Placuszki z jabłkiem

Potrzebne składniki (na około 6 sztuk):

• 1 całe jajko
• 1 białko
• 2 łyżki mąki pełnoziarnistej (użyłam żytniej typ 2000)
• łyżeczka proszku do pieczenia
• 2 łyżki jogurtu naturalnego
• łyżka płatków owsianych górskich
• łyżka otrębów pszennych
• łyżka stevii
• pół jabłka

Białka ubijamy ze szczyptą soli na sztywno. Następnie dodajemy żółtko i jogurt naturalny. Mąkę wymieszajcie z proszkiem do pieczenia i przesiejcie (to bardzo ważne!) a następnie dołóżcie otręby pszenne, stevię i wszystko dokładnie zmiksujcie. Płatki owsiane chwilę wcześniej zalejcie wodą, żeby napęczniały i zmiękły. Kiedy będą gotowe dodajcie do pozostałej masy razem ze startym jabłkiem. Wymieszajcie wszystko dokładnie łyżką !

Placuszki bardzo szybko się smażą, więc uważajcie żeby nie przypalić. Jabłka i stevia sprawiły, że były bardzo słodkie (pomimo tego, że bez cukru), dlatego kwaśny smak konfitury jagodowej był niezastąpiony Całość możecie podać również z innymi owocami. Świetnie sprawdziłaby się również polewa z gorzkiej czekolady, która przełamie słodycz naleśników.

Całość zawiera: 368kcal  |  17,6g białka  |  39,4g węglowodanów  |  14g tłuszczu

Tost z ricottą

Potrzebne składniki:

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego (ok. 50g)
• łyżka serka ricotta
• pomidorki koktajlowe
• bazylia

Chleb posmarujcie serkiem, połóżcie pokrojone na plasterki pomidory i posypcie bazylią. Całość do piekarnika na około 15 minut i 180 stopni. Pyszna przekąska gotowa !

Całość zawiera: 117kcal  |  4,5g białka  |  18g węglowodanów  |  3g tłuszczu

Ziołowy kurczak z pęczakiem

Potrzebne składniki:

•  1 filet z kurczaka (ok. 150g)
• 4 łyżki kaszy pęczak
• pomidorki koktajlowe
• ok. 1 litr bulionu (warzywnego lub mięsnego)
• łyżka oliwy do smażenia
• sól, pieprz, czosnek, bazylia + inne ulubione przeprawy

Przygotowałam mieszankę ulubionych przypraw. Bazylia, czosnek, świeżo mielony pieprz, sól morska, zioła prowansalskie. W takiej mieszance obtoczyłam filet i tak smażyłam, na niewielkiej ilości oliwy. Kurczaka obtoczcie w marynacie i pozostawcie na minimum 30 minut.

Kaszę gotowałam na zasadzie risotto. Na oliwie (w garnku) podsmażyłam cebulkę i czosnek. Następnie wrzuciłam kaszę i chwilkę podsmażałam. Stopniowo dolewałam bulion, do momentu aż został całkowicie wchłonięty przez kaszę. Tą czynność musicie powtarzać tak długo, aż pęczak będzie miękki. U mnie trwało to ok. 30 minut.

Pomidorki koktajlowe posypałam bazylią, skropiłam delikatnie oliwą i piekłam w piekarniku, ustawionym na 170C, mniej więcej 15 minut. Sami zobaczycie, ile potrzeba czasu. Jest to zależne od wielkości pomidorów ale i od piekarnika

Całość zawiera:  422,5 kcal  |  38,5g białka  |  40g węglowodanów  |  17g tłuszczu

Koktajl truskawkowy

Potrzebne składniki:

• 150g truskawek (mogą być mrożone)
• 200ml kefiru lub jogurtu naturalnego
• łyżeczka nasion chia
• łyżeczka otrębów pszennych
• opcjonalnie odrobina miodu

Całość zawiera (baz miodu): 163kcal  |  18,5 g węglowodanów  |  11g białka  |  3g tłuszczu

Sałatka z ciecierzycą

Potrzebne składniki (na 2 porcje):

• szklanka ugotowanej ciecierzycy
• woreczek brązowego ryżu
• puszka groszku zielonego
• pół cebuli (może być też czerwona)
• papryka czerwona
• ogórek konserwowy lub świeży

Sos:

• miód
• musztarda (użyłam starofrancuskiej ostrej)
• sok z cytryny
• oliwa z oliwek

Celowo nie podaje tutaj proporcji, bo wszystko zależy od waszych preferencji, zresztą sami zobaczycie jaka będzie konsystencja sosu. Jeśli wolicie słodkie smaki, dodajcie więcej miodu, jeśli ostre (jak ja) więcej musztardy. Podobnie ze składnikami na sałatkę, możecie je dowolnie modyfikować. Świetnie smakuje też z rzodkiewką, świeżym ogórkiem i szczypiorkiem.

1 porcja zawiera (bez sosu): 287kcal  |  10,5g białka  |  53g węglowodanów  |  2,6g tłuszczu

Owsianka z owocami sezonowymi

Potrzebujemy:

• 3 łyżki płatków owsianych górskich
• ok. pół szklanki chłodnej wody
• jogurt naturalny (najlepiej odtłuszczony)
• garść borówek
• kilka gałązek czerwonej porzeczki
• kilka truskawek
• pół nektarynki
• 1/3 banana
• inne ulubione dodatki

Owsianka to genialny wynalazek, szczególnie na śniadanie albo po treningu! A do tego bardzo szybka w przygotowaniu, więc nie musicie tracić czasu w taką piękną pogodę, jak teraz. Tradycyjnie owsiankę gotuję się na mleku czy wodzie, jak kto woli, ale ja sprzedam Wam szybszy sposób. Zalewam płatki owsiane zimną wodą, czekam aż mocno zmiękną, podgrzewam chwilkę w mikrofalówce i zalewam jogurtem naturalnym. Do tego ulubionego dodatki i śniadanie gotowe. Pożywne i pyszne! O wspaniałych właściwościach płatków owsianych już kiedyś pisałam, więc zapraszam DO TEGO wpisu.

