Właśnie wprowadziłam zmiany w sklepie, o których Wam wspominałam ! W związku z tym, stwierdziłam, że przy okazji napiszę też posta, bo bardzo często jest tak, że ktoś zagląda na bloga i czyta wpisy, a nie wie co dzieje się w sklepie (jeśli w ogóle o nim wie) i dostaje prywatne wiadomości o to, na jakiej zasadzie rozpisuję plany.

Przede wszystkim, wprowadziłam nowe możliwości współpracy. Doskonale zdaję sobie z tego sprawę, że nie każdy może lub chce podjąć ze mną miesięczną współpracę, w której wysyłacie mi raporty i mamy ze sobą stały kontakt. Nie każdy ma czas na to, żeby co tydzień wypełniać raport, a dietę chce przestrzegać samodzielnie. W takiej sytuacji opłata miesiąca współpracy po prostu się nie opłacała. Dlatego, wprowadziłam możliwość zamówienia jednorazowego planu dietetycznego na tydzień lub dwa.

Poza tym, nadal istnieje ta możliwość miesięcznej współpracy (do której zachęcam wszystkich, którzy potrzebują motywacji i ciągłego wglądu do diety, a wiedzą, że sami sobie nie poradzą), 3-miesięcznej oraz współpracy dla par (to również świetna forma motywacji). Zmieniłam całą stronę zamów dietę (klik), która teraz bardzo mi się podoba. Mam nadzieję, że dla Was również będzie przejrzysta i estetyczna Tam wszystko bardzo dokładnie opisałam, więc zapraszam do zajrzenia.

I jeszcze jedna super wiadomość… Wiele osób dopytywało o możliwość zamówienia planu dla bliskiej osoby na Święta. Dlatego, przygotowałam bony prezentowe, które możecie kupić i podarować bliskiej osobie, a ta wykorzysta go na dietę, plannery lub sprzęt, który już niedługo pojawi się w sklepie… Wydaje mi się, że to super sposób na rozpoczęcie zdrowego odżywiania – od tego magicznego, Nowego Roku.

PRZEJDŹ DO SKLEPU

Na koniec, chciałabym Was prosić o udostępnienie tego wpisu na swoim profilu na Fb lub innych SM – wystarczy, że klikniecie poniżej jedną z ikonek „share” albo po prostu udostępnicie z mojej strony na Facebooku. To dla mnie bardzo ważne ! Tym bardziej, że szykuję dla Was Świąteczny konkurs

Dzień dobry w poniedziałek ! Na dobry początek tygodnia przygotowałam jeden z Waszych ulubionych wpisów – zdrowy jadłospis na cały dzień, czyli 5 pysznie skomponowanych posiłków. Przy każdym z nich podałam ilość kalorii i makroskładników, dlatego bez problemu możecie je wkomponować w swoją dietę. Pamiętajcie tylko, że to przykład, który ma na celu Was zainspirować ! Więcej na temat indywidualnie dopasowanego planu dietetycznego poczytacie TUTAJ.

Składniki:

• 150g filetu z piersi kurczaka
• 15g oliwy z oliwek
• łyżeczka koncentratu pomidorowego
• trochę soku pomidorowego
• sól, słodka papryka, chilli
• 3 wafle ryżowe

Pierś z kurczaka oczyść i pokrój w kostkę. Ugotuj lub podduś bez dodatku tłuszczu – wtedy mięso jest delikatniejsze. Kiedy wystygnie, zblenduj. Dodaj oliwę, koncentrat, przyprawy i ponowie zblenduj. Dodaj tyle soku pomidorowego, aby pasta miała odpowiednią konsystencję i dokładnie wymieszaj. Tak przygotowaną pastą posmaruj wafle ryżowe i ułóż plasterki pomidora.

Całość dostarcza: 397.7 kcal  |  35.1g białka  |  24.6g węglowodanów  |  17.6g tłuszczu

Składniki:

• 30g odżywki białkowej (wykorzystałam o smaku białej czekolady)
• 60g mleczka kokosowego gęstego
• 10g oleju kokosowego

______________________________

Znów mam dla Was kod rabatowy na wszystkie produkty All nutrition, który możecie wykorzystać w sklepie SFD. Wystarczy, że podczas zakupów wpiszecie hasło: MAJLAA16, a automatycznie zostanie naliczony 10% rabat. Promocja obowiązuje na wszystkie produkty tej marki, również ubrania i produkty spożywcze.

______________________________

Odżywkę białkową wymieszaj z mleczkiem kokosowym (mleczko musi mieć płynną konsystencję) i roztopionym olejem kokosowym. Masę przelej do foremek i włóż do lodówki lub zamrażalki. Do czekoladek możesz dorzucić swoje ulubione dodatki, np. orzechy, wiórki kokosa, suszone owoce.

Całość dostarcza: 321.4 kcal  |  23.8g białka  |  3.7g węglowodanów  |  23.5g tłuszczu

Składniki:

• 80g makaronu (ja wykorzystałam kukurydzany)
• 100g pstrąga (wyorzystałam świeżą rybę, którą wcześniej upiekłam, ale może być też wędzony)
• 50g cukinii
• pół żółtej papryki
• 10g oliwy z oliwek

Na patelni z odrobiną wody podduś paprykę i cukinię tak, aby warzywa były miękkie. Dodaj kawałki ryby i przypraw wedle uznania. Dodaj ugotowany wcześniej makaron i delikatnie wymieszaj, aby kawałki ryby nie porwały się. Całość przełóż do talerza i polej oliwą z oliwek.

Całość dostarcza: 545.8 kcal  |  24.1g białka  |  66.9g węglowodanów  |  20.3g tłuszczu

Składniki:

• pół niewielkiej dyni – około 250g po obraniu
• 150g ziemniaków
• 5g oleju kokosowego
• 1,5 szklanki bulionu – wykorzystałam bulion warzywny
• pół cebuli
• 2 ząbki czosnku
• 100ml mleczka kokosowego
• przyprawy: curry, chilli, cynamon, odrobina imbiru

Dynię obrałam, oczyściłam i pokroiłam na większą kostkę. Następnie, obrałam ziemniaki, umyłam i również pokroiłam w kostkę. W międzyczasie, przygotowałam cebulę i czosnek. Cebulę pokroiłam z kostkę, a czosnek poszatkowałam i podsmażyłam wszystko na oleju kokosowym. Kiedy cebula już się zarumieniła, dorzuciłam dynię i ziemniaki. W tym momencie dodaję zawsze przyprawy. Poprzez podgrzanie nadają większego aromatu i smaku. Po chwili dolewam bulion i gotuję na niewielkim ogniu pod przykryciem do momentu, aż warzywa zmiękną. Dodaję mleczko kokosowe i wszystko bardzo dokładnie blenduję. Jej gęstość możecie dowolnie modyfikować poprzez dodatek bulionu lub ewentualnie wody.

