Wydawało mi się, że temat posiłków przed i po treningowych został już przerobiony od każdej możliwej strony. Zresztą, w sieci jest mnóstwo wpisów właśnie pod tych hasłem. Ale podczas jednej z transmisji live, którą robiłam na grupie znów padło to pytanie – co jeść po treningu. Białko i węglowodany, czy posiłek z dodatkiem tłuszczów. Odżywka białkowa po treningu i w jakim odstępie czasu można jeść. Dlatego, postanowiłam jeszcze raz przerobić ten temat !

Wpis merytoryczny o posiłku po treningowym pojawił się już na blogu, więc nie będę się powtarzała. Jeśli jesteście ciekawi, w jakim odstępie czasu zjeść posiłek, czy istnieje „okno anaboliczne” i czy odżywka białkowa jest konieczna to zajrzyjcie tutaj. A ja w dzisiejszym wpisie skupię się na konkretach, czyli pomysłach na idealny posiłek po treningu.

To klasyka, czyli ryż + kurczak w fajniejszej i zdecydowanie smaczniejszej wersji. Jak nie mam czasu lub ochoty na gotowanie jakiś wymyślnych potraw to robię sobie taki obiad – kilka minut gotowania i wszystko gotowe. Poza tym, czasem nawet zamieniam te warzywa na gotową mieszankę warzyw na patelnię – jeszcze szybciej !

Składniki:

• 100g mięsa mielonego z piersi kurczaka
• kilka pieczarek
• pół cukinii
• garść szpinaku
• pół puszki pomidorów
• 5g oliwy z oliwek
• 50g ryżu basmati

Pierś z kurczaka pokrój na drobną kostkę i podsmaż na oliwie. Dodaj plasterki cukinii, pieczarek i duś chwilę pod przykryciem, aż warzywa puszczą wodę. Całość dokładnie przypraw i dodaj pomidory w puszce. Pod koniec gotowania dodaj szpinak, aby tylko złapał ciepło. Tak przygotowanego kurczaka podawaj z ryżem.

Całość dostarcza: 395.9 kcal  |  27.5g białka  |  43.7g węglowodanów  |  7.3g tłuszczu

Uwielbiam te placuszki ! Są bardzo delikatne, słodkie i puszyste. Nie wymagają żadnych dodatkowych słodzików, bo dynia jest słodka sama w sobie. Co prawda, nie mamy teraz sezonu na świeżą dynię, ale może macie jakieś zapasy w swojej zamrażalce ? A nawet jeśli nie to można kupić mrożoną dynię lub mieszankę warzywno-owocową na koktajl z dynią.

Potrzebne składniki:

• pół małej dyni
• 1 jajko
• 30g mąki jaglanej
• 10g skrobi ziemniaczanej
• 20g odżywki białkowej (dałam o smaku białej czekolady)
• 5g oleju kokosowego do smażenia

Z dyni wydrąż nasiona i piecz około 30 minut w 180 stopniach. Następnie, zerwij skórkę, a miąższ porwij na mniejsze kawałki. Przerzuć do większego naczynia, dodaj wszystkie pozostałe składniki i zblenduj na gładką masę. Dodatkowo, dałam jeszcze ok. 100ml wody mineralnej gazowanej, bo masa była zbyt gęsta. Ona nie może być lejąca, ale musicie ją swobodnie nakładać łyżką na patelnię. Formujcie niewielkie placuszki i smażcie na oleju kokosowym. Całość posypałam erytrytolem.

Całość dostarcza: 370.2 kcal  |  27.1g białka  |  36.4g węglowodanów  |  12.9g tłuszczu

Jestem straszną makaroniarą i prawie codziennie jem spaghetti, penne albo canneloni. Z kurczakiem, wołowiną, krewetkami albo w wersji vege. Mam wrażenie, że nadal krąży takie przekonanie, że nie można jeść makaronu na diecie odchudzającej – tylko dlaczego ? Makaron jest super, tylko wybierajcie ten zdrowszy ! Z mąki żytniej, gryczanej, ryżowy albo z pszenicy durum – ma zdecydowanie więcej witamin i błonnika, niż ten z mąki oczyszczonej.

Składniki:

• 100g makaronu orkiszowego
• 75g świeżych krewetek
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 2 ząbki czosnku
• kilka pomidorków koktajlowych
• garść świeżego szpinaku
• sok z połowy cytryny
• sól, pieprz

Krewetki najlepiej zamarynować wcześniej w czosnku, soli i soku z cytryny. Na patelni roztop olej kokosowy i wrzuć krewetki wraz z pomidorami. Smaż po około minucie z każdej strony. Krewetki są bardzo delikatne i nie wymagają długiej obróbki. Jeśli je przesmażycie będą gumowate i niesmaczne. W międzyczasie ugotuj makaron. Kiedy będzie już gotowy, przerzuć go na patelnię z krewetkami, dodaj szpinak i chwilę podgrzewaj, jednocześnie dokładnie mieszając.

