PROPOZYCJA ŚNIADAŃ NA CAŁY TYDZIEŃ

Niesamowicie się cieszę, że podobają Wam się moje kulinarne podboje i tak chętnie korzystacie ze wszystkich przepisów. Co chwilę widzę jakieś oznaczenia na Instagramie – serce rośnie ! W związku z tym, mam dla Was kolejne przepisy i to aż 7 ! Moje propozycje na śniadanie, codziennie coś innego.

Zauważycie, że pojawiają się tutaj równo posiłki białkowo-tłuszczowe, jak i z dodatkiem węglowodanów. Posiłki na słodko i na słono. Do zjedzenia na ciepło i na zimno. Przygotowałam właśnie takie zestawienie, bo sama jem tak na co dzień. Jednego dnia zjem jajka, a drugiego owsiankę. Staram się rotować produkty, jak tylko mogę i jem zawsze to, na co akurat mam ochotę. Nie trzymam się już ściśle zasady śniadań białkowo-tłuszczowych, przynajmniej nie codziennie 🙂

Niedziela jest zazwyczaj dniem odpoczynku, więc wieczór (a właściwie kilka minut) możecie poświęcić na upieczenie sobie pysznego śniadania na poniedziałek. Uwielbiam te ciasteczka orzechowe. Bardzo często daje je do jadłospisów i sama robię – są zdrowe, słodkie, szybkie w przygotowaniu… I idealnie pasują do porannej kawy 😉

Składniki:

  • 1 jajko
  • 60g masła orzechowego
  • 15g odżywki białkowej (polecam smak orzech lub biała czekolada)
  • 5g oleju kokosowego

Jajka dokładnie zmiksuj z masłem orzechowym. Dodaj białko, olej kokosowy i ponownie zmiksuj. Masa ma być zbita tak, aby swobodnie lepić formy w rękach. Uformuj niewielkie kulki i rozgnieć je widelcem, aby utworzyć kształt ciastka. Przełóż na papier do pieczenia i piecz ok. 10 minut w 200 stopniach. Zaraz po upieczeniu ciastka są bardzo kruche, dlatego najlepiej zostawić je na blaszce do ostygnięcia.

570 kcal  |  33.8g białka  |  13.3g węglowodanów  |  42.5g tłuszczu

Płatki owsiane są chyba jednym z popularniejszych składników śniadań. Owsianka nadal króluje na stołach i pewnie tak już zostanie. Sama kiedyś zajadałam się płatkami owsianymi, ale teraz zdecydowanie stawiam na jaglane albo gryczane. Jeśli Wy również należycie do tego grona osób, które nie wyobrażają sobie bez nich poranka, fajnie byłoby je przygotować w ciekawszy sposób niż klasyczna owsianka na wodze albo (co gorsza) na mleku, prawda ?

Składniki:

  • 70g płatków owsianych górskich (mogą być też żytnie albo gryczane)
  • 23g jogurtu naturalnego
  • 10g wiórek kokosa
  • 5g nasion chia
  • 25g odżywki białkowej (można z niej zrezygnować)
  • do podania: kawałek banana, pół jabłka, pół nektarynki, kilka pistacji

Płatki owsiane zalej wcześniej zimną wodą i zaczekaj aż namokną i zmiękną. Kiedy będą gotowe, odlej nadmiar wody. W międzyczasie, zalej nasiona chia wrzątkiem i zaczekaj aż stworzy się galaretka. Dodaj ją do płatków i odstaw na chwilę, najlepiej pod przykryciem. Powstanie gęsta, budyniowata masa. Później wystarczy tylko dodać odrobinę jogurtu naturalnego (można go zastąpić mleczkiem kokosowym), odżywkę białkową (nadaje fajnego smaku, ale można z niej zrezygnować) oraz wiórki kokosa. Całość dokładnie wymieszaj. Ułóż ulubione owoce, pokruszone orzechy pistacjowe i zajadaj.

510 kcal  |  37g białka  |  61g węglowodanów  |  12g tłuszczu

Czy może być coś lepszego na śniadanie od jajek sadzonych z warzywami ? Czasem robię jeszcze sobie do tego kromkę chleba żytniego (tutaj znajdziecie przepis na domowy) z awokado – to połączenie nigdy mi się nie znudzi ! Jeśli nie lubicie jajek sadzonych to możecie je przygotować w jakiejś innej formie.

Składniki:

  • 3 jajka
  • 5g oleju kokosowego do smażenia

Celowo nie wpisuję tutaj żadnych warzyw, bo nigdy nie wliczam ich do bilansu. Dla mnie liczenie każdego grama pomidora albo pieczarek to już przesada… W tym przepisie usmażyłam jajka na plasterkach pieczarek i zjadłam z kawałkami ogórka i pomidora. Typowe śniadanie dla tych, którzy rano unikają węglowodanów !

297 kcal  |  22.5g białka  |  1.1g węglowodanów  |  22.5g tłuszczu

Genialne połączenie buraka z serem mozzarella… Przyznam się, że wcześniej nie miałam okazji takiego spróbować. Do tego chrupiące pestki dyni i trochę kwasku z octu balsamicznego. Jedyne co pozostało mi napisać to – próbujcie i piszcie czy smaczna ! Nie często jadam nabiał, ale jeśli już to właśnie pod postacią takiej sałatki albo domowego sernika, który robię w różnych wariantach.

