ZDROWY JADŁOSPIS NA CAŁY DZIEŃ #2

 bell-pepper-569070_1280

Kolejna propozycja jadłospisu na cały dzień. Nareszcie dotarła do nas wiosna, coraz bliżej lato, więc automatycznie więcej owoców w diecie. Brakowało mi tego! Wy też tak macie, że w ciepłe dni nie macie ochoty na sycące posiłki? Ja najczęściej sięgam wtedy właśnie po owoce, lekkie sałatki i surowe warzywa. Takie też będą przepisy w tym okresie 🙂

Kanapka z avocado i jajkiem w koszulce

IMG_0593

Potrzebne składniki:

  • 2 kromki chleba pumpernikiel (100g)
  • pół małego avocado
  • plaster sera feta
  • jajko
  • sałata
  • łyżka tuńczyka w sosie własnym
  • pieprz czarny

1. Rozgniećcie avocado z serem feta i dodajcie odrobinę świeżo mielonego pieprzu. Odrobiną pasty posmarujcie kromkę chleba – tak, jak masłem.

2. W międzyczasie przygotujcie jajko w koszulce. Zagotujcie wodę (musi wrzeć!), dodajcie odrobinę octu jabłkowego (może być też normalny jeśli nie macie), zróbcie wir i wbijcie jajko. Ja je wcześniej wbijam do szklanki i dopiero później do garnka z wodą – tak jest łatwiej. Najważniejsze jest, abyście tej wody nie solili, bo wtedy białko się nie zetnie. Gotuję 1,40 min.

3. Na, wcześniej przygotowaną, kanapkę połóżcie sałatę, pozostałą część naszej pasty, odrobinę tuńczyka i gotowe jajko. Jajko po Benedyktyńsku jest moim ulubionym!

Zakochałam się w avocado! Cały czas kombinuje i wymyślam jakieś z przepisy z jego wykorzystaniem. Świetnie pasuje z serem feta, twarogiem czy jajkiem. Najczęściej robię pastę na kanapki: avocado + ser feta lub avocado + jajko. Obie opcje są rewelacyjne, wypróbujcie 🙂 O cudownych właściwościach avocado i wpływie na nasze zdrowie już kiedyś pisałam, więc odsyłam Was do TEGO wpisu.

Całość zawiera: 447kcal  |  21g białka  |  40g węglowodanów  |  20g tłuszczu

Sałatka owocowa z jogurtem

DSC_1814

Potrzebne składniki:

  • pół jabłka
  • pół pomarańczy
  • pół banana
  • 3 łyżki jogurtu naturalnego (ok. 50g)
  • 2 suszone morele lub śliwki
  • łyżeczka cynamonu

Tak, jak już kiedyś wspominałam, drugie śniadanie powinno być uzupełnieniem pierwszego. Zwykle pierwsze śniadanie jem na słodko: owocowe, placki owsiane czy jogurt z musli. Tym razem postanowiłam na bardziej treściwe, więc owoce nadrobiłam podczas drugiego śniadania.

Taka sałatka jest lekką i pyszną przekąską. Szczególnie teraz, kiedy pojawia się coraz więcej owoców. Najlepszą opcją są zawsze owoce sezonowe – maliny, truskawki, jagody, borówki. To one mają najmniej kalorii 🙂

Całość zawiera: 190kcal  |  4g białka  |  36,6g węglowodanów  |  2,3g tłuszczu

Makaron z pomidorami i mozarellą

DSC_2564

Potrzebne składniki:

  • 50g makaronu spaghetti
  • 1 spory pomidor
  • łyżeczka koncentratu pomidorowego
  • 0,5 kulki mozarelli
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • bazylia, pieprz, sól

Makaron ugotujcie al dente (chwilkę krócej niż jest napisane na opakowaniu). W między czasie przygotujcie sos. Sparzcie pomidory we wrzącej wodzie i następnie włóżcie do zimnej wody. Dzięki temu bez problemu odejdzie skórka. Następnie pokrójcie je na niewielką kostkę i podsmażcie na odrobinie oliwy z oliwek. Dolejcie ok. pół szklanki wody i dodajcie koncentrat pomidorowy i wszystkie przyprawy. Kiedy makaron będzie gotowy, dodajcie sos do makaronu (lub odwrotnie) i dołóżcie odrobinę mozarelli (super się rozpuści). Pyszny obiad gotowy 🙂

Krąży taka pogłoska, że makaron na redukcji jest zakazany. Tylko dlaczego? Jestem straszną makaroniarą i mogłabym go jeść codziennie. Warto jednak wybierać ten pełnoziarnisty i gotować go al dente. Tak na prawdę, wszystko co złe, siedzi w dodatkach. Zamiast sosu na bazie śmietany zróbcie pomidorowy ze świeżych warzyw. Zamiast boczku czy tłustego mięsa dodajcie owoce morza, rybę lub warzywa. Obiecuję, że wasza waga na tym nie ucierpi. Pod warunkiem, że porcje będą rozsądne !

Porcja zawiera: 428kcal  |  20g białka  |  39g węglowodanów  |  22g tłuszczu

Owocowo – warzywne smoothie

bfcbc1db2e9d3ccbbfcf295f9a0c324f

Potrzebne składniki:

  • duża garść szpinaku
  • pół średniego banana
  • ok. 100g truskawek

Ilość truskawek i szpinaku możecie sobie dowolnie modyfikować. Banan ma dość dużo cukru i kalorii, więc na przekąskę pół w zupełności wystarczy. Owoce pokrójcie na mniejsze kawałki i wszystko dokładnie zblendujcie. Możecie również dodać łyżkę jogurtu naturalnego lub odrobinę miodu, ale według mnie koktajl jest wystarczająco słodki.

Mówi się, że zdrowa dieta to dieta z obecnością szpinaku. Wcale mnie to nie dziwi, bo jest on źródłem żelaza, witaminy C, K, E oraz witamin z grupy B. Ponadto jest bogaty w antyoksydanty, które wspierają naszą odporność. Poza tym zawiera bardzo mało kalorii – 60 w 100g, więc możemy go jeść bez ograniczeń 🙂 Jeśli za nim nie przepadacie, warto zrobić taki koktajl. Nawet go nie czuć, zapewniam!

Całość (bez jogurtu) zawiera: 110kcal  |  2,3g białka  |  21g węglowodanów  |  0,9g tłuszczu

Sałatka z kurczakiem

DSC_2370

 Potrzebne składniki:

  • garść mieszanki sałat
  • pół pomidora
  • kawałek piersi z kurczaka (ok. 50g)
  • pół ogórka zielonego
  • możecie również dorzucić inne (surowe) warzywa
  • łyżeczka pestek słonecznika
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • łyżka octu winnego
  • sól, pieprz, przyprawy do przygotowania kurczaka

1. Zamarynujcie kurczaka w ulubionych ziołach oraz soku z cytryny i usmażcie na odrobinie oliwy. Możecie go również ugotować lub przygotować na grilu.

2. Sos robię z oliwy i octu. Wystarczy zmieszać łyżeczkę oliwy, ocet winny i szczyptę soli. Wszystko dokładnie wymieszacie, aż do rozpuszczenia soli.

3. Teraz wystarczy wszystko ułożyć i polać sosem. Smacznego!

Na kolację najczęściej przygotowuje sałatki z surowych warzyw. Do tego kurczak, krewetki lub jakaś ryba. Kolację warto robić na ciepło (albo przynajmniej jakieś jej elementy), wtedy łatwiej jest trawiona i nie obciąża organizmu przed snem. I pamiętajcie żeby nie jeść jej o 18 tylko ok. 3h przed snem!

Całość zawiera: 195kcal  |  13g białka  |  4g węglowodanów  |  14g tłuszczu

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

20 − 1 =

  • Reply muszka

    Pyszności:) ostatnio skarżyłam Ci się,że nie można żyć bez słodyczy:) jednak można 1.5 tyg nie jadłam słodyczy dziś zjadłam małą pralinkę i teraz poczekam na świąteczne ciasto:)

    • Reply Roksana

      Gratulacje !!

  • Reply Mateusz

    Pomidor z ogórkiem dobrze smakuje, ale biorąc pod uwagę skład witamin czerwonego warzywa, to nie powinno się go łączyć z ogórkiem. Zabija wiele witamin w pomidorze. A tak, to sałatka brzmi kusząco.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

4 × 1 =