Po przeprowadzeniu ankiety na moim Instagramie obiecałam sobie, że będę tutaj publikowała więcej przepisów ! Na śniadania, obiady, desery, posiłki przed i po treningowe. Dobry pomysł ?  Nie mam zamiaru przekształcić tego bloga na kulinarnego, ale wydaje mi się, że z przepisów chętnie korzystacie, a dzięki nim mogę Wam pokazać, że zdrowo nie oznacza nudnie.

Tym razem mam dla Was przepis na rosół. Zupa, która przez wielu uznawana jest za niezdrową i zabronioną na diecie. Tylko, dlaczego ? Przecież to tylko wywar na bazie dowolnego mięsa i warzyw. Ja, robiąc rosół, wliczam do swojej diety tylko mięso, które zresztą też zjadam. Nie ma potrzeby dodawania sztucznych kostek rosołowych i kolorowych przypraw. Zresztą, zobaczcie sami.

Potrzebne składniki:

• 1 noga z kaczki
• 2 marchewki
• pół selera
• 1 pietruszka
• pół cebuli
• 2 ząbki czosnku
• kawałek imbiru
• kawałek pora
• 3 liście laurowe
• kilka kulek ziela angielskiego
• pieprz czarny w ziarnach i mielony
• sól

Mięso zalej w garnku zimną wodą i gotuj na niewielkim ogniu bez przykrycia. Kiedy uzbiera się szumowina (taki biały osad na wodzie) zbierz ją – ja zrobiłam to dwukrotnie – i dodaj wszystkie warzywa. Cebulę najpierw podpalam nad ogniem, a czosnek i imbir obieram. Dodaj wszystkie przyprawy i tak gotuj do momentu, aż warzywa i mięso będą miękkie. W międzyczasie, należy dolewać zimnej wody, aby zapobiegać gotowaniu się bulionu. Nie jestem specjalistką od tradycyjnych obiadów, ale wydaje mi się, że to najważniejsza sprawa w przygotowywaniu rosołu – nie można go zagotować. Babcia zawsze mówiła, że wtedy traci cały smak.

Przygotowanie rosołu jest łatwe, bo wszystko właściwie robi się samo, ale bardzo czasochłonne. Żeby Was nie skłamać, gotowałam go jakieś 2,5 godziny i wydaje mi się, że im dłużej by to trwało, tym byłby lepszy. Robiłam też kiedyś z drobiu, ale kaczka wygrywa. Wyszedł przepyszny ! Może nie na co dzień, ale od większej okazji warto ugotować i „pochwalić się” rodzinie swoimi umiejętnościami kulinarnymi

To co, kto robi rosół na niedzielę ?!

A może by tak w pierwszy lub drugi dzień Świąt zrobić wyjątek i zamiast barszczyku przygotować taki krem ? Daje sobie rękę uciąć, że wszystkim domownikom posmakuje ! A jeśli nie macie ochoty rezygnować z tradycji to zróbcie go koniecznie po Świętach. Jak zawsze improwizowałam i (nie, jak zawsze) wyszedł pyszny. Obawiałam się trochę, że taki krem będzie bardzo jałowy (umówmy się, ziemniaki i por raczej nie dominują smakiem), ale duża ilość pieprzu i majeranku zrobiły robotę !

Nie wiem, jak Wy, ale ja uwielbiam kremy ! Zdecydowanie bardziej, niż klasyczne zupy. W tym roku chciałam nawet zrobić krem grzybowy na Wigilię, ale nie wiem czy mojej babci spodoba się taki pomysł, haha. Może macie jakiś fajny przepis, żebym znów nie musiała wymyślać na poczekaniu ?

Składniki (na 2 porcje):

•  1 duży por
• 300g ziemniaków
• 15g oliwy z oliwek
• 50g mleczka kokosowego
• 150g piersi z kurczaka
• przyprawy: majeranek, sól, pieprz
• 0,5 litra bulionu lub (wersja na szybko) gorącej wody

Ja robiłam wersję na szybko, więc nie korzystałam z bulionu. Jeśli macie więcej czasu to przygotujcie go na bazie warzyw (marchew, por, pietruszka, seler). Por wykorzystacie do zupy, a pozostałe warzywa na pewno też się przydadzą (np. do sałatki jarzynowej ;). Por i ziemniaki pokrój na mniejsze kawałki i podsmaż na oliwie razem z przyprawami. Po chwili zalej wodą lub bulionem. Dodaj kawałki pokrojonego kurczaka i tak gotuj do momentu, aż ziemniaki będą miękkie. Wyjmij kurczaka, a pozostałość zblenduj na gładki krem. Dodaj mleczko kokosowe i całość dokładnie wymieszaj. Podaj z kawałkami ugotowanego kurczaka i „smugą” mleczka.

Całość dostarcza: 605 kcal  |  38.8g białka  |  54.5g węglowodanów  |  25.7g tłuszczów

Ostatnio dostaję od Was coraz więcej wiadomości (za co bardzo dziękuję) ze zdjęciami moich przepisów. Bardzo się cieszę, że zarówno przepisy, jak i jadłospisy przypadają Wam do gustu ! To szczególnie miłe, bo wszystkie przepisy wymyślam sama i na prawdę, mało kiedy korzystam z jakiejś książki albo innego bloga kulinarnego. To, o co Was zawsze proszę to dodanie komentarza pod konkretnym wpisem czy Wam się podoba, czy nie. To dla mnie najlepszy znak i wiem, jakie wpisy przygotowywać częściej, a jakie sobie odpuścić. Tym razem proszę Was o to samo I mam nadzieję, że krem Wam posmakuje, czekam na zdjęcia !

Niesamowicie się cieszę, że podobają Wam się moje kulinarne podboje i tak chętnie korzystacie ze wszystkich przepisów. Co chwilę widzę jakieś oznaczenia na Instagramie – serce rośnie ! W związku z tym, mam dla Was kolejne przepisy i to aż 7 ! Moje propozycje na śniadanie, codziennie coś innego.

