ŚNIADANIE BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE BEZ JAJEK

little-homemade-muffin-in-hands-picjumbo-com

Śniadania białkowo-tłuszczowe stają się z dnia na dzień coraz popularniejsze. Sama lubię ten schemat i podczas redukcji nie wyobrażałam sobie innej opcji. Teraz, kiedy jestem na masie, w dni treningowe dorzucam też rano węglowodany. Przede wszystkim, ze względu na to, że treningi są ciężkie, a śniadanie jest jednocześnie moim posiłkiem przed treningowym. Poza tym, tych kalorii i energii pochodzącej z węglowodanów jest na prawdę dużo i wolę je rozłożyć w miarę równomiernie w ciągu całego dnia.

Moja miłość do jajek trwa w najlepsze ! Choć zauważyłam, że ostatnio jem ich trochę mniej. Jajka sadzone, jajecznica albo omlet to dla mnie najlepsza opcja na śniadanie. I proszę, nie dajcie sobie wmówić tych wszystkich bzdur o ich niekorzystnym wpływie na poziom cholesterolu czy „maksymalnie 3 jajka tygodniowo”. Jeśli nie macie problemów zdrowotnych, możecie je śmiało jeść ! Ale co z osobami, które nie lubią jajek albo są na nie uczulone ? Spokojnie, one też mogą iść systemem śniadań białkowo-tłuszczowych. Wystarczy trochę pokombinować, popróbować nowych smaków, a jestem przekonana, że będziecie zachwyceni. Mam dla Was kilka moich ulubionych przepisów, w których nie znajdziecie węglowodanów i jednocześnie, nie są to jajka !

Bez tytułu1 — kopia

To mój hit wśród posiłków białkowo-tłuszczowych bez jajek ! Podstawą są zawsze nasiona chia (drobne nasionka bogate w kwasy omega-3) i mleko kokosowe lub migdałowe (zdecydowanie bardziej wolę to pierwsze), a dodatki możecie dowolnie modyfikować. Ja bardzo lubię z wiórkami kokosowymi lub płatkami migdałów i olejem kokosowym – bardzo fajnie komponuje się z mlekiem. Polecam spróbować !

DSC_0370

1-horz

Składniki (na 1 porcję):

  • 20g nasion chia
  • 150ml mleka kokosowego
  • łyżeczka oleju kokosowego
  • ulubione dodatki

Nasiona chia zalej mlekiem i wstaw do lodówki. Po 15-stu minutach dokładnie rozmieszaj grudki, które powstały. W takiej postaci pozostaw pudding w lodówce na całą noc. Rano dodaj roztopiony olej kokosowy i wybrane dodatki. Wszystko dokładnie wymieszaj i śniadanie gotowe !

Całość (bez dodatków) dostarcza: 197 kcal  |  3.4g białka  |  11.8g węglowodanów  |  15g tłuszczu

Bez tytułu1 — kopia (3)

Zazwyczaj podstawą wszystkich omletów są jajka, ale ja mam dla Was dobre rozwiązanie, aby  je pominąć, a właściwie dwa rozwiązania ! Uwielbiam omlety, naleśniki, placuszki i nie wyobrażam sobie z nich zrezygnować ! Kiedy trzymałam się śniadań białkowo-tłuszczowych musiałam wykombinować coś, aby z nich nie rezygnować, a jednocześnie trzymać się swojego schematu. Jajka z powodzeniem można zamienić na nasiona chia lub siemię lniane – efekt będzie identyczny. Przy tradycyjnych naleśnikach (zresztą do nich potrzebna jest też inna mąka) raczej się nie sprawdzą, ale do omletów i pancakes są super.

14433153_1239409089453533_6034541407834214434_n-horz

majlaawiemcojem9

Składniki:

  • łyżka nasion chia lub siemienia lnianego
  • 15g mąki kokosowej
  • łyżka wiórek kokosa
  • miarka odżywki białkowej (opcjonalnie)
  • kawałek cukinii
  • łyżeczka oleju kokosowego
  • woda mineralna (gazowana)

Nasiona lub siemię zalej wrzątkiem i zaczekaj chwilę, aż stworzy się kleista konsystencja. Do gotowej masy dorzuć mąkę, wiórki kokosowe oraz odżywkę białkową. Na dużych oczkach zetrzyj cukinię (bardzo dobrze sprawdza się również dynia) i dodaj do gotowej masy. Dodatek warzywny sprawia, że placuszki nie będą suche. Gdyby ciasto było za gęste, dolej wody mineralnej gazowanej. Smaż na oleju kokosowym (tutaj znajdziecie mój sposób na to, aby omlet był puszysty).

Całość (z białkiem) dostarcza: 285 kcal  |  26g białka  |  8.5g węglowodanów  |  16g tłuszczu

Bez tytułu1 — kopia (4)

Ja wiem, że dla wielu z Was kawa to żaden posiłek. Taka zwyczajna, czarna kawa to rzeczywiście kiepski wybór na napój przed lub (co gorsza) zamiast śniadania. Ale kawa z dodatkami to już inna sprawa ! Olej kokosowy, masło i mleko kokosowe sprawiają, że ze zwykłego napoju powstaje bardzo fajny posiłek białkowo-tłuszczowy. Ja zwykle dodaje jeszcze pół miarki odżywki białkowej. To idealna opcja dla tych, którzy nie lubią jeść rano lub nie mają na to czasu. Przygotowanie zajmuje dosłownie chwilę, a wypić można ją w drodze do pracy lub szkoły.

dsc_0108

_____________________________

W przepisach widzicie takie składniki, jak masło orzechowe, olej kokosowy czy odżywka białkowa. Wszystkie te produkty możecie kupić z 10% zniżką w sklepie SFD, korzystając z mojego kodu rabatowego. Wystarczy, że podczas zakupów wpiszecie hasło: MAJLAA16. Promocja obowiązuje na całą markę All Nutrition.

_____________________________

dsc_0112

Składniki:

  • kawa wedle uznania
  • łyżka oleju kokosowego (można go zastąpić również czystą postacią oleju MCT)
  • łyżka masła klarowanego (polecam Kerrygold, jest bardzo dobrej jakości)
  • pół szklanki mleka kokosowego
  • opcjonalnie odżywka białkowa do smaku

Chyba każdy doskonale wie, jak taką kawę przygotować ? Wspomnę tylko o tym, jak ją robię, kiedy dorzucam białko. Kawę i białko wsypuje do shakera i zalewam niewielką ilością wody mineralnej – dokładnie mieszam. Taką mieszankę zalewam gorącą wodą, dodaję masło, olej i gotowe. Nigdy nie wrzucam białka do gotowej, zaparzonej kawy, bo się ścina i na pewno nie zachęca do picia.

Całość (z białkiem) dostarcza: 271 kcal  |  10.8g białka  |  4g węglowodanów  |  23.5g tłuszczu

bez-tytulu1

Moje ostatnie odkrycie ! W głowie miałam omleta, a w trakcie przygotowywania masy, powstały muffiny 😀 Równie szybkie w przygotowaniu, jak inne propozycje. Świetnie wyglądają, jeszcze lepiej smakują i jestem pewna, że gdybyście je zobaczyli to nie powiedzielibyście, że w swoim składzie nie zawierają węgli. Po raz kolejny bazą będą nasiona chia i mąka… Ale tym razem nie kokosowa !

Składniki:

  • łyżka nasion chia
  • 15g mąki orzechowej (można również zmielić orzechy)
  • łyżka wiórek kokosa
  • łyżka masła orzechowego 100%
  • mleko kokosowego do uzyskania odpowiedniej konsystencji

majlaawiemcojem29

Nasiona chia zalej wrzątkiem i odstaw na chwilę do momentu, aż powstanie „glutowata” masa. Nastepnie, dodaj mąkę orzechową (równie dobrze moglibyście ją zamienić na kokosową), wiórki, masło orzechowe oraz mleko. Masło możecie wymieszać z całą masą lub włożyć po trochu do każdej babeczki. Ja zawsze robię tak, że wkładam do kokilki trochę masy, następnie odrobinę masła i całość znów przykrywam masą na muffiny. Na wierzch ułożyłam rozdrobnione orzechy nerkowca i piekłam około 30 minut w 180 stopniach.

Całość dostarcza: 394 kcal  |  13.7g białka  |  13.7g węglowodanów  |  31.2g tłuszczu

Mam nadzieję, że nie dostanę już teraz pytania „Co zrobić na śniadanie BT, jeśli nie jem jajek?”. Wbrew pozorom to jedno z najczęściej pojawiających się pytań ! Mam nadzieję, że ten wpis trochę Was zainspiruje do wprowadzenia drobnych zmian i spróbowania czegoś nowego. Zrezygnowałam z propozycji avocado na kilka sposobów czy łososia wędzonego, bo już każdy doskonale to zna, a chciałam pokazać coś innego, ale równie smacznego i zdrowego !

Czekam na Wasze propozycje i przepisy ! Jestem też ciekawa, do której grupy osób należycie. Tych, którzy jadają śniadania białkowo-tłuszczowej czy do zwolenników węglowodanów ?

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

8 − 4 =

  • Reply Dorotka z Krainy Oz

    Rewelacyjny wpis!!! Właśnie czekałam na coś takiego. Lubię jajka, ale jednak każdy poranek z nimi zaczął mnie nudzić, a przecież zdrowe jedzenie nie może być nudne! Dziękuję za pomysły!!!

  • Reply Patrycja

    Ale to nie są śniadania białko-tłuszczowe 🙁

    • Reply Roksana

      A jakie ? 🙂 Są 2 sposoby liczenia makro – ze wszystkiego albo tylko z produktów pełnowartościowych, ja zawsze robię tą pierwszą metodą, aby wszystkim przypasować. 95% produktów białkowych lub tłuszczowych zawiera pewną ilość węgli (nawet jajka!), a tylko od ciebie zalezy, jaką metodą idzie i czy wliczysz je w makro czy nie.

  • Reply MilczacaOwca

    Robiłam muffiny z Twojego przepisu i czy faktycznie tam jest 15g mąki orzechowej?
    Masa wyszła mi bardzo rzadka. Ale może to też kwestia chia, które nie były mocno glutowate a raczej konsystencji rzadkiej galaretki.

    • Reply Roksana Środa

      Tak 🙂 Nasiona chia muszą mocno zgęstnieć, można je też zamienić na len mielony.

  • Reply Magda

    Obliczyłam sobie na myfitnesspalu makro i kcal tego puddingu i wyszło mi o wiele więcej niż Tobie, bo aż 581 kcal. Czy możliwe, że popełniłam jakiś błąd?

    • Reply Roksana Środa

      Hm… Raczej niemożliwe. Sprawdziłam teraz w 3 różnych programach i wszędzie wychodzi podobna wartość. Może policzyłaś gęste mleczko kokosowe zamiast mleka ?

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

one + eight =