Składniki:

  • garść mixu sałat z rukolą lub samej rukoli
  • 1 średni burak
  • 60g mozarelli
  • 15g pestek dyni
  • 10g oliwy z oliwek
  • łyżeczka octu balsamicznego
  • 50g chleba żytniego razowego

Buraka obierz, oczyść i pokrój na plastry. Ułóż je na kratce i piecz w piekarniku rozgrzanym do 180 stopni. Zajęło mi to około 10 minut na każdą ze stron, ale sporo zależy od grubości plastrów, jakie przygotujecie. Kiedy burak będzie gotowy, na talerzu połóż mix sałat (polecam rukolę, super smakuje w tym zestawieniu), a na nich pokrojoną na plasterki mozarellę i buraka. Całość posyp podprażonymi (na suchej patelni) pestkami dyni, polej oliwą i octem balsamicznych. Do tego jeszcze szczypta soli himalajskiej i pyszna przekąska gotowa. Do podania podpieczona kromka chleba.

508 kcal  |  19.7g białka  |  40g węglowodanów  |  30g tłuszczu

Jeśli robię omlet to zazwyczaj na słodko. Z odżywką białkową, cynamonem albo kakao. Ale ostatnio coś mi się pozmieniało i to właśnie ten z poniższego wpisu króluje ! Podstawą są zawsze jajka i mąka, a wszystkie pozostałe składniki możecie dowolnie modyfikować wedle własnego uznania. Ja dodałam łososia wędzonego i pieczarki – taka kombinacja bardzo mi się spodobała.

Składniki:

  • 2 jajka
  • 60g mąki jaglanej
  • 30g wędzonego łososia
  • kilka pieczarek
  • kilka pomidorków koktajlowych
  • kawałek cebuli dymki
  • sól, pieprz, oregano
  • łyżeczka oleju kokosowego

Jajka rozbełtaj. Dodaj mąkę, łososia, przyprawy i dokładnie wymieszaj. Na patelni podduś pieczarki wraz z pomidorkami i cebulą. Dodaj do masy z jajek i mąki. Całość dokładnie wymieszaj i smaż na oleju kokosowym – najlepiej pod przykryciem. Tutaj znajdziesz mój sposób na to, aby omlet był puszysty i wyrósł, jak szalony.

492 kcal  |  28.8g białka  |  45.4g węglowodanów  |  21.7g tłuszczu

Pudding chia znów wymaga wolnego wieczoru dzień wcześniej, dlatego podrzucam Wam  go na weekend. To kolejna propozycja dla osób, które wolą jeść śniadanie białkowo-tłuszczowe – miła alternatywa dla jajek. Jeśliście kiedyś nasiona chia ? Jeśli nie to koniecznie musicie spróbować w tym przepisie.

Składniki:

  • 20g nasion chia
  • 150ml mleka kokosowego
  • łyżeczka oleju kokosowego
  • 20g odżywki białkowej
  • kilka orzechów nerkowca

Nasiona chia zalej mlekiem i wstaw do lodówki. Po 15-stu minutach dokładnie rozmieszaj grudki, które powstały. W takiej postaci pozostaw pudding w lodówce na całą noc. Rano dodaj odżywkę białkową (rozrabiam ją wcześniej z odrobiną wody) i roztopiony olej kokosowy. Wszystko dokładnie wymieszaj i śniadanie gotowe ! Na wierzch położyłam jeszcze kilka orzechów nerkowca.

303 kcal  |  19g białka  |  18g węglowodanów  |  17g tłuszczu

Uwielbiam je… I moje podopieczne również ! Zazwyczaj robię je na drugie śniadanie i jem przy południowej kawie, ale na śniadanie też się rewelacyjnie sprawdzają. Są niesamowicie łatwe w przygotowaniu, z samych zdrowych składników, a do tego smakują, jak „milion dolarów”. Musicie ich spróbować. Jeśli nie na śniadanie to w ciągu dnia, jako przekąskę.

Składniki:

  • 50g masła orzechowego 100% (użyłam masła z nerkowców)
  • 20g odżywki białkowej
  • 15g mąki kokosowej
  • 15g oleju kokosowego
  • kostka gorzkiej czekolady – min. 95% kakao

Wystarczy połączyć ze sobą wszystkie składniki (rozgnieść lub zblendować), uformować kuleczki i oblać roztopioną, gorzką czekoladą.

582.6 kcal  |  28.7g białka  |  16.6g węglowodanów  |  44.5g tłuszczu

Tak, jak wspominałam na początku – ostatnio nie trzymam się tak sztywno śniadań BT i ogólnie jem bardziej intuicyjnie. A Wy, co zazwyczaj jecie rano ? Tutaj znajdziecie jeszcze kilka przepisów na moje ulubione omlety, a tutaj na śniadanie dla tych, którzy rano nie chcą lub nie mogą jeść węglowodanów.

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

3 × five =

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

12 − 10 =