Całość dostarcza: 486 kcal  |  18.5g białka  |  65.2g węglowodanów  |  6.8g tłuszczu

Jeśli, tak jak ja, wolicie zjeść coś na słodko po treningu to te muffiny są idealnym pomysłem. Bardzo szybkie i łatwe w przygotowaniu, a poza tym, dostarczają wszystko, co potrzebne – białko, węglowodany i niewielką ilość tłuszczów. Można je też przygotować trochę wcześniej i zabrać ze sobą na siłownię, żeby zjeść zaraz po treningu.

Potrzebne składniki (na 6 sztuk):

• 60g płatków owsianych górskich
• 1 jabłko
• porcja odżywki białkowej – 33g
• 10g nasion chia
• łyżeczka cynamonu

Płatki owsiane zalej wcześniej wodą i zaczekaj aż dobrze nasiąkną i zmiękną. W międzyczasie, zalej jeszcze nasiona wrzątkiem i zaczekaj chwilę aż utworzy się kleista konsystencja, mieszając co jakiś czas. Kiedy płatki i chia będą już gotowe, odsącz je dobrze i przełóż do jakiegoś większego naczynia. Zetrzyj jabłko na tarce i dodaj do płatków owsianych wraz z odżywką białkową, cynamonem i nasionami chia. Możecie dodać jeszcze trochę stevii lub erytrolu, jeśli lubicie bardziej słodkie potrawy. Pieczemy ok. 30 minut w 180 stopniach

Całość zawiera: 454 kcal  |  38g białka  |  56.5g węglowodanów  |  8.4g tłuszczu

Zaskoczeni tą propozycją ? Uwielbiam domową pizzę i jak tylko mam więcej czasu to zdecydowanie bardziej wolę ją zrobić samodzielnie, niż pójść do pizzeri. A przy okazji, jeśli przestrzegacie bardziej określonej diety to taką pizzę możecie sobie wliczyć do swojego zapotrzebowania i problem rozwiązany. Po mocnym treningu smakuje dwa razy bardziej !

Składniki:

• 125g mąki pszennej (użyłam gatunku 00, do pizzy)
• 4g drożdży instant (1 standardowe opakowanie)
• pół łyżeczki cukru
• szczypta soli
• 75ml letniej wody
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• ulubione dodatki

Składniki na sos:

• 50g passaty pomidorowej
• 1 łyżeczka oliwy z oliwek
• 1 niewielki ząbek czosnku
• odrobina soli
• pół łyżeczki suszonego oregano
•  szczypta świeżo mielonego pieprzu

Drożdże wraz z cukrem zalej letnią wodą. Dodaj 2 łyżki mąki i dokładnie wymieszaj. Taki zaczyn należy zostawić na około 10 minut. Powinien zwiększyć swoją objętość 2, 3 razy. Jeśli tak się nie stanie, zaczyn trzeba zrobić od początku.

Do większej miski przesiej mąkę i dodaj sól. W środku zrób dołek i wlej gotowy zaczyn. Mąkę zagarniaj do środka aż do połączenia wszystkich składników. W tym momencie należy również dodać łyżkę oliwy. Ciasto wyrabiaj delikatnie do momentu, aż będzie gładkie. Zbyt długie gniecenie spowoduje, że ciasto będzie twarde, a pizza niesmaczna. Ciasto pozostaw w naczyniu, przykryj ściereczką i odstaw na co najmniej godzinę do wyrośnięcia.

Z wyrośniętego ciasta uformuj pizzę, posmaruj sosem i ułóż wszystkie składniki. Piecz w najwyższej temperaturze (minimum 150 stopni) przez około 10 minut (ten czas sprawdza się przy cienkim cieście) na termoobiegu. Ja jeszcze po tych 10 minutach ustawiam piekarnik na opcję grilla i zostawiam na minutę do lekkiego zarumienienia. Gotowe !

1 pizza (z połowy porcji) bez dodatków dostarcza: 503 kcal  |  12g białka  |  94g węglowodanów  |  8g tłuszczu

———————-

Przekonałam Was choć trochę tymi przepisami, że po treningu nie trzeba jeść suchego kurczaka z ryżem lub kaszą ? Dieta ma być przyjemnością i jeśli tylko macie taką możliwość to eksperymentujcie. Ja uwielbiam posiłku na słodko i po treningu zazwyczaj jem jakieś ciasto, ryż na słodko albo jaglankę z owocami. Czasem najdzie mnie na coś wytrawnego i wtedy robię makaron, burgery albo właśnie pizzę. Poza tym, pora po treningu jest fajnym momentem na zjedzenie czegoś mniej wartościowego – oczyszczonej mąki, pszennej bułki czy trochę czekolady. Ale przy tym, pamiętajcie, aby pokryć swoje zapotrzebowanie na białko !