Całość dostarcza: 386.7 kcal  |  6.5g białka  |  30.3g węglowodanów  |  26.6g tłuszczu

Składniki:

• 100g mięsa mielonego z piersi kurczaka
• kilka pieczarek
• pół cukinii
• garść szpinaku
• pół puszki pomidorów
• 10g oliwy z oliwek
• 50g ryżu basmati

Pierś z kurczaka pokrój na drobną kostkę i podsmaż na oliwie. Dodaj plasterki cukinii, pieczarek i duś chwilę pod przykryciem, aż warzywa puszczą wodę. Całość dokładnie przypraw i dodaj pomidory w puszce. Pod koniec gotowania dodaj szpinak, aby tylko złapał ciepło. Tak przygotowanego kurczaka podawaj z ryżem.

Całość dostarcza: 395.9 kcal  |  27.5g białka  |  43.7g węglowodanów  |  12.3g tłuszczu

Chciałabym tylko wiedzieć czy podobają Wam się te posty i czy korzystacie z moich gotowych jadłospisów ? Pamiętajcie, że na blogu są też dostępne plany na cały tydzień w różnej kaloryce. Znajdziecie je TUTAJ. Nic tylko drukować i korzystać !!

Trochę na niego czekaliście, wiem, ale już jest ! Nowy, tygodniowy jadłospis ! Tym razem przygotowałam wersję 2300 kcal, bo wiele z Was prosiło o taką wersję powyżej 2000 kcal. Nie ma w nim praktycznie żadnych ograniczeń. Wykorzystałam produkty glutenowe, nabiał, rośliny strączkowe, mięso i ryby. Dobrze zbilansowany jadłospis dla zdrowej osoby ! Jak zawsze, możecie z niego korzystać w takiej wersji, w jakiej jest lub wykorzystać tylko poszczególne posiłki w swoim jadłospisie.

Każdy posiłek ma określoną liczbę kalorii i makroskładników, dlatego bez problemu wliczycie je do swojej diety. Poza tym, jest też gotowa lista zakupów, która na pewno ułatwi Wam korzystanie z jadłospisu. To, co chciałam zaznaczyć i co jest bardzo ważne to – gotując, korzystajcie z produktów W GRAMACH, a nie porcjach. Porcja porcji nie jest równa, dlatego zawsze, gdy planuję jadłospis to biorę pod uwagę ilość danego produktu w gramach. Ponadto, W TYM poście poczytacie o tym, w jaki sposób samodzielnie modyfikować moje jadłospisy.

Dostaję od Was sporo wiadomości, że korzystacie z całych jadłospisów albo z poszczególnych dań. Wysyłacie mi zdjęcia i relacje. To dla mnie niesamowicie miłe ! I obiecuję, że takie jadłospisy będą cały czas się pojawiały, tylko dajcie mi znać czy są dla Was przydatne i jakie wersje przygotować.

POBIERZ

Jadłospis przygotowany jest w formie PDF. Możecie go wydrukować i powiesić na lodówce albo zrzucić na telefon i mieć zawsze przy sobie. Podobnie z listą zakupów…

Pamiętacie tylko, że to przykładowy jadłospis. Po indywidualnie dopasowany plan żywieniowy zgłoście się indywidualnie. TUTAJ (klik) znajdziecie szczegóły takiej współpracy oraz mail kontaktowy.

Dzisiejszy post jest bardziej informacyjny, ale myślę, że przyda się i teraz i w późniejszym czasie. Dostaję od Was mnóstwo pytań o to, jakie diety rozpisuję, jak one wyglądają czy podejmuję się pracy z osobami chorymi, nastolatkami, itp. Nie ukrywam, że nie jestem w stanie odpowiedzieć na wszystkie maile. Zawsze na pierwszym miejscu są wiadomości od moich podopiecznych, dopiero później odpowiadam na wszystkie pozostałe. W tym poście zbiorę wszystkie Wasze pytania i mam nadzieję, że tutaj znajdziecie odpowiedź. Jeżeli nie to komentarze są do Waszej dyspozycji, na nie zawsze odpowiadam !

Jak wygląda współpraca z tobą ?

Współpraca to dla mnie przede wszystkim kontakt. Po otrzymaniu wypełnionego formularza wraz ze zdjęciami i wynikami badań ułożę dla Ciebie dietę. Po otrzymaniu jej możesz zacząć działać, a w razie jakichkolwiek wątpliwości jestem do Twojej dyspozycji. Jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się nie odpowiedzieć na jakąś wiadomość – myślę, że dziewczyny, z którymi pracuję mogą to potwierdzić W trakcie miesięcznej współpracy mamy co najmniej 2 konsultacje – zwykle co 2 tygodnie, ale jeśli uznam, że trzeba je robić częściej to poinformuję Cię o tym. W trakcie takiej konsultacji oceniam czy wszystko idzie w dobrym kierunku, czy muszę coś zmienić w diecie lub Twoim treningu. Oczywiście, konsultacje nie są dodatkowo płatne, o to nie musisz się martwić. Po miesiącu podejmujesz decyzję czy chcesz kontynuować współpracę. Jeśli tak to ja przygotowuję dla Ciebie kolejną rozpiskę i cały schemat się powtarza.

Jaką dietę dostanę ?

Nie trzymam się stałego schematu. Jestem zdania, że nie ma jednej, skutecznej metody dla Wszystkich i plany dietetyczne układam na dwa sposoby. To ty decydujesz o tym, jaki rodzaj planu chcesz otrzymać. Oczywiście, w trakcie trwania współpracy wszystko może ulec zmianie.

Pierwszy rodzaj diety jest taki, w którym to sama możesz skomponować jadłospis. Dostaniesz ode mnie ilość poszczególnych makroskładników na posiłek, produkty z których możesz korzystać i ich ilość. Natomiast, drugi sposób to po prostu w pełni skomponowany jadłospis – posiłek po posiłku, dzień po dniu. Na początku wydawało mi się, że każdy będzie chciał ten pierwszy plan, bo lepiej samemu decydować o tym, co się je, ale jednak tak nie jest. Im dłużej pracuje i im więcej diet układam tym częściej widzę, że jednak skomponowany jadłospis jest przez Was bardziej pożądany. Ale to wszystko już zostawiam w Waszej kwestii ! Ja co najwyżej mogę doradzić

Czy pracujesz z osobami nieletnimi ?

To zależy… Jeśli masz 17 lat to uważam, że możesz już sama decydować o swoim odżywianiu i sposobie życia. W takim momencie nie ma najmniejszego problemu. Natomiast, jeśli zgłasza się do mnie dziewczyna w wieku 14 lat, wtedy zaczynam się już zastanawiać i zwykle taką współpracę podejmę tylko, jeśli będzie się to odbywało pod okiem opiekuna. Zdarzyła mi się już sytuacja, w której to mama zgłosiła się z prośbą o dietę dla córki czy syna – wtedy nie ma najmniejszego problemu i biorę się do pracy !

Mam alergię na gluten. Mogę liczyć na Twoją pomoc ?

