Wrzucam rozpiskę treningu na kolejne dwa tygodnie. Przede wszystkim dla osób, które postanowiły z niego skorzystać (jak Wam idzie?) ale też dla wszystkich pozostałych. Pamiętajcie, że nigdy nie jest za późno! Możecie zacząć w dowolnym dla siebie momencie, najważniejsze to ruszyć tyłek i wziąć się do roboty ! Plan na poprzednie cztery tygodnie znajdziecie TUTAJ i TUTAJ .

PONIEDZIAŁEK: trening w wykorzystaniem ciężaru ciała

Obwód 1:

• 15x sumo jump aquat – klasyczne squats z wyskokiem
• 15x przysiady na krzesłach – stajecie na dwóch krzesłach (ławkach, itp) rozstawionych tak, abyście mogli zrobić w swobodny sposób squat (ptrzymając w rękach hantelkę)
• 15x burpees
• 30x weighted step ups (po 15 na nogę)

Obwód 2:

• 30x jump lunges (po 15 na nogę) – wykroki z wyskokiem
• 24x walking lunges (po 12 na nogę) – wykroki z hantelkami
• 24x step ups (po 12 na nogę) – wspięcia na krzesło z hantelkami, bez przyciągnięcia kolan do klatki
• 15x sumo squats

WTOREK: trening cardio –> w domu zazwyczaj ćwiczę na orbitreku lub skaczę na skakance. Jeśli pogoda na to pozwala, wychodzę biegać. Ćwiczę minimum 45 minut. Pamiętajcie, że pierwsze 20 minut to rozgrzewka, dopiero później zaczyna się coś dziać. Jeśli mam więcej czasu to wybieram się na siłownie, zumbę lub jakieś inne zajęcia. Każda aktywność jest dobra

ŚRODA: trening z wykorzystaniem ciężaru ciała + minimum 25 minut treningu cardio

Obwód 1:

• 20x sit ups – klasyczne brzuszki ze zgiętymi kolanami
• 20x scyzoryki
• 24x commandos – po 12 na rękę
• 15x tricep dips – ćwiczenie na triceps w podporze o krzesło

Obwód 2:

• 15x squat & press – przysiad z wyprostowaniem rąk (z hantelkami)
• 15 rund – 4x mountain climbers & 1x push ups – robimy 4 powtórzenia mountain climbers (po 2 na nogę) i 1 pompkę – taką serię powtarzamy 15 razy
• 15x leg raises – podniesienie nóg pod kątem prostym w leżeniu, starajcie się nie kłaść nóg na podłodze !
• 15x lay down push ups – z leżenia przechodzimy do pompki

CZWARTEK: trening interwałowy – na rowerze, skakance, biegi. To już zależy od Was i tego, co lubicie robić najbardziej. Ja ostatnio wkręciłam się w skakankę i na niej robię interwały – 100 wolnych podskoków obunóż + 50 szybkim poskoków, tyle serii ile jestem w stanie zrobić, ale zawsze minimum 10.

PIĄTEK: trening z wykorzystaniem ciężaru ciała + trening cardio, minimum 30 minut

Obwód 1:

• 10x burpees – przysiad, wyrzut nóg do tyłu, podskok
• 30x jump lunges (po 15 na nogę)
• 15x lay down push ups – z leżenia przechodzimy do pompki
• 15x sumo squats

Obwód 2:

• 4x mountain climbers + 1x push ups – 15 serii
• 15x scyzoryków
• 2 minuty skoków na skakance
• 24x commandos (po 12 na stronę)

SOBOTA: trening cardio

NIEDZIELA: wolne ! Czyste lenistwo lub aktywny wypoczynek. W taką piękną pogodę szkoda byłoby siedzieć w domu, dlatego zazwyczaj wychodzę na długi spacer, rolki lub pobiegać. I z dnia lenistwa robi się kolejny aktywny dzień ! W niedzielę lub jakiś inny, dowolny, dzień koniecznie zróbcie porządny stretching !

Udanych treningów ! Wakacje coraz bliżej !