Kilka dni temu wrzuciłam na InstaStory zdjęcie z jabłecznikiem, który jak zawsze powstał przypadkiem… Chciałam zrobić omleta, aż w końcu upiekłam ciasto, haha Do jego wykonania potrzebujecie tylko jednego naczynia łyżki i kilku produktów spożywczych, które zapewne macie w domu. Nawet blender i mikser nie będą potrzebne ! Jest niesamowicie szybkie i łatwe w przygotowaniu, a do tego na prawdę pyszne. Być może te zdjęcia nie zachęcają za bardzo, ale zjadłam je tak szybko, że za chwilę nie byłoby co fotografować, dlatego wrzucam cokolwiek… Poza tym, przecież to i tak przepis jest najważniejszy, prawda ?!

Podstawą tego ciasta są jabłka, a pozostałe składniki to tak na prawdę dodatek. Pod wpływem wysokiej temperatury miękną, puszczają sok i chyba dlatego to ciasto jest takie pyszne ! Zresztą, spróbujcie sami i koniecznie dajcie znać, jak Wam smakuje. Ja go robiłam z połowy porcji. Jeśli zrobicie z takiej ilości składników, jak podałam poniżej to będzie 2 razy wyższy.

Składniki:

• 2 jajka
• 15g mielonego lnu
• 30g odżywki białkowej
• 60g mąki jaglanej
• 20g skrobi ziemniaczanej
• 300g jabłek
• 10g oleju kokosowego
• 5g miodu
• łyżeczka cynamonu

Wykonanie tego ciasta zajmuje kilka minut… Len mielony zalej gorącą wodą i zaczekaj, aż zgęstnieje. Jajka wbij do naczynia i rozbełtaj, dodaj wszystkie suche składniki, miód, roztopiony olej kokosowy i pokrojone jabłko (najlepiej pokroić je w drobną kostkę). Na końcu dodaj przestudzony len i całość bardzo dokładnie wymieszaj. Nie potrzebujecie nawet miksera ! Ciasto przelej do formy i piecz ok. 30 minut w 180 stopniach (góra-dół). Pozostaw do wystygnięcia w foremce.

Całość dostarcza (ze wszystkich powyższych składników): 876 kcal  |  53.2g białka  |  99.5g węglowodanów  |  25.8g tłuszczów

Jak już tak siedzę w domu to trochę kombinuję w kuchni i wymyślam nowe przepisy. Może macie jakieś specjalne życzenia ? Myślałam nawet nad wznowieniem serii „zamień chemię na jedzenie”, w której pokazywałam zdrowe zamienniki tradycyjnych potraw. Niedługo mam też urodziny, a to świetny moment na przygotowanie tortu, oczywiście w zdrowej wersji – co Wy na to ? Czekam na Wasze propozycje… A z ankiety wiem, że bardzo chętnie korzystacie z przepisów, więc ja tym chętniej będę publikowała nowe…

Święta coraz bliżej… A ja tym wpisem chcę rozpocząć przygotowywanie dla Was Świątecznych przepisów (przy okazji sprawdzę, co zrobić dla rodziny) – pewnie, jak zawsze będą dominowały wypieki. Pomysł na to ciasto zrodził mi się wczoraj rano. Od razu je zrobiłam i za pierwszym razem wyszło przepyszne. A to oznacza, że jest niesamowicie łatwe w wykonaniu i każdy sobie z nim poradzi. Napiszcie mi koniecznie w komentarzu, jakie przepisy przygotować

A tutaj znajdziecie Świąteczne przepisy z poprzednich lat.

Składniki:

• 2 jajka
• 60g mąki owsianej
• 20g skrobi ziemniaczanej
• 50g odżywki białkowej*
• 15g mielonego lnu
• sok z 1 pomarańczy
• skórka z 1 pomarańczy
• 10g kakao naturalnego
• łyżeczka sody oczyszczonej
• 20g gorzkiej czekolady (min. 75% kakao)
• 25g oleju kokosowego
• 20g migdałów

Najpierw przygotuj len mielony – zalej wrzątkiem, dokładnie wymieszaj i zaczekaj, aż zgęstnieje. Białka jaj oddziel od żółtek i ubij ze szczyptą soli na sztywną pianę. W oddzielnym naczyniu rozbełtaj żółtka jaj. Dodaj mąkę, skrobię, białko, kakao, sodę, skórkę z pomarańczy (uważacie, żeby nie zetrzeć tej białej części, bo ciasto będzie gorzkie) i wymieszaj. Następnie, wlej sok z pomarańczy, roztopiony olej kokosowy, roztopioną czekoladę i gotowy len. Całość bardzo dokładnie zmiksuj. Na końcu dodaj ubite białka i delikatnie połącz łyżką.

Ciasto przelej do foremki i piecz ok. 30 minut w 180 stopniach. Pozostaw w uchylonym piekarniku do wystygnięcia.