Układam diety zarówno w alergii na gluten (celiakii), jak i nietolerancji laktozy, fruktozy i innych tego typu przypadłościach. Nie musisz mieć stwierdzonej nietolerancji, ale jeśli mi napiszesz, że nie chcesz mieć jakiegoś produktu w diecie, bo go po prostu nie lubisz to również wezmę to pod uwagę. O takich sprawach zawsze należy pisać w formularzu, który dostaniesz ode mnie już w pierwszym mailu. Pamiętajcie proszę, że nietolerancje i alergie są niesamowicie ważne w ułożeniu diety. Jeśli zapomnicie o czymś wspomnieć, a ja nie usunę tego z jadłospisu to mogę Wam szybciej zaszkodzić, niż pomóc.

Mam hashimoto. Ułożysz dla mnie dietę ?

Tak ! Niestety, tego typu schorzenia są teraz bardzo częste, ale ja też lubię pracę przy hashimoto, PSOS i innych tego typu chorobach. Tak, wiem, jestem dziwna, haha. Może napiszę, czego się nie podejmę i tak będzie łatwiej.

Nie pracuję z osobami, które chorują na nowotwory, poważne schorzenia wątroby, trzustki, płuc. Nie pracuję także z kobietami w ciąży. I oczywiście z osobami, które wiedzą, że są chore, ale nie są pod kontrolą lekarza albo bagatelizują moją prośbę o wizytę u lekarza. Dietetyk nie jest lekarzem… Ja nie mogę Was diagnozować i konsultować, od tego są specjaliści A w kwestii różnych chorób najlepiej zapytać bezpośrednio czy możemy współpracować.

To ty układasz diety ?

Tak, nad wszystkimi planami siedzę osobiście. Robię je od początku do końca sama, dopasowując indywidualnie do konkretnej osoby. Nie mam od tego pracowników, ani programu, które automatycznie coś dopasowują. Pod tym względem jestem perfekcjonistką i każda dieta musi być idealna. Gdybym zrobiła coś na pół gwizdka albo przesyłała każdego taki sam plan to sumienie nie dałoby mi żyć. I na prawdę nie rozumiem tego, jak można robić diety „kopiuj-wklej”, bo doskonale wiem, że takim działaniem można bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Dlatego proszę, nie krzyczcie na mnie jak czekacie na plan trochę dłużej, haha

Czy można liczyć na jakiś darmowy jadłospis ?

Cały czas publikuję darmowe, tygodniowe jadłospisy na blogu – KLIK. I obiecuję, że będzie ich więcej w różnej kaloryce ! Doskonale wiem, że nie każdy może sobie pozwolić na współpracę z dietetykiem, dlatego je tworzę i będę tworzyła. Pamiętaj tylko, że nie jest to jadłospis z określoną liczbą makroskładników i nie są one dostosowane do niektórych chorób. Prawdopodobnie nie będę robiła takich jadłospisów dla hashimoto czy PSOS, bo tutaj wszystko trzeba dopasować indywidualnie do konkretnej osoby, a ja nie chcę mieć niczyjego zdrowia na sumieniu. To jadłospis, z którego możesz w pełni skorzystać lub zainspirować się nim.

——–

To chyba najczęściej pojawiające się pytania. Jeśli macie jeszcze jakiekolwiek pytania / wątpliwości to proszę, zostawcie je w komentarzach ! Tutaj jest mi zdecydowanie łatwiej odpowiadać, niż na wiadomości prywatne na Facebooku czy Instagramie.

Indywidualnie dopasowany plan dietetyczny zamówisz tutaj: [email protected]

Jeśli obserwujecie mnie na Facebooku lub Instagramie (ale w szczególności na Facebooku) to na pewno przewijają Wam się moje posty z oznaczeniem #DietaNieMusiByćNudna. Początkowo publikowałam tylko pojedyncze zdjęcia i luźne przepisy, później moje jednodniowe jadłospisy, a ostatnio opublikowałam przykładowy dzień jedzenia jednej z moich podopiecznych.

Dołączyłam do kilku grup dietetycznych i treningowych na Facebooku i co chwilę pojawiają się jakieś posty dotyczące jadłospisów. Wiele osób prosi o radę i inspirację żywieniową, ale jeszcze więcej ma problem z codzienną monotonią. Cały czas tylko te jajka, kurczak i ryż… Jest coraz lepiej, nie ma co do tego wątpliwości ! Coraz więcej ludzi kombinuje z przepisami, je zdrowo na mieście i nie boi się nowych przepisów. Ale mam wrażenie, że nadal w tym światku fitness krąży jakieś dziwne przekonanie, że super formę można zrobić tylko na „czystym jedzeniu”, a to czyste jedzenie to kurczak z kaszą i pomidorem. Albo nie, ale codziennie jedzone to samo. No cóż…

1. Jajka sadzone na oleju kokosowym z kabanosem 100% kurczaka  |  2. Kurczak curry z mleczkiem kokosowym, kalafiorem i marchewką  |  3. Jaglane rafaello – przepis  |  4. Krem czekoladowy z batatów – przepis

Przepis na czekoladowe kulki mocy

1. Łosoś pieczony z warzywami  |  2. Budyń jaglany z jabłkiem i masłem orzechowym  |  3. Ryż brązowy z mięsem z indyka, warzywami i olejem lnianym  |  4. Makaron a’la bolognese

Przez te moje jedzeniowe posty chcę Wam pokazać, że dieta na prawdę nie musi być nudna, monotonna i jałowa ! Nie musicie jeść codziennie tego samego. Ba ! Nawet nie musicie jeść tego samego jednego dnia. W przypadku osób, które nie przestrzegają konkretnej diety, a po prostu chcę się zdrowo żywić sprawa jest bardzo prosta. Jedyne czego potrzebujecie to odrobina chęci i wyobraźni. Ja należę do tego drugiego grona – osób, które mają ustaloną dietę, przestrzegają jej, ważą i liczą. Nie, nie przygotowuję się do żadnych zawodów, ale na prawdę to lubię ! Na swoim przykładzie chcę Wam pokazać, że w takiej sytuacji również można jeść różnorodnie i cieszyć się tą dietą, a z czasem przekuć ją w codzienność, w coś zupełnie normalnego.

Ja to ja… Ale zobaczcie, że moje dziewczyny też tak jedzą ! Nie piszę tego pod publiczkę i nie pokazuję tylko swoich dań. Posiłki i efekty dziewczyn bronią się same ! Nie ograniczają się, a ich posiłki wyglądają za każdym razem tak samo rewelacyjnie ! Jeśli nie chorujecie to również nie powinniście wprowadzać dużych ograniczeń w diecie. Owoce, pieczywo, makarony, mąka, jedzenie na mieście – na wszystko to jest miejsce !

Dziękuję Marcie za możliwość wykorzystania zdjęć !

