe w przygotowaniu, a poza tym, dostarczają wszystko, co potrzebne – białko, węglowodany i niewielką ilość tłuszczów. Można je też przygotować trochę wcześniej i zabrać ze sobą na siłownię, żeby zjeść zaraz po treningu.

Potrzebne składniki (na 6 sztuk):

• 60g płatków owsianych górskich
• 1 jabłko
• porcja odżywki białkowej – 33g
• 10g nasion chia
• łyżeczka cynamonu

Płatki owsiane zalej wcześniej wodą i zaczekaj aż dobrze nasiąkną i zmiękną. W międzyczasie, zalej jeszcze nasiona wrzątkiem i zaczekaj chwilę aż utworzy się kleista konsystencja, mieszając co jakiś czas. Kiedy płatki i chia będą już gotowe, odsącz je dobrze i przełóż do jakiegoś większego naczynia. Zetrzyj jabłko na tarce i dodaj do płatków owsianych wraz z odżywką białkową, cynamonem i nasionami chia. Możecie dodać jeszcze trochę stevii lub erytrolu, jeśli lubicie bardziej słodkie potrawy. Pieczemy ok. 30 minut w 180 stopniach

Całość zawiera: 454 kcal  |  38g białka  |  56.5g węglowodanów  |  8.4g tłuszczu

Zaskoczeni tą propozycją ? Uwielbiam domową pizzę i jak tylko mam więcej czasu to zdecydowanie bardziej wolę ją zrobić samodzielnie, niż pójść do pizzeri. A przy okazji, jeśli przestrzegacie bardziej określonej diety to taką pizzę możecie sobie wliczyć do swojego zapotrzebowania i problem rozwiązany. Po mocnym treningu smakuje dwa razy bardziej !

Składniki:

• 125g mąki pszennej (użyłam gatunku 00, do pizzy)
• 4g drożdży instant (1 standardowe opakowanie)
• pół łyżeczki cukru
• szczypta soli
• 75ml letniej wody
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ulubione dodatki

Składniki na sos:

• 50g passaty pomidorowej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 niewielki ząbek czosnku
• odrobina soli
• pół łyżeczki suszonego oregano
•  szczypta świeżo mielonego pieprzu

Drożdże wraz z cukrem zalej letnią wodą. Dodaj 2 łyżki mąki i dokładnie wymieszaj. Taki zaczyn należy zostawić na około 10 minut. Powinien zwiększyć swoją objętość 2, 3 razy. Jeśli tak się nie stanie, zaczyn trzeba zrobić od początku.

Do większej miski przesiej mąkę i dodaj sól. W środku zrób dołek i wlej gotowy zaczyn. Mąkę zagarniaj do środka aż do połączenia wszystkich składników. W tym momencie należy również dodać łyżkę oliwy. Ciasto wyrabiaj delikatnie do momentu, aż będzie gładkie. Zbyt długie gniecenie spowoduje, że ciasto będzie twarde, a pizza niesmaczna. Ciasto pozostaw w naczyniu, przykryj ściereczką i odstaw na co najmniej godzinę do wyrośnięcia.

Z wyrośniętego ciasta uformuj pizzę, posmaruj sosem i ułóż wszystkie składniki. Piecz w najwyższej temperaturze (minimum 150 stopni) przez około 10 minut (ten czas sprawdza się przy cienkim cieście) na termoobiegu. Ja jeszcze po tych 10 minutach ustawiam piekarnik na opcję grilla i zostawiam na minutę do lekkiego zarumienienia. Gotowe !