Całość dostarcza: 1095 kcal  |  79g białka  |  71g węglowodanów  |  55g tłuszczu

Mąka owsiana bardzo dobrze sprawdza się przy takich wypiekach. Ale możecie ją zamienić na mąkę jaglaną, którą również przetestowałam i bardzo dobrze się na niej piecze. Prawdopodobnie, można by też wykorzystać mąkę żytnią i gryczaną, ale one mają dość charakterystyczny smak i ja nie lubię ich wykorzystywać na słodko. Fajnie byłoby też dodać kilka kropel aromatu pomarańczowego, ale ja akurat nie miałam.

_________________________________

* Znów mam dla Was kod rabatowy na całą markę All Nutrition, który możecie wykorzystać w sklepie SFD. Wystarczy, że podczas zakupów wpiszecie hasło: majlaa16, a zostanie naliczony 10% rabat. Pamiętajcie, że zniżka obowiązuje na cały asortyment, więc możecie kupić suplementy, produkty spożywcze i ubrania.

_________________________________

Było ciasto i nie ma ciasta… Zjadłam dzisiaj całe na 2 posiłki, haha. Już wiem, że zrobię je na Święta tylko dodam jeszcze orzechy do środka oraz kilka kropelek aromatu pomarańczowego. No i przygotuję z podwójnej porcji, żeby było chociaż na 2 dni. Dajcie znać, jakie Świąteczne przepisy chcielibyście zobaczyć w zdrowszej wersji. I koniecznie napiszcie swoje propozycje w komentarzach

Wśród nas jest mnóstwo osób z alergiami i niestety, pojawia się ich coraz więcej. Trochę ze względu na predyspozycje, a trochę przez naszą głupotę i niewiedzę. Na moim blogu pojawia się wiele przepisów bez jajek, glutenu czy owoców. Ale chyba jeszcze nigdy nie było takiego, które w składzie nie ma żadnego z alergizujących produktów – glutenu, pszenicy, laktozy i białek mleka krowiego, jajek i owoców. Jedynym produktem, który mógłby taką alergię wywołać jest migdał, ale zamiast niego możecie wykorzystać dowolne orzechy.

Składniki:

• 15g lnu mielonego
• 100g mąki z brązowego ryżu
• 10g skrobi ziemniaczanej
• 40g odżywki białkowej (użyłam smaku orzechowego)
• 150g pomidorów krojonych z puszki
• 30g daktyli
• 20g migdałów
• łyżeczka cynamonu
• łyżeczka sody oczyszczonej

Len mielony zalej wrzątkiem i zaczekaj, aż zgęstnieje. W misce zblenduj bardzo dokładnie pomidory. Dodaj wszystkie suche składniki, gotowy len, daktyle (wcześniej zalewam je ciepłą wodą i moczę kilkanaście minut) i całość dokładnie zmiksuj. Masa na ciasto ma dość płynną konsystencję, ale nie przejmujcie się tym, bo podczas pieczenia wszystko pięknie „schnie”. Migdały posiekaj i posyp nimi ciasto w formie. Można je też wymieszać z masą, ale tak mamy jeszcze mały element ozdobny. Ciasto piekłam 45 minut w 180 stopniach. Bardzo ważne jest to, żeby pozostawić je do wystygnięcia w piekarniku ! Później możecie je pokroić na dowolną liczbę batoników – ja pokroiłam na 12.

Całość dostarcza: 802 kcal  |  55.2g białka  |  109.3g węglowodanów  | 16.1g tłuszczu

1 batonik: 67 kcal  |  4.6g białka  |  9.1g węglowodanów  |  1.3g tłuszczu

Często pytacie mnie o propozycje posiłków, które można zabrać do szkoły czy pracy. Proszę bardzo – te batoniki są idealne ! To tak na prawdę pełnowartościowy posiłek, który dostarcza białka, węglowodanów i tłuszczów. Poza tym, zachowałam tutaj balans pomiędzy węglowodanami złożonymi (mąka ryżowa), a cukrami (daktyle), dzięki czemu szybko się nasycicie, ale też ta sytość będzie się długo utrzymywała. Nie będzie za chwilę spadku energii i wilczego głodu.

______________________________

Przy okazji, chciałabym się jeszcze z Wami podzielić 10% kodem rabatowym na wszystkie produkty All Nutrition, który możecie wykorzystać w sklepie SFD. Wystarczy wpisać podczas zakupów hasło: majlaa16. Pamiętajcie, że rabat obowiązuje na cały asortyment marki, a nie tylko na suplementy.

______________________________

Kocham sushi ! Gdybym miałam wybrać tylko jedną potrawę, którą miałabym jeść do końca życia to bez wątpienia byłoby to sushi. Nie oszukujmy się, wyjście do japońskiej restauracji w żadnym stopniu nie jest związane z oszczędnością i nie każdy może sobie na nie pozwolić. Można kupić gotowe pudełko w markecie, ale uwierzcie mi, że większą frajdę i satysfakcję sprawia przyrządzenie własnego sushi w domu. A to wcale nie jest takie trudne, jak się niektórym wydaje !