Chciałam Was zachęcić do przyłączenia się do mnie i pokazywania, jak wygląda Wasza dieta. Bo przecież moja i Wasza dieta wcale nie musi być nudna ! Dodawajcie zdjęcia na swojego Facebooka lub Instagrama, na których mnie oznaczycie @majlaa_, a ja z wielką przyjemnością zajrzę i zobaczę, jak wygląda Wasza dieta. Jeśli macie jakieś pytania, potrzebujecie porady czy wsparcia dietetycznego to śmiało piszcie, chętnie pomogę ! Nadal wiele osób nie wie, jak się odżywiać, a ja bardzo chciałabym to zmienić ! Wiem, że nie nawrócę całego Świata, ale może choć małą jego część ?

Hej ho ! Przychodzę z kolejnym zdrowym jadłospisem na cały dzień. Pięć pysznych i zdrowych posiłków, które możecie przygotować dokładnie tak, jak ja lub poprzekształcać wedle własnych oczekiwań. Pamiętajcie tylko, że to przykład ! Przygotowując go, nie zwracam wielkiej uwagi na to, ile jest kalorii i poszczególnych makroskładników. Po prostu chcę Was trochę zainspirować i pokazać, że nie trzeba jeść codziennie tego samego.

Pozostałe jadłospisy znajdziesz tutaj.

To klasyczny pomysł na śniadanie białkowo-tłuszczowe, które znów zawitało w mojej diecie. Łosoś to jedna z moich ulubionych ryb i mogłabym ją jeść na okrągło. A teraz pewnie będzie się coraz częściej pojawiała. Jeśli wolicie zjeść rano coś z węglowodanami to wystarczy dołożyć tosta z chleba żytniego i śniadanie, jak się patrzy !

Składniki:

• filet z łososia – 150g
• 1 cebulka dymka (możesz zamienić na kawałek pora)
• łyżka oliwy z oliwek
• pół cytryny
• sól, pieprz

Łososia oczyść i przypraw solą i pieprzem. Cebulkę pokrój na plasterki, ułóż na łososia i zawiń w folię. Piecz 25-30 minut w 180 stopniach. Na końcu wystarczy polać sokiem z cytryny i oliwą. Gotowe ! Niesamowicie szybkie w przygotowaniu i smaczne śniadanie.

Całość dostarcza: 410 kcal  |  30g białka  |  32.2g tłuszczu

Te ciasteczka to idealny pomysł na drugie śniadanie. Nie tylko w domu, ale przede wszystkim poza nim. Wystarczy zapakować do jakiegoś pudełka i posiłek w pracy czy w szkole gotowy. Poza tym, składają się tylko z 3 składników i są bardzo szybkie w przygotowaniu. Jedyne co, to polecam nie robić ich za często i w dużej ilości, bo znikają w niesamowitym tempie. Składniki podałam na większą ilość, więc możecie je zrobić z takich proporcji i jeść przez kolejne dni lub podzielić wszystkie składniki i zrobić ich po prostu mniej.

Składniki (na 18 sztuk):

• 250g masła orzechowego 100%
• 1 jajko
• słodzik (erytrytol, ksylitol lub inny)

Jajko rozbełtaj za pomocą miksera. Dorzuć sproszkowany słodzik i masło orzechowe. Wszystko miksuj do czasu uzyskania jednolitej masy – będzie dość sucha i rozwarstwiająca się. Następni,e uformuj ciastka i piecz około 15-20 minut w 165 stopniach. Zależało mi na tym, aby ciastka były jednakowej wielkości. Najpierw przygotowałam identyczne kulki, a dopiero później je rozgniotłam. Dzięki temu wiem, że każde z nich ma taka samą gramaturę.

Ciastka po upieczeniu są bardzo kruche, więc uważajcie. Najlepiej pozostawić je na chwilę w piekarniku, a później przenieść na kratkę do całkowitego wystygnięcia.

1 ciastko dostarcza: 92.5 kcal  |  4.8g białka  |  1.7g węglowodanów  |  7.1g tłuszczu

Jestem straszną makaroniarą ! Uwielbiam i mogłabym jeść codziennie. Fajnie, że pojawia się teraz coraz więcej produktów z innej mąki niż pszenna. A najlepsze jest to, że są dostępne w coraz większej ilości sklepów – ostatnio pojawiły się nawet w Biedronce. Jeśli gotuję sobie sama to bardzo rzadko korzystam z makaronu pszennego (ten pełnoziarnisty też się tutaj zalicza). Wybieram raczej gryczany, orkiszowy albo ryżowy.

Składniki:

• 80g makaronu (u mnie gryczany)
• 100g piersi z kurczaka (może też być indyk)
• garść świeżego szpinaku
• kilka pomidorków koktajlowych
• łyżka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku
• sól, pieprz

Pierś z kurczaka oczyść i przypraw (użyłam tylko soli i pieprzu, ale możesz też dodać inne, ulubione przyprawy). Mięso podsmaż na patelni i pod koniec dodaj pomidorki koktajlowe oraz szpinak wraz z czosnkiem. Bardzo dobrze posól – szpinak uwielbia czosnek i sól ! Podsmażaj na niewielkim ogniu do momentu aż pomidory zmiękną, a szpinak zwiędnie. Do tak przygotowanego mięsa dodaj ugotowany makaron. Całość dokładnie wymieszaj. Przełóż na talerz i polej oliwą.

Całość dostarcza: 479 kcal  |  29.6g białka  |  55.5g węglowodanów  |  15.5g tłuszczu

Znów wróciłam, po długim czasie, do wypieków z fasoli. Ostatnio robiłam ciasto (pokazywałam Wam na InstaStory), a teraz przyszedł czas na muffiny. Oprócz tych klasycznych składników, jak fasola czy kakao wykorzystałam jeszcze len mielony i to był strzał w dziesiątkę ! Dzięki temu są bardzo miękkie i puszyste. Zresztą, spróbujcie sami.

Składniki (na 6 sztuk):

• pół puszki czerwonej fasoli (125g)
• 1 jajko
• łyżeczka kakao
• 10g odżywki białkowej – wykorzystałam o smaku banana *
• 50g mleczka kokosowego gęstego
• 10g oleju kokosowego
• łyżeczka lnu mielonego

Fasolę dokładnie opłucz i przesyp do większego naczynia. Dodaj jajko, białko, mleczko kokosowe, kakao i wszystko dokładnie zblenduj. Len zalej gorącą wodą i zaczekaj, aż stworzy się kleista konsystencja. W międzyczasie, odmierz odpowiednią ilość oleju i roztop. Kiedy len będzie gotowy, dodaj go do masy fasolowej wraz z olejem i całość dokładnie zmiksuj. Masę przelej do kokilek i piecz 20 minut w 180 stopniach.

