ZDROWY JADŁOSPIS NA CAŁY DZIEŃ

Hej ho ! Przychodzę z kolejnym zdrowym jadłospisem na cały dzień. Pięć pysznych i zdrowych posiłków, które możecie przygotować dokładnie tak, jak ja lub poprzekształcać wedle własnych oczekiwań. Pamiętajcie tylko, że to przykład ! Przygotowując go, nie zwracam wielkiej uwagi na to, ile jest kalorii i poszczególnych makroskładników. Po prostu chcę Was trochę zainspirować i pokazać, że nie trzeba jeść codziennie tego samego.

Pozostałe jadłospisy znajdziesz tutaj.

To klasyczny pomysł na śniadanie białkowo-tłuszczowe, które znów zawitało w mojej diecie. Łosoś to jedna z moich ulubionych ryb i mogłabym ją jeść na okrągło. A teraz pewnie będzie się coraz częściej pojawiała. Jeśli wolicie zjeść rano coś z węglowodanami to wystarczy dołożyć tosta z chleba żytniego i śniadanie, jak się patrzy !

Składniki:

  • filet z łososia – 150g
  • 1 cebulka dymka (możesz zamienić na kawałek pora)
  • łyżka oliwy z oliwek
  • pół cytryny
  • sól, pieprz

Łososia oczyść i przypraw solą i pieprzem. Cebulkę pokrój na plasterki, ułóż na łososia i zawiń w folię. Piecz 25-30 minut w 180 stopniach. Na końcu wystarczy polać sokiem z cytryny i oliwą. Gotowe ! Niesamowicie szybkie w przygotowaniu i smaczne śniadanie.

Całość dostarcza: 410 kcal  |  30g białka  |  32.2g tłuszczu

Te ciasteczka to idealny pomysł na drugie śniadanie. Nie tylko w domu, ale przede wszystkim poza nim. Wystarczy zapakować do jakiegoś pudełka i posiłek w pracy czy w szkole gotowy. Poza tym, składają się tylko z 3 składników i są bardzo szybkie w przygotowaniu. Jedyne co, to polecam nie robić ich za często i w dużej ilości, bo znikają w niesamowitym tempie. Składniki podałam na większą ilość, więc możecie je zrobić z takich proporcji i jeść przez kolejne dni lub podzielić wszystkie składniki i zrobić ich po prostu mniej.

Składniki (na 18 sztuk):

  • 250g masła orzechowego 100%
  • 1 jajko
  • słodzik (erytrytol, ksylitol lub inny)

Jajko rozbełtaj za pomocą miksera. Dorzuć sproszkowany słodzik i masło orzechowe. Wszystko miksuj do czasu uzyskania jednolitej masy – będzie dość sucha i rozwarstwiająca się. Następni,e uformuj ciastka i piecz około 15-20 minut w 165 stopniach. Zależało mi na tym, aby ciastka były jednakowej wielkości. Najpierw przygotowałam identyczne kulki, a dopiero później je rozgniotłam. Dzięki temu wiem, że każde z nich ma taka samą gramaturę.

Ciastka po upieczeniu są bardzo kruche, więc uważajcie. Najlepiej pozostawić je na chwilę w piekarniku, a później przenieść na kratkę do całkowitego wystygnięcia.

1 ciastko dostarcza: 92.5 kcal  |  4.8g białka  |  1.7g węglowodanów  |  7.1g tłuszczu

Jestem straszną makaroniarą ! Uwielbiam i mogłabym jeść codziennie. Fajnie, że pojawia się teraz coraz więcej produktów z innej mąki niż pszenna. A najlepsze jest to, że są dostępne w coraz większej ilości sklepów – ostatnio pojawiły się nawet w Biedronce. Jeśli gotuję sobie sama to bardzo rzadko korzystam z makaronu pszennego (ten pełnoziarnisty też się tutaj zalicza). Wybieram raczej gryczany, orkiszowy albo ryżowy.

Składniki:

  • 80g makaronu (u mnie gryczany)
  • 100g piersi z kurczaka (może też być indyk)
  • garść świeżego szpinaku
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • łyżka oliwy z oliwek
  • ząbek czosnku
  • sól, pieprz

Pierś z kurczaka oczyść i przypraw (użyłam tylko soli i pieprzu, ale możesz też dodać inne, ulubione przyprawy). Mięso podsmaż na patelni i pod koniec dodaj pomidorki koktajlowe oraz szpinak wraz z czosnkiem. Bardzo dobrze posól – szpinak uwielbia czosnek i sól ! Podsmażaj na niewielkim ogniu do momentu aż pomidory zmiękną, a szpinak zwiędnie. Do tak przygotowanego mięsa dodaj ugotowany makaron. Całość dokładnie wymieszaj. Przełóż na talerz i polej oliwą.