1 pizza (z połowy porcji) bez dodatków dostarcza: 503 kcal  |  12g białka  |  94g węglowodanów  |  8g tłuszczu

———————-

Przekonałam Was choć trochę tymi przepisami, że po treningu nie trzeba jeść suchego kurczaka z ryżem lub kaszą ? Dieta ma być przyjemnością i jeśli tylko macie taką możliwość to eksperymentujcie. Ja uwielbiam posiłku na słodko i po treningu zazwyczaj jem jakieś ciasto, ryż na słodko albo jaglankę z owocami. Czasem najdzie mnie na coś wytrawnego i wtedy robię makaron, burgery albo właśnie pizzę. Poza tym, pora po treningu jest fajnym momentem na zjedzenie czegoś mniej wartościowego – oczyszczonej mąki, pszennej bułki czy trochę czekolady. Ale przy tym, pamiętajcie, aby pokryć swoje zapotrzebowanie na białko !

Prześledziłam ostatnio różne fora dietetyczne (wiecie jakie, takie na których dziewczyny polecają sobie różne diety odchudzające i które mają mało wspólnego z racjonalnym odżywianiem) i najczęściej pojawiające się pytania to te o post dąbrowskiej i dietę w zależności od grupy krwi. Czasem jestem pełna podziwu co do wyobraźni niektórych osób. Masz grupę krwi B – jedz mięso ! Masz grupę krwi A – jedz nabiał i wyeliminuj mięso. Co za BZDURY !!!

Jeśli wpiszecie w Google hasło „dieta zgodna z grupą krwi” to wyskoczą Wam jakieś bzdurne artykuły na forach i stronach fitnessowych, w których „dietetycy” wymądrzają się na temat tej diety. Jestem bardzo ciekawa, skąd biorą takie informacje i czy kiedykolwiek zajrzeli do branżowych artykułów. Na jednej z nich znalazłam coś takiego:

Na innej ze stron znalazłam coś takiego:

Według autora diety nasze geny mają mieć decydujący wpływ na grupę krwi, a ona na to, jakie produkty są najlepsze dla naszego zdrowia. Autor nawiązuje do zachowań żywieniowych naszych prehistorycznych przodków. I tak np. osoby z grupą krwi „0” powinny przede wszystkim jadać dużo białka, najlepiej zwierzęcego, np. w postaci czerwonego mięsa i ryb. Powinny również wyeliminować z diety gluten, którego źródłem są produkty zbożowe, a także zrezygnować z nabiału, czyli znakomitego źródła wapnia. Osobom z tą grupą krwi nie poleca się spożywania ziemniaków, soczewicy, brukselki, kalafiora, pestek słonecznika, piwa i alkoholi wysokoprocentowych.

Osoby z grupą krwi „A” powinny skłaniać się ku diecie wegetariańskiej. Produktami niezalecanymi są mięso, nabiał, krewetki, niektóre ryby, papryka czerwona, ziemniaki, napoje gazowane oraz piwo.

Osobom z grupą krwi „B” polecana jest większość warzyw, mięso, w tym baranina i dziczyzna, kefir, twarogi, oliwa, zielona herbata. Niezalecane jest spożycie drobiu, soczewicy, krewetek, większości orzechów, siemienia lnianego, olejów roślinnych, produktów z żyta i pszenicy, dzikiego ryżu czy pomidorów.

No ale okej… Zawsze staram się tutaj zamieszczać informacje na podstawie badań. Lubię przeglądać artykuły, badania dietetyczne i wierzę, że opisują tam prawdę. Dlatego, zanim wzięłam się za przygotowanie tego posta, przejrzałam kilka takich publikacji (polecam przejrzeć PubMed) i wszystkie są ze sobą zgodne – nie ma żadnych podstaw, aby przestrzegać jakiejkolwiek diety zgodnie ze swoją grupą krwi.

Przejrzałam kilka różnych publikacji i każda z nich wyklucza jakikolwiek związek diety z grupą krwi. Ogromne znaczenie mają wyniki badań – lipidogram, glukoza, insulina, poziom poszczególnych witamin i minerałów. To właśnie na tej podstawie powinniśmy dobierać dietę odpowiednią dla siebie, aby wyrównać niedobory czy wykluczyć produkty, które nam szkodzą. Kolejnym czynnikiem są alergie i nietolerancje, również te utajone, ale na pewno nie grupa krwi. Co nie zmienia faktu, że to informacje na ten moment. Być może za kilka lat odkryją coś nowego i wtedy to stanowisko zmieni się o 180 stopni ?

