W związku z tym, że dostałam od Was kilka wiadomości z prośbą o treningi na kolejne 2 tygodnie, wrzucam i mam nadzieję, że ktoś z nich skorzysta! Schemat jest taki sam, jak ostatnio – treningi siłowe z wykorzystaniem ciężaru własnego ciała oraz treningi wydolnościowe, czyli cardio. Koniecznie dajcie znać, jak Wam idzie! Ja w poniedziałek zaczynam 9 tydzień !

Przypomnę jeszcze kilka ważnych informacji , o których musicie pamiętać !

• Zawsze (!!) robię rozgrzewkę: 5-10 minut. Skakanka, podskoki, przeskoki, pajacyki, skipy, itp.
• Każdy obwód z danego dnia powtarzam dwa razy
• W pierwszym obwodzie robię wszystkie ćwiczenia BEZ PRZERWY. Po wykonaniu wszystkich powtórzeń ok. 20 sekund przerwy i powtarzam raz jeszcze
• Po całkowitym skończeniu pierwszego obwodu (2 razy) robię minutę przerwy i ten sam schemat z drugim obwodem
• Ważne żeby ćwiczenia robić automatycznie, jedno po drugim. Jeśli będziecie bardzo zmęczone złapcie chwilę oddechu, napijcie się wody, ale starajcie się wytrzymać do tej „planowej” przerwy.
• po wszystkim staram się jeszcze trochę poskakać na skakance lub pobiegać. Tyle, ile dam radę – zazwyczaj to 20-30 minut. Jeśli zależy wam na spaleniu tkanki tłuszczowej to dobry pomysł. Nie przed treningiem siłowym, ale po!
• No i rozciąganie, to też ważny element treningu… O którym zazwyczaj zapominam. Muszę to w końcu zmienić. Ale tak już mam, że wolę zrobić bardzo intensywny trening, niż coś spokojnego. Zazwyczaj 2 razy w tygodniu robię stretching.

PONIEDZIAŁEK: trening w wykorzystaniem ciężaru ciała

Obwód 1:

• 10x burpees – przykucnięcie z wyrzutem nóg do tyłu
• 20x jump lunges (po 20 na nogę) – wykroki z wyskokiem
• 24x knee ups (po 12 na nogę) – wspięcia na krzesło z przyciągnięciem kolana do klatki piersiowej
• 15x sumo squats – klasyczne przysiady z szeroko rozstawionymi nogami

Obwód 2:

• 2 minuty skoków na skakance
• 24x walking lunges (po 12 na nogę) – wykroki z hantelkami
• 24x step ups (po 12 na nogę) – wspięcia na krzesło z hantelkami, bez przyciągnięcia kolan do klatki
• 15x sumo squats

WTOREK: trening cardio –> w domu zazwyczaj ćwiczę na orbitreku lub skaczę na skakance. Jeśli pogoda na to pozwala, wychodzę biegać. Ćwiczę minimum 45 minut. Pamiętajcie, że pierwsze 20 minut to rozgrzewka, dopiero później zaczyna się coś dziać. Jeśli mam wiecej czasu to wybieram się na siłownie, zumbę lub jakieś inne zajęcia. Każda aktywność jest dobra

ŚRODA: trening z wykorzystaniem ciężaru ciała

Obwód 1:

• 20x sit ups – klasyczne brzuszki ze zgiętymi kolanami
• 20x scyzoryki
• 24x commandos – po 12 na rękę
• 15x tricep dips – ćwiczenie na triceps w podporze o krzesło

Obwód 2:

• 15x squat & press – przysiad z wyprostowaniem rąk (z hantelkami)
• 15 rund – 4x mountain climbers & 1x push ups – robimy 4 powtórzenia mountain climbers (po 2 na nogę) i 1 pompkę – taką serię powtarzamy 15 razy
• 15x leg raises – podniesienie nóg pod kątem prostym w leżeniu, starajcie się nie kłaść nóg na podłodze !
• 15x lay down push ups – z leżenia przechodzimy do pompki

CZWARTEK: trening cardio lub inny ulubiony – minimum 45 minut !

PIĄTEK: trening z wykorzystaniem ciężaru ciała + trening cardio, minimum 30 minut

Obwód 1:

• 10x burpees – przysiad, wyrzut nóg do tyłu, podskok
• 30x jump lunges (po 15 na nogę)
• 15x lay down push ups – z leżenia przechodzimy do pompki
• 15x sumo squats

Obwód 2:

• 4x mountain climbers + 1x push ups – 15 serii
• 15x scyzoryków
• 2 minuty skoków na skakance
• 24x commandos (po 12 na stronę)

SOBOTA: trening cardio

NIEDZIELA: wolne ! Czyste lenistwo lub aktywny wypoczynek. W taką piękną pogodę szkoda byłoby siedzieć w domu, dlatego zazwyczaj wychodzę na długi spacer, rolki lub pobiegać. I z dnia lenistwa robi się kolejny aktywny dzień ! W niedzielę lub jakiś inny, dowolny, dzień koniecznie zróbcie porządny stretching !

PS. Od piątego tygodnia dochodzą jeszcze treningi interwałowe !