Pamiętacie o możliwości skorzystania z mojego kodu rabatowego ? Kupując produkty All Nutrition w sklepie sfd wpiszcie hasło: MAJLAA16, a otrzymacie 10% rabatu. Promocja obowiązuje na wszystkie produkty, nie tylko suplementy

Całość dostarcza: 450 kcal  |  29.5g białka  |  19.2g węglowodanów  |  28.4g tłuszczu

Jeśli robię omlet to zazwyczaj na słodko. Z odżywką białkową, cynamonem albo kakao. Ale ostatnio coś mi się pozmieniało i to właśnie ten z poniższego wpisu króluje ! Podstawą są zawsze jajka i mąka, a wszystkie pozostałe składniki możecie dowolnie modyfikować wedle własnego uznania. Ja dodałam łososia wędzonego i pieczarki – taka kombinacja bardzo mi się spodobała.

Składniki:

• 2 jajka
• 60g mąki jaglanej
• 30g wędzonego łososia
• kilka pieczarek
• kilka pomidorków koktajlowych
• kawałek cebuli dymki
• sól, pieprz, oregano
• łyżeczka oleju kokosowego

Jajka rozbełtaj. Dodaj mąkę, łososia, przyprawy i dokładnie wymieszaj. Na patelni podduś pieczarki wraz z pomidorkami i cebulą. Dodaj do masy z jajek i mąki. Całość dokładnie wymieszaj i smaż na oleju kokosowym – najlepiej pod przykryciem. Tutaj znajdziesz mój sposób na to, aby omlet był puszysty i wyrósł, jak szalony.

Całość dostarcza: 492 kcal  |  28.8g białka  |  45.4g węglowodanów  |  21.7g tłuszczu

I jak Wam się podobają moje propozycje ? Jutro wybieram się do Warszawy i pomyślałam, że to dobra okazja, żeby pokazać Wam, jak radzę sobie z dietą poza domem. Planuję zjeść coś na mieście, więc nie będzie całego dnia na pudełkach. Co ty na to ?

Na blogu pojawiły się do tej pory dwa tygodniowe jadłospisy – 1600 i 1800 kalorii i kilka jednodniowych. Ja już biorę się za kolejny – 2000 kcal i chciałabym je przygotowywać regularnie. Za każdym razem powtarzam, że to przykładowy jadłospis. Najlepszy będzie ten, który dopasowany jest indywidualnie do Waszych potrzeb, aktywności i celu, jaki chcecie osiągnąć. Tym, co ja tutaj publikuję, możecie się zainspirować.

Tym razem postanowiłam przygotować post, w którym napiszę, w jaki sposób możecie je modyfikować, aby spełniał Wasze oczekiwania. Oczywiście, z kaloriami i ilością poszczególnych makroskładników będzie problem, ale teraz będziecie mogli swobodnie wymieniać produkty na takie, które najbardziej lubicie.

Największe pole do popisu macie chyba w przypadku węglowodanów. Możemy wybierać wśród ogromnej puli produktów. Jedne z nich polecam trochę bardziej, inne trochę mniej, ale o tym pisałam już W TYM poście, więc zapraszam do nadrobienia, jeśli jeszcze nie widzieliście. Staram się różnicować produkty, zarówno w codziennej diecie, jak i w jadłospisach, które wrzucam na bloga. Są kasze, ryż, makaron i bulwy. Mam świadomość, że nie każdy lubi ryż albo nie może jeść makaronu, dlatego poniżej rozpisałam wszystko, co będzie Wam potrzebne do wprowadzenia zmian.

Zrobię to na przykładzie 40g węglowodanów w danym produkcie. Myślę, że w ten sposób będziecie mogli sobie ławo przeliczyć, ile zjeść danego produktu, bo liczby są bardzo przyjazne.

• 50g ryżu – basmati, jaśminowego, parboiled
• 60g gryki – kasza gryczana, płatki gryczane, mąka gryczana
• 60g prosa – kasza jaglana, płatki jaglane
• 65g komosy ryżowej
• 80g chleba żytniego / gryczanego 100% na zakwasie
• 200g ziemniaków / batatów

Jeśli w danym jadłospisie napisałam 50g ryżu to możecie zjeść 50g dowolnego ryżu, 60g kaszy jaglanej albo 200g ziemniaków. Gdybym podała gdzieś 100g ryżu to pozostałe wartości też podajecie w podwójnej wartości. Ilość węglowodanów będzie się zgadzała, wartości kaloryczne są bardzo podobne, a Wy możecie swobodnie wprowadzać zmiany w planie.. Tutaj też warto byłoby się zdecydować czy liczymy kalorie czy makroskładniki, ale to już kwestia indywidualnego podejścia. Niestety, przy planowaniu diet na blogu, dla wszystkich, nie jestem w stanie tego zrobić.

 Białko pokażę Wam podobnie, jak węglowodany. Z tym że, tutaj wezmę pod uwagę 20g białka w danym produkcie. Spójrzcie:

• 100g chudego mięsa (kurczak, indyk)
• 100g tłustego mięsa (wołowina, wieprzowina)
• 125g chudej ryby
• 125g tłustej ryby (łosoś, pstrąg, makrela, śledź, tuńczyk)
• 3 jajka
• 30g odżywki białkowej – tutaj możesz poczytać trochę więcej o odżywkach białkowych

W przypadku tłustego mięsa, ryby i jaj sytuacja trochę się komplikuje, bo trzeba jeszcze uwzględnić zawartość tłuszczu. Gdybyście tego nie zrobili, kaloryka i rozkład poszczególnych makroskładników kompletnie się zmieni. W związku z tym, polecam wybierać produkty z takiej samej grupy. Jeśli w jadłospisie dałam kurczaka, możecie zamienić go na taką samą ilość indyka lub trochę więcej chudej ryby. Jeśli dałam wołowinę, możecie ją zamienić na inne, tłuste mięso lub rybę – pamiętając o tych dodatkowych 25g.

Jeśli chodzi o tłuszcze, w jadłospisach najczęściej zobaczycie oliwę z oliwek i olej kokosowy. To dwa rodzaje tłuszczów, z których sama korzystam, dlatego też umieszczam je w blogowych rozpiskach. Prawda jest taka, że możecie je zamienić na taką samą ilość dowolnego oleju lub oliwy. Jeśli napisałam 10g oliwy z oliwek to nic się nie stanie, jeśli dacie 10g oleju z pestek winogron, oleju lnianego albo właśnie oleju kokosowego. Wszystko zależy od Waszych własnych preferencji. 10g dowolnego tłuszczu to 100 kcal, więc zmiana źródła kompletnie nic ie zmieni w kaloryczności diety.

____________________________________

Proszę Was tylko o jedno – pamiętajcie, że nie każdy olej będzie nadawał się do wszystkiego. W TYM wpisie pisałam o podziale tłuszczów na frakcje. Do smażenia będą najlepsze tłuszcze nasycone, bo nie utleniają się i nie zmieniają swojej struktury na trans. Dobrym przykładem jest olej kokosowy, masło klarowane albo smalec. Spornym tematem jest oliwa z oliwek – wiele osób uważa, że nadaje się tylko na surowo. Niedawno pojawił się artykuł, w którym udowodniono, że oliwa może być używana do smażenia i nie szkodzi, ale czy warto ? Podczas obróbki traci swoje drogocenne właściwości, więc lepiej jeść ją na zimno. A jeśli koniecznie chcecie smażyć to lepiej kupić oliwę z wytłoczyn oliwek. Natomiast, wszystkie oleje roślinne powinny być stosowane TYLKO na surowo, jako dodatek np. do sałatek.

