MÓJ TRENING PODCZAS REDUKCJI

young-fitness-girl-running-up-the-stairs-picjumbo-com

Wiecie co mnie najbardziej cieszy ? Wasza aktywność i zainteresowanie tym, co tutaj publikuję ! Tak było w przypadku wpisu o mojej diecie podczas okresu redukcji. Dlatego, postanowiłam napisać jeszcze trochę o treningu. Mam nadzieję, że ten post równie mocno przypadnie Wam do gustu i znajdziecie tutaj odpowiedzi na swoje pytania. Standardowo, jeśli będzie jeszcze coś, nad czym się zastanawiacie to zostawcie komentarz, na wszystkie odpowiem 🙂

Pod poprzednim postem pojawiło się pytanie, jak długo byłam na redukcji i ta kwestia oczywiście wypadła mi z głowy podczas pisania. Redukcję rozpoczęłam wraz z początkiem kwietnia i trwała ona do końca września. Mogłoby się wydawać, że to długo, bo aż 6 miesięcy… Ale w tym czasie robiłam planowy tydzień roztrenowania oraz byłam na 2-tygodniowych wakacjach, które przedłużyły się do 3 tygodni, bo złapało mnie przeziębienie.

14470413_1245760452151730_3187259226254316910_n-horz

To, co muszę napisać na początku to fakt, że popełniłam mnóstwo błędów ! Ale w ten sposób chyba najlepiej się nauczyć… Przez jakieś 4,5-5 miesięcy robiłam SPLITa, czyli trening oparty na podziale na poszczególne partie ciała. I tutaj pierwszy błąd – robiłam 5 treningów w tygodniu. Wydawało mi się, że im więcej, tym lepiej, co było kompletną głupotą. Teraz, z perspektywy czasu mogę Wam powiedzieć, że zdecydowanie lepsze efekty mam przy 4 treningach. Nasz, kobiecy, organizm jest skonstruowany odmiennie od męskiego. Faceci często wykonują 5, a nawet 6 treningów w tygodniu i czują się rewelacyjnie, rosną i zyskują na sile. Natomiast, na własnym przykładzie zobaczyłam, że czasem warto odpuścić i pogonić chorą ambicję, żeby zyskać. Nie tylko na zdrowiu, ale też w kwestii poprawy sylwetki. Dziewczyny, nie ma sensu zajeżdżać się tak często ciężkimi treningami, nic na na siłę !

Mój plan wyglądał mniej więcej tak:

  • Trening A – czwórki + łydki
  • Trening B – Barki + pośladki + nogi
  • Trening C – plecy + biceps
  • Trening D – klatka + triceps
  • Trening E – Nogi + pośladki

Do tego dochodził brzuch, który starałam się robić 3 razy w tygodniu, najlepiej wraz z treningiem nóg. Pewnie interesuje Was, jak ćwiczyłam, bo to często pojawiające się pytanie… W tej kwestii akurat nic się nie zmieniało i chyba nie zmieni. Mieszam różne ćwiczenia i robię je ze zmienną intensywnością. Staram się je tak dobierać, aby na każdym treningu zrobić coś innego i zaangażować w inny sposób (pod innym kątem) mięśnie. Moimi ulubionymi są allahy, przyciąganie nóg do klatki piersiowej w zwisie oraz vacuum i te robię najczęściej. Do tego dobieram różnego rodzaju przyciąganie, aby zaangażować dolny akton.

14705682_1252462771481498_5544060606735135310_n-1-horz

13938377_1201517626576013_2345736485534538712_n

Przy tym planie i deficycie kalorycznym, szybko opadłam z sił i przyszedł czas na roztrenowanie. W tym czasie podniosłam kalorie i ograniczyłam treningi. O ile dobrze pamiętam to na siłowni byłam tylko 3 razy i w tym czasie zrobiłam FBW ze zdecydowanie mniejszymi ciężarami (około 50% maksymalnego ciężaru). Energia i chęci znów wróciły i tą samą metodą ćwiczyłam do sierpnia, kiedy pojechałam na wakacje. Czułam, że potrzebowałam już odpoczynku. Na treningi nie leciałam w wielką przyjemnością, jak zawsze, organizm bronił się przed dalszą redukcją, a efektów nie było. Ale z drugiej strony, trochę się bałam tego wyjazdu, bo doskonale wiedziałam, jak wyglądały moje wszystkie poprzednie wakacje – zero ruchu i multum niezdrowego jedzenia, a po powrocie „depresja”, że znów zawaliłam… 🙂

