JAK RADZĘ SOBIE Z PRZEJEDZENIEM NA MASIE (?)

foodiesfeed.com_beef-steak-with-green-dalad-on-table

Jeśli obserwujecie mnie już dłużej tutaj lub na kontach społecznościowych, doskonale wiecie, że od jakiegoś czasu jestem na masie albo, jak kto woli – w okresie budowania masy mięśniowej. A konkretniej od października, czyli właśnie leci 4 miesiąc. Szczerze mówiąc, trochę się bałam tego okresu, nadmiernego przytycia i przede wszystkim tego, że wbiję sobie w głowę „na masie mogę więcej”, a dieta stanie się kompletną abstrakcją. Na szczęście tak się nie stało, a ja coraz bardziej lubię ten etap ! Na podsumowania mojego okresu masowego przyjdzie jeszcze czas, a dzisiaj chciałam się z Wami podzielić moimi sposobami na radzenie sobie z dużą ilością kalorii.

A jeśli jesteście ciekawi, jak wyglądał mój poprzedni okres masowy… A właściwie jego króciutki zarys to zapraszam tutaj. 

Jeśli kiedykolwiek dobiliście do na prawdę wysokich kalorii (oczywiście, dla każdego to inny poziom) to wiecie o czym mówię. Przejedzenie, brak chęci na jedzenie, brak apetytu… Mam na to kilka swoich sposobów, które być może i Wam ułatwią życie i zaczniecie jeść tyle, ile należy ! Wiem, że wiele osób nie jest w stanie przejeść tyle, ile powinno, a pamiętajcie, że bez jedzenia nie będzie mięśni !

Wszystko to, o czym poczytacie poniżej stosowałam na początku – październik i trochę listopada. Z czasem organizm przyzwyczaił się do wyższych kalorii i nie potrzebowałam takiej kombinatoryki. Ba ! Chętnie zjadłabym więcej, niż powinnam, haha.

bez-tytulu-2

Nie wiem czy wiecie, ale indeks sytości ma ogromne znaczenie i na tej podstawie ustalanych jest wiele diet odchudzających. Chodzi o to, że wybiera się produkty mniej lub bardziej sycące, w moim przypadku – mniej. Indeks sytości poszczególnych produktów porównuje się do 100%. Dobrym przykładem jest chleb (100%) oraz rogalik francuski (47%) – jak wiadomo, po chlebie jesteśmy dłużej syci. Ogromne znaczenie ma tutaj zawartość białka, które syci na dłużej, tłuszczu czy wody.

Dla przykładu (wybrałam produktu o stosunkowo niskim IS):

  • Arbuz (spory kawałek) – 70
  • Truskawki (miseczka) – 68
  • Czereśnie (0,5 kg) – 65
  • Fasolka szparagowa (20 szt) – 89
  • Ogórek 1 duży – 55
  • Pomidor 1 duży – 48
  • Bagietka (100g) – 95
  • Kiełbasa krakowska sucha (1 plasterek) – 10
  • Boczek wędzony chudy (1 plasterek) – 11
  • Jajko na miękko – 60
  • Ser żółty (1 plaster) – 30
  • Kasza gryczana (1 szklanka) – 100

Oczywiście, tego wszystkiego jest zdecydowanie więcej ! Wystarczy, że wpiszecie sobie w wyszukiwarce hasło „tabela sytości” i znajdziecie bardzo wiele przykładów. W okresie budowania warto wybierać produkty o jak najmniejszej liczbie. Natomiast, na redukcji odwrotnie, im wyższa tym lepiej.

img_2963

truskawki, owoce sezonowe

bez-tytulu-2-kopia

Najgorszym okresem był dla mnie chyba październik. Po zakończonej redukcji, kiedy tej energii przybyło na prawdę sporo, nie byłam w stanie zjeść tego, co miałam na talerzu. Ponadto, po okresie redukcji miałam pewne przyzwyczajenia – pełnoziarniste zboża, kopiata górka warzyw, suszone owoce – wszystko, co zawiera dużo błonnika, a ten – jak wiadomo – syci. Początkowo, wszystkie te produkty zamieniłam na bardziej „oczyszczone”. Biały ryż, drobna kasza, od czasu do czasu pszenny makaron. W ten sposób byłam w stanie zjeść zdecydowania więcej i nie „zapychałam” się tak. Teraz już wróciłam do dawnych przyzwyczajeń i pełnoziarnistych zbóż, a nawet jestem głodna. Chyba pora podnieść kalorie ! 🙂

Poniżej wrzucam tabelę z zawartością błonnika w wybranych produktach. Wybierajcie te, o najniższej wartości.

