Ten wpis obiecałam Wam już dawno temu i nareszcie znalazłam chwilę, żeby wszystko zebrać i przygotować. Ostatnio tyle się dzieje… Co zresztą sami widzicie, jeśli jesteście ze mną na Instagramie lub Facebooku. Mam nadzieję, że podoba Wam się to, co teraz robię i webinary, live i posty tematyczne na Instagramie trochę rekompensują ten brak postów na blogu. Ale do rzeczy…

Gdybym rok temu dostała pytanie, jakie znam produkty wegańskie, odpowiedziałabym pewnie, że tofu. Gdyby mnie ktoś zapytał, z jakich wegańskich produktów korzystam, wymieniłabym pewnie jakieś warzywa. Niestety, świadomość na temat kuchni roślinnej nie jest zbyt duża i większość osób kojarzy ją, jako „jedzenie samych warzyw”. Jeszcze niedawno dama tak myślałam.

W rzeczywistości, mamy dostęp do rewelacyjnych produktów wegańskich, mięsnych zamienników i pysznych potraw. Daję sobie rękę uciąć, że wielu mięsożerców nawet nie zauważyło by, że nie ma w nich mięsa. Do weganki mi daleko (nie potrafiłabym zrezygnować z ryb, a i mięso lubię), ale ostatnio coraz częściej korzystam z produktów roślinnych. Powiem więcej – teraz nie wyobrażam sobie gotowania bez niektórych z nich. A na pewno bez tych z dzisiejszego posta.

Tofu jest chyba moim ulubionych (a na pewno jednym z ulubionych) produktów wegańskich. To produkt sojowy, wyglądem i konsystencją przypominający ser. Zresztą, na pewno każdy doskonale wie, czym jest tofu ! Jeszcze rok temu, gdy kolega zapytał mnie, jak smakuje tofu odpowiedziałam „dokładnie tak samo, jak brzmi – fu). Teraz, nie jestem na diecie roślinnej i nie jem go codziennie, ale tofucznica raz w tygodniu to obowiązek – uwielbiam !

Tofu jest genialnym źródłem białka i wapnia. Rewelacyjnie zastępuje mięso, ryby czy nabiał w diecie wegańskiej. Można go wykorzystać na słono lub na słodko. Sama regularnie robię tofucznicę, szakszukę i gofry wegańskie z tofu (mój ostatni wynalazek). Jeśli będziecie chcieli, podzielę się przepisami.

100g tofu (1 kostka ma około 180g) dostarczy nam 76 kcal, 8g białka, 5g tłuszczu, niecałe 2g węglowodanów i 350mg wapnia. Natomiast, tyle samo piersi z kurczaka to około 99 kcal, 21g białka, 1g tłuszczów, brak węglowodanów i wapnia.

To zdjęcie zrobiłam we Wrocławiu. Podczas 2-dniowego wypadku odwiedziliśmy trzy świetne, godne polecenia miejsca. Chcecie na ten temat post ? 

Na temat tofu powstało również wiele dietetycznych mitów. Między innymi to, że wpływa negatywnie na gospodarkę hormonalną kobiet i mężczyzn. Wiele osób uważa, że tofu w diecie mężczyzn jest wręcz zakazane, ze względu na hormony pochodzenia żeńskiego, mające wpływ na ich gospodarkę hormonalną. W rzeczywistości, dorosły mężczyzna, ważący około 80kg, musiałby zjeść 1600mg izoflawonów sojowych dziennie, żeby ucierpiała jego gospodarka. 100g tofu ma ich przeciętnie 13-35mg. Podsumowując, tofu jest bezpieczne dla kobiet i mężczyzn !

Jedyna sytuacja, w której rezygnuję z tofu jest przyjmowanie hormonów tarczycy. Zwykle zażywamy je rano, jeszcze przed śniadaniem. W takiej sytuacji, warto odczekać przynajmniej 8 godzin, zanim zjemy tofu lub soję w innej postaci. Uznaje się, że produkty sojowe i nabiałowe, w bliskim kontakcie leków mogą opóźniać lub blokować ich działanie.

Gdzie kupić tofu ?

• Lidl – tam kupuję najczęściej
• Auchan na dziale eko
• Często spotykane też w Biedronce
• Tesco
• Sklepy internetowe (wszystkie podlinkowałam) –> SolidaFood, Vege Vege, Urban Vegan (w tym sklepie kupowałam też wegańskie sery i masę na burgery), Vege koszyk, Stragan zdrowia

* Jeśli znacie jakieś inne sklepy, w których można kupić tofu (i pozostałe produkty z tego wpisu) piszcie w komentarzu !

Płatki drożdżowe to mój drugi, ulubiony produkt z kuchni wegańskiej. Po raz pierwszy kupiłam je 3-4 miesiące temu i od tej pory, mam je zawsze w kuchni. A gdy kończy się opakowanie, wpadam w panikę, haha. Umieściłabym je nawet liście zamienników produktów odzwierzęcych, bo płatki drożdżowe swoim wyglądem i smakiem przypominają starty parmezan, a w rzeczywistości powstają z nieaktywnych drożdży. Wykorzystuję je do tofucznicy, zagęszczania sosów, pieczonych ziemniaków, posypania makaronu. Gdybym się zastanowiła dłużej to okazałoby się, że stosuje je do praktycznie wszystkich dań na słono. Mam nawet pomysł na wegańskie gofry na ich bazie.

•  sklepy stacjonarne –> wszystkie sklepy ze zdrową żywnością i eko
• spotykane też w rossmannie
• dziewczyny donoszą, że były ostatnio nawet w Lidlu
• Sklepy internetowe (każdy podlinkowałam): Bee, Stragan zdrowia, EkoBio, MarketBio, EverGreen, EkoGram

 

• dodatek do zup, dań z makaronu, zapiekanek, a nawet pizzy. Bardzo często robię zupę curry, ramen albo pho i do nich dodaję pocięte listki glonów
• można je jeść na surowo, podsmażać, gotować
• Kombu świetnie się sprawdza w potrawach z roślin strączkowych – poprawia ich smak, wartość odżywczą i ułatwia trawienie

Gdzie je kupić ?

• Sklepy stacjonarne – Tesco, Lidl, Biedronka, Auchan, kuchnie świata, stokrotka
• Sklepy internetowe: Sushi sklep, kuchnie świata, biolada, Biogo, Marketbio, natura24

W komentarzach pod wpisem albo pod tym zdjęciem (klik) dajcie mi koniecznie znać, z jakich produktów wegańskich Wy najczęściej korzystacie. A przy okazji tego tematu, zapraszam Was na webinar dotyczący diet roślinnych. Widzimy się 28-go listopada o godzinie 20. Specjalista od diet roślinnych, Liza Wójtowicz, opowie Wam, jak powinna wyglądać zdrowa i prawidłowo zbilansowana dieta roślinna oraz odpowie na wszystkie Wasze pytania. Żeby przenieść się na stronę rejestracji, wystarczy kliknąć na poniższe zdjęcie.