Zauważycie, że pojawiają się tutaj równo posiłki białkowo-tłuszczowe, jak i z dodatkiem węglowodanów. Posiłki na słodko i na słono. Do zjedzenia na ciepło i na zimno. Przygotowałam właśnie takie zestawienie, bo sama jem tak na co dzień. Jednego dnia zjem jajka, a drugiego owsiankę. Staram się rotować produkty, jak tylko mogę i jem zawsze to, na co akurat mam ochotę. Nie trzymam się już ściśle zasady śniadań białkowo-tłuszczowych, przynajmniej nie codziennie

Niedziela jest zazwyczaj dniem odpoczynku, więc wieczór (a właściwie kilka minut) możecie poświęcić na upieczenie sobie pysznego śniadania na poniedziałek. Uwielbiam te ciasteczka orzechowe. Bardzo często daje je do jadłospisów i sama robię – są zdrowe, słodkie, szybkie w przygotowaniu… I idealnie pasują do porannej kawy

Składniki:

• 1 jajko
• 60g masła orzechowego
• 15g odżywki białkowej (polecam smak orzech lub biała czekolada)
• 5g oleju kokosowego

Jajka dokładnie zmiksuj z masłem orzechowym. Dodaj białko, olej kokosowy i ponownie zmiksuj. Masa ma być zbita tak, aby swobodnie lepić formy w rękach. Uformuj niewielkie kulki i rozgnieć je widelcem, aby utworzyć kształt ciastka. Przełóż na papier do pieczenia i piecz ok. 10 minut w 200 stopniach. Zaraz po upieczeniu ciastka są bardzo kruche, dlatego najlepiej zostawić je na blaszce do ostygnięcia.

570 kcal  |  33.8g białka  |  13.3g węglowodanów  |  42.5g tłuszczu

Płatki owsiane są chyba jednym z popularniejszych składników śniadań. Owsianka nadal króluje na stołach i pewnie tak już zostanie. Sama kiedyś zajadałam się płatkami owsianymi, ale teraz zdecydowanie stawiam na jaglane albo gryczane. Jeśli Wy również należycie do tego grona osób, które nie wyobrażają sobie bez nich poranka, fajnie byłoby je przygotować w ciekawszy sposób niż klasyczna owsianka na wodze albo (co gorsza) na mleku, prawda ?

Składniki:

• 70g płatków owsianych górskich (mogą być też żytnie albo gryczane)
• 23g jogurtu naturalnego
• 10g wiórek kokosa
• 5g nasion chia
• 25g odżywki białkowej (można z niej zrezygnować)
• do podania: kawałek banana, pół jabłka, pół nektarynki, kilka pistacji

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą i zaczekaj aż namokną i zmiękną. Kiedy będą gotowe, odlej nadmiar wody. W międzyczasie, zalej nasiona chia wrzątkiem i zaczekaj aż stworzy się galaretka. Dodaj ją do płatków i odstaw na chwilę, najlepiej pod przykryciem. Powstanie gęsta, budyniowata masa. Później wystarczy tylko dodać odrobinę jogurtu naturalnego (można go zastąpić mleczkiem kokosowym), odżywkę białkową (nadaje fajnego smaku, ale można z niej zrezygnować) oraz wiórki kokosa. Całość dokładnie wymieszaj. Ułóż ulubione owoce, pokruszone orzechy pistacjowe i zajadaj.

510 kcal  |  37g białka  |  61g węglowodanów  |  12g tłuszczu

Czy może być coś lepszego na śniadanie od jajek sadzonych z warzywami ? Czasem robię jeszcze sobie do tego kromkę chleba żytniego (tutaj znajdziecie przepis na domowy) z awokado – to połączenie nigdy mi się nie znudzi ! Jeśli nie lubicie jajek sadzonych to możecie je przygotować w jakiejś innej formie.

Składniki:

• 3 jajka
• 5g oleju kokosowego do smażenia

Celowo nie wpisuję tutaj żadnych warzyw, bo nigdy nie wliczam ich do bilansu. Dla mnie liczenie każdego grama pomidora albo pieczarek to już przesada… W tym przepisie usmażyłam jajka na plasterkach pieczarek i zjadłam z kawałkami ogórka i pomidora. Typowe śniadanie dla tych, którzy rano unikają węglowodanów !

297 kcal  |  22.5g białka  |  1.1g węglowodanów  |  22.5g tłuszczu

Genialne połączenie buraka z serem mozzarella… Przyznam się, że wcześniej nie miałam okazji takiego spróbować. Do tego chrupiące pestki dyni i trochę kwasku z octu balsamicznego. Jedyne co pozostało mi napisać to – próbujcie i piszcie czy smaczna ! Nie często jadam nabiał, ale jeśli już to właśnie pod postacią takiej sałatki albo domowego sernika, który robię w różnych wariantach.

Składniki:

• garść mixu sałat z rukolą lub samej rukoli
• 1 średni burak
• 60g mozarelli
• 15g pestek dyni
• 10g oliwy z oliwek
• łyżeczka octu balsamicznego
• 50g chleba żytniego razowego

Buraka obierz, oczyść i pokrój na plastry. Ułóż je na kratce i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Zajęło mi to około 10 minut na każdą ze stron, ale sporo zależy od grubości plastrów, jakie przygotujecie. Kiedy burak będzie gotowy, na talerzu połóż mix sałat (polecam rukolę, super smakuje w tym zestawieniu), a na nich pokrojoną na plasterki mozarellę i buraka. Całość posyp podprażonymi (na suchej patelni) pestkami dyni, polej oliwą i octem balsamicznych. Do tego jeszcze szczypta soli himalajskiej i pyszna przekąska gotowa. Do podania podpieczona kromka chleba.

508 kcal  |  19.7g białka  |  40g węglowodanów  |  30g tłuszczu

Jeśli robię omlet to zazwyczaj na słodko. Z odżywką białkową, cynamonem albo kakao. Ale ostatnio coś mi się pozmieniało i to właśnie ten z poniższego wpisu króluje ! Podstawą są zawsze jajka i mąka, a wszystkie pozostałe składniki możecie dowolnie modyfikować wedle własnego uznania. Ja dodałam łososia wędzonego i pieczarki – taka kombinacja bardzo mi się spodobała.