1

2

3

4

6

7

8

bez-tytulu-3-kopia

Osobiście preferuję większe posiłki. Wolę zjeść więcej 4 razy dziennie, niż drobić kilka razy, jak ptaszek. Jednak, wcześniej taki sposób „rozdrabniania” posiłków bardzo mi pomagał. Im mniej macie na talerzu i im wolniej coś jecie, tym więcej czasu dla żołądka na strawienie tego. Jeśli np. masz dietę 2100 kcal to łatwiej będzie Ci zjeść 5 posiłków po około 400 kalorii, niż 3 po 700 kalorii. Jestem pewna, że nie będziesz w stanie wsunąć całego, tak objętościowego posiłku za jednym razem. Ale z kilkoma mniejszymi pójdzie już łatwiej. Jasne, z czasem przyzwyczaisz się do większych posiłków, jak ja i wtedy nie będzie problemu, jeśli zredukujesz ilość tych posiłków.

bez-tytulu-4-kopia

Tak, jak pisałam powyżej – ograniczałam (nie zrezygnowałam z niego całkowicie) ilość błonnika, a co za tym idzie – ograniczyłam ilość warzyw. Na redukcji jadłam ich na prawdę (bardzo) dużo, a to co najważniejsze – nigdy nie wliczałam ich w bilans i nadal tego nie robię 🙂 Teraz, aż wstyd się przyznać, jem ich mało. Pomidor do śniadania albo do kolacji, trochę warzyw do obiadu i to mi wystarcza. Kiedy dopada mnie głód (a ostatnio zdarza się to coraz częściej) podjadam pomidorki koktajlowe, paprykę albo sałatę. Poza tym, warzywa zawsze kojarzą mi się właśnie z redukcją i zapychaniem żołądka 🙂

dsc_0166

dsc_0167

bez-tytulu-5-kopia

Komponując sobie dietę, wybieram zawsze te produkty, które mają więcej kalorii w mniejszej objętości. Dla przykładu, 100g makaronu i ryżu to około 80g węglowodanów i ponad 300 kalorii. Natomiast, 100g ziemniaków to już tylko 13g węglowodanów i 60 kalorii ! Kiedy jestem głodna, wybieram ziemniaki. Kiedy jestem przejedzona i nie mam ochoty na więcej, wybieram ryż, który objętościowo zajmuje zdecydowanie mniej miejsca, a dostarcza więcej energii. Dobrym przykładem mogą być też owoce. Te suszone zawierają zawsze zdecydowanie więcej energii i cukru w mniejsze objętości, w porównaniu do świeżych. Dzięki takiemu drobnemu trikowi oszukacie trochę mózg, bo na talerzu będzie mniej i nie poczujecie się aż tak bardzo najedzeni. Przetestowane, działa !

Te kilka małych trików sprawdziłam na sobie i mogę Wam polecić. Jeśli chcecie coś zmienić w swojej sylwetce, zbudować kawałek mięśnia czy chociażby mieć więcej siły, musicie jeść. Do tego potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny ! Jeśli macie z tym problem i zostawiacie połowę jedzenia na talerzu to polecam właśnie wprowadzić w życie to, o czym przed chwilą napisałam. Podziała !

About The Author: Roksana

Studentka dietetyki, z zamiłowaniem do blogowania, fotografii i mody. Uwielbia podróże. Kiedyś poleci do NY i przebiegnie wzdłuż rzeki Hudson - jedno z wielu marzeń. Wszystko co robi, robi na 200%, wkładając w to całe serducho. Mam nadzieję, że to zauważycie :)

Comments

16 + 12 =

  • Reply Magda

    ile kalorii teraz jesz ? i jak dlugo bedziesz na masie ?

    • Reply Roksana Środa

      1800 / 2600 kcal. Nie wiem, będę obserwowała zmiany i zobaczymy, ale te 2 miesiace jeszcze to minimum 🙂

      • Reply Magda

        czyli rozumiem ze nie masz konkretnej liczby kalorii ? czy po prostu systematycznie zwiekszasz zeby dojsc do 2600?
        a jak Twoja waga przez te 4 miesiace? dużo wzrosła?

        • Reply Roksana Środa

          Miałam na myśli to, że w dni treningowe jem 2600, a w nietreningowe 1800 i stopniowo idę w górę, jeśli jest taka potrzeba. Na ten moment jestem ok. 2kg na plusie

          • Magda

            rozumiem już ; ) zadowolona jestes z tego przyrostu wagi? czy jakies negatywne skutki widzisz w wygladzie?

  • Reply Roksana Środa

    Wg. mnie wszystko idzie w dobrym kierunku, ale tak na prawdę dopiero po redukcji zobaczę, co udało się zbudować i czy wgl 😀 A waga kompletnie mi nie przeszkadza, bo cm praktycznie się nie zmieniły

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *

5 × 2 =