Całość dostarcza: 479 kcal  |  29.6g białka  |  55.5g węglowodanów  |  15.5g tłuszczu

 

Znów wróciłam, po długim czasie, do wypieków z fasoli. Ostatnio robiłam ciasto (pokazywałam Wam na InstaStory), a teraz przyszedł czas na muffiny. Oprócz tych klasycznych składników, jak fasola czy kakao wykorzystałam jeszcze len mielony i to był strzał w dziesiątkę ! Dzięki temu są bardzo miękkie i puszyste. Zresztą, spróbujcie sami.

Składniki (na 6 sztuk):

  • pół puszki czerwonej fasoli (125g)
  • 1 jajko
  • łyżeczka kakao
  • 10g odżywki białkowej – wykorzystałam o smaku banana *
  • 50g mleczka kokosowego gęstego
  • 10g oleju kokosowego
  • łyżeczka lnu mielonego

Fasolę dokładnie opłucz i przesyp do większego naczynia. Dodaj jajko, białko, mleczko kokosowe, kakao i wszystko dokładnie zblenduj. Len zalej gorącą wodą i zaczekaj, aż stworzy się kleista konsystencja. W międzyczasie, odmierz odpowiednią ilość oleju i roztop. Kiedy len będzie gotowy, dodaj go do masy fasolowej wraz z olejem i całość dokładnie zmiksuj. Masę przelej do kokilek i piecz 20 minut w 180 stopniach.

Pamiętacie o możliwości skorzystania z mojego kodu rabatowego ? Kupując produkty All Nutrition w sklepie sfd wpiszcie hasło: MAJLAA16, a otrzymacie 10% rabatu. Promocja obowiązuje na wszystkie produkty, nie tylko suplementy 🙂

Całość dostarcza: 450 kcal  |  29.5g białka  |  19.2g węglowodanów  |  28.4g tłuszczu

Jeśli robię omlet to zazwyczaj na słodko. Z odżywką białkową, cynamonem albo kakao. Ale ostatnio coś mi się pozmieniało i to właśnie ten z poniższego wpisu króluje ! Podstawą są zawsze jajka i mąka, a wszystkie pozostałe składniki możecie dowolnie modyfikować wedle własnego uznania. Ja dodałam łososia wędzonego i pieczarki – taka kombinacja bardzo mi się spodobała.

Składniki:

  • 2 jajka
  • 60g mąki jaglanej
  • 30g wędzonego łososia
  • kilka pieczarek
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • kawałek cebuli dymki
  • sól, pieprz, oregano
  • łyżeczka oleju kokosowego

Jajka rozbełtaj. Dodaj mąkę, łososia, przyprawy i dokładnie wymieszaj. Na patelni podduś pieczarki wraz z pomidorkami i cebulą. Dodaj do masy z jajek i mąki. Całość dokładnie wymieszaj i smaż na oleju kokosowym – najlepiej pod przykryciem. Tutaj znajdziesz mój sposób na to, aby omlet był puszysty i wyrósł, jak szalony.

Całość dostarcza: 492 kcal  |  28.8g białka  |  45.4g węglowodanów  |  21.7g tłuszczu

I jak Wam się podobają moje propozycje ? Jutro wybieram się do Warszawy i pomyślałam, że to dobra okazja, żeby pokazać Wam, jak radzę sobie z dietą poza domem. Planuję zjeść coś na mieście, więc nie będzie całego dnia na pudełkach. Co ty na to ?

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

three + 17 =

  • Reply Anonim

    Bardzo lubię te twoje jadłospisy !!

  • Reply Ewka

    A to jest to, co ty jesz czy po prostu propozycja, przykład ?

    • Reply Roksana Środa

      Propozycja 🙂 Chcę Was po prostu zainspirować i podsunąć jakiś pomysł na posiłki 🙂

      • Reply Ewka

        To może pokazesz też swoje jakieś jadłospisy ? 🙂 Czy robisz jakieś cheaty, wliczasz np. slodycze do diety itp.

        • Reply Roksana Środa

          Zapraszam na mojego Fb – tam od czasu do czasu publikuję dzienne jadłospisy 🙂 Nie wliczam żadnych „śmieci”. Na co dzień jem zdrowo, a raz na jakiś czas po prostu robię sobie cheata i jem to, na co mam ochotę.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

12 + seven =