Składniki:

• 2 jajka
• 60g mąki jaglanej
• 30g wędzonego łososia
• kilka pieczarek
• kilka pomidorków koktajlowych
• kawałek cebuli dymki
• sól, pieprz, oregano
• łyżeczka oleju kokosowego

Jajka rozbełtaj. Dodaj mąkę, łososia, przyprawy i dokładnie wymieszaj. Na patelni podduś pieczarki wraz z pomidorkami i cebulą. Dodaj do masy z jajek i mąki. Całość dokładnie wymieszaj i smaż na oleju kokosowym – najlepiej pod przykryciem. Tutaj znajdziesz mój sposób na to, aby omlet był puszysty i wyrósł, jak szalony.

492 kcal  |  28.8g białka  |  45.4g węglowodanów  |  21.7g tłuszczu

Pudding chia znów wymaga wolnego wieczoru dzień wcześniej, dlatego podrzucam Wam  go na weekend. To kolejna propozycja dla osób, które wolą jeść śniadanie białkowo-tłuszczowe – miła alternatywa dla jajek. Jeśliście kiedyś nasiona chia ? Jeśli nie to koniecznie musicie spróbować w tym przepisie.

Składniki:

• 20g nasion chia
• 150ml mleka kokosowego
• łyżeczka oleju kokosowego
• 20g odżywki białkowej
• kilka orzechów nerkowca

Nasiona chia zalej mlekiem i wstaw do lodówki. Po 15-stu minutach dokładnie rozmieszaj grudki, które powstały. W takiej postaci pozostaw pudding w lodówce na całą noc. Rano dodaj odżywkę białkową (rozrabiam ją wcześniej z odrobiną wody) i roztopiony olej kokosowy. Wszystko dokładnie wymieszaj i śniadanie gotowe ! Na wierzch położyłam jeszcze kilka orzechów nerkowca.

303 kcal  |  19g białka  |  18g węglowodanów  |  17g tłuszczu

Uwielbiam je… I moje podopieczne również ! Zazwyczaj robię je na drugie śniadanie i jem przy południowej kawie, ale na śniadanie też się rewelacyjnie sprawdzają. Są niesamowicie łatwe w przygotowaniu, z samych zdrowych składników, a do tego smakują, jak „milion dolarów”. Musicie ich spróbować. Jeśli nie na śniadanie to w ciągu dnia, jako przekąskę.

Składniki:

• 50g masła orzechowego 100% (użyłam masła z nerkowców)
• 20g odżywki białkowej
• 15g mąki kokosowej
• 15g oleju kokosowego
• kostka gorzkiej czekolady – min. 95% kakao

Wystarczy połączyć ze sobą wszystkie składniki (rozgnieść lub zblendować), uformować kuleczki i oblać roztopioną, gorzką czekoladą.

582.6 kcal  |  28.7g białka  |  16.6g węglowodanów  |  44.5g tłuszczu

Tak, jak wspominałam na początku – ostatnio nie trzymam się tak sztywno śniadań BT i ogólnie jem bardziej intuicyjnie. A Wy, co zazwyczaj jecie rano ? Tutaj znajdziecie jeszcze kilka przepisów na moje ulubione omlety, a tutaj na śniadanie dla tych, którzy rano nie chcą lub nie mogą jeść węglowodanów.

Kocham sushi ! Gdybym miałam wybrać tylko jedną potrawę, którą miałabym jeść do końca życia to bez wątpienia byłoby to sushi. Nie oszukujmy się, wyjście do japońskiej restauracji w żadnym stopniu nie jest związane z oszczędnością i nie każdy może sobie na nie pozwolić. Można kupić gotowe pudełko w markecie, ale uwierzcie mi, że większą frajdę i satysfakcję sprawia przyrządzenie własnego sushi w domu. A to wcale nie jest takie trudne, jak się niektórym wydaje !

Nie jestem mistrzem sushi i na pewno robię jakieś błędy, ale wychodzi bardzo smaczne i to jest najważniejsze. Na razie opanowałem technikę przyrządzania maków, ale następnym razem muszę spróbować tych rolek z ryżem na zewnątrz – choć to już chyba wyższa szkoła jazdy ?

Zrobiłam 2 rodzaje rolek. Jedna jest z łososiem i awokado, a druga z tuńczykiem, awokado i kiełkami – tak, wiem, bardzo japoński składnik, ale miałam na nie ochotę. Poniżej możecie zobaczyć, jak przygotować takie maki w domowym zaciszu. Mam nadzieję, że osoby, które nigdy nie miały okazji jeść / robić samodzielnie, w końcu się odważą ! Poniżej znajdziecie małą instrukcję, jak przygotować swoje rolki krok po kroku.

Pierwszą i chyba najważniejszą czynnością jest przepłukanie ryżu. Nie lubię tego etapu, bo trzeba uzbroić się w cierpliwość. Ryż do sushi trzeba przepłukać tyle razy, aż woda będzie przejrzysta – zwykle robię to 7-8 razy. Dopiero później można go zalać wodą i gotować. Na jedną szklankę ryżu przypada jedna szklanka wody. Ja, robiąc sushi, robię konkretną porcję, którą wliczam w swoje makro. Jeśli, np. wykorzystam 100g ryżu to daję 150g wody. Kiedyś dałam taką samą ilość ryżu i wody i było jej za mało, musiałam dolewać w trakcie gotowania. Ryż gotuję ok. 20 minut na małym ogniu pod przykryciem.

Po ugotowaniu daję łyżeczkę octu ryżowego i zostawiam ryż do wystygnięcia.

Ryż jest mocno klejący i taki właśnie ma być. Plastry glonów nori mają dwie powierzchnie – gładką i szorstką. Ryż układam zawsze na tej szorstkiej (choć nie jestem pewna czy to poprawna metoda…) tak, aby pozostały wolne brzegi. Jeśli nałożycie ryż dokładnie z każdej strony to nie uda się zawinąć rolki. Pamiętajcie o wolnym brzegu !

Teraz ten najprzyjemniejszy etap, czyli wybór dodatków. Ja najbardziej lubię wersję z łososiem. Ale dodatkowo wzięłam także tuńczyka, awokado, sałatę, zielonego ogórka i kiełki. Możecie wykorzystać też krewetki, mango, kurczaka albo pobawić się z tempurą, ale to już mniej zdrowa wersja. Ponadto, do sushi zwykle dodaje się serek Philadephia i Wasabi, ale serka nie miałam, a wasabi nie lubię, więc odpuściłam oba te produkty

No i zawijacie ! To ten etap, który wiele osób uważa za najtrudniejszy. Początki rzeczywiście nie są łatwo i musiałam zwinąć sporo rolek, żeby to ogarnąć, ale teraz rach ciach i gotowe ! Najważniejsze jest to, żeby wszystkie składniki ułożyć ok. 5cm od brzegu. Następnie, ten wolny brzeg posmarujcie zimną wodą i zwijacie za pomocą maty. Na zdjęciach niestety nie pokażę Wam dokładnie, jak to robić, ale na YT jest mnóstwo filmów instruktażowych. Powiem tylko tyle, że kiedyś zwijałam bez maty, bo myślałam, że tak jest łatwiej. Nie jest !