____________________________________

Podobnie możecie manipulować wśród orzechów i innych bakalii. Bardzo często umieszczam gdzieś orzechy nerkowca lub włoskie, bo sama z nich korzystam. Wiem, że są smaczne i dostępne dla każdego. Ale jeśli macie ochotę, możecie sobie zjeść orzechy laskowe, makadamia lub brazylijskie. Pomiędzy nimi na pewno są małe różnice, choćby w zawartości białka. Ale uwierzcie mi, to taki szczegół, że na prawdę nie zmieni nic w całościowym jadłospisie.

W przyszłym tygodniu pojawi się kolejny jadłospis w formie PDF. Tym razem 2000 kcal – myślę, że taka opcja przypasuje większości. Natomiast, w poniedziałek chciałam opublikować kolejny post z serii „Dietetyka dla laika” i w związku z tym mam do Ciebie prośbę. Napisz proszę, o czym chciałabyś teraz poczytać ? Jaki temat przygotować ?

Wraz z początkiem nowego tygodnia, mam dla Was kilka przepisów, które połączyłam w zdrowy jadłospis na cały dzień. Bierzcie i inspirujcie się z niego wszyscy ! Trochę potraw wytrawnych, trochę na słodko i śniadanie, które możecie dopasować pod swoje potrzeby w zależności od tego czy wolicie zjeść rano posiłek białkowo-tłuszczowy, czy węglowodanowy. I jak zawsze przy tego typu wpisach, czekam na Wasze zdrowe przepisy. Smacznego !

Na śniadanie klasyka ! Zarówno osoby na śniadaniach białkowo-tłuszczowych (wystarczy zrezygnować z pieczywa), jak i tych standardowych znajdą tutaj coś dla siebie. Uwielbiam jajka, jem je codziennie i nie wiem czy potrafiłabym z nich zrezygnować. Po drugie, to praktycznie stały element mojego śniadania. Albo jem je pod postacią jajecznicy i sadzonych albo na słodko, jako dodatek do omleta.

Składniki:

• 3 całe jaja
• 5g oleju kokosowego
• 2 kromki chleba żytniego 100% (ok. 75g)
• 30g avocado
• 15g łososia wędzonego
• ulubione warzywa do podania
• sól, pieprz

Jeśli robicie jajka sadzone pamiętajcie, aby białko było ścięte, a żółtko (choć trochę) płynne. Zresztą, sytuacja wygląda tak samo w przypadku jajecznicy. Surowe białko zawiera awidynę, która blokuje wchłanianie witaminy H. Natomiast, nie do końca ścięte żółtko jest zdecydowanie lepiej strawne.

Całość dostarcza: 531 kcal  |  31.4g białka  |  24.8g węglowodanów  |  34g tłuszczu

Jakiś czas temu wrzuciłam na Instastory zdjęcie domowego belrisso i automatycznie dostałam kilka wiadomości z pytaniem, jak je zrobić. Dawniej podobny posiłek jadałam praktycznie po każdym treningu, czyli ryż z dodatkiem odżywki białkowej. Ale to z poniższego przepisu to istne mistrzostwo świata ! Smakuje rewelacyjnie, jest zdrowe i nie zawiera żadnych chemicznych dodatków.

Składniki:

• pół woreczka ryżu (używam basmati)
• ok. 80g mleczka kokosowego (mieszać część gęstą z wodą kokosową)
• łyżeczka oleju kokosowego
• pół miarki odżywki białkowej *

Ugotowany ryż wrzuć do niewielkiego garnka, podlej niewielką ilością wody i podgrzewaj na małym ogniu. Następnie, dodaj mleczko kokosowe i olej kokosowy. Całość podgrzewaj cały czas mieszając, aby ryż się nie przypalił. Teraz wystarczy tylko zdjąć z ognia i dodać odżywkę białkową. Nie gotuję ryżu z białkiem, żeby się nie ścięło. Oczywiście, możecie zrezygnować z białka, ale wtedy smak już nie będzie taki sam, a najbardziej polecam waniliowe i o smaku białej czekolady !

Całość dostarcza: 442 kcal  |  16.5g białka  |  42.9g węglowodanów  |  22.8g tłuszczu

* Znów mam dla Was kod rabatowy na wszystkie produkty All Nutrition, który możecie wykorzystać w sklepie SFD. Podczas zakupów wpiszcie hasło: MAJLAA16, a otrzymasz 10% rabatu. Pamiętajcie, że zniżka ta obowiązuje na wszystkie produkty, a nie tylko suplementy.

Kocham makaron i krewetki, a połączenie jednego z drugim jest zawsze niezawodne ! Chyba nie przesadzę, jeśli powiem, że 90% moich wizyt w restauracjach kończy się właśnie takim daniem. Tutaj wybrałam makaron orkiszowy pełnoziarnisty, ale równie dobrze możecie przyrządzić gryczany, ryżowy lub zwykły pszenny pełnoziarnisty.

Składniki:

• 100g makarony orkiszowego
• 75g świeżych krewetek
• 1 łyżeczka oleju kokosowego
• 2 ząbki czosnku
• łyżka oliwy z oliwek
• kilka pomidorków koktajlowych
• garść świeżego szpinaku
• sok z połowy cytryny
• sól, pieprz

Krewetki najlepiej zamarynować wcześniej w czosnku, soli i soku z cytryny. Na patelni roztop olej kokosowy i wrzuć krewetki wraz z pomidorami. Smaż po około minucie z każdej strony. Krewetki są bardzo delikatne i nie wymagają długiej obróbki. Jeśli je przesmażycie będą gumowate i niesmaczne. W międzyczasie ugotuj makaron. Kiedy będzie już gotowy, przerzuć go na patelnię z krewetkami, dodaj szpinak i chwilę podgrzewaj, jednocześnie dokładnie mieszając. Na koniec jeszcze tylko oliwa z oliwek i gotowe !

Całość dostarcza: 486 kcal  |  18.5g białka  |  65.2g węglowodanów  |  16.8g tłuszczu

Znów posiłek uniwersalny… Możecie go zjeść na śniadanie, przekąskę albo posiłek po treningowy. Gdybyście zdecydowali się na tę ostatnią opcję, warto byłoby dodać większej ilości białka, np. pod postacią odżywki białkowej. Poza tym, mamy tutaj wszystko, czego potrzeba – węglowodany złożone, cukry proste oraz niewielką ilość tłuszczu. Poza tym, taki deser do zdecydowanie lepsza opcja niż sklepowy batonik, prawda ?

Składniki:

• 50g płatków owsianych górskich (mogą być też żytnie albo gryczane)
• pół szklanki mleka roślinnego (kokosowego lub migdałowego)
• łyżka nasion chia
• łyżka wiórek kokosa
• łyżeczka miodu
• do podania: kawałek banana, pół jabłka, pół nektarynki, kilka pistacji

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą i zaczekaj aż namokną i zmiękną. Kiedy będą gotowe, odlej nadmiar wody. Przerzuć je do niewielkiego garnka, zalej mlekiem, wsyp nasiona chia i gotuj na niewielkim ogniu, cały czas mieszając. Nasiona zaczną żelować, a sama masa gęstnieć. Później wystarczy tylko dodać odrobinę miodu (lub innego słodzika) oraz wiórki kokosa. Całość dokładnie wymieszaj. Ułóż ulubione owoce, pokruszone orzechy pistacjowe (nadają rewelacyjnego, słonego posmaku) i zajadaj. Smacznego !

Całość dostarcza: 450 kcal  |  9.3g białka  |  67.7g węglowodanów  |  16g tłuszczu

Tutaj znów, podobnie jak w przypadku śniadania, kolacja jest bez dodatku węglowodanów, ale wystarczy dołożyć trochę pełnoziarnistego pieczywa i otrzymacie posiłek pełnowartościowy. Powiem Wam szczerze, że zimą rzadko jadam takie posiłki. Zdecydowanie bardziej wolę zjeść coś na ciepło, a świeże warzywa są tylko dodatkiem. Natomiast, wiem że sporo osób jada sałatki, szczególnie na kolację, więc mam nadzieję, że moja propozycja przypadnie Wam do gustu.

Składniki:

• 100g piersi z kurczaka lub indyka
• 1 jajko
• łyżeczka octu
• mix sałat
• 1 pomidor
• kawałek zielonego ogórka
• łyżeczka oleju kokosowego do smażenia
• łyżka oliwy z oliwek
• przyprawa do kurczaka, sól, pieprz

Filozofii tutaj nie ma żadnej, bo wystarczy usmażyć kurczaka, pokroić warzywa i wszystko ładnie ułożyć. Większe problemy może Wam sprawić przygotowanie jajka w koszulce. Ja robię je w ten sposób… Gotuję wodę do wrzenia, wlewam łyżeczkę octu, robię wir i w jego środek wbijam jajko. Aby było łatwiej, możecie je wcześniej wbić do szklanki i z niej wylać do wody. Tak gotuję niecałe 2 minuty. Nigdy nie sólcie wody, bo białko Wam się nie zetnie. Przyprawami oprószcie dopiero po przygotowaniu. Po ułożeniu, wszystkie warzywa polejcie jeszcze oliwą i gotowe.

Całość dostarcza: 348 kcal  |  30g białka  |  2.8g węglowodanów  |  24.2g tłuszczu

Z tej serii możecie znaleźć też kilka innych jadłospisów. Pamiętajcie tylko, że to luźna propozycja, którą możecie się zainspirować na co dzień. Nie zwracam tutaj większej uwagi na kalorie czy zawartość makroskładników, bo nie byłabym w stanie wszystkim dopasować. Natomiast, przygotowałam też kiedyś gotowy, tygodniowy jadłospis na 1600 kalorii wraz z listą zakupów. Możecie go śmiało pobrać i korzystać

Jeśli jesteś zainteresowana indywidualnie dopasowanych planem dietetycznym i / lub treningowym, odezwij się do mnie mailowo ! –> [email protected]

Tak, wiem, strasznie dawno nie było żadnego jadłospisu. Ale już nadrabiam zaległości i przychodzę do Was z nowym, jeszcze ciepłym menu na cały dzień ! Nie będę ukrywała, że w znacznym stopniu inspirowałam się moją aktualną dietą – osoby, które śledzą mnie na Instagramie na pewno zauważą to powiązanie Także zapraszam Wam do przetestowania przepisów i później dajcie znać, co posmakowało Wam najbardziej, a co niekoniecznie.

Tradycyjne jajka sadzone

Składniki:

• 3 jajka
• 2 kromki chleba – najlepiej żytniego na zakwasie – ok. 60g
• olej kokosowy do smażenia – ok. 3g
• pomidor
• zielony ogórek – możesz dać też inne, ulubione warzywa

Filozofii w tym przepisie nie ma żadnej. Jeśli chodzi o same jajka, zdecydowanie jestem zwolenniczką ściętego jajka i płynnego żółtka. Wybijam jajka na jeszcze chłodną patelnię (żeby od razu się nie ścięły) i przykrywam. Po kilku minutach są idealne ! Jeśli lubicie jajka, zwróćcie uwagę przede wszystkim na białko, aby było ścięte. W surowym białku występuje awidyna, która rozkłada witaminę H i bardzo szybko prowadzi do jej niedoborów.

Całość zawiera: 380 kcal  |  22.9g białka  |  28.6g węglowodanów  |  19g tłuszczu

Omlet owsiany

Składniki:

• 3 łyżki płatków owsianych – ok. 30g
• 1 jajko
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• Szczypta proszku do pieczenia
• Stevia lub inny słodzik do smaku
• do podania: pół banana

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą (dzięki temu nie wzrośnie ich IG, jak podczas gotowania). Kiedy namokną i zmiękną, odlej nadmiar wody – w ten sposób pozbędziesz się części kwasu fitynowego. Wbij jajko, dodaj jogurt naturalny, proszek do pieczenia i stevię lub ksylitol, dla nadania słodkiego smaku. Placuszki najlepiej smażyć na suchej patelni teflonowej. Jeśli nie macie takiej możliwości, użyjcie odrobiny oleju kokosowego.

Całość zawiera: 254.5 kcal  |  12.5g białka  |  32.1g węglowodanów  |  8.5g tłuszczu

Kurczak curry

Składniki:

• pierś z kurczaka – ok. 100g
• mleczko kokosowe – ok. 50g
• kilka pieczarek
• pół dużej, czerwonej papryki
• pół łyżeczki przyprawy curry
• ryż brązowy – 70g
• łyżeczka oleju kokosowego – ok. 5g

Pierś z kurczaka pokrój na niewielką kostkę. Podsmaż na oleju kokosowym. W międzyczasie, dodaj pokrojone pieczarki i paprykę. Kiedy mięso będzie usmażone, a warzywa miękkie, dodaj przyprawę curry i mleczko kokosowe. Duś jeszcze chwilę, najlepiej pod przykryciem. Podawaj z brązowym ryżem.

Całość zawiera: 500 kcal  |  28.6g białka  |  52.8g węglowodanów  |  19.4g tłuszczu

Wafle z pastą z tuńczyka

Składniki:

• pół puszki tuńczyka w sosie własnym – 65g
• 1 jajko
• 1 ogórek kiszony
• sól, pieprz
• 4 wafle ryżowe

Pasta jest niesamowicie szybka w przygotowaniu. Wystarczy ugotować jajko na twardo, pokroić na drobną kostkę i połączyć z tuńczykiem i ogórkiem. Co do samych wafli ryżowych, jest wiele sprzecznych opinii na ich temat. Spore grono osób twierdzi, że są niezdrowe bo przetworzone. Ale gdybyśmy mieli patrzeć na jedzenie w ten sposób to musielibyśmy się ograniczyć do kilku produktów. Nawet płatki jaglane są w pewnym stopniu przetworzone, a mimo to bardzo zdrowe. Dlatego, myślę że nie ma sensu popadać w skrajności. Ja jem wafle i na pewno z nich nie zrezygnuję.