Ale wracając do treningu… Przez 12 dni pobytu w Turcji moją jedyną aktywnością było wylegiwanie się na leżaku, siedzenie w basenie i wchodzenie na 4 piętro do pokoju. Po tygodniu zaczęło mnie to już niesamowicie męczyć i jedyne o czym myślałam to siłownia i mocne zmęczenie się, ale niestety nie miałam tam takiej możliwości, więc kontynuowałam lenistwo. Do tego, kompletnie nie zwracałam uwagi na dietę, ale o tym pisałam już obszerniej, więc jeśli jesteście ciekawi to zajrzyjcie TUTAJ. I wiecie co ? Po powrocie weszłam na wagę, która pokazała jakieś 0,2kg na plusie, a ciało zmieniło się NA LEPSZE ! Wtedy do mnie dotarło, że ten odpoczynek – fizyczny i psychiczny – był niesamowicie potrzebny !

avf

Zdjęcie po prawej zrobiłam podczas wakacji w Turcji, czyli w trakcie tej 3-tygodniowej przerwy. Natomiast, to po lewej pochodzi z zeszłego roku, podczas pobytu na Lanzarote. To porównanie broni się samo ! Już nie mogę się doczekać, kiedy dokleję tutaj zdjęcie z kolejnych wakacji 🙂

Po tej 3-tygodniowej przerwie zrezygnowałam ze splita i zaczęłam robić FBW, bez żadnego konkretnego planu. Po prostu mieszałam swoje ulubione ćwiczenia i robiąc dolne partie skupiałam się na pośladkach. Na priorytety (pośladki, nogi, brzuch) robiłam zwykle 2 ćwiczenia w 4 seriach, a na pozostałe 1 ćwiczenie w 3-4 seriach. Taki trening robiłam 4 razy w tygodniu przez około 5 tygodni, czyli do końca redukcji. Cieszę się, że tak zrobiłam, bo poznałam swój organizm. Wszyscy zachwycają się splitem, a po sobie widzę, że zdecydowanie lepiej reaguję na większą częstotliwość poszczególnych ćwiczeń (jak było przy FBW), dlatego teraz trenuję metodą push-pull-legs. I tutaj też mała rada dla Was – wszystko przetestujcie na sobie. To, że coś sprawdza się świetnie u innej osoby nie oznacza, że u Ciebie będzie tak samo.

Kolejna kwestia, która interesuje wiele osób to cardio. Ja starałam się słuchać organizmu i robić to dość intuicyjnie. Jeśli w ciągu dnia nie miałam zbyt wiele ruchu to wskakiwałam na bieżnię i robiłam to, co do mnie należy. Natomiast, jeśli wiele chodziłam, miałam dużo spraw do załatwienia i innych, „fizycznych” obowiązków to robiłam tylko trening siłowy i na tym kończyłam. Generalnie, zawsze staram się dużo ruszać i w każdej możliwej okazji korzystać z nóg (jakkolwiek to nie brzmi). Wskakuję na bieżnię albo orbitrek podczas czytania książki, ucząc się chodzę po mieszkaniu (tylko tak potrafię się skupić, haha), a zamiast samochodu (gdy tylko to możliwe) wybieram spacer. Wieczorem, dla relaksu zumba lub trening interwałowy i tak leciało. Kiedy wchodziłam już na bieżnię, stawiałam raczej na interwały, które trwały 20-25 minut.

Wydaję mi się, że w ten sposób wyczerpałam temat treningu, ale gdybyście mieli jeszcze jakieś wątpliwości to śmiało ! Teraz od prawie dwóch miesięcy jestem na masie, choć nie znoszę tego słowa ! Ale na opisanie i podsumowanie tego okresu przyjdzie jeszcze czas… 😉

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

two × four =

  • Reply magda

    Świetny post, ja ćwiczę w domu głównie chodakowska ale też inne zestawy treningowe 6 razy w tyg w sumie już 2.5 roku o siłownii wielokrotnie myślałam ale to chyba nie dla mnie zresztą godziny pracy pozwalają mi na poranne treningi i tak się czuję najlepiej. Myślisz że powinnam już coś zmienić w tych ćwiczeniach? Ogólnie to mieszam zestawy i co jakiś czas coś nowego robie

    • Reply Roksana

      Jeśli widzisz pozytywny efekt takich ćwiczeń i masz satysfakcję to nie ma takiej potrzeby. Tym bardziej, że mieszasz ćwiczenia i nie robisz codziennie tego samego 🙂

  • Reply Basia

    Roksi, ciekawe jest to co piszesz. Okazuje się jednak, że jestem mocno laikiem w różnych określeniach 🙂 i część staje się dla mnie nie jasna 🙂 muszę chyba przebuszować internety i sprawdzić kilka rzeczy 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

twelve + twelve =