Krojąc rolki, nóż najlepiej maczać w zimnej wodzie. Ryż mocno się klei i bez tego możecie mieć problem, żeby ładnie pokroić maki.

_________________________

Wiele osób uważa sushi za wielki cheat meal, który można zjeść raz w miesiącu. Tylko zastanawiam się, dlaczego ? Przecież sushi to ryż, ryba i dodatek warzywny. No dobra, czasem jest też tempura i sos z dodatkiem cukru, ale można wybrać podstawowe rolki, np. z łososiem i awokado. Rzeczywiście, idąc do restauracji, ciężko jest wliczyć porcję sushi do swojego planu (pod warunkiem, że liczycie makro, bo jeśli nie to problem jest rozwiązany), ale przecież zawsze można je zrobić w domu !

Jeśli nic nie liczycie i po prostu zdrowo się odżywiacie to sushi jest świetnym posiłkiem. Wybierajcie tylko te bez tempury i dziwnych dodatków. Jeśli liczycie makro to polecam zrobić rolki samodzielnie, jak ja. A jeśli planujecie zgłosić się po dietę to wystarczy wspomnieć, że uwielbiacie sushi i chcielibyście je mieć w diecie – nie ma problemu, przynajmniej u mnie

___________________________

Dajcie znać, jak skorzystacie z mojego przepisu i zrobicie sushi w domu ! No i bardzo chętnie przygarnę jakieś porady dot. przygotowywania, w szczególności tych innych rolek, bo maki mam już prawie opanowane

Ah, jak ja kocham ten okres ! Cały rok czekam na sezon na dynię, a później jem ją praktycznie codziennie. Do makaronu, kurczaka i do sałatki. Jako baza do smoothie bowl, placuszki czy ciasta. Według mnie to uniwersalne warzywo, bo smakuje zarówno na słodko (np. z cynamonem), jak i na wytrawnie (np. z solą himalajską i chilli). Dzisiaj mam dla Was przepis na rewelacyjne i bardzo puszyste placuszki. Ale zanim to, chciałam Wam przypomnieć jeszcze o dyniowych przepisach z zeszłego roku – przepis na krem z dyni i ciasto marchewkowo-dyniowe.

Ktoś tutaj też jest takim fanem dyni, jak ja ?

Potrzebne składniki:

• pół małej dyni
• 1 jajko
• 30g mąki jaglanej
• 10g skrobi ziemniaczanej
• 20g odżywki białkowej (dałam o smaku białej czekolady)
• 5g oleju kokosowego do smażenia

Z dyni wydrąż nasiona i piecz około 30 minut w 180 stopniach. Następnie, zerwij skórkę, a miąższ porwij na mniejsze kawałki. Przerzuć do większego naczynia, dodaj wszystkie pozostałe składniki i zblenduj na gładką masę. Dodatkowo, dałam jeszcze ok. 100ml wody mineralnej gazowanej, bo masa była zbyt gęsta. Ona nie może być lejąca, ale musicie ją swobodnie nakładać łyżką na patelnię. Formujcie niewielkie placuszki i smażcie na oleju kokosowym. Całość posypałam erytrytolem.

Całość dostarcza: 370.2 kcal  |  27.1g białka  |  36.4g węglowodanów  |  12.9g tłuszczu

___________________________

Dynia jest niesamowitym warzywem i warto ją przemycać w swojej diecie. Już pomijając fakt tego, że jest dobra do wszystkiego (w diecie dzieci też można ją zgrabnie przemycić) :)… Jest bardzo dobrym źródłem beta-karotenu, a ten jako  przeciwutleniacz hamuje szkodliwe procesy oksydacyjne, które zachodzą w naszym organizmie. Wpływa także na obniżenie złego cholesterolu. Poza tym, w dyni znajdziemy przede wszystkim, witaminę C i A, niacynę, kwas foliowy, wapń, fosfor, potas. A to tak na prawdę niewielka część witamin, minerałów i pozytywnego wpływu na nasze zdrowie. Jedyne, o czym musicie pamiętać to to, że nie jest polecana dla osób z cukrzycą, ze względu na jej indeks glikemiczny.

___________________________

W planach mam jeszcze zrobienie sernika (ale bez twarogu) z dodatkiem dyni, tego ciasta z powyższego przepisu (tylko tym razem bez marchewki, może z jakimś kokosowym kremem) i kremu ziemniaczano – dyniowego. Pomysły kumulują mi się w głowie ! Jak tylko będziecie chcieli to chętnie podzielę się z Wami przepisami. Pod warunkiem, że wszystko się uda, bo nigdy nie korzystam z gotowych przepisów, a wymyślam swoje w trakcie gotowania, haha

Podeślecie mi swoje pomysły na to, w jaki sposób wykorzystać dynię ?

Na Instagramie co chwilę wyświetlają mi się piękne zdjęcia z Australii, Bali, Monaco… A razem z nimi smoothie bowls – od samego patrzenia robi się ciepło na sercu ! Zainspirowana tymi wojażami innych blogerów, zrobiłam swoje smoothie bowl – kakaowe z kokosowymi (i nie tylko) dodatkami. Wyszło przepyszne ! Ciekawa jestem czy zgadniecie, co jest jego podstawowym składnikiem ?

Składniki:

• 250g batatów
• 60ml mleka kokosowego
• łyżeczka kakao
• 20g odżywki białkowej (użyłam czekoladowej)
• 10g wiórek kokosa
• 10g pestek dyni
• 10g musu kokosowego
• 10g jagód goji

Bataty obierz, oczyść i ugotuj – możesz nawet delikatnie rozgotować. Kiedy przestygną, zblenduj w garnku lub jakimś większym naczyniu. Dodaj mleko kokosowe, kakao, odżywkę białkową (możesz ją zastąpić mąką kokosową i dodać jakiś słodzik) i całość dokładnie zmiksuj. Na wierzchu ułóż ulubione dodatki i gotowe ! Ja wykorzystałam wiórki kokosa, pestki dyni, mus kokosowy i odrobinę jagód goji.

Całość dostarcza: 528 kcal  |  25.2g białka  |  61.4g węglowodanów  |  19.9g tłuszczu

______________________

Kochani, mam dla Was jeszcze nowy kod rabatowy – tym razem do sklepu zerokalorii.pl. Podczas zakupów należy wpisać kod: majlaa, który daje 10% rabatu na cały asortyment. Polecam zajrzeć, w szczególności, do działu EKO – można tam znaleźć na prawdę świetne produkty, których sama używam na co dzień ! Możecie tam również kupić produkty do takiego smoothie bowl, np. wiórki, jagody goji czy olej kokosowy.

______________________

Takie słodkości lubię zdecydowanie najbardziej ! Uwierzcie mi, że dzięki takiej diecie nie mam kompletnie ochoty na kupne słodycze. Kiedy mam na coś chęć, robię to sama w domu i mam dość słodkiego smaku na kilka kolejnych dni. I mówię Wam to ja – osoba, która kiedyś nie wyobrażała sobie dnia bez czekolady, ciastek albo lodów.

Jak zawsze przy tego typu postach, czekam na Wasze pomysły i zdrowe przepisy

Mówi się, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem w ciągu dnia. Ile już nagłówków różnych „artykułów” mi mignęło, które o tym przekonują. Pomijam fakt tego, jakie tam śniadania zwykle prezentują… Tytuł tego wpisu jest trochę przewrotny. Przede wszystkim, chciałam Wam trochę napisać o śniadaniu i jak ono wygląda u mnie. Ale spokojnie, odpowiem też na tytułowe pytanie, a teraz zdradzę, że (jak to się często zdarza) mam trochę odmienne zdanie.

Jeśli czytacie moje posty regularnie to na pewno wiecie, że aktualnie jem śniadania białkowo-tłuszczowe. Wcale nie uważam, że są one jedynym słusznym rozwiązaniem, bo jeszcze niedawno, przez cały okres masowy jadłam węglowodany i to w sporej ilości. Nie zauważyłam żadnych negatywnych efektów ani w sylwetce, ani w gospodarce cukrowej, ale to było na masie. Ja już w zeszłym roku przetestowałam na sobie system lokowania węglowodanów w poszczególnych porach dnia i to świetnie się sprawdza, dlatego teraz jem jedno lub dwa posiłki białkowo-tłuszczowe. Poza tym, jest jeszcze jeden pozytywny aspekt – mam więcej węgli w pozostałych posiłkach i nie muszę dziubdziać jak wróbelek

Ale wracając do tego śniadania… Białkowo-tłuszczowe super, pełnowartościowe (zawierające białko, węglowodany i tłuszcz, z przewagą białka i tłuszczu) też. Nie jestem zwolenniczką śniadań stricte węglowodanowych, czyli np. płatków owsianych z owocami. Gdzie tutaj pełnowartościowe białko albo tłuszcz ? Nasze społeczeństwo niestety przyzwyczajone jest do takiego systemu, bo kanapka albo jogurt owocowy to najszybszy posiłek. Jeśli węgle w śniadaniu zostały owiane złą sławą to właśnie dlatego. Za każdym razem, kiedy mówię o węglowodanach rano to mam na myśli ich dodatek do sporej ilości białka i tłuszczów ! Uwierzcie mi, że jeśli nie macie problemów zdrowotnych to taki system nie wyrządzi Wam żadnej krzywdy.

Poniżej możecie zobaczyć śniadania, które aktualnie jem najczęściej. Jak widzicie, królują jajka (znów…), ryby i orzechy. Czasem dorzucam jeszcze jakąś szynkę dojrzewającą czy awokado, no i oczywiście warzywa. Przez jakiś czas nie jadłam jajek i teraz do nich wróciłam. Ale postanowiłam sobie, że będę bardziej rotowała wszystkie produkty i raz na jakiś czas odstawiała jajka, żeby trochę odzwyczaić organizm. Wtedy pojawia się problem w skomponowaniu szybkiego śniadania BT…

Przepis na pudding chia

A tutaj przykładowe śniadania, które jadłam parę tygodni temu. Jak widzicie, w tym przypadku pojawiają się już węglowodany. A jako że, śniadanie było jednocześnie moim posiłkiem przed treningowym to tych węgli było tam całkiem sporo. Jest jeszcze jeden argument za takimi śniadaniami na masie. Węglowodany powodują wyrzut insuliny, a ta jest hormonem anabolicznym. To nie tylko moje obserwacje, ale słyszałam już wiele opinii, że na takich śniadaniach masa idzie zdecydowanie lepiej, niż na BT. Coś w tym musi być !

Przepis na bułeczki orkiszowe

Uważacie, że śniadanie jest najważniejszym posiłkiem czy nie ? W dobie różnych systemów żywieniowych, jak IF (wcale nie jestem jego zwolenniczką…), rotacji i innych kombinacji okazuje się, że śniadania wcale nie jest takie ważne. Wiele osób go nie je i ma się świetnie. Spokojnie, nie namawiam Was do unikania posiłku, po prostu uważam, że to określenie jest mocno przesadzone. Jak dla mnie, zdecydowanie ważniejszym posiłkiem jest ten po treningu. A jeśli nie, to każdy jest na równi ważny. Ja kiedyś nie wyobrażałam sobie wyjścia z domu bez śniadania. Nie ważne czy była to godzina 6 czy 11, śniadanie musiało być. Teraz już tak nie mam… Przyzwyczaiłam się mocno do stałych godzin jedzenia i wtedy organizm domaga się pokarmu. Jeśli wychodzę z domu rano to i tak nie jestem głodna. Zabieram ze sobą posiłek i jem planowo koło 10. Czy zauważyłam negatywne skutki ? Mój organizm na tym ucierpiał ? No nie…

Nie sugerujcie się tym, co piszą na kobiecych portalach. Nie sugerujcie się też tym, co ja tutaj napisałam. Jeśli ja nie jem śniadania to nie oznacza, że Wy też tak macie robić. Ale obserwujcie swój organizm i róbcie tak, żeby było dobrze. Tylko nie pić mi mocnej kawy na pusty żołądek ! Chciałam Wam pokazać, że nie ma jednego skutecznego systemu dla wszystkich i jeśli coś się nie sprawdza u Twojej koleżanki to wcale nie oznacza, że nie sprawdzi się też u Ciebie. No i przy okazji, jak zwykle, chciałam podesłać kilka propozycji na pyszne śniadanie !

Są dwa typy osób – jedni jedzą śniadanie wytrawne, a drudzy na słodko. Zgadzacie się ze mną ? Czasem jest jeszcze trzecia grupa (czyt. ja), która łączy te twa elementy i je różnorodnie. Często publikuję tutaj jadłospisy albo jakieś oddzielne przepisy (choć ostatnio trochę się opuściłam, wiem) i równie często dostaję od Was prośby o posiłki słodkie lub wytrawne. Dlatego, dzisiaj chciałam połączyć te dwa elementy i przygotowałam pomysł na śniadanie na słodko i na słono. Każdy znajdzie coś dla siebie !

A ty, co jesz na pierwszy posiłek ? Rano wolisz słodkie czy wytrawne smaki ?

Wiecie już, że uwielbiam omlety ! Ale zazwyczaj pokazuję je wszędzie w wersji słodkiej. Tym razem przygotowałam wytrawnego omleta z rybą i warzywami. Jeśli mam do dyspozycji węglowodany to zdecydowanie bardziej wolę zjeść taki posiłek niż z samych jajek – a tak właśnie kojarzą się zazwyczaj omlety. Spróbujcie mojej propozycji i dajcie znać, co o nim myślicie ! W moim jadłospisie ostatnio dominują, kombinuję tylko z dodatkami.

Składniki:

• 1 jajko
• 60g mąki gryczanej
• 10g lnu mielonego
• 35g łososia wędzonego
• kilka pieczarek
• kawałek cebuli
• garść kiełków rzodkiewki
• 5g oleju kokosowego
• do podania: rukola, kilka pomidorków koktajlowych

To ilość składników, z jakich ja korzystałam. To takie danie, które swobodnie możecie dostosować pod swoje potrzeby i użyć więcej lub mniej poszczególnych produktów. Gęstość masy możecie modyfikować poprzez dodatek wody.

Len mielony zalej gorącą wodą, dokładnie wymieszaj i zaczekaj aż zgęstnieje. W miseczce rozbij jajko, wsyp mąkę, przyprawy (dodałam sól, pieprz i oregano) i dokładnie wymieszaj. Na patelni podsmaż pieczarki pokrojone w plasterki z cebulką. Uważaj żeby nie przypalić, bo omlet będzie niejadalny. Gotowe warzywa wrzuć do masy z mąką, dodaj len, wędzonego łososia i kiełki. Całość dokładnie wymieszaj i jeśli masa będzie za gęsta, dolej wody. Smaż na oleju kokosowym (tutaj znajdziesz moją metodę smażenia omletów, aby były puszyste). Podałam z rukolą i pomidorkami. Pycha !

Porcja zawiera: 417 kcal  |  29g białka  |  38g węglowodanów  |  16g tłuszczu

Druga wersja śniadania – słodka. Niedawno kupiłam płatki ryżowe po raz pierwszy i przepadłam. Są szybkie w przygotowaniu, bardzo smaczne i pasują do wielu potraw. Wiadomo, że jest to produkt przetworzony, ale jeśli mam do wyboru płatki owsiane i ryżowe to na pewno wybiorę te drugie. Ta propozycja jest mocno kokosowa – mam nadzieję, że lubicie ? Przepis, który za chwilę Wam podam to świetny pomysł nie tylko na śniadanie, ale też na posiłek po treningu.

Składniki:

• 60g płatków ryżowych (mogą być też jaglane lub owsiane)
• 80g mleka kokosowego gęstego
• 15g odżywki białkowej – użyłam waniliowej *
• 10g oleju kokosowego
• kilka orzechów nerkowca
• łyżka wiórek kokosa
• łyżka pestek słonecznika

* Znów mam dla Was kod rabatowy na wszystkie produkty All Nutrition ze sklepu SFD. Podczas zakupów wpiszcie hasło: MAJLAA16, a otrzymacie 10% rabatu. Pamiętajcie, że promocja obowiązuje na wszystkie produkty, a nie tylko na suplementy.

Płatki zalej gorącą wodą, przykryj i zaczekaj chwilkę aż namokną i zmiękną – najlepiej zrobić to od razu w garnku. Dodaj mleczko kokosowe (im bardziej gęste, tym lepiej) i podgrzewaj na niewielkim ogniu to momentu, aż masa stworzy jednolitą całość. Dodaj odżywkę białkową (ja ją wcześniej rozrabiam z odrobiną wody, aby nie powstały grudki) i olej kokosowy. Całość dokładnie wymieszaj, przełóż do talerza i ułóż dodatki. Ja wykorzystałam bakalie, ale równie dobrze możecie dodać owoce świeże lub suszone. Pamiętaj tylko, że wtedy zmieni się kaloryczność i zawartość węglowodanów.

Porcja zawiera: 660 kcal  |  23g białka  |  55g węglowodanów  |  39g tłuszczu

Standardowo, jak przy każdym kulinarnym wpisie czekam na Wasze propozycje i zdrowe przepisy. Przy okazji zapraszam na mojego Facebooka – tam będę publikowała teraz więcej jadłospisów. Natomiast, jeśli szukacie indywidualnie dopasowanej diety to zapraszam do kontaktu – KLIK. 

Śniadania białkowo-tłuszczowe stają się z dnia na dzień coraz popularniejsze. Sama lubię ten schemat i podczas redukcji nie wyobrażałam sobie innej opcji. Teraz, kiedy jestem na masie, w dni treningowe dorzucam też rano węglowodany. Przede wszystkim, ze względu na to, że treningi są ciężkie, a śniadanie jest jednocześnie moim posiłkiem przed treningowym. Poza tym, tych kalorii i energii pochodzącej z węglowodanów jest na prawdę dużo i wolę je rozłożyć w miarę równomiernie w ciągu całego dnia.

