Bardzo dawno nie było żadnego jadłospisu ! Jako że, dostawałam od Was coraz więcej wiadomości z prośbą o całodniowy plan postanowiłam coś wykombinować. A wcale nie było to takie proste ze względu na to, że aktualnie jestem na diecie i praktycznie jem cały czas bardzo podobne posiłki. Mimo wszystko, mam nadzieję, że moje propozycje przypadną Wam do gustu i chętnie z nich skorzystacie.

Placuszki z jabłkiem

Potrzebne składniki (na około 6 sztuk):

• 1 całe jajko
• 1 białko
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej (użyłam żytniej typ 2000)
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka płatków owsianych górskich
• łyżka otrębów pszennych
• łyżka stevii
• pół jabłka

Białka ubijamy ze szczyptą soli na sztywno. Następnie dodajemy żółtko i jogurt naturalny. Mąkę wymieszajcie z proszkiem do pieczenia i przesiejcie (to bardzo ważne!) a następnie dołóżcie otręby pszenne, stevię i wszystko dokładnie zmiksujcie. Płatki owsiane chwilę wcześniej zalejcie wodą, żeby napęczniały i zmiękły. Kiedy będą gotowe dodajcie do pozostałej masy razem ze startym jabłkiem. Wymieszajcie wszystko dokładnie łyżką !

Placuszki bardzo szybko się smażą, więc uważajcie żeby nie przypalić. Jabłka i stevia sprawiły, że były bardzo słodkie (pomimo tego, że bez cukru), dlatego kwaśny smak konfitury jagodowej był niezastąpiony Całość możecie podać również z innymi owocami. Świetnie sprawdziłaby się również polewa z gorzkiej czekolady, która przełamie słodycz naleśników.

Całość zawiera: 368kcal  |  17,6g białka  |  39,4g węglowodanów  |  14g tłuszczu

Tost z ricottą

Potrzebne składniki:

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (ok. 50g)
• łyżka serka ricotta
• pomidorki koktajlowe
• bazylia

Chleb posmarujcie serkiem, połóżcie pokrojone na plasterki pomidory i posypcie bazylią. Całość do piekarnika na około 15 minut i 180 stopni. Pyszna przekąska gotowa !

Całość zawiera: 117kcal  |  4,5g białka  |  18g węglowodanów  |  3g tłuszczu

Ziołowy kurczak z pęczakiem

Potrzebne składniki:

•  1 filet z kurczaka (ok. 150g)
• 4 łyżki kaszy pęczak
• pomidorki koktajlowe
• ok. 1 litr bulionu (warzywnego lub mięsnego)
• łyżka oliwy do smażenia
• sól, pieprz, czosnek, bazylia + inne ulubione przeprawy

Przygotowałam mieszankę ulubionych przypraw. Bazylia, czosnek, świeżo mielony pieprz, sól morska, zioła prowansalskie. W takiej mieszance obtoczyłam filet i tak smażyłam, na niewielkiej ilości oliwy. Kurczaka obtoczcie w marynacie i pozostawcie na minimum 30 minut.

Kaszę gotowałam na zasadzie risotto. Na oliwie (w garnku) podsmażyłam cebulkę i czosnek. Następnie wrzuciłam kaszę i chwilkę podsmażałam. Stopniowo dolewałam bulion, do momentu aż został całkowicie wchłonięty przez kaszę. Tą czynność musicie powtarzać tak długo, aż pęczak będzie miękki. U mnie trwało to ok. 30 minut.

Pomidorki koktajlowe posypałam bazylią, skropiłam delikatnie oliwą i piekłam w piekarniku, ustawionym na 170C, mniej więcej 15 minut. Sami zobaczycie, ile potrzeba czasu. Jest to zależne od wielkości pomidorów ale i od piekarnika

Całość zawiera:  422,5 kcal  |  38,5g białka  |  40g węglowodanów  |  17g tłuszczu

Koktajl truskawkowy

Potrzebne składniki:

• 150g truskawek (mogą być mrożone)
• 200ml kefiru lub jogurtu naturalnego
• łyżeczka nasion chia
• łyżeczka otrębów pszennych
• opcjonalnie odrobina miodu

Całość zawiera (baz miodu): 163kcal  |  18,5 g węglowodanów  |  11g białka  |  3g tłuszczu

Sałatka z ciecierzycą

Potrzebne składniki (na 2 porcje):

• szklanka ugotowanej ciecierzycy
• woreczek brązowego ryżu
• puszka groszku zielonego
• pół cebuli (może być też czerwona)
• papryka czerwona
• ogórek konserwowy lub świeży

Sos:

• miód
• musztarda (użyłam starofrancuskiej ostrej)
• sok z cytryny
• oliwa z oliwek

Celowo nie podaje tutaj proporcji, bo wszystko zależy od waszych preferencji, zresztą sami zobaczycie jaka będzie konsystencja sosu. Jeśli wolicie słodkie smaki, dodajcie więcej miodu, jeśli ostre (jak ja) więcej musztardy. Podobnie ze składnikami na sałatkę, możecie je dowolnie modyfikować. Świetnie smakuje też z rzodkiewką, świeżym ogórkiem i szczypiorkiem.

1 porcja zawiera (bez sosu): 287kcal  |  10,5g białka  |  53g węglowodanów  |  2,6g tłuszczu

Jeśli jesteś zainteresowana indywidualnie dopasowanych planem dietetycznym i / lub treningowym, odezwij się do mnie mailowo ! –> [email protected]