Na wstępie zaznaczę, że ten poradnik kierowany jest głównie do osób zdrowych. Jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, dużą nadwagę lub trenujesz bardziej zawodowo – zgłoś się do dietetyka, przynajmniej na jednorazową konsultację. Nie ma nic gorszego, niż na własne życzenie pogorszyć sobie zdrowie albo wpędzić się w jakieś zaburzenia / niedobory. Natomiast, jeśli jesteś zdrowa i po prostu chcesz trochę schudnąć lub poprawić sylwetkę to śmiało, korzystaj z tego poradnika i bierz się do roboty samodzielnie !

Obiecałam, że będzie łatwo i szybko, dlatego darujemy sobie skomplikowane wzory na obliczanie zapotrzebowania kalorycznego. Więcej zachodu, niż to wszystko jest warte. Znajdź jakiś rozbudowany kalkulator w sieci (ja polecam Ci ten), wpisz wszystkie potrzebne informacje i pozwól, żeby obliczył za Ciebie podstawowe i całkowite zapotrzebowanie energetyczne.

Dlaczego w ten sposób ? Żaden wzór i kalkulator, żadna metoda nie da Ci 100% pewności co do tego, ile powinnaś jeść, żeby schudnąć, przytyć lub utrzymać aktualną masę ciała. To tylko wstępne rozeznanie, które ma Cię nakierować na to, jaką wartość ustalić na początku. Później i tak, najważniejsze będą obserwacje, a tego wzoru lub kalkulatora używa się tylko raz.

Oczywiście, jeśli masz ochotę to możesz skorzystać z bardziej rozbudowanego wzoru, który podałam tutaj.

Jak już obliczysz (a właściwie program zrobi to za Ciebie) swoje całkowite zapotrzebowanie energetyczne (tutaj wyjaśniam, co to właściwie jest) to przechodzimy do planowania swojego jadłospisu. Wiele osób bardzo się tego obawia i uważa, że samodzielnie nie jest w stanie skomponować diety. Bzdura ! Nie ma w tym nic trudnego… Zresztą, nie bez przyczyny stworzyłam dwa e-booki o zdrowej redukcji dla kobiet. To kompletny przewodnik po SAMODZIELNYM planowaniu, przeprowadzeniu i wyjściu z redukcji.

Wybierz jakiś program do skomponowania jadłospisu. Aktualnie mamy dostęp do kilku darmowych, a najpopularniejsze to Fitatu, myfitness pal i PoTreningu.pl. Kiedyś przygotowałam cały wpis o rożnych aplikacjach – znajdziesz go tutaj. Ja korzystam z tej ostatniej, ale wybierz aplikację, która dla Ciebie będzie najłatwiejsza i najbardziej intuicyjna. To darmowe programy, ale ich dużym minusem jest fakt, że nie mamy dostępu do zawartości błonnika, leucyny czy poszczególnych witamin i minerałów, a czasem taka wiedza bardzo się przydaje. Ja wiem, że jako osoby początkujące kompletnie nie zwracacie na to uwagi. Najważniejsze, żeby zgadzała się kaloryczność i makro. I rzeczywiście, coś w tym jest i to wystarczy to schudnięcia. Ale uwierzcie mi, że wiedza na temat ilości błonnika, witamin, minerałów czy poszczególnych kwasów tłuszczowych, które spożywamy jest bardzo przydatna. Szczególnie, jeśli przy okazji odchudzania, chcemy zadbać o zdrowie. W swoim najnowszym ebooku (klik) zdradzam, z jakich bardziej zaawansowanych programów można korzystać i co zrobić, żeby za nie nie płacić. Tam dostaniecie dostęp do wszystkich informacji, które przed chwilą wymieniłam.

Wracając do diety… Jak już wybierzesz program z którego chcesz korzystać, zacznij planować swój jadłospis. Nie ma w tym niczego skomplikowanego, ale sprzedam Ci kilka swoich trików, które mocno ułatwiają i skracają mi czas planowania diety.

1. Jeśli dopiero zaczynasz, nie kombinuj. Skorzystaj z podstawowym produktów, jak mięso, jaja, ryż czy ziemniaki. Jeśli od razu zaczniesz kombinować z różnymi wypiekami, naleśnikami i wieloskładnikowymi daniami to prawdopodobnie, bardzo szybko odechce Ci się wszystkiego. Takie wypieki, naleśniki czy wieloskładnikowe dania potrzebują zwykle konkretnej gramatury, którą czasem ciężką skomponować z pozostałymi składnikami. Im prościej (na początku), tym lepiej. Poniżej możesz zobaczyć fragment mojej diety. Na górnym zdjęciu klasyka – ryż, kurczak i warzywa. Na dolnym, miałam ochotę trochę pokombinować i zrobiłam sobie „sernik” z płatków ryżowych.

2. Planuj każdy dzień z góry ! Znam osoby, które jedzą w ciągu dnia to, co chcą i wklepują w aplikacje, a wieczorem sprawdzają i dojadają to, co im zostało. Często kończy się tak, że na kolację zostanie 50g białka i nic poza tym albo same tłuszcze. Jeszcze gorzej, gdy zostanie np. 100 kcal i co wtedy ? To bardzo kiepska metoda i wiele osób po tygodniu odpuszcza, bo uważa, że przestrzeganie diety jest trudne. Usiądź wieczorem i zaplanuj dietę na następny dzień – od początku do końca. Będziesz miała jasną sytuację, co zjeść i w jakiej ilości. Dieta będzie odpowiednio zbilansowana i nie będzie takiej sytuacji, że w ciągu dnia chodzisz głodna lub objesz się za bardzo.

3. Nie wybiegaj za daleko w przyszłość i planuj dietę na kolejny dzień, ewentualnie 2 dni do przodu. Wtedy będziesz miała pewność, że wykorzystasz produkty, które masz w domu i nic się nie zmarnuje. Poza tym, możesz wykonywać każdy dzień 2 razy. Wtedy o połowę mniej czasu spędzasz na planowaniu i gotowaniu. Tak robi większość moich podopiecznych i bardzo sobie chwali ten sposób ! W takim momencie, bierzesz po prostu podwójną ilość każdego produktu, gotujesz wszystko w jednym garze, a później dzielisz na 2, 3, 4 porcje – w zależności od tego, ile posiłków chcesz mieć takich samych i przez ile kolejnych dni. Nie przejmuj się tym, że porcje nie będą identyczne, bo to nie ma znaczenia. W ciągu tygodnia i tak się wszystko wyzeruje.

4. To, co chyba najważniejsze, jeśli zależy Wam na czasie – gotujecie na zapas ! Jeśli wiesz, że w tygodniu nie dasz rady ugotować 4 różnych posiłków każdego dnia to po pierwsze – jedz w ciągu dnia 2 lub 3 razy dokładnie to samo. Po drugie – gotuj na 2-3 dni z góry. Dla przykładu, jeśli na 2 posiłki zaplanujesz sobie po 50g ryżu i 100g kurczaka to ugotuj od razu 200g ryżu i 400g kurczaka. Wszystko do jednego gara i po 15 minutach posiłki na 2 dni gotowe ! Później wystarczy tylko wszystko podzielić na 4 porcje. Ja tak robię bardzo, bardzo często, co możecie zobaczyć na poniższym zdjęciu. To co, wymówka „nie mam czasu na zdrowa dietę” legła w gruzach ?

To moja porcja na 2 posiłki. Gotuję wszystko za jednym zamachem, a później rozdzielam do dwóch pojemników. Połowa posiłków (a czasem nawet większość, bo ostatnio często jadam 3 razy dziennie) na cały dzień gotowa w 15 minut ! 

5. Planuj każdy posiłek po kolei, od początku do końca. W grupie na studiach mam osoby, które obrały sobie metodę planowania jadłospisu przez makroskładniki. Najpierw wpisują produkty białkowe, później tłuszczowe i na końcu węglowodanowe. Wszystko byłoby okej, gdyby nie fakt, że mięsa czy ryby też mają tłuszcz, a makaron białko. Po uzupełnieniu zapotrzebowania na białko z mięsa, jaj itp, przechodzą do planowania produktów węglowodanowych. Po chwili okazuje się, że przekroczyli ilość białka o kilkadziesiąt gramów i muszą wszystko modyfikować lub planować od początku – to strasznie wydłuża czas. Lepiej i szybciej zaplanować każdy posiłek od podstaw, a później ewentualnie wprowadzić drobne zmiany.

6. Wiele aplikacji, np. po treningu udostępnia możliwość wprowadzenia swoich stałych potraw. Wpisujesz dania, które najczęściej i najchętniej jesz – łącznie z gramaturą danego produktu, zapisujesz, a później tylko korzystasz. W praktyce wygląda to tak, że zamiast wpisywać pojedynczo każdy produkt z dania, wybierasz gotowy posiłek z bazy. To maksymalnie skraca czas szykowaniu jadłospisu ! Nie wiem, jak sytuacja wygląda w darmowych aplikacjach, bo korzystałam tylko z potreningu (może ktoś z Was opowie trochę o innych apkach?), ale w programach dietetycznych (o których pisałam w ebooku) baza potraw jest na porządku dziennym. Wtedy tylko wybierasz danie, które chcesz przyrządzić, kopiujesz na pozostałe dni i gotowe. Jadłospis na cały dzień powstaje w kilkanaście, no może kilkadziesiąt sekund.

W praktyce wygląda to tak, jak na powyższych zdjęciach. Po wybraniu dania „zapiekanka makaronowa”, automatycznie pojawia się ona w jadłospisie. Każdy produkt oddzielnie, z określoną wcześniej gramaturą. Oczywiście, w tym momencie można także zmienić ilość danego składnika, aby dopasować wszystko do swoich potrzeb i aktualnego makro, ale to i tak zdecydowanie szybsze, niż wpisywanie każdego produktu oddzielnie. 

Jestem niesamowicie ciekawa czy komponujecie samodzielne swoje jadłospisy, czy jednak współpracujecie z jakimś dietetykiem / trenerem, który robi to za Was ? A może wcale nie liczycie kalorii i nie przestrzegacie żadnej konkretnej diety ? 

Jeśli jesteście ze mną dłużej to doskonale wiecie, że w pełni popieram stwierdzenie „zdrowie zaczyna się w jelitach”. Według mnie, to najważniejszy organ naszego ciała i musimy o niego mocno dbać. Dlatego też, w ankiecie przed rozpoczęciem współpracy dietetycznej jest kilka pytań, które dotyczą dolegliwości i jelit, a 95% moich podopiecznych dostaje w suplementacji probiotyki. Całkiem niedawno usłyszałam, że „przyjmowanie probiotyków to szamaństwo”. Akurat nie mogę się z tym zgodzić… Wpieranie naszej mikroflory jelitowej jest niesamowicie ważne i trzeba o to zadbać od samego początku !

W tym momencie mogę powiedzieć, że z moimi jelitami jest w miarę okej. Czasem zdarza się, że boli mnie brzuch, mam wzdęcia czy inne objawy, które (jak się okazuje) mogą być związane z chorymi jelitami. Czasem bywa też tak, że przez 2 miesiące czuję się rewelacyjnie, a później nagle przez tydzień lub dwa jest wręcz tragicznie. Jako że, lubię testować na sobie… Postanowiłam sprawdzić program C.A.R.E – dla szczęśliwych jelit. To miesięczna dieta, która polega na eliminacji pewnej grupy produktów, które są dla naszego organizmu potencjalnym zagrożeniem. Na miesiąc, nie całe życie ! Żebyśmy się dobrze zrozumieli. Główne założenia tego programu opisałam w tym poście, więc zapraszam do poczytania.

Postanowiłam to wszystko opisać na zasadzie pamiętnika. Jeśli czytacie ten post to znak, że ja już zaczęłam program. Skrupulatnie opisuję każdy dzień i moją dietę, a podzielę się nią z wami w kolejnych wpisach. Już teraz zachęcam Was do rozpoczęcia programu, jeśli macie jakiekolwiek dolegliwości, o których pisałam w poprzednim poście. Tam znajdziecie również dziennik żywieniowy i ankietę, która należy wypełnić przed rozpoczęciem i po zakończeniu programu.

Poniżej znajdziecie listę produktów, z których będę korzystała w najbliższym miesiącu. Żadnych odstępstw, żadnych cheatów, nawet kawy. Wiem, że to bardzo mocno powiedziane, ale chcę spróbować ! Jeszcze nie wiem czy cokolwiek się zmieni, ale tak już mam. Nie polecę tego programu drugiej osobie, jeśli sama nie sprawdzę czy jest wart tego zachodu. Zastawiam się tylko – jak ja wytrzymam 28 dni bez kawy ?!

Pobierz wersję PDF dozwolonych produktów

Prawdopodobnie, nie będę się tego trzymała w 100%. Od czasu do czasu pozwolę sobie na pewno na jakieś „zakazane” owoce lub warzywa albo kawę. Postaram się je maksymalnie ograniczyć, ale jeśli raz w tygodniu zjem pomidora to nie będę robiła z tego powodu afery. Brak słodyczy, makaronu czy chleba mnie w ogóle nie przeraża… Przeraża mnie brak kawy i pomidorów, haha. Zresztą, jak możecie zobaczyć na poniższym zdjęciu, pomidor już był !

Przykładowe śniadanie i obiad w trakcie programu – makrela wędzona, ogórek kiszony, pomidor, wafle ryżowe naturalne (ważne, żeby nie były musli i inne ulepszane, bo one często mają w składzie cukier), a na obiad kasza gryczana, pierś z kurczaka, szpinak i kiszona kapusta 

Pamiętajcie tylko, że każda dieta eliminacyjna jest niedoborowa i prędzej czy później, przyniesie jakieś konsekwencje – głównie pod postacią niedoborów witamin i minerałów. Dlatego, takie żywienie stosuje się zwykle od kilku tygodni do kilku miesięcy, a później wraca do normalnej, urozmaiconej diety. Tutaj będzie dokładnie tak samo… Na 4 tygodnie wyeliminuję wszystkie „zakazane” produkty, a później stopniowo będę je wprowadzała z powrotem. W połowie lipca lecę też na wakacje, więc powinnam się idealnie uwinąć z programem do tego czasu ! PS. Mam też cichą nadzieję, że w końcu będę mogła jeść jajka i nabiał, a konkretniej ser kozi. Tęsknię !!

Będę Wam wszystko dokładnie opisywała, tylko zastanawiam się… Tutaj czy na Facebooku ?

Do usłyszenia !

Jednym z najczęściej pojawiających się pytań jest to, jak schudnąć, aby efekt były trwałe i jak schudnąć, żeby jednocześnie nie nadwyrężyć zdrowia. Dieta redukcyjna zawsze była, jest i pewnie będzie na topie. Na tym zarabiają magazyny fitness i firmy suplementacyjne. Ale bardzo często zapominamy o osobach, które mają odwrotny problem – nie potrafią przytyć. A już na pewno nie tak, aby było zdrowo i bez nadmiaru tkanki tłuszczowej. Daliście mi do myślenia !

Pomyślałam, że muszę przygotować nowe szkolenie, które będzie dotyczyło właśnie tej tematyki. Kiedy zaczynałam szukać materiałów zrozumiałam, że rzeczywiście niewiele można znaleźć w sieci. Co prawda, są jakieś artykuły na stronach fitness, ale żadne z nich nie pokazuje źródła tych informacji. Równie dobrze, mogą być wyssane z palca. Sporo się namęczyłam, żeby trafić do sensownych badań, artykułów naukowych i książek, które dotyczyłyby właśnie tej tematyki. Tym bardziej jestem dumna z tego, co udało mi się przygotować !

Szkolenie przeznaczone jest zarówno dla kobiet, jak i dla mężczyzn. Informacje, które ukierunkowane są stricte na dietę męską odznaczyłam na niebiesko, aby można było łatwo się zorientować, co dla kogo. Pozostałe treści przeznaczone są dla wszystkich lub stricte dla kobiet – również łatwo zauważycie, które to. Różnice polegają głównie w kaloryczności diety, podziale na makroskładniki czy kwestii pomiaru tkanki tłuszczowej. Poza tym, przygotowałam treści, które zadowolą „chudzinki” pragnące nabrać kilku zdrowych kilogramów, jak i kobiety, które chciałyby rozpocząć budowę masy mięśniowej. Dowiecie się, jak to zrobić, aby nie nabrać zbyt dużej ilości tkanki tłuszczowej !

Miałam tego jeszcze nie robić, ale co mi tam ! Poniżej możecie zobaczyć konkretny spis treści. Nie ma tutaj wszystkiego, bo w poszczególnych rozdziałach odpowiadałam jeszcze na Wasze pytania, które zadawaliście na moim Facebooku i Instagramie. Jeśli macie jakieś wątpliwości, co do treści i tego, czy szkolenie rozwiąże Wasze problemy to komentarze są do Waszej dyspozycji.

Jak widzicie, w szkoleniu starałam się napisać o wszystkim, co umożliwi Wam samodzielne przeprowadzenie okresu masowego krok po kroku. Bez dodatkowej konsultacji z dietetykiem lub trenerem. A co najważniejsze – do tych informacji będziecie mogli wrócić w dowolnym momencie. Tak na prawdę, masy wcale nie musicie zaczynać teraz. Możecie zaczekać do jesieni lub zimy (swoją drogą, znajdziecie tam informacje, kiedy najlepiej rozpocząć masę) i dopiero wtedy wrócić do tego szkolenia.

Tak samo, jak przy poprzednim szkoleniu dot. redukcji u kobiet, niesamowicie się cieszę, ale też stresuję ! W każde tego typu szkolenie wkładam mnóstwo energii, pracy i serca. Dlatego, nie mogę się doczekać Waszej opinii, która jest dla mnie zawsze najlepszym wynagrodzeniem.

Szkolenie pojawi się w moim sklepie w sobotę rano. Bądźcie czujni, bo na początku będzie w cenie promocyjnej. Taka mała niespodzianka dla tych, którzy są najbardziej zainteresowani tematem !

Nie ma dnia, żebym nie dostałam pytania – jak wygląda z Tobą współpraca ? Jak można rozpocząć współprace ? Jak wygląda kontakt i współpraca z tobą ?

Być może tytuł jest trochę mylący… Ale nie będę pisała o tym, jak wygląda współpraca z każdym dietetykiem, a jak to wygląda konkretnie u mnie. Zebrałam kilka najczęściej pojawiających się pytań, na które odpowiem w tym poście i dodam trochę od siebie. Mam nadzieję, że rozwieje to Wasze wszystkie wątpliwości. Jeśli macie jeszcze jakieś pytania dot. współpracy dietetycznej to możecie je śmiało zostawiać w komentarzach.

Jak wygląda współpraca z tobą ?

Współpraca to dla mnie przede wszystkim kontakt. Po otrzymaniu wypełnionego formularza wraz ze zdjęciami i wynikami badań ułożę dla Ciebie dietę. Po otrzymaniu jej możesz zacząć działać, a w razie jakichkolwiek wątpliwości jestem do Twojej dyspozycji. Jeszcze nigdy nie zdarzyło mi się nie odpowiedzieć na jakąś wiadomość – myślę, że dziewczyny, z którymi pracuję mogą to potwierdzić 

W trakcie miesięcznej współpracy mamy co najmniej 3 konsultacje – pierwsza jest zwykle po 2 tygodniach, a kolejne co tydzień. W trakcie takiej konsultacji oceniam czy wszystko idzie w dobrym kierunku, czy muszę coś zmienić w diecie lub Twoim treningu. Oczywiście, konsultacje nie są dodatkowo płatne, o to nie musisz się martwić. Po miesiącu podejmujesz decyzję czy chcesz kontynuować współpracę. Jeśli tak to ja przygotowuję dla Ciebie kolejną rozpiskę i cały schemat się powtarza.

Możesz też zdecydować się na jednorazowy plan dietetyczny, bez konsultacji. W takiej sytuacji, przygotowuję dla Ciebie dietę na podstawie formularza i wyników badań, którego przestrzegasz bez moich dodatkowych konsultacji. Diety przestrzegasz tak długo, jak są efekty lub masz ochotę. Później możesz zgłosić się po zupełnie nowy jadłospis.

Jaką dietę dostanę ?

Nie trzymam się stałego schematu. Jestem zdania, że nie ma jednej, skutecznej metody dla Wszystkich i plany dietetyczne układam na dwa sposoby. To ty decydujesz o tym, jaki rodzaj planu chcesz otrzymać. Oczywiście, w trakcie trwania współpracy wszystko może ulec zmianie.

Pierwszy rodzaj diety jest taki, w którym to korzystasz z kilku propozycji posiłków. Ustalam dla Ciebie zapotrzebowanie kaloryczne, dzielę wszystko na makroskładniki i posiłki. Każdy posiłek to kilka propozycji, które możesz stosować zamiennie.  Jest to jadłospis dość ubogi i monotonny, nie ma co ukrywać, ale niektórym to odpowiada. Taki plan świetnie sprawdza się u sportowców i osób, które nie mają czasu na kombinowanie i mogą jeść codziennie to samo.

Natomiast, drugi sposób to po prostu w pełni skomponowany jadłospis – posiłek po posiłku, dzień po dniu. Oczywiście, biorę pod uwagę Wasze potrzeby i sugestie. Mogę ułożyć plan składający się z podstawowych produktów i bardzo prostych, szybkich posiłków. Mogę też przygotować taki, który będzie zawierał 5 różnych posiłków w ciągu dnia, domowe obiady, desery, koktajle. W formularzu, który wypełniasz przed rozpoczęciem współpracy jest też miejsce na opisanie dań / produktów, których nie lubisz oraz ulubionych dań, które chciałabyś mieć w diecie. Na pizze i lody również jest tutaj miejsce

Jeśli nie potrzebujesz diety, możesz się do nie zgłosić na konsultację. Przeanalizuję Twoją dietę i wyniki badań. Obliczę zapotrzebowanie kaloryczność i określę ilość makroskładników. Opiszę zalecenia i odpowiem na wszystkie pytania. Wszystkie na podstawie wyplenionego formularza, zdjęć i wyników badań, ale bez planu dietetycznego.

W jaki sposób wysyłasz dietę ? Pocztą czy na maila ?

Każdy jadłospis przesyłam na maila i tutaj również mamy stały kontakt. Możesz do mnie napisać na Fb, IG lub zadzwonić w nagłej sytuacji, ale stały kontakt mamy mailowo. Dodatkowo, podczas współpracy ze mną, masz stały dostęp do darmowej aplikacji mobilnej, którą można pobrać na system iOS oraz Android. Tam będziesz miała dostęp do swojego jadłospisu oraz chat, przez który możesz do mnie śmiało pisać.

Czy pracujesz z osobami nieletnimi ?

To zależy… Jeśli masz 17 lat to uważam, że możesz już sama decydować o swoim odżywianiu i sposobie życia. W takim momencie nie ma najmniejszego problemu. Natomiast, jeśli zgłasza się do mnie dziewczyna w wieku 14 lat, wtedy zaczynam się już zastanawiać i zwykle taką współpracę podejmę tylko, jeśli będzie się to odbywało pod okiem opiekuna. Zdarzyła mi się już sytuacja, w której to mama zgłosiła się z prośbą o dietę dla córki czy syna – wtedy nie ma najmniejszego problemu i biorę się do pracy !

Mam alergię na gluten. Mogę liczyć na Twoją pomoc ?

Układam diety zarówno w alergii na gluten (celiakii), jak i nietolerancji laktozy, fruktozy i innych tego typu przypadłościach. Nie musisz mieć stwierdzonej nietolerancji, ale jeśli mi napiszesz, że nie chcesz mieć jakiegoś produktu w diecie, bo go po prostu nie lubisz to również wezmę to pod uwagę. O takich sprawach zawsze należy pisać w formularzu, który dostaniesz ode mnie już w pierwszym mailu. Pamiętajcie proszę, że nietolerancje i alergie są niesamowicie ważne w ułożeniu diety. Jeśli zapomnicie o czymś wspomnieć, a ja nie usunę tego z jadłospisu to mogę Wam szybciej zaszkodzić, niż pomóc.

Mam hashimoto. Ułożysz dla mnie dietę ?

Tak ! Niestety, tego typu schorzenia są teraz bardzo częste, ale ja też lubię pracę przy hashimoto, PSOS i innych tego typu chorobach. Tak, wiem, jestem dziwna, haha. Może napiszę, czego się nie podejmę i tak będzie łatwiej.

Nie pracuję z osobami, które chorują na nowotwory, poważne schorzenia wątroby, trzustki, płuc. I oczywiście z osobami, które wiedzą, że są chore, ale nie są pod kontrolą lekarza albo bagatelizują moją prośbę o wizytę u lekarza. Dietetyk nie jest lekarzem… Ja nie mogę Was diagnozować i konsultować, od tego są specjaliści  A w kwestii różnych chorób najlepiej zapytać bezpośrednio czy możemy współpracować.

To ty układasz diety ?

Tak, nad wszystkimi planami siedzę osobiście. Robię je od początku do końca sama, dopasowując indywidualnie do konkretnej osoby. Nie mam od tego pracowników, ani programu, które automatycznie coś dopasowują. Pod tym względem jestem perfekcjonistką i każda dieta musi być idealna. Gdybym zrobiła coś na pół gwizdka albo przesyłała każdego taki sam plan to sumienie nie dałoby mi żyć. I na prawdę nie rozumiem tego, jak można robić diety „kopiuj-wklej”, bo doskonale wiem, że takim działaniem można bardziej zaszkodzić, niż pomóc. Dlatego proszę, nie krzyczcie na mnie jak czekacie na plan trochę dłużej, haha 

Czy można się z tobą spotkać np. w gabinecie ?

Niestety nie. Nie prowadzę swojego gabinetu dietetycznego, choć nie wykluczam tego w przyszłości. Niemniej jednak, możemy się spotkać ! Całkiem niedawno podjęłam decyzję o organizowaniu indywidualnych konsultacji w plenerze – w kawiarni, w domu, przy kawie. Tam, gdzie Ty czujesz się najbardziej komfortowo. Podczas takiej konsultacji dostaniesz ode mnie wcześniej przygotowany jadłospis i zalecenia dietetyczne. Opowiem, co warto zmienić w diecie i treningu, aby osiągnąć lepsze efekty i odpowiem na wszystkie Twoje pytania. Jeśli jesteś zainteresowana taką konsultacją, odezwij się do mnie na maila, ustalimy szczegóły.

A już teraz zapraszam Was na warsztaty dietetyczne (klik), które odbędą się w Katowicach w ostatni weekend czerwca. Zorganizowałam jej na takiej samej zasadzie, jak indywidualne konsultacje. Z tą różnicą, że będzie nas troszkę więcej. Zostało jeszcze kilka dni zapisów !

Czy możesz mi przesłać darmowy jadłospis ?

Cały czas publikuję darmowe, tygodniowe jadłospisy na blogu – KLIK. I obiecuję, że będzie ich więcej w różnej kaloryce ! Doskonale wiem, że nie każdy może sobie pozwolić na współpracę z dietetykiem, dlatego je tworzę i będę tworzyła. Pamiętaj tylko, że nie jest to jadłospis z określoną liczbą makroskładników i nie są one dostosowane do niektórych chorób. Prawdopodobnie nie będę robiła takich jadłospisów dla hashimoto czy PSOS, bo tutaj wszystko trzeba dopasować indywidualnie do konkretnej osoby, a ja nie chcę mieć niczyjego zdrowia na sumieniu. To jadłospis, z którego możesz w pełni skorzystać lub zainspirować się nim.

——–

To chyba najczęściej pojawiające się pytania. Jeśli macie jeszcze jakiekolwiek pytania / wątpliwości to proszę, zostawcie je w komentarzach ! Tutaj jest mi zdecydowanie łatwiej odpowiadać, niż na wiadomości prywatne na Facebooku czy Instagramie.

Indywidualnie dopasowany plan dietetyczny zamówisz tutaj

Wielokrotnie pokazywałam Wam na story książkę „Szczęśliwe jelita” i po przeczytaniu muszę stwierdzić, że warto było kupić. Jest kilka treści, z którymi ciężko mi się zgodzić… Są też tematy, które wiele osób może odebrać trochę sprzecznie, np. eliminacja glutenu, jaj czy strączków. Musicie wiedzieć, że wszystko to odnosi się do 28-dniowego programu oczyszczania jelit, a nie diety eliminacyjnej na całe życie. Kiedyś już spotkałam się z pytaniem, co sądzę na temat tej książki i czy rzeczywiście każdy powinien wyeliminować te produkty z diety.