Całość zawiera: 306kcal  |  15g białka  |  53g węglowodanów  |  2,3g tłuszczu

Koktajl z arbuza

Potrzebujemy:

• kawałek arbuza (ok. 200g bez skóry)
• kubek naparu z zielonej herbaty
• kilka kostek lodu

Przygotujcie zieloną herbatę i zaczekajcie aż wystygnie. W międzyczasie, pokrójcie arbuza na mniejsze kawałki (nie zapomnijcie o usunięciu wszystkich pestek!) i zblendujcie. Ja użyłam malaksera. Kiedy herbata wystygnie, wystarczy ją tylko dolać do arbuza i wszystko bardzo dokładnie wymieszać. A kostki lodu możecie dorzucić w całości lub pokruszone. Osobiście wolę drugą opcję. Taki koktajl będzie idealny na panujące upały. Ekspresowy w przygotowaniu i niskokaloryczny, a w dodatku rewelacyjnie orzeźwia.

Całość zawiera: 61kcal  |  1,3g białka  |  15,5g węglowodanów  |  0,3g tłuszczu

Makaron ryżowy z krewetkami

Potrzebujemy:

• ok. 60g makaronu ryżowego
• kilka krewetek (ok. 100g)
• kilka pomidorków koktajlowych
• łyżka oliwy z oliwek
• ząbek czosnku
• rukola
• sok z połowy cytryny

To, wbrew pozorom, bardzo szybki obiad ! Najpierw przygotujcie sobie krewetki. Obierzcie, umyjcie i zamarynujcie w soku z cytryny i czosnku. Jeśli nie macie czasu, marynatę można ominąć, nic się nie stanie Podam wersję bez wcześniejszej marynaty. Na patelni podsmażcie czosnek i od razu wrzućcie krewetki. Smażcie je po minucie (!) z każdej strony. Dorzućcie pomidorki koktajlowe i smażcie jeszcze chwilę, aż zrobią się miękkie. Z pomidorów wycieknie sok i automatycznie zrobi się sosik do makaronu.

W międzyczasie ugotujcie makaron. Po wszystkim, nie zapomnijcie przelać go zimną wodą, inaczej Wam się poskleja. Teraz wystarczy tylko wrzucić makaron na patelnie z, wcześniej przygotowanymi, krewetkami i podsmażać wszystko jeszcze chwilkę. Gotowe !

Wiem, że makaron ryżowy kojarzy się od razu z jakimiś orientalnymi daniami. Makaron z krewetkami i pomidorkami jest jednym z moich ulubionych, a ten ryżowy to zdrowszy zamiennik tradycyjnego spaghetti. Robi się go z mąki ryżowej, w związku z czy jest bezglutenowy i łatwostrawny.  Nie zawiera żadnego tłuszczu, ale zdrowe węglowodany złożone (dzięki nim czujemy się dłużej syci) i wiele witamin, m.in. tych z grupy B. Spróbujcie, na prawdę pyszny!

Całość zawiera: 420kcal  |  25g białka  |  52,7g węglowodanów  |  12g tłuszczu

Pumpernikiel z serkiem ziarnistym

Potrzebujemy:

• pół opakowania serka ziarnistego
• 1 dużą kromkę chleba pumpernikiel
• ulubione warzywa (ja dorzuciłam pomidora i kiełki brokuła)

Lekka, niewielka ale nadal pełnowartościowa przekąska. Pumpernikiel możecie również zastąpić innym chlebem, ale pamiętajcie o kilku cechach. Musi być pełnoziarnisty, ciężki i w środku muszą być widoczne ziarna, nie tylko na wierzchu. Wtedy możemy powiedzieć, że to chlebek dobrej jakości.

Całość zawiera: 223 kcal  |  15g białka  |  24,5g węglowodanów  |  6g tłuszczu

Sałatka z kurczakiem

Potrzebujemy:

• ok. 50g piersi z kurczaka
• garść rukoli
• garść świeżych liści szpinaku
• kilka pomidorków koktajlowych
• po kilka truskawek i borówek (mogą też być maliny czy jeżyny)
• łyżeczka oliwy z oliwek

Od jakiegoś czasu, owoce sezonowe to mój ulubiony dodatek do wytrawnych sałatek ! Wcześniej robiłam jeszcze wersję z jajkiem w koszulce i mieszanką różnych salat, ale truskawki i szpinak świetnie się ze sobą komponują. Na pierwszy rzut oka – owoce i kurczak? Nie pasują… Ale spróbujcie, na prawdę jest pyszna!

O szpinaku chyba jeszcze nie wspominałam… Wiele osób go nie lubi, ale na prawdę nie wiem dlaczego. Jest wiele potraw do których można go dodać i tak wkomponować, że nie będzie go nawet czuć. A warto, bo szpinak zawiera ogromną ilość żelaza. Poza tym, wiele witamin (m.in. C, E i K) i antyoksydanty, które wspomagają mechanizmy obronne organizmu.

Całość zawiera: 180kcal  |  12,3g białka  |  11,5g węglowodanów  |  9,3g tłuszczu

Który z tych przepisów najbardziej przypadł Wam go gustu ?