Nie jestem mistrzem sushi i na pewno robię jakieś błędy, ale wychodzi bardzo smaczne i to jest najważniejsze. Na razie opanowałem technikę przyrządzania maków, ale następnym razem muszę spróbować tych rolek z ryżem na zewnątrz – choć to już chyba wyższa szkoła jazdy ?

Zrobiłam 2 rodzaje rolek. Jedna jest z łososiem i awokado, a druga z tuńczykiem, awokado i kiełkami – tak, wiem, bardzo japoński składnik, ale miałam na nie ochotę. Poniżej możecie zobaczyć, jak przygotować takie maki w domowym zaciszu. Mam nadzieję, że osoby, które nigdy nie miały okazji jeść / robić samodzielnie, w końcu się odważą ! Poniżej znajdziecie małą instrukcję, jak przygotować swoje rolki krok po kroku.

Pierwszą i chyba najważniejszą czynnością jest przepłukanie ryżu. Nie lubię tego etapu, bo trzeba uzbroić się w cierpliwość. Ryż do sushi trzeba przepłukać tyle razy, aż woda będzie przejrzysta – zwykle robię to 7-8 razy. Dopiero później można go zalać wodą i gotować. Na jedną szklankę ryżu przypada jedna szklanka wody. Ja, robiąc sushi, robię konkretną porcję, którą wliczam w swoje makro. Jeśli, np. wykorzystam 100g ryżu to daję 150g wody. Kiedyś dałam taką samą ilość ryżu i wody i było jej za mało, musiałam dolewać w trakcie gotowania. Ryż gotuję ok. 20 minut na małym ogniu pod przykryciem.

Po ugotowaniu daję łyżeczkę octu ryżowego i zostawiam ryż do wystygnięcia.

Ryż jest mocno klejący i taki właśnie ma być. Plastry glonów nori mają dwie powierzchnie – gładką i szorstką. Ryż układam zawsze na tej szorstkiej (choć nie jestem pewna czy to poprawna metoda…) tak, aby pozostały wolne brzegi. Jeśli nałożycie ryż dokładnie z każdej strony to nie uda się zawinąć rolki. Pamiętajcie o wolnym brzegu !

Teraz ten najprzyjemniejszy etap, czyli wybór dodatków. Ja najbardziej lubię wersję z łososiem. Ale dodatkowo wzięłam także tuńczyka, awokado, sałatę, zielonego ogórka i kiełki. Możecie wykorzystać też krewetki, mango, kurczaka albo pobawić się z tempurą, ale to już mniej zdrowa wersja. Ponadto, do sushi zwykle dodaje się serek Philadephia i Wasabi, ale serka nie miałam, a wasabi nie lubię, więc odpuściłam oba te produkty

No i zawijacie ! To ten etap, który wiele osób uważa za najtrudniejszy. Początki rzeczywiście nie są łatwo i musiałam zwinąć sporo rolek, żeby to ogarnąć, ale teraz rach ciach i gotowe ! Najważniejsze jest to, żeby wszystkie składniki ułożyć ok. 5cm od brzegu. Następnie, ten wolny brzeg posmarujcie zimną wodą i zwijacie za pomocą maty. Na zdjęciach niestety nie pokażę Wam dokładnie, jak to robić, ale na YT jest mnóstwo filmów instruktażowych. Powiem tylko tyle, że kiedyś zwijałam bez maty, bo myślałam, że tak jest łatwiej. Nie jest !

Krojąc rolki, nóż najlepiej maczać w zimnej wodzie. Ryż mocno się klei i bez tego możecie mieć problem, żeby ładnie pokroić maki.

_________________________

Wiele osób uważa sushi za wielki cheat meal, który można zjeść raz w miesiącu. Tylko zastanawiam się, dlaczego ? Przecież sushi to ryż, ryba i dodatek warzywny. No dobra, czasem jest też tempura i sos z dodatkiem cukru, ale można wybrać podstawowe rolki, np. z łososiem i awokado. Rzeczywiście, idąc do restauracji, ciężko jest wliczyć porcję sushi do swojego planu (pod warunkiem, że liczycie makro, bo jeśli nie to problem jest rozwiązany), ale przecież zawsze można je zrobić w domu !

Jeśli nic nie liczycie i po prostu zdrowo się odżywiacie to sushi jest świetnym posiłkiem. Wybierajcie tylko te bez tempury i dziwnych dodatków. Jeśli liczycie makro to polecam zrobić rolki samodzielnie, jak ja. A jeśli planujecie zgłosić się po dietę to wystarczy wspomnieć, że uwielbiacie sushi i chcielibyście je mieć w diecie – nie ma problemu, przynajmniej u mnie

___________________________

Dajcie znać, jak skorzystacie z mojego przepisu i zrobicie sushi w domu ! No i bardzo chętnie przygarnę jakieś porady dot. przygotowywania, w szczególności tych innych rolek, bo maki mam już prawie opanowane

Ah, jak ja kocham ten okres ! Cały rok czekam na sezon na dynię, a później jem ją praktycznie codziennie. Do makaronu, kurczaka i do sałatki. Jako baza do smoothie bowl, placuszki czy ciasta. Według mnie to uniwersalne warzywo, bo smakuje zarówno na słodko (np. z cynamonem), jak i na wytrawnie (np. z solą himalajską i chilli). Dzisiaj mam dla Was przepis na rewelacyjne i bardzo puszyste placuszki. Ale zanim to, chciałam Wam przypomnieć jeszcze o dyniowych przepisach z zeszłego roku – przepis na krem z dyni i ciasto marchewkowo-dyniowe.

Ktoś tutaj też jest takim fanem dyni, jak ja ?

Potrzebne składniki:

• pół małej dyni
• 1 jajko
• 30g mąki jaglanej
• 10g skrobi ziemniaczanej
• 20g odżywki białkowej (dałam o smaku białej czekolady)
• 5g oleju kokosowego do smażenia

Z dyni wydrąż nasiona i piecz około 30 minut w 180 stopniach. Następnie, zerwij skórkę, a miąższ porwij na mniejsze kawałki. Przerzuć do większego naczynia, dodaj wszystkie pozostałe składniki i zblenduj na gładką masę. Dodatkowo, dałam jeszcze ok. 100ml wody mineralnej gazowanej, bo masa była zbyt gęsta. Ona nie może być lejąca, ale musicie ją swobodnie nakładać łyżką na patelnię. Formujcie niewielkie placuszki i smażcie na oleju kokosowym. Całość posypałam erytrytolem.

Całość dostarcza: 370.2 kcal  |  27.1g białka  |  36.4g węglowodanów  |  12.9g tłuszczu

___________________________

Dynia jest niesamowitym warzywem i warto ją przemycać w swojej diecie. Już pomijając fakt tego, że jest dobra do wszystkiego (w diecie dzieci też można ją zgrabnie przemycić) :)… Jest bardzo dobrym źródłem beta-karotenu, a ten jako  przeciwutleniacz hamuje szkodliwe procesy oksydacyjne, które zachodzą w naszym organizmie. Wpływa także na obniżenie złego cholesterolu. Poza tym, w dyni znajdziemy przede wszystkim, witaminę C i A, niacynę, kwas foliowy, wapń, fosfor, potas. A to tak na prawdę niewielka część witamin, minerałów i pozytywnego wpływu na nasze zdrowie. Jedyne, o czym musicie pamiętać to to, że nie jest polecana dla osób z cukrzycą, ze względu na jej indeks glikemiczny.

___________________________

W planach mam jeszcze zrobienie sernika (ale bez twarogu) z dodatkiem dyni, tego ciasta z powyższego przepisu (tylko tym razem bez marchewki, może z jakimś kokosowym kremem) i kremu ziemniaczano – dyniowego. Pomysły kumulują mi się w głowie ! Jak tylko będziecie chcieli to chętnie podzielę się z Wami przepisami. Pod warunkiem, że wszystko się uda, bo nigdy nie korzystam z gotowych przepisów, a wymyślam swoje w trakcie gotowania, haha

Podeślecie mi swoje pomysły na to, w jaki sposób wykorzystać dynię ?

Trufle orzechowe zawładnęły moimi mediami ! Po wrzuceniu ich na InstaStory dostałam od Was kilkadziesiąt wiadomości – jak je zrobić ?! Nie dziwie się, bo są przepyszne ! Jadam je ostatnio praktycznie non stop na śniadanie albo przekąskę. Ale oprócz tych orzechowych zrobiłam jeszcze ostatnio kokosanki lub, jak kto woli, rafaello. Te przypadną do gustu zwolennikom kokosa, bo w ich składzie jest praktycznie wszystko kokosowe, haha.

Takie kulki mocy są idealnym rozwiązaniem na posiłek poza domem. Przygotowanie zajmuje dosłownie kilka minut, a można je w bardzo łatwy sposób przetransportować. Koniec z wymówkami, że poza domem ciężko jest zadbać o dietę ! Dajcie znać, która opcja Wam bardziej pasuje

Składniki:

• 50g masła orzechowego 100% (użyłam masła z nerkowców)
• 20g odżywki białkowej
• 15g mąki kokosowej
• 15g oleju kokosowego
• kostka gorzkiej czekolady – min. 95% kakao

Całość dostarcza: 582.6 kcal  |  28.7g białka  |  16.6g węglowodanów  |  44.5g tłuszczu

Składniki:

• 50g kaszy jaglanej
• 50g mleczka kokosowego gęstego
• 20g mąki kokosowej
• łyżeczka miodu
• 10g oleju kokosowego
• kilka migdałów
• wiórki kokosowe do obtoczenia (15g)

Całość dostarcza: 598.8 kcal  |  15.6g białka  |  45.7g węglowodanów  |  39.3g tłuszczu

Składniki:

