ZDROWY JADŁOSPIS NA CAŁY DZIEŃ #6

Dawno nie było żadnego całodniowego jadłospisu, dlatego przychodzę do Was dzisiaj z nowymi pomysłami na pięć zdrowych posiłków. Dużo warzyw, owoców i wszystko przygotowane w jak najkrótszym czasie. Czyli posiłki idealne na panujące upały! Wykorzystacie któreś z nich? 🙂 Jeśli mielibyście ochotę na jakieś inne jadłospisy, np. vege czy bez glutenu, dajcie znać !

Owsianka z owocami sezonowymi

IMG_2963-horz

Potrzebujemy:

  • 3 łyżki płatków owsianych górskich
  • ok. pół szklanki chłodnej wody
  • jogurt naturalny (najlepiej odtłuszczony)
  • garść borówek
  • kilka gałązek czerwonej porzeczki
  • kilka truskawek
  • pół nektarynki
  • 1/3 banana
  • inne ulubione dodatki

Owsianka to genialny wynalazek, szczególnie na śniadanie albo po treningu! A do tego bardzo szybka w przygotowaniu, więc nie musicie tracić czasu w taką piękną pogodę, jak teraz. Tradycyjnie owsiankę gotuję się na mleku czy wodzie, jak kto woli, ale ja sprzedam Wam szybszy sposób. Zalewam płatki owsiane zimną wodą, czekam aż mocno zmiękną, podgrzewam chwilkę w mikrofalówce i zalewam jogurtem naturalnym. Do tego ulubionego dodatki i śniadanie gotowe. Pożywne i pyszne! O wspaniałych właściwościach płatków owsianych już kiedyś pisałam, więc zapraszam DO TEGO wpisu.

Całość zawiera: 306kcal  |  15g białka  |  53g węglowodanów  |  2,3g tłuszczu

Koktajl z arbuza

DSC_2813

Potrzebujemy:

  • kawałek arbuza (ok. 200g bez skóry)
  • kubek naparu z zielonej herbaty
  • kilka kostek lodu

Przygotujcie zieloną herbatę i zaczekajcie aż wystygnie. W międzyczasie, pokrójcie arbuza na mniejsze kawałki (nie zapomnijcie o usunięciu wszystkich pestek!) i zblendujcie. Ja użyłam malaksera. Kiedy herbata wystygnie, wystarczy ją tylko dolać do arbuza i wszystko bardzo dokładnie wymieszać. A kostki lodu możecie dorzucić w całości lub pokruszone. Osobiście wolę drugą opcję. Taki koktajl będzie idealny na panujące upały. Ekspresowy w przygotowaniu i niskokaloryczny, a w dodatku rewelacyjnie orzeźwia.

Całość zawiera: 61kcal  |  1,3g białka  |  15,5g węglowodanów  |  0,3g tłuszczu

Makaron ryżowy z krewetkami

IMG_1955

Potrzebujemy:

  • ok. 60g makaronu ryżowego
  • kilka krewetek (ok. 100g)
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • łyżka oliwy z oliwek
  • ząbek czosnku
  • rukola
  • sok z połowy cytryny

To, wbrew pozorom, bardzo szybki obiad ! Najpierw przygotujcie sobie krewetki. Obierzcie, umyjcie i zamarynujcie w soku z cytryny i czosnku. Jeśli nie macie czasu, marynatę można ominąć, nic się nie stanie 😉 Podam wersję bez wcześniejszej marynaty. Na patelni podsmażcie czosnek i od razu wrzućcie krewetki. Smażcie je po minucie (!) z każdej strony. Dorzućcie pomidorki koktajlowe i smażcie jeszcze chwilę, aż zrobią się miękkie. Z pomidorów wycieknie sok i automatycznie zrobi się sosik do makaronu.

W międzyczasie ugotujcie makaron. Po wszystkim, nie zapomnijcie przelać go zimną wodą, inaczej Wam się poskleja. Teraz wystarczy tylko wrzucić makaron na patelnie z, wcześniej przygotowanymi, krewetkami i podsmażać wszystko jeszcze chwilkę. Gotowe !

Wiem, że makaron ryżowy kojarzy się od razu z jakimiś orientalnymi daniami. Makaron z krewetkami i pomidorkami jest jednym z moich ulubionych, a ten ryżowy to zdrowszy zamiennik tradycyjnego spaghetti. Robi się go z mąki ryżowej, w związku z czy jest bezglutenowy i łatwostrawny.  Nie zawiera żadnego tłuszczu, ale zdrowe węglowodany złożone (dzięki nim czujemy się dłużej syci) i wiele witamin, m.in. tych z grupy B. Spróbujcie, na prawdę pyszny!

Całość zawiera: 420kcal  |  25g białka  |  52,7g węglowodanów  |  12g tłuszczu

Pumpernikiel z serkiem ziarnistym

DSC_1313

Potrzebujemy:

  • pół opakowania serka ziarnistego
  • 1 dużą kromkę chleba pumpernikiel
  • ulubione warzywa (ja dorzuciłam pomidora i kiełki brokuła)

Lekka, niewielka ale nadal pełnowartościowa przekąska. Pumpernikiel możecie również zastąpić innym chlebem, ale pamiętajcie o kilku cechach. Musi być pełnoziarnisty, ciężki i w środku muszą być widoczne ziarna, nie tylko na wierzchu. Wtedy możemy powiedzieć, że to chlebek dobrej jakości.

Całość zawiera: 223 kcal  |  15g białka  |  24,5g węglowodanów  |  6g tłuszczu

Sałatka z kurczakiem

DSC_2828

Potrzebujemy:

  • ok. 50g piersi z kurczaka
  • garść rukoli
  • garść świeżych liści szpinaku
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • po kilka truskawek i borówek (mogą też być maliny czy jeżyny)
  • łyżeczka oliwy z oliwek

Od jakiegoś czasu, owoce sezonowe to mój ulubiony dodatek do wytrawnych sałatek ! Wcześniej robiłam jeszcze wersję z jajkiem w koszulce i mieszanką różnych salat, ale truskawki i szpinak świetnie się ze sobą komponują. Na pierwszy rzut oka – owoce i kurczak? Nie pasują… Ale spróbujcie, na prawdę jest pyszna!

O szpinaku chyba jeszcze nie wspominałam… Wiele osób go nie lubi, ale na prawdę nie wiem dlaczego. Jest wiele potraw do których można go dodać i tak wkomponować, że nie będzie go nawet czuć. A warto, bo szpinak zawiera ogromną ilość żelaza. Poza tym, wiele witamin (m.in. C, E i K) i antyoksydanty, które wspomagają mechanizmy obronne organizmu.

Całość zawiera: 180kcal  |  12,3g białka  |  11,5g węglowodanów  |  9,3g tłuszczu

Który z tych przepisów najbardziej przypadł Wam go gustu ?

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

nineteen − nine =

  • Reply muszka

    Twoje dania wyglądają pysznie ja bardzo lubię połączenie mięsa i owoców:)

  • Reply monika

    Jakiś czas temu przeczytałam ze szpinak wcale nie ma tyle żelaza jak się wydaje

    • Reply Roksana

      Szpinak ma dużo żelaza, tylko jest to żelazo niehemowe – czyli gorsze jakościowo od mięsa. Jest w mniejszym stopniu przyswajane przez organizm. Dodatkowo, wchłanianie żelaza ułatwia witamina C 🙂

  • Reply Karina

    A jakie krewetki wybrać ? Nie mam możliwości zakupu swiezych

    • Reply Roksana

      mrożone tygrysie albo koktajlowe

  • Reply Hosting Italia

    Wystarczy kilka prostych krokow, aby poprawic swoje nawyki zywieniowe. Stosujac sie do ponizszego planu odzywiania masz szanse nie tylko schudnac, lecz takze sprawic, zeby twoje posilki dawaly ci energie na caly dzien.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

ten + 6 =