Powiem Wam, jaka dieta jest najskuteczniejsza…

Taka, która jest dobrana do Waszych potrzeb i preferencji (biorąc pod uwagę wyniki badań) oraz taka, która Wam smakuje. Czy bylibyście w stanie wytrzymać na diecie wegańskiej, jeśli kochacie mięso i organizm domaga się jego w diecie ? Ja na pewno nie. Nie potrafiłabym się zmusić do jedzenia produktów, których nie lubię  i jednocześnie, zrezygnować z czegoś, co uwielbiam. Taka dieta byłaby dobra, ale na chwilę. A najlepszym wyborem jest i zawsze będzie dieta, którą jesteśmy w stanie wprowadzić do swojego życia już na zawsze. Mówią na to – zmiana nawyków żywieniowych

Wymówki dietetyczne są na porządku dziennym… Początkowo, chciałam przygotować wpis 5 dietetycznych wymówek, w które nie wierzę, ale stwierdziłam, że skoro najpopularniejszą z nich jest brak czasu to właśnie na tym się skupię. Moje ostatnie 3 tygodnie były niesamowicie intensywne. Sesja i kilka ciężkich egzaminów, praca nad szkoleniem on-line i codzienna praca z moimi podopiecznymi. Do tego, codzienne obowiązki… Co prawda, nie mam dzieci i całej rodziny na głowie, ale nikt mi nie zrobi zakupów, nie ugotuje i nie wyjdzie z psem na spacer. Mimo wszystko, nie rzuciłam wszystkiego i nie poszłam po mrożoną pizzę do sklepu, bo nie mam czasu na ugotowanie obiadu.

Z tym można sobie poradzić ! I właśnie w tym poście chcę Wam pokazać, w jaki sposób to wszystko ogarnęłam i przekonać, że to w cale nie jest takie trudne. Wystarczy trochę chęci… Poza tym, przekonam Was trochę, jeśli powiem, że można korzystać z gotowych produktów, nawet batoników ?

Zaczynając od śniadania, dla mnie najszybszym sposobem są jajka. Ugotowanie albo zrobienie jajecznicy zajmuje kilka minut. Do tego trochę warzyw, kromka chleba i pełnowartościowe śniadanie gotowe. Jeśli jesz w domu to nie ma problemu, bo możesz wszystko szybko przygotować i zjeść ciepłe. Natomiast, jeśli jesz już poza domem to wtedy polecam ugotować jajka na twardo (nawet dzień wcześniej), zabrać do pudełka z dodatkami i śniadanie gotowe.

Drugim, rewelacyjnym pomysłem jest pudding chia – można go przygotować dzień wcześniej, a wszystko tak na prawdę robi się samo ! Poniżej podrzucam przepis na taki pudding, ratował mnie w sytuacji kryzysowej, kiedy musiałam wyjść wcześnie rano – a dla mnie każda minuta snu jest cenna.

Składniki (na 1 porcję):

• 20g nasion chia
• 150ml mleka kokosowego
• łyżeczka oleju kokosowego
• 20g odżywki białkowej o smaku wanilii (możecie z niej zrezygnować)
• kilka orzechów nerkowca

Nasiona chia zalej mlekiem i wstaw do lodówki. Po 15-stu minutach dokładnie rozmieszaj grudki, które powstały. W takiej postaci pozostaw pudding w lodówce na całą noc. Rano dodaj odżywkę białkową (rozrabiam ją wcześniej z odrobiną wody) i roztopiony olej kokosowy. Wszystko dokładnie wymieszaj i śniadanie gotowe ! Na wierzch położyłam jeszcze kilka orzechów nerkowca.