• puszka czerwonej fasoli
• 20g mąki kokosowej
• 80ml mleka migdałowego
• 20g odżywki białkowej (możecie zamienić na mąkę kokosową lub orzechową i dodać jakiś słodzik)
• kakao gorzkie
• wiórki kokosa (15g)

Całość dostarcza: 478.9 kcal  |  44.2g białka  |  42.3g węglowodanów  |  14.8g tłuszczu

Przygotowanie wszystkich pralinek wygląda praktycznie tak samo. Wystarczy połączyć ze sobą wszystkie składniki (rozgnieść lub zblendować), uformować kuleczki i obtoczyć w wiórkach kokosowych i kakao lub oblać roztopioną, gorzką czekoladą – jak w przypadku pralinek orzechowych. Dodatkowo, w środek każdego rafaello włożyłam migdała, a do trufli fasolowych możecie włożyć po orzechu laskowym – będą jeszcze smaczniejsze !

________________________________

Przy okazji tych przepisów, chciałabym Wam jeszcze przypomnieć o kodach rabatowych, z których możecie cały czas korzystać. Pierwszy z nich to rabat na wszystkie produkty All Nutrition w sklepie SFD – wystarczy wpisać hasło: MAJLAA16, a otrzymacie 10% zniżkę. Drugi rabat to 10% do sklepu zerokalorii.pl – zwróćcie szczególną uwagę na dział „bio”. Hasło to: majlaa.

________________________________

Jak Wam się podobają moje pomysły ? Pamiętajcie o oznaczeniu mnie na zdjęciach na Instagramie, jeśli wykorzystujecie moje przepisy – zawsze bardzo miło jest mi do Was zaglądać !

Wydaje mi się, że czekoladowe brownie z czerwonej fasoli stało się ostatnio bardzo popularne wśród osób, które praktykują ten zdrowy styl. Albo ktoś je uwielbia, albo jeszcze nie jadł i dopiero kiedyś będzie miał okazję się przekonać, jakie jest pyszne. Jestem tego pewna ! Ale ja lubię też ciasto z białej fasoli. Nawet nie wiem czy nie bardziej ! Bardzo fajnie można modyfikować jego smak poprzez dodatek, np. wiórek kokosa, odżywki białkowej o różnym smaku czy różnych owoców. Czerwona fasola nie jest już taka podatna na zmiany.

Spróbujcie mojej migdałowej wersji, którą ostatnio wyczarowałam !

Składniki:

• 2 puszki białej fasoli
• 1 jajko
• 20g masła migdałowego (możesz wykorzystać inne masło orzechowe)
• 25g odżywki białkowej
• 50g mąki jaglanej
• 100g mleka migdałowego
• 15g oleju kokosowego
• 10g płatków migdałów.

Fasolę oczyść i dokładnie zblenduj. Dodaj wszystkie pozostałe składniki (olej kokosowy wcześniej roztop) i ponownie wymieszaj – tutaj używam już miksera. Gdyby masa była za gęsta, dodaj wody mineralnej. Przelej do formy, posyp płatkami migdałów i piecz 25-30 minut w 180 stopniach. Ja dodałam odżywkę o smaku białej czekolady i wyszło pyszne !

Całość dostarcza: 1058 kcal  |  65.3g białka  |  106.7g węglowodanów  |  41.2g tłuszczu

To by było na tyle… Prawda że proste ? Przygotowanie zajęło mi jakieś 5 minut + pieczenie. Kiedyś robiłam je w wersji trochę słodszej (z dodatkiem syropu daktylowego i banana), a na wierzchu ułożyłam kwaśne maliny, żeby zrównoważyć smak. Teraz mogę się już tylko obejść smakiem, ale Wam polecam również taką wersję !

Korzystając z okazji, chciałabym tylko poinformować, że w najbliższym czasie będzie trochę mniej przepisów i jadłospisów, zarówno na blogu jak i na Facebooku. Wszystkie nowe przepisy, które się sprawdzą (ostatnio przekarmiam całą rodzinę i maltretuję, żeby wyrazili swoją opinię, haha) trafią do kalendarza z przepisami. Wiem, że lubicie posty kulinarne, ale mam nadzieję, że wybaczycie mi to, jak już zobaczycie efekt końcowy projektu !

Tymczasem, zostawiam Was z tym przepisem i czekam na opinię ! I jeszcze, jak przy każdym tego typu poście, czekam na Wasze propozycje pysznych, zdrowych wypieków

Czy jest ktoś, kto nie lubi puddingu ? Czekoladowego, waniliowego, śmietankowego… Kiedy jeszcze nie przejmowałam się tak jedzeniem i kompletnie się na tym nie znałam to w mojej lodówce taki pudding miał czołowe miejsce. Szczególnie ten czekoladowy i najlepiej z dodatkiem czegoś, co przypominało bitą śmietanę. Wtedy mało mnie to interesowało, ale teraz spojrzałam na skład pierwszego lepszego w sklepie i znalazłam to:

A ja mam dla Was ekstra alternatywę, którą przygotowałam z… Batatów ! W konsystencji jest identyczny. W smaku pewnie o niebo lepszy. Nie wspominając o składzie i wartościach, bo tutaj nawet nie ma co porównywać… Spróbujcie i dajcie znać, co o tym myślicie. Ja mam teraz fazę na ten deser i jem praktycznie codziennie po treningu lub w ciągu dnia. Pycha !

Składniki:

• 450g batatów
• 5g kakao naturalnego
• 10g oleju kokosowego
• 15g odżywki białkowej (u mnie czekoladowa)
• 80g mleczka kokosowego

Bataty ugotuj, a nawet delikatnie rozgotuj. Zaczekaj, aż wystygną i bardzo dokładnie zblenduj. Dodaj mleko kokosowe, roztopiony olej, kakao, odżywkę białkową (możesz z niej zrezygnować i zamiast tego dodać jakiś słodzik) i całość bardzo dokładnie zmiksuj. Przełóż do kokilek i odstaw na jakiś czas do lodówki. Ja robię go zwykle wieczorem i jem następnego dnia. Schłodzony jest o niebo lepszy !

Całość dostarcza: 720 kcal  |  21.6g białka  |  95g węglowodanów  |  28g tłuszczu

Bataty są rewelacyjną alternatywą dla ryżu czy makaronu. Zawsze robiłam je pod postacią frytek albo ścierałam na tarce i smażyłam jak placki ziemniaczane. Później zaczęłam kombinować z wypiekami – jeden przepis znajdziecie tutaj. Jak widać, pod postacią zimnego deseru również świetnie się sprawdzają ! Często pytacie mnie, jak poradzić sobie z ochotą na słodkie. No to macie rozwiązanie ! Zamień wszystkie czekoladki, batoniki i ciasteczka na takie desery, jak ten z batatów. Jestem przekonana, że z czasem w ogóle nie będziecie potrzebowali sklepowych słodkości.

Czekam na Wasze propozycje zdrowych deserów ! Do czego wykorzystujecie bataty ? Przy okazji przypominam, że sporo przepisów znajdziecie też na moim Instagramie i Facebooku.

Przychodzę do Was z kolejnym, pysznym przepisem ! Zdjęcie publikowałam już jakiś czas temu na moim Instagramie i Facebooku, ale jeszcze nigdzie nie było przepisu. Uwielbiam ciasta z wykorzystaniem warzyw, choć kiedyś było to dla mnie nie do pomyślenia ! Bataty zawsze sprawdzają się rewelacyjnie – są słodkie i nadają idealnej konsystencji. Jedliście kiedyś sernik z serków homogenizowanych ? To ciasto smakuje identycznie ! Ja zrobiłam warstwę waniliową i czekoladową, ale możecie też pokombinować ze smakami i pozmieniać je wedle własnych upodobań.

Składniki (na moją 1 porcję):

• 450g batatów
• 1 jajko
• 15g odżywki białkowej waniliowej *
• 15g odżywki białkowej czekoladowej
• 5g kakao naturalnego
• 100ml mleka migdałowego
• łyżka płatków migdałów do podania

Bataty obierz i ugotuj do miękkości. Kiedy wystygną, dokładnie zblenduj i dodaj jajko oraz mleko migdałowe (możesz też wykorzystać inne mleko roślinne). Tak przygotowaną masę podziel na dwie części. Do jednej dodaj białko waniliowe. Do drugiej białko czekoladowe i kakao. Całość dokładnie zmiksuj. Przelej do formy (ja po prostu najpierw wylałam jasną masę, a później ciemną) i piecz 25-35 minut w 180 stopniach. Długość pieczenia zależy od tego, jaką formę wybierzesz, więc najlepiej sprawdzić w międzyczasie, czy jest już gotowe.

Całość zawiera: 623 kcal  |  39g białka  |  97g węglowodanów  |  9g tłuszczu

______________________________

Przy okazji, mam dla Was jeszcze dwa kody rabatowe. Jeden to 10% zniżka na wszystkie produkty All Nutrition w sklepie sfd. Wystarczy, że wpiszecie hasło: MAJLAA16. Natomiast, drugi kod obowiązuje w sklepie sportowe suple. Tutaj również możecie skorzystać z rabatu 10% na CAŁY asortyment sklepu. Podczas zakupów wpiszcie hasło: MAJLAA10. 

______________________________

Takie ciasto to posiłek, który świetnie sprawdzi się na śniadanie, posiłek przed lub po treningu albo słodka przekąską do kawy. I niech mi ktoś jeszcze powie, że dieta jest monotonną męczarnią… Poza tym, to też dobra propozycja dla alergików, bo nie mamy tutaj ani glutenu, ani nabiału. Brać się za pieczenie i dajcie znać, jak smakuje ! Jeśli macie ochotę to możecie mnie również oznaczyć na swoich zdjęciach wypieków na Instagramie. Zajrzę zobaczyć, jak Wam wyszło

Po więcej przepisów zapraszam na mojego Instagrama i Facebooka.