Moja miłość do jajek trwa w najlepsze ! Choć zauważyłam, że ostatnio jem ich trochę mniej. Jajka sadzone, jajecznica albo omlet to dla mnie najlepsza opcja na śniadanie. I proszę, nie dajcie sobie wmówić tych wszystkich bzdur o ich niekorzystnym wpływie na poziom cholesterolu czy „maksymalnie 3 jajka tygodniowo”. Jeśli nie macie problemów zdrowotnych, możecie je śmiało jeść ! Ale co z osobami, które nie lubią jajek albo są na nie uczulone ? Spokojnie, one też mogą iść systemem śniadań białkowo-tłuszczowych. Wystarczy trochę pokombinować, popróbować nowych smaków, a jestem przekonana, że będziecie zachwyceni. Mam dla Was kilka moich ulubionych przepisów, w których nie znajdziecie węglowodanów i jednocześnie, nie są to jajka !

To mój hit wśród posiłków białkowo-tłuszczowych bez jajek ! Podstawą są zawsze nasiona chia (drobne nasionka bogate w kwasy omega-3) i mleko kokosowe lub migdałowe (zdecydowanie bardziej wolę to pierwsze), a dodatki możecie dowolnie modyfikować. Ja bardzo lubię z wiórkami kokosowymi lub płatkami migdałów i olejem kokosowym – bardzo fajnie komponuje się z mlekiem. Polecam spróbować !

Składniki (na 1 porcję):

• 20g nasion chia
• 150ml mleka kokosowego
• łyżeczka oleju kokosowego
• ulubione dodatki

Nasiona chia zalej mlekiem i wstaw do lodówki. Po 15-stu minutach dokładnie rozmieszaj grudki, które powstały. W takiej postaci pozostaw pudding w lodówce na całą noc. Rano dodaj roztopiony olej kokosowy i wybrane dodatki. Wszystko dokładnie wymieszaj i śniadanie gotowe !

Całość (bez dodatków) dostarcza: 197 kcal  |  3.4g białka  |  11.8g węglowodanów  |  15g tłuszczu

Zazwyczaj podstawą wszystkich omletów są jajka, ale ja mam dla Was dobre rozwiązanie, aby  je pominąć, a właściwie dwa rozwiązania ! Uwielbiam omlety, naleśniki, placuszki i nie wyobrażam sobie z nich zrezygnować ! Kiedy trzymałam się śniadań białkowo-tłuszczowych musiałam wykombinować coś, aby z nich nie rezygnować, a jednocześnie trzymać się swojego schematu. Jajka z powodzeniem można zamienić na nasiona chia lub siemię lniane – efekt będzie identyczny. Przy tradycyjnych naleśnikach (zresztą do nich potrzebna jest też inna mąka) raczej się nie sprawdzą, ale do omletów i pancakes są super.

Składniki:

• łyżka nasion chia lub siemienia lnianego
• 15g mąki kokosowej
• łyżka wiórek kokosa
• miarka odżywki białkowej (opcjonalnie)
• kawałek cukinii
• łyżeczka oleju kokosowego
• woda mineralna (gazowana)

Nasiona lub siemię zalej wrzątkiem i zaczekaj chwilę, aż stworzy się kleista konsystencja. Do gotowej masy dorzuć mąkę, wiórki kokosowe oraz odżywkę białkową. Na dużych oczkach zetrzyj cukinię (bardzo dobrze sprawdza się również dynia) i dodaj do gotowej masy. Dodatek warzywny sprawia, że placuszki nie będą suche. Gdyby ciasto było za gęste, dolej wody mineralnej gazowanej. Smaż na oleju kokosowym (tutaj znajdziecie mój sposób na to, aby omlet był puszysty).

Całość (z białkiem) dostarcza: 285 kcal  |  26g białka  |  8.5g węglowodanów  |  16g tłuszczu

Ja wiem, że dla wielu z Was kawa to żaden posiłek. Taka zwyczajna, czarna kawa to rzeczywiście kiepski wybór na napój przed lub (co gorsza) zamiast śniadania. Ale kawa z dodatkami to już inna sprawa ! Olej kokosowy, masło i mleko kokosowe sprawiają, że ze zwykłego napoju powstaje bardzo fajny posiłek białkowo-tłuszczowy. Ja zwykle dodaje jeszcze pół miarki odżywki białkowej. To idealna opcja dla tych, którzy nie lubią jeść rano lub nie mają na to czasu. Przygotowanie zajmuje dosłownie chwilę, a wypić można ją w drodze do pracy lub szkoły.

_____________________________

W przepisach widzicie takie składniki, jak masło orzechowe, olej kokosowy czy odżywka białkowa. Wszystkie te produkty możecie kupić z 10% zniżką w sklepie SFD, korzystając z mojego kodu rabatowego. Wystarczy, że podczas zakupów wpiszecie hasło: MAJLAA16. Promocja obowiązuje na całą markę All Nutrition.

_____________________________

Składniki:

• kawa wedle uznania
• łyżka oleju kokosowego (można go zastąpić również czystą postacią oleju MCT)
• łyżka masła klarowanego (polecam Kerrygold, jest bardzo dobrej jakości)
• pół szklanki mleka kokosowego
• opcjonalnie odżywka białkowa do smaku

Chyba każdy doskonale wie, jak taką kawę przygotować ? Wspomnę tylko o tym, jak ją robię, kiedy dorzucam białko. Kawę i białko wsypuje do shakera i zalewam niewielką ilością wody mineralnej – dokładnie mieszam. Taką mieszankę zalewam gorącą wodą, dodaję masło, olej i gotowe. Nigdy nie wrzucam białka do gotowej, zaparzonej kawy, bo się ścina i na pewno nie zachęca do picia.

Całość (z białkiem) dostarcza: 271 kcal  |  10.8g białka  |  4g węglowodanów  |  23.5g tłuszczu

Moje ostatnie odkrycie ! W głowie miałam omleta, a w trakcie przygotowywania masy, powstały muffiny Równie szybkie w przygotowaniu, jak inne propozycje. Świetnie wyglądają, jeszcze lepiej smakują i jestem pewna, że gdybyście je zobaczyli to nie powiedzielibyście, że w swoim składzie nie zawierają węgli. Po raz kolejny bazą będą nasiona chia i mąka… Ale tym razem nie kokosowa !