Całość (z białkiem) dostarcza: 303 kcal  |  19g białka  |  18g węglowodanów  |  17g tłuszczu

Nadal za dużo roboty ? No to mam dla Was jeszcze gotowce, które wystarczy zalać wodą – włączenie czajniku chyba nie jest zbyt pracochłonne ? Na rynku mamy teraz coraz więcej gotowych i wartościowych produktów. Jak zawsze, można kupić coś gotowego, wypchanego cukrem, ale można też kupić super zdrową owsiankę czy batona raw – szybko i zdrowo. Drożej niż w domu, ale możesz sama zdecydować czy chcesz gotować, czy wolisz po prostu kupić i szybko zjeść. Swoją drogą, może będziecie zainteresowani wpisem o tym, jak wybrać wartościowe produkty i na co zwracać uwagę przy czytaniu składu ?

Spośród produktów, które przetestowałam i z czystym sumieniem mogę polecić są produkty Ani Lewandowskiej, Dobra kaloria (choć warto zajrzeć na skład, bo niektóre produkty mają w składzie cukier albo jakiś syrop cukrowy) i FoodSpring – to moje ostatnie odkrycie ! W skład wchodzą same naturalne produkty, zero cukru, tłuszczów trans i syropu glukozowego. Jedyne, co musicie zrobić to wyjąć z szafki i zjeść

Przy okazji, mam dla Was super rabat na wszystkie produkty FoodSpring. Podczas zakupów wpiszcie hasło: majlaa40, a otrzymacie 40zł zniżki na zamówienie powyżej 60zł.

Śniadanie mamy z głowy i proszę, nie zastępujcie go kawą z mlekiem i cukrem. Jeśli na prawdę nie macie czasu to najlepszym rozwiązaniem na pozostałe posiłki będzie przygotowanie tego samego. Wystarczy ugotować wszystko za jednym zamachem, a później podzielić to na 2 czy 3 porcje. W ten sposób zaoszczędzicie mnóstwo czasu i jednocześnie, będziecie mieli gotowe posiłki na cały dzień, więc nie pomyślicie o podjadaniu.

Tak wiem, cały czas trąbię o różnorodności w diecie, ale czasem lepiej jeść przez cały dzień to samo, niż nie jeść w ogóle albo ratować się zapiekanką. Ja w takich sytuacjach robię zawsze posiłki „jednogarnkowe” – poniżej możecie zobaczyć moje propozycje (każdy z nich podlinkowałam do przepisu).

Słodkie bułeczki orkiszowe

Makaron z krewetkami

Kurczak curry z warzywami

Sałatka z ciecierzycą

I znowu, propozycja dla tych, którzy na gotowanie nie mają czasu – kupcie to, co zdrowe i zjedzcie w międzyczasie ! Po raz kolejny, polecam produkty, o których wspominałam wcześniej. Nie tylko na śniadanie, ale w ciągu dnia też sprawdzają się rewelacyjnie. Możecie kupić owsiankę w małym pudełeczku „na raz”, chipsy warzywne i owocowe, batoniki naturalne czy koktajle białkowe. Przygotowanie ogranicza się do zalania wodą, a jeśli nie macie dostępu do gorącej wody to polecam batoniki i inne przekąski „na już”. Food spring ma w swojej ofercie rewelacyjne batony proteinowe – w przeciwieństwie do innych białkowych batoników, te mają świetny skład.

Nie wiem, jak Wy, ale ja nie kupuję wymówki brak czasu. Wystarczy dobra organizacja i wszystko można sprytnie ogarnąć. Wiem, że dla niektórych może to być dziwne, ale ja też czasem mam problem ze zrobieniem treningu czy przygotowaniem super obiadu. Mam takie dni, w których praca mnie przytłacza i wtedy przez cały dzień jem jajka i batoniki proteinowe  (szewc w dziurawych butach chodzi). Takie są realia, ale możemy się poddać i pójść do Snickersa albo poszukać rozwiązania. Cały czas będę Was przekonywała do tego drugiego.

Napiszcie mi, jak Wy sobie radzicie z trzymaniem zdrowej diety w zabiegane dni !