Odpowiedź brzmi – nie !!

Po pierwsze, cała treść tej książki ma związek z programem oczyszczania jelit, który trwa zaledwie miesiąc – na ten okres należy wprowadzić dietę wykluczenia. Po drugie, jeśli jesteś osobą zdrową, nie musisz z niczego rezygnować. Wyjątkiem jest sytuacja, kiedy cierpisz na choroby z autoagresji albo podejrzewasz u siebie jakieś nietolerancje / alergie pokarmowe. Powtórzę jeszcze raz – dieta eliminacyjna nie powinna być sposobem żywienia na całe życie ! Zboża, strączki czy rośliny psiankowate też maja mnóstwo wartości odżywczych, które trzeba dostarczyć.

Program care oznacza:

• oczyszczanie
• aktywacja
• naprawa
• poprawa

Jego głównym celem jest odbudowa i regeneracja uszkodzonych jelit. Nie wiem czy wiecie, ale jest mnóstwo produktów, które mogą nam szkodzić, a nawet o tym nie wiemy. Dla mnie takimi produktami są jajka, pszenica, nabiał, drożdże i pewnie coś jeszcze. Gdybym nie zrobiła testów nietolerancji pokarmowej to o większości bym nawet nie wiedziała. Jedząc produkty, które nam szkodzą, szkodzimy sobie, a przede wszystkim swoim jelitom. Na szczęście, kosmki jelitowe mają zdolność regeneracji i ten program właśnie to ma na celu.

Ale wracając do książki… Postanowiłam przetestować ten program na sobie i zachęcam Was do dołączenia. W kolejnym poście (który pojawi się jeszcze w tym tygodniu) napiszę, jak będzie wyglądała moja dieta, co będę jadła, a z czego zrezygnuję. A teraz zostawiam Wam ankietę oraz dziennik, który należy wypełnić przed rozpoczęciem tej diety. Przygotowałam wersje PDF, którą możecie wydrukować i powiesić na lodówce albo schować do jakiegoś segregatora – przyda Wam się po zakończeniu tego programu.

POBIERZ WERSJĘ PDF

Wypełnijcie tą ankietę bardzo sumiennie. Ja dopiero po tym uświadomiłam sobie, że dolega mi sporo… Bóle głowy, regularny ból gardła, chrypka, bóle brzucha… Taka ankieta pozwala zauważyć całkiem sporo objawów, których tak na prawdę normalnie nie dostrzegamy. Zobaczymy, jak te odpowiedzi będą wyglądały za 4 tygodnie. Choć nie ukrywam, że mam spore nadzieje wobec tego programu. Jeszcze po wczorajszym szkoleniu, w którym miałam przyjemność uczestniczyć upewniłam się, że warto spróbować.

Główne założenia diety (o szczegółach napiszę w kolejnym poście):

• eliminujemy wszystkie produkty, które mogą na Nas działać szkodliwie – są alergenami
• eliminujemy cukier i tłuszcz trans, występujący pod każdą możliwą postacią
• przestrzegany podstawowych zasad zdrowego odżywiania – gotujemy samodzielnie, korzystamy z nieprzetworzonych produktów, wybieramy produkty bez GMO
• nasza dieta oparta jest o chude białko, zdrowe tłuszcze, węglowodany niezawierające skrobi, cześć strączków oraz węglowodany o niskim IG
• jeśli do tej pory nie liczyłaś kcal, nadal nie musisz tego robić. Jeśli liczyłaś i taki system ci odpowiada, możesz to kontynuować

No dobra… Ja zaczynam jutro ! Trzymajcie kciuki, żebym wytrwała, bo na prawdę jestem ciekawa efektów. Napiszcie mi koniecznie czy ktoś z Was również ma ochotę dołączyć do takiego programu i zatroszczyć się o swojego jelita.

Nareszcie mam dla Was zupełnie nowy, tygodniowy plan dietetyczny ! Wzięłam pod uwagę wszystkie Wasze prośby, o których pisaliście mi pod jednym z postów na Instagramie i przygotowałam jadłospis w wersji na lato – z ogromną ilością warzyw, owoców, produktów sezonowych i lodów (wszystkie dania są bez dodatku odżywki białkowej). Mam nadzieję, że Wam się spodoba i chętnie z niego skorzystacie. Jeśli nie w całości to przynajmniej z pojedynczych przepisów.

Proszę Wam tylko, abyście pamiętali, że ten jadłospis to moja propozycja i inspiracja do Waszej codziennej diety. Najlepiej sprawdzi się jadłospis indywidualnie dopasowany do Waszych potrzeb. Szczególnie, jeśli cierpicie na jakieś alergie i nietolerancje pokarmowe lub macie problemy zdrowotne. Prawidłowe odżywianie powinno być w takiej sytuacji podstawą !

Poniżej znajdziesz link, z którego możesz pobrać jadłospis wraz z listą zakupów

POBIERZ

Jeśli jesteś zainteresowana indywidualnie dobranym planem żywieniowym i masz ochotę rozpocząć ze mną współpracę to zapraszam Cię TUTAJ. Pod tym linkiem znajdziesz wszystkie opcje i potrzebne informacje do tego, aby taką współpracę rozpocząć.

To, co muszę napisać na samym początku – jestem niesamowicie szczęśliwa, że tak pozytywnie odebraliście moje pierwsze szkolenie „Zdrowa i trwała redukcja u kobiet”. Dostałam setki wiadomości i pozytywnych opinii. Do tego stopnia, że postanowiłam przygotować kolejne szkolenie, tym razem o okresie masowym, zarówno u kobiet, jak u mężczyzn. Będą treści ukierunkowane stricte na naszą, kobiecą, dietę oraz fragmenty dla mężczyzn. Na szczegóły przyjdzie jeszcze czas, na razie nie chcę za dużo zdradzać !

Wracając do posta… Postanowiłam podzielić się z Wami krótkim fragmentem z pierwszego szkolenia o redukcji u kobiet. Wybrałam rozdział, który ma najwięcej wspólnego ze zbliżającym się latem, czyli – jak podkręcić dietę redukcyjną bez dodatkowych treningów i ograniczania kalorii. To takie drobne triki, które każdy z Nas może wprowadzić do codziennej diety i tym samym, wspomagać swoją redukcję. Nie wymagają nakładów finansowych, dodatkowego czasu i dodatkowych wyrzeczeń.

Ciekawi ?

….

Odpowiednio dopasowana dieta to podstawa zdrowego funkcjonowania, energii oraz zmian zachodzących w sylwetce. Na drugim miejscu jest aktywność – regularne, sprecyzowane treningi, ale też ta aktywność dnia codziennego. Bez tych dwóch elementów ciężko byłoby cokolwiek zmienić i co do tego, nie ma żadnych wątpliwości. Jednak, są takie elementy, które mogą podkręcić proces spalania tkanki tłuszczowe bez dodatkowego wysiłku. Pewnie nie raz słyszeliście, że korzystanie z ostrych przypraw podkręca metabolizm i spala tkankę tłuszczową ? W rzeczywistości, samo nic się nie spali, ale jest w tym pewne ziarnko prawdy. A to tylko jeden z elementów, który może Wam pomóc w diecie.

Poniżej opisałam kilka elementów, które warto wprowadzić do swoich codziennych nawyków.

• Zadbaj o odpowiednią ilość i jakość snu – w tej materii praktycznie wszystkie badania są ze sobą zgodne. Sen ma ogromny wpływ na dietę redukcyjną, zwłaszcza u kobiet. Brak snu wywołuje zmęczenie, które prowadzi do wahań hormonalnych i przede wszystkim, wzrostu poziomu kortyzolu. Poza tym, sen wpływa na wyrównanie poziomu leptyny (hormonu sytości) oraz hormonów płciowych, wpływających na cykl menstruacyjny. Musicie wiedzieć, że kilkugodzinny, nieprzerwany sen w nocy jest zdecydowanie lepszy, niż „dosypianie” w ciągu dnia. Krótkie drzemki nigdy nie zastąpią nam kilkugodzinnej regeneracji w trakcie snu głębokiego.

Na poniższym wykresie możemy zobaczyć wyniki jednego z badań. Udowodniono w nim wpływ snu na poziom leptyny – hormonu sytości. Jego poziom był znacznie wyższy u osób, które spały 8 godzin i więcej, w porównaniu z osobami, które spały maksymalnie 5 godzin. Być może, zauważyłyście u siebie, że po nieprzespanej nocy jesteście bardziej głodne i w ciągu dnia macie nieustanną ochotę „na coś” ? To własnie związane jest z tymi wahaniami leptyny.

• Imbir jest jedną z przypraw, której regularne stosowanie ma bardzo pozytywny wpływ na redukcję masy ciała oraz wyniki badań, w szczególności cholesterolu całkowitego i frakcji HDL. W jednym z badań stosowano imbir sproszkowany, ale równie dobrze możecie korzystać ze świeżego. Nie bez przyczyny dodaje się korzeń imbiru do zielonych koktajli, które w magazynach fitness określane są, jako „odchudzające” – oczywiście, nie bierzcie tego tak dosłownie.
• Stosowanie przypraw z kapsaicyną w codziennej diecie wpływa na gromadzenie tkanki tłuszczowej w adipocytach (komórkach tkanki tłuszczowej), a tym samym zmniejszenie przyrostów masy ciała. Ponadto, stosowanie takich przypraw wywołuje efekt kardioprotekcyjny – chroni przed chorobami układu krążenia. Przyprawami zawierającymi kapsaicyjnę są przede wszystkim, chilli oraz pieprz cayenne.
• Pij kawę – zaskoczone tym punktem ? Kawa owiana jest złą sławą i przez wiele gwiazd fitnessu nie jest polecana na diecie. A ja powiem, że wręcz przeciwnie ! Kawa ma bardzo pozytywny wpływ na nasze zdrowie, ale też na redukcję, bo nasila spalanie tkanki tłuszczowej. Możecie pić zieloną lub tradycyjną, czarną, a w jednym z badań udowodniono, że regularne picie zielonej kawy przyczyniło się do spadku tkanki tłuszczowej o 4.4%. Żeby było jasne…

Czarna, parzona kawa bez dodatków – TAK
Kawa z dużą ilością mleka, śmietanki, cukru lub słodkiego syropu – NIE

Źródła:

1. PLoS Med. 2004 Dec;1(3):e62. Epub 2004 Dec 7. „Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index”.
2. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2013 Jan;17(1):75-83. „Comparative evaluation of the efficacy of ginger and orlistat on obesity management, pancreatic lipase and liver peroxisomal catalase enzyme in male albino rats”.
3. J Agric Food Chem. 2012 Aug 22;60(33):8155-62. doi: 10.1021/jf301211c. Epub 2012 Aug 13. „Potentiation of hypolipidemic and weight- reducing influence of dietary tender cluster bean (Cyamopsis tetragonoloba) when combined with capsaicin in high-fat-fed rats”. 

….

Mam nadzieję, że ten krótki fragment da Wam choć trochę inspiracji i ułatwi wprowadzenie drobnych zmian w swojej diecie, które mogą mieć na prawdę fajny wpływ na codzienne funkcjonowanie i efekty diety. Pamiętajcie, że szkolenie jest cały czas dostępne. TUTAJ możecie poczytać trochę więcej na jego temat, a TUTAJ możecie je zamówić. Jeszcze nie raz pewnie o nim wspomnę (i o innych projektach też), ale to dlatego, że jestem z niego bardzo zadowolona i dumna ! Zresztą, dla mnie najlepszą rekomendacją są Wasze wiadomości i opinie. Dziękuję każdemu z osobna !

Przyszedł czas na kolejny wpis z serii „zaburzenia hormonalne”. Pisałam już trochę o PCOS, niedoczynność tarczycy, nadczynności i Hashimoto. Z najpopularniejszych chorób tego typu została jeszcze insulinooporność. Od razu odpowiem na pytanie, które często się pojawia – o wszystkich zaburzeniach będę pisała więcej ! W planach mam już post o tym, jak schudnąć, chorując na Hashimoto.

Insulinooporność to stan, w którym organizm źle (a w niektórych przypadkach wcale) reaguje na działanie insuliny. Po prostu, staje się na nią mniej wrażliwy. Wiele osób kojarzy insulinę z cukrzycą i właśnie IO, a to od razu daje nam skojarzenie, że jest czymś złym. Nie do końca… Insulina jest potrzebna i może mieć bardzo pozytywny wpływ na organizm, ale pod warunkiem, że jesteśmy zdrowi. Kiedy układ hormonalny i gospodarka cukrowa zaczynają szwankować, wtedy insulina staje się po części naszym „wrogiem”. I o tym w dzisiejszym poście.

Podstawowe objawy, które pojawiają się najczęściej, według Fundacji przyjaznej insulinoopornym to (nie panikujcie od razu, jeśli coś z nich pojawia się u Was. To może być oznaką jakiś problemów, ale nie musi):

• problemy z pamięcią i koncentracją
• bóle głowy i tzw. „ciężka głowa”
• bóle stawów
• ogólne ciągłe zmęczenie
• częste uczucie głodu w około 2-3 godziny po posiłku
• ciągoty do słodyczy lub tzw. wilczy apetyt
• trudności ze zrzuceniem zbędnych kilogramów

Zła wiadomość jest taka, że IO może pojawić się z czasem i sami możemy się do tego przyczynić, np. poprzez nieprawidłowe żywienie. Oczywiście, można mieć też pewne predyspozycje genetyczne (jak cukrzyca w rodzinie), które skłaniają nas do choroby. Niemniej jednak, dieta w tym przypadku jest podstawą ! Zarówno przed, jako forma prewencji, jak i w trakcie, gdy już zachorujemy. Wiem, że powtarzam to co chwilę i może robić się nudno, ale muszę to zrobić jeszcze raz – badajcie się !! Wczesne wykrycie jakichkolwiek wahań ze strony gospodarki cukrowej na prawdę potrafi uratować sprawę.

Sami możecie wstępnie stwierdzić czy macie jakiś związek z tych skorzeniem. Oczywiście, wizyta u lekarza będzie tutaj podstawą, jeśli cokolwiek będzie nie tak. Jak samodzielnie sprawdzić czy wszystko jest w porządku ? Na podstawie wzoru HOMA-IR:

Stężenie insuliny na czczo (IU/ml) x stężenie glukozy na czczo (mmol/l) / 22,5
Prawidłowy wynik <2,77

Możecie też skorzystać z wersji elektronicznej, dostępnej tutaj 

Dieta przy IO to temat rzeka, nie ma co ukrywać. Wszystko zależy od wyników badań, samopoczucia danej osoby, cech indywidualnych i ostatecznie od celu – poprawa zdrowia, redukcja, rekompozycja sylwetki… Na ten temat napiszę oddzielny post, bo ten byłby zdecydowanie za długi. Jeśli chcecie trochę schudnąć i nie wiecie, jak się do tego zabrać, a chorujecie na IO to już teraz polecam Wam szkolenie on-line „Zdrowa i trwała redukcja u kobiet” (dostępne tutaj). Natomiast, chciałabym tutaj wspomnieć o czynnikach, które sprzyjają insulinooporoności. Dbajcie o nie wtedy, kiedy jesteście zdrowi, aby zapobiegać. Ale sprawdzą się też u osób już chorujących, żeby kontrolować stan zdrowia. Do takich czynników należą:

• bardzo duża ilość węglowodanów w diecie – głównie węglowodanów prostych i przetwożonych (słodycze, fast-foody, itp)
• bardzo duża ilość posiłków w ciągu dnia oraz podjadanie
• popijanie słodzonych napojów (również zero) między posiłkami, a nawet do posiłku, jeśli robicie to zbyt często
• permanentny stres, a co za tym idzie – stale podniesiony poziom kortyzolu
• dieta uboga w magnez
• siedzący tryb życia
• nadwaga i otyłość

Dobra wiadomość jest taka, że przy dobrze zbilansowanej diecie, aktywności i regularnych badaniach, insulinooporonsć nie musi uprzykrzać życia. To nie jest tak, że chorując jesteś skazana na nadwagę, nadmierny apetyt i brak ochoty do życia. Podstawą jest dobrze dobrana dieta i regularna aktywność. Natomiast, jest też zła wiadomość, która również ma związek z tym, o czym napisałam przed chwilą. Insulinooporność może doprowadzić do cukrzycy typu 2, jeśli o siebie nie dbasz – nie przestrzegasz diety, prowadzisz siedzący tryb życia i nie kontrolujesz regularnie gospodarki cukrowej.

Wiecie doskonale, że jestem zwolenniczką dobierania diety i suplementacji do konkretnej osoby i jej wyników badań. Tak samo byłoby tutaj… Ale wiem też, że 95% osób chorujących na IO ma te same albo bardzo podobne niedobory i zapotrzebowanie, dlatego postanowiłam wspomnieć jeszcze o suplementach. Poniżej znajdziesz listę suplementów, którym polecam się przyjrzeć. Oczywiście, dawkę musisz dobrać indywidualnie ! A jeśli zrobisz badania i uznasz, że poszczególne wyniki są w porządku to zrezygnuj z niektórych suplementów i nie bierz ich tylko dlatego, że „są modne”.

• Magnez – wzmaga wrażliwość na insulinę i wpływa pozytywnie na regenerację
• Cynk – zwiększa tolerancję na glukozę, reguluje produkcję insuliny i wchłanianie glukozy do tkanek
• ALA – hamuje proces glukoneogenezy, ułatwia wchłanianie glukozy do tkanek
• Witamina E – uwrażliwia tkanki na insulinę, szczególnie gdy podniesiony jest poziom CRP
• Witamina C
• Chrom – wzmaga wychwyt glukozy i uczucie sytości, zmniejsza „zachcianki” na słodkie
• Kompleks witamin z grupy B
• Berberyna – wpływa pozytywnie na wrażliwość insulinową
• Probiotyki, które w składzie zawierają Lactobacillus acidophilus

Jeśli macie jakiekolwiek pytania dotyczące IO to zostawcie mi je w komentarzu. Jeśli tylko będę potrafiła to z chęcią na wszystkie odpowiem.

PS. W poniedziałek lecimy na Korfu (podpowiecie, co warto zwiedzić?), a to oznacza jedno – nowe, podróżnicze posty !

Może i te upalne dni na chwilę od nas odeszły (czy u kogoś nadal utrzymują się takie wysokie tempratury, jak jeszcze kilka dni temu?), ale prędzej czy później lato nadejdzie. Zawsze powtarzam Wam, że musicie dbać o odpowiednie nawodnienie ! Najlepiej zawsze mieć przy sobie butelkę wody i popijać małymi łykami przez cały dzień. Ale zamiast wody, zdecydowanie lepiej nawadnia izotonik. Nie polecam tych sklepowych, które w składzie mają zwykle cukier i mnóstwo barwników. Zróbcie go samodzielnie – ma mniej kalorii, jest tańszy, a jednocześnie świetnie nawadnia, lepiej niż woda.

Jestem pewna, że wszystkie składniki potrzebne do jego przygotowania macie w swojej kuchni !

Potrzebne składniki:

• 1 litr wody mineralnej (najlepiej kupić taką, która wzbogacona jest o minerały)
• 2 cytryny (możecie też wykorzystać grejpfrut albo pomieszać cytrynę z grejpfrutem)
• 0,5 łyżeczki soli himalajskiej
• odrobina imbiru
• jeśli lubicie słodsze napoje, możecie dodać odrobiny miodu naturalnego

Do wody wciśnij sok z cytryny. Dodaj imbir (najlepiej świeży, start), sól i ewentualnie miód. Całość bardzo dokładnie wymieszaj – dlatego polecam robić taki izotonik w butelce, bo wtedy jest łatwiej. Do podania możesz dorzucić kostkę lody i listki mięty. Taki napój to połączenie przyjemności i praktyczności, bo nie dość, że świetnie nawadnia to jeszcze jest bardzo, ale to bardzo smaczny !

Poza tym, że taki izotonik dobrze Was nawodni (sól zdecydowanie poprawia wchłanianie wody) to on po prostu jest zdrowy. Cytryna to świetne źródło witaminy C, a ta jest genialnym przeciwutleniaczem. W szczególności ważnym dla sportowców ! Imbir ma działanie przeciwbakteryjne i setki innych, które mają cudowny wpływ na nasze zdrowie. Do tego miód, jeśli potrzebujecie dodatkowego zastrzyku energii. Ale miód to nie tylko cukier, to też witaminy, minerały, pyłek kwiatowy…

Wpadł mi do głowy też pomysł na kolejny wpis o nawodnieniu. Mianowicie, jak przyzwyczaić się do picia większej ilości wody. Przydadzą Wam się takie drobne triki, które stosowałam kiedyś u siebie, a teraz wprowadzam je w życie moich podopiecznych ? Wiem, że wiele osób ma problem z piciem odpowiedniej ilości wody, a to na prawdę ważne. Szczególnie, jeśli trenujecie i chcecie poprawić wygląd swojej sylwetki.

Jakie masz sposoby na lepsze nawodnienie ?