ZDROWY JADŁOSPIS NA CAŁY DZIEŃ #10

DSC_0150

Tak, wiem, strasznie dawno nie było żadnego jadłospisu. Ale już nadrabiam zaległości i przychodzę do Was z nowym, jeszcze ciepłym menu na cały dzień ! Nie będę ukrywała, że w znacznym stopniu inspirowałam się moją aktualną dietą – osoby, które śledzą mnie na Instagramie na pewno zauważą to powiązanie 🙂 Także zapraszam Wam do przetestowania przepisów i później dajcie znać, co posmakowało Wam najbardziej, a co niekoniecznie.

Tradycyjne jajka sadzone

DSC_0166

Składniki:

  • 3 jajka
  • 2 kromki chleba – najlepiej żytniego na zakwasie – ok. 60g
  • olej kokosowy do smażenia – ok. 3g
  • pomidor
  • zielony ogórek – możesz dać też inne, ulubione warzywa

DSC_0168

Filozofii w tym przepisie nie ma żadnej. Jeśli chodzi o same jajka, zdecydowanie jestem zwolenniczką ściętego jajka i płynnego żółtka. Wybijam jajka na jeszcze chłodną patelnię (żeby od razu się nie ścięły) i przykrywam. Po kilku minutach są idealne ! Jeśli lubicie jajka, zwróćcie uwagę przede wszystkim na białko, aby było ścięte. W surowym białku występuje awidyna, która rozkłada witaminę H i bardzo szybko prowadzi do jej niedoborów.

Całość zawiera: 380 kcal  |  22.9g białka  |  28.6g węglowodanów  |  19g tłuszczu

Omlet owsiany

ok

Składniki:

  • 3 łyżki płatków owsianych – ok. 30g
  • 1 jajko
  • 2 łyżki jogurtu naturalnego
  • Szczypta proszku do pieczenia
  • Stevia lub inny słodzik do smaku
  • do podania: pół banana

DSC_1580

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą (dzięki temu nie wzrośnie ich IG, jak podczas gotowania). Kiedy namokną i zmiękną, odlej nadmiar wody – w ten sposób pozbędziesz się części kwasu fitynowego. Wbij jajko, dodaj jogurt naturalny, proszek do pieczenia i stevię lub ksylitol, dla nadania słodkiego smaku. Placuszki najlepiej smażyć na suchej patelni teflonowej. Jeśli nie macie takiej możliwości, użyjcie odrobiny oleju kokosowego.

Całość zawiera: 254.5 kcal  |  12.5g białka  |  32.1g węglowodanów  |  8.5g tłuszczu

Kurczak curry

DSC_0194

Składniki:

  • pierś z kurczaka – ok. 100g
  • mleczko kokosowe – ok. 50g
  • kilka pieczarek
  • pół dużej, czerwonej papryki
  • pół łyżeczki przyprawy curry
  • ryż brązowy – 70g
  • łyżeczka oleju kokosowego – ok. 5g

Pierś z kurczaka pokrój na niewielką kostkę. Podsmaż na oleju kokosowym. W międzyczasie, dodaj pokrojone pieczarki i paprykę. Kiedy mięso będzie usmażone, a warzywa miękkie, dodaj przyprawę curry i mleczko kokosowe. Duś jeszcze chwilę, najlepiej pod przykryciem. Podawaj z brązowym ryżem.

Całość zawiera: 500 kcal  |  28.6g białka  |  52.8g węglowodanów  |  19.4g tłuszczu

Wafle z pastą z tuńczyka

DSC_0198

Składniki:

  • pół puszki tuńczyka w sosie własnym – 65g
  • 1 jajko
  • 1 ogórek kiszony
  • sól, pieprz
  • 4 wafle ryżowe

DSC_0200

Pasta jest niesamowicie szybka w przygotowaniu. Wystarczy ugotować jajko na twardo, pokroić na drobną kostkę i połączyć z tuńczykiem i ogórkiem. Co do samych wafli ryżowych, jest wiele sprzecznych opinii na ich temat. Spore grono osób twierdzi, że są niezdrowe bo przetworzone. Ale gdybyśmy mieli patrzeć na jedzenie w ten sposób to musielibyśmy się ograniczyć do kilku produktów. Nawet płatki jaglane są w pewnym stopniu przetworzone, a mimo to bardzo zdrowe. Dlatego, myślę że nie ma sensu popadać w skrajności. Ja jem wafle i na pewno z nich nie zrezygnuję.

Całość zawiera: 284 kcal  |  23g białka  |  33.2g węglowodanów  |  6.5g tłuszczu

Łosoś wędzony z ryżem

DSC_0150

Składniki:

  • porcja wędzonego łososia – ok. 100g (może być również w innej formie)
  • pół kalafiora
  • ryż brązowy – 30g
  • do podania: ulubione warzywa, najlepiej nisko węglowodanowe (np. pomidor, sałata, kapusta pekińska, ogórek, rzodkiewka)
  • łyżeczka oliwy z oliwek
  • sól, pieprz

DSC_0147

Danie niesamowicie proste i szybkie w przygotowaniu. Wystarczy ugotować kalafiora i bardzo dokładnie zblendować z dodatkiem przypraw. Tak otrzymacie odchudzoną wersję puree. Łososia podawaj z tak przyrządzonym kalafiorem oraz sałatką z ulubionych warzyw, które na koniec polej jeszcze oliwą z oliwek. Pamiętaj, że w warzywach występują witaminy A, D, E, K, które bez dodatku tłuszczu nie będą miały możliwości na wchłonięcie się !

Całość zawiera: 327 kcal  |  25.7g białka  |  23.9g węglowodanów  |  14.3g tłuszczu

W przyszłym tygodniu opublikuję jeszcze jeden jadłospis. Tym razem gotową wersję do pobrania w formie pliku PDF. Jako pierwszy przygotuję 1600 kcal, a jeśli Wam się spodoba wezmę się za inne.

Jeśli jesteś zainteresowana indywidualnie dopasowanych planem dietetycznym i / lub treningowym, odezwij się do mnie mailowo ! –> wspolpraca.majlaa@gmail.com

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

Leave a Reply to Ola Cancel reply

nine + fourteen =

  • Reply Ola

    Super przepisy ale ja mam takie pytanie nie na temat…
    Jak to jest u Ciebie z cwiczeniem podczas miesiączki? Co o tym myślisz?

    • Reply Roksana

      Ćwiczę 🙂
      Jeśli ból brzucha nie daje mi spokoju to ćwiczę tylko górne partie, nie ma sensu katować się treningiem nóg, brzucha czy cardio.. Ale nigdy nie rezygnuję ze względu na miesiączkę 🙂

      • Reply Ola

        Dzięki za odpowiedź 🙂

  • Reply J.

    Bardzo fajny post ! czekam na wpisy z twoimi jadłopisami na redukcji. Czy ten przedstawiony też jest twój ?

    • Reply Roksana

      Do mix dań z różnych dni, które ostatnio u mnie występowały 🙂

Pozostaw odpowiedź Ola Anuluj pisanie odpowiedzi

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *