ZDROWY JADŁOSPIS NA CAŁY DZIEŃ

Dzień dobry w poniedziałek ! Na dobry początek tygodnia przygotowałam jeden z Waszych ulubionych wpisów – zdrowy jadłospis na cały dzień, czyli 5 pysznie skomponowanych posiłków. Przy każdym z nich podałam ilość kalorii i makroskładników, dlatego bez problemu możecie je wkomponować w swoją dietę. Pamiętajcie tylko, że to przykład, który ma na celu Was zainspirować ! Więcej na temat indywidualnie dopasowanego planu dietetycznego poczytacie TUTAJ.

Składniki:

  • 150g filetu z piersi kurczaka
  • 15g oliwy z oliwek
  • łyżeczka koncentratu pomidorowego
  • trochę soku pomidorowego
  • sól, słodka papryka, chilli
  • 3 wafle ryżowe

 

Pierś z kurczaka oczyść i pokrój w kostkę. Ugotuj lub podduś bez dodatku tłuszczu – wtedy mięso jest delikatniejsze. Kiedy wystygnie, zblenduj. Dodaj oliwę, koncentrat, przyprawy i ponowie zblenduj. Dodaj tyle soku pomidorowego, aby pasta miała odpowiednią konsystencję i dokładnie wymieszaj. Tak przygotowaną pastą posmaruj wafle ryżowe i ułóż plasterki pomidora.

Całość dostarcza: 397.7 kcal  |  35.1g białka  |  24.6g węglowodanów  |  17.6g tłuszczu

Składniki:

  • 30g odżywki białkowej (wykorzystałam o smaku białej czekolady)
  • 60g mleczka kokosowego gęstego
  • 10g oleju kokosowego

______________________________

Znów mam dla Was kod rabatowy na wszystkie produkty All nutrition, który możecie wykorzystać w sklepie SFD. Wystarczy, że podczas zakupów wpiszecie hasło: MAJLAA16, a automatycznie zostanie naliczony 10% rabat. Promocja obowiązuje na wszystkie produkty tej marki, również ubrania i produkty spożywcze.

______________________________

Odżywkę białkową wymieszaj z mleczkiem kokosowym (mleczko musi mieć płynną konsystencję) i roztopionym olejem kokosowym. Masę przelej do foremek i włóż do lodówki lub zamrażalki. Do czekoladek możesz dorzucić swoje ulubione dodatki, np. orzechy, wiórki kokosa, suszone owoce.

Całość dostarcza: 321.4 kcal  |  23.8g białka  |  3.7g węglowodanów  |  23.5g tłuszczu

Składniki:

  • 80g makaronu (ja wykorzystałam kukurydzany)
  • 100g pstrąga (wyorzystałam świeżą rybę, którą wcześniej upiekłam, ale może być też wędzony)
  • 50g cukinii
  • pół żółtej papryki
  • 10g oliwy z oliwek

Na patelni z odrobiną wody podduś paprykę i cukinię tak, aby warzywa były miękkie. Dodaj kawałki ryby i przypraw wedle uznania. Dodaj ugotowany wcześniej makaron i delikatnie wymieszaj, aby kawałki ryby nie porwały się. Całość przełóż do talerza i polej oliwą z oliwek.

Całość dostarcza: 545.8 kcal  |  24.1g białka  |  66.9g węglowodanów  |  20.3g tłuszczu

Składniki:

  • pół niewielkiej dyni – około 250g po obraniu
  • 150g ziemniaków
  • 5g oleju kokosowego
  • 1,5 szklanki bulionu – wykorzystałam bulion warzywny
  • pół cebuli
  • 2 ząbki czosnku
  • 100ml mleczka kokosowego
  • przyprawy: curry, chilli, cynamon, odrobina imbiru

Dynię obrałam, oczyściłam i pokroiłam na większą kostkę. Następnie, obrałam ziemniaki, umyłam i również pokroiłam w kostkę. W międzyczasie, przygotowałam cebulę i czosnek. Cebulę pokroiłam z kostkę, a czosnek poszatkowałam i podsmażyłam wszystko na oleju kokosowym. Kiedy cebula już się zarumieniła, dorzuciłam dynię i ziemniaki. W tym momencie dodaję zawsze przyprawy. Poprzez podgrzanie nadają większego aromatu i smaku. Po chwili dolewam bulion i gotuję na niewielkim ogniu pod przykryciem do momentu, aż warzywa zmiękną. Dodaję mleczko kokosowe i wszystko bardzo dokładnie blenduję. Jej gęstość możecie dowolnie modyfikować poprzez dodatek bulionu lub ewentualnie wody.

Całość dostarcza: 386.7 kcal  |  6.5g białka  |  30.3g węglowodanów  |  26.6g tłuszczu

Składniki:

  • 100g mięsa mielonego z piersi kurczaka
  • kilka pieczarek
  • pół cukinii
  • garść szpinaku
  • pół puszki pomidorów
  • 10g oliwy z oliwek
  • 50g ryżu basmati

Pierś z kurczaka pokrój na drobną kostkę i podsmaż na oliwie. Dodaj plasterki cukinii, pieczarek i duś chwilę pod przykryciem, aż warzywa puszczą wodę. Całość dokładnie przypraw i dodaj pomidory w puszce. Pod koniec gotowania dodaj szpinak, aby tylko złapał ciepło. Tak przygotowanego kurczaka podawaj z ryżem.

Całość dostarcza: 395.9 kcal  |  27.5g białka  |  43.7g węglowodanów  |  12.3g tłuszczu

Chciałabym tylko wiedzieć czy podobają Wam się te posty i czy korzystacie z moich gotowych jadłospisów ? Pamiętajcie, że na blogu są też dostępne plany na cały tydzień w różnej kaloryce. Znajdziecie je TUTAJ. Nic tylko drukować i korzystać !! 🙂

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

12 − 2 =

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

20 − eight =