Całość zawiera: 284 kcal  |  23g białka  |  33.2g węglowodanów  |  6.5g tłuszczu

Łosoś wędzony z ryżem

Składniki:

• porcja wędzonego łososia – ok. 100g (może być również w innej formie)
• pół kalafiora
• ryż brązowy – 30g
• do podania: ulubione warzywa, najlepiej nisko węglowodanowe (np. pomidor, sałata, kapusta pekińska, ogórek, rzodkiewka)
• łyżeczka oliwy z oliwek
• sól, pieprz

Danie niesamowicie proste i szybkie w przygotowaniu. Wystarczy ugotować kalafiora i bardzo dokładnie zblendować z dodatkiem przypraw. Tak otrzymacie odchudzoną wersję puree. Łososia podawaj z tak przyrządzonym kalafiorem oraz sałatką z ulubionych warzyw, które na koniec polej jeszcze oliwą z oliwek. Pamiętaj, że w warzywach występują witaminy A, D, E, K, które bez dodatku tłuszczu nie będą miały możliwości na wchłonięcie się !

Całość zawiera: 327 kcal  |  25.7g białka  |  23.9g węglowodanów  |  14.3g tłuszczu

W przyszłym tygodniu opublikuję jeszcze jeden jadłospis. Tym razem gotową wersję do pobrania w formie pliku PDF. Jako pierwszy przygotuję 1600 kcal, a jeśli Wam się spodoba wezmę się za inne.

Jeśli jesteś zainteresowana indywidualnie dopasowanych planem dietetycznym i / lub treningowym, odezwij się do mnie mailowo ! –> [email protected]

Placuszki z jabłkiem

Potrzebne składniki (na około 6 sztuk):

• 1 całe jajko
• 1 białko
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej (użyłam żytniej typ 2000)
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka płatków owsianych górskich
• łyżka otrębów pszennych
• łyżka stevii
• pół jabłka

Białka ubijamy ze szczyptą soli na sztywno. Następnie dodajemy żółtko i jogurt naturalny. Mąkę wymieszajcie z proszkiem do pieczenia i przesiejcie (to bardzo ważne!) a następnie dołóżcie otręby pszenne, stevię i wszystko dokładnie zmiksujcie. Płatki owsiane chwilę wcześniej zalejcie wodą, żeby napęczniały i zmiękły. Kiedy będą gotowe dodajcie do pozostałej masy razem ze startym jabłkiem. Wymieszajcie wszystko dokładnie łyżką !

Placuszki bardzo szybko się smażą, więc uważajcie żeby nie przypalić. Jabłka i stevia sprawiły, że były bardzo słodkie (pomimo tego, że bez cukru), dlatego kwaśny smak konfitury jagodowej był niezastąpiony Całość możecie podać również z innymi owocami. Świetnie sprawdziłaby się również polewa z gorzkiej czekolady, która przełamie słodycz naleśników.

Całość zawiera: 368kcal  |  17,6g białka  |  39,4g węglowodanów  |  14g tłuszczu

Tost z ricottą

Potrzebne składniki:

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (ok. 50g)
• łyżka serka ricotta
• pomidorki koktajlowe
• bazylia

Chleb posmarujcie serkiem, połóżcie pokrojone na plasterki pomidory i posypcie bazylią. Całość do piekarnika na około 15 minut i 180 stopni. Pyszna przekąska gotowa !

Całość zawiera: 117kcal  |  4,5g białka  |  18g węglowodanów  |  3g tłuszczu

Ziołowy kurczak z pęczakiem

Potrzebne składniki:

•  1 filet z kurczaka (ok. 150g)
• 4 łyżki kaszy pęczak
• pomidorki koktajlowe
• ok. 1 litr bulionu (warzywnego lub mięsnego)
• łyżka oliwy do smażenia
• sól, pieprz, czosnek, bazylia + inne ulubione przeprawy

Przygotowałam mieszankę ulubionych przypraw. Bazylia, czosnek, świeżo mielony pieprz, sól morska, zioła prowansalskie. W takiej mieszance obtoczyłam filet i tak smażyłam, na niewielkiej ilości oliwy. Kurczaka obtoczcie w marynacie i pozostawcie na minimum 30 minut.

Kaszę gotowałam na zasadzie risotto. Na oliwie (w garnku) podsmażyłam cebulkę i czosnek. Następnie wrzuciłam kaszę i chwilkę podsmażałam. Stopniowo dolewałam bulion, do momentu aż został całkowicie wchłonięty przez kaszę. Tą czynność musicie powtarzać tak długo, aż pęczak będzie miękki. U mnie trwało to ok. 30 minut.

Pomidorki koktajlowe posypałam bazylią, skropiłam delikatnie oliwą i piekłam w piekarniku, ustawionym na 170C, mniej więcej 15 minut. Sami zobaczycie, ile potrzeba czasu. Jest to zależne od wielkości pomidorów ale i od piekarnika

Całość zawiera:  422,5 kcal  |  38,5g białka  |  40g węglowodanów  |  17g tłuszczu

Koktajl truskawkowy

Potrzebne składniki:

• 150g truskawek (mogą być mrożone)
• 200ml kefiru lub jogurtu naturalnego
• łyżeczka nasion chia
• łyżeczka otrębów pszennych
• opcjonalnie odrobina miodu

Całość zawiera (baz miodu): 163kcal  |  18,5 g węglowodanów  |  11g białka  |  3g tłuszczu

Sałatka z ciecierzycą

Potrzebne składniki (na 2 porcje):

• szklanka ugotowanej ciecierzycy
• woreczek brązowego ryżu
• puszka groszku zielonego
• pół cebuli (może być też czerwona)
• papryka czerwona
• ogórek konserwowy lub świeży

Sos:

• miód
• musztarda (użyłam starofrancuskiej ostrej)
• sok z cytryny
• oliwa z oliwek

Celowo nie podaje tutaj proporcji, bo wszystko zależy od waszych preferencji, zresztą sami zobaczycie jaka będzie konsystencja sosu. Jeśli wolicie słodkie smaki, dodajcie więcej miodu, jeśli ostre (jak ja) więcej musztardy. Podobnie ze składnikami na sałatkę, możecie je dowolnie modyfikować. Świetnie smakuje też z rzodkiewką, świeżym ogórkiem i szczypiorkiem.

1 porcja zawiera (bez sosu): 287kcal  |  10,5g białka  |  53g węglowodanów  |  2,6g tłuszczu

Jeśli jesteś zainteresowana indywidualnie dopasowanych planem dietetycznym i / lub treningowym, odezwij się do mnie mailowo ! –> [email protected]