Składniki:

• łyżka nasion chia
• 15g mąki orzechowej (można również zmielić orzechy)
• łyżka wiórek kokosa
• łyżka masła orzechowego 100%
• mleko kokosowego do uzyskania odpowiedniej konsystencji

Nasiona chia zalej wrzątkiem i odstaw na chwilę do momentu, aż powstanie „glutowata” masa. Nastepnie, dodaj mąkę orzechową (równie dobrze moglibyście ją zamienić na kokosową), wiórki, masło orzechowe oraz mleko. Masło możecie wymieszać z całą masą lub włożyć po trochu do każdej babeczki. Ja zawsze robię tak, że wkładam do kokilki trochę masy, następnie odrobinę masła i całość znów przykrywam masą na muffiny. Na wierzch ułożyłam rozdrobnione orzechy nerkowca i piekłam około 30 minut w 180 stopniach.

Całość dostarcza: 394 kcal  |  13.7g białka  |  13.7g węglowodanów  |  31.2g tłuszczu

Mam nadzieję, że nie dostanę już teraz pytania „Co zrobić na śniadanie BT, jeśli nie jem jajek?”. Wbrew pozorom to jedno z najczęściej pojawiających się pytań ! Mam nadzieję, że ten wpis trochę Was zainspiruje do wprowadzenia drobnych zmian i spróbowania czegoś nowego. Zrezygnowałam z propozycji avocado na kilka sposobów czy łososia wędzonego, bo już każdy doskonale to zna, a chciałam pokazać coś innego, ale równie smacznego i zdrowego !

Czekam na Wasze propozycje i przepisy ! Jestem też ciekawa, do której grupy osób należycie. Tych, którzy jadają śniadania białkowo-tłuszczowej czy do zwolenników węglowodanów ?

Kilka dni temu na moim Instagramie mogliście zobaczyć pizzę, moją pierwszą domową pizzę ! Nieskromnie powiem, że smakowała mi bardziej niż z niejednej pizzerii i pewnie jeszcze nie raz ją zrobię. Jak sami za chwilę się przekonacie, składniki nie należą do najzdrowszych (a właściwie 1 składnik – mąka). Jednak, jeśli obserwujecie mnie dłużej, na pewno wiecie, że nie opieram swojej diety tylko na hiper zdrowych produktach. Jasne, to one stanowią znaczną większość, ale jest też miejsce na te bardziej przetworzone i mniej zdrowe produkty. Na wstępie powiem jeszcze jedno – nie traktuję jej jako cheat meal – więcej na ten temat poczytacie poniżej.

Składniki (na 1 dużą lub 2 mniejsze pizze):

• 250g mąki pszennej (użyłam gatunku 00, do pizzy)
• 8g drożdży instant (1 standardowe opakowanie)
• pół łyżeczki cukru
• 1 łyżeczka soli
• 150ml letniej wody
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• ulubione dodatki, u mnie: ser mozarella, pieczarki, szynka serrano, kukurydza, rukola

Składniki na sos:

• 100g passaty pomidorowej
• 1 łyżka oliwy z oliwek
• 1 niewielki ząbek czosnku
• odrobina soli
• pół łyżeczki suszonego oregano
•  szczypta świeżo mielonego pieprzu

Drożdże wraz z cukrem zalej letnią wodą. Dodaj 2 łyżki mąki i dokładnie wymieszaj. Taki zaczyn należy zostawić na około 10 minut. Powinien zwiększyć swoją objętość 2, 3 razy. Jeśli tak się nie stanie, zaczyn trzeba zrobić od początku.

Do większej miski przesiej mąkę i dodaj sól. W środku zrób dołek i wlej gotowy zaczyn. Mąkę zagarniaj do środka aż do połączenia wszystkich składników. W tym momencie należy również dodać łyżkę oliwy. Ciasto wyrabiaj delikatnie do momentu, aż będzie gładkie. Zbyt długie gniecenie spowoduje, że ciasto będzie twarde, a pizza niesmaczna. Ciasto pozostaw w naczyniu, przykryj ściereczką i odstaw na co najmniej godzinę do wyrośnięcia.

Z wyrośniętego ciasta uformuj pizzę, posmaruj sosem i ułóż wszystkie składniki. Piecz w najwyższej temperaturze (minimum 150 stopni) przez około 10 minut (ten czas sprawdza się przy cienkim cieście) na termoobiegu. Ja jeszcze po tych 10 minutach ustawiam piekarnik na opcję grilla i zostawiam na minutę do lekkiego zarumienienia. Gotowe !

1 pizza (z połowy porcji) bez dodatków dostarcza: 503 kcal  |  12g białka  |  94g węglowodanów  |  8g tłuszczu

Wspomniałam o tym, że nie traktuję takiej pizzy, jako cheat meal, dlaczego ? Sama ustalam sobie dietę, a największą tego zaletą jest możliwość jedzenia tego, na co ma się ochotę. Na co dzień staram się wybierać pełnoziarniste produkty zbożowe, wiele kasz, mąkę jaglaną czy kokosową. Ale raz na jakiś czas zjedzenie czegoś z białym ryżem, pszenną mąką czy zwykłym chlebem nie zrujnuje ani zdrowa, ani sylwetki – zapewniam ! Pizzę zrobiłam sama, więc doskonale wiem, ile poszczególnych produktów użyłam. Tym samym, wszystko bardzo dokładnie wliczyłam w swoje zapotrzebowanie. Gdybym poszła na taką pizzę do restauracji potraktowałabym to jako cheat ze względu na to, że nie byłabym wstanie obliczyć kalorii i poszczególnych makroskładników, które zjadłam. Tutaj takiego problemy nie miałam. Zjadłam ją po treningu, wszystko wyliczyłam i bez wyrzutów sumienia. Kocham swoją dietę !

Jeśli szukacie jakieś dobrego przepisu na pizzę to spróbujcie tego, mogę Wam polecić z czystym sumieniem. Tak się ostatnio zastanawiałam, jakie wpisy są dla Was najciekawsze ? Te związane z treningami i poradami dietetycznymi, przepisy czy kompletnie inne – np. kosmetyczne lub te, dotyczące dnia codziennego. Jestem tutaj przede wszystkim dla Was i chciałabym, abyście czerpali korzyści i przyjemność z zaglądania do mnie. Czekam na komentarze w tej sprawie